ឧទាហរណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់

របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលរួមបញ្ចូលទាំងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវនិងការសម្តែងការត្រួតពិនិត្យតិចតួចបំផុតឥឡូវនេះមានការពេញនិយម។

មានលំហាត់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចអនុវត្តដើម្បីថែរក្សាស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកនិងដោះស្រាយបញ្ហាផ្នែកនៃរាងកាយ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីក៏ដូចជាឧទាហរណ៍នៃសកម្មភាពរាងកាយបែបនេះនិងការឆ្លើយតបពីអត្តពលិក។

តើវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីគឺជាអ្វី?

ឈ្មោះហ្វឹកហាត់រង្វង់គឺមិនឥតប្រយោជន៍ទេព្រោះលំហាត់ទាំងអស់មានរាងជារង្វង់ពោលគឺនៅក្នុងរង្វង់មួយ។ ដូច្នោះហើយការហ្វឹកហាត់រាងជារង្វង់គឺជាការអនុវត្តលំហាត់សមស្របមួយម្តង ៗ ដែលបន្ទុកស្ថិតនៅលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

លើសពីនេះទៅទៀតសមត្ថភាពពិសេសមួយក្នុងចំណោមមុខងារប្លែកៗនឹងជាការបង្កើនល្បឿន (ក្នុងករណីខ្លះសូម្បីតែមិនមានការសម្រាកមួយនាទី) ។ ប្រសិនបើអត្តពលិកបានសម្របខ្លួនទៅនឹងលំហាត់រាងជារង្វង់និងមានល្បឿនលឿននោះភារកិច្ចគួរតែមានភាពស្មុគស្មាញជាមួយនឹងទំងន់បន្ថែម (ឧបករណ៍) ។

គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ៖

1. ការប្រើប្រាស់លំហាត់រួមគ្នា។ ពួកគេត្រូវបានគេហៅថាជាអ្នកសំខាន់នៅពេលពួកគេធ្វើឱ្យសកម្មសូម្បីតែក្រុមសាច់ដុំតូច;
2. ពាក្យដដែលៗជាច្រើន។ សូមអរគុណដល់បញ្ហានេះការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំនិងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើង។
3. លំហាត់មួយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ វត្តមាននៃលំហាត់មួយអាចដំណើរការបានតែសាច់ដុំរៀងៗខ្លួនលំហាត់មួយទៀតនឹងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាលដែលអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន៖

• លំហាត់ ៤-៨ ប្រភេទនៃប្រភេទផ្សេងៗគ្នាដែលនឹងជួយទាំងការស៊ូទ្រាំនិង cardio ។ ល។
• ៨-១០ ភីប
• ការសម្រាកអប្បបរមារវាងលំហាត់គឺ ១០-១៥ វិនាទីនិងចន្លោះរង្វង់ ១,៥ នាទី។

រង្វង់អាចត្រូវបានសម្របដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអ្នកដែលពាក់ព័ន្ធ:

1. អត្តពលិកអាជីពដែលអាចអនុវត្តបន្ទុកបានយ៉ាងងាយស្រួលអាចមានភាពស្មុគស្មាញតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា (ដាប់ប៊លកៅស៊ូនិងឧបករណ៍ផ្សេងទៀត);
2. វានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីបញ្ចប់រង្វង់ជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយដូច្នេះនៅដំណាក់កាលដំបូងអ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនលំហាត់និងពាក្យដដែលៗ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី

អត្ថប្រយោជន៍នៃពាក្យដដែលៗគឺ៖

• ស្រកទំងន់និងដងខ្លួនយឺត;
• ពង្រឹងសាច់ដុំដោយហេតុនេះបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងធ្វើឱ្យការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមានលក្ខណៈធម្មតា។
• ចំនួនពេលវេលាតិចតួច;
• អ្នកអាចធ្វើការហ្វឹកហាត់រាងជារង្វង់មិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្ទះទៀតផង។
• ភាពខុសគ្នានៃកម្មវិធី;
• កង្វះសារពើភ័ណ្ឌបន្ថែមឬភាពមានតិចតួចបំផុត។ ឧទាហរណ៍នៅផ្ទះមិនមាន dumbbell ទេប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានជំនួសដោយដបទឹក។

វិធីទប់ស្កាត់ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី

វិធីទប់ស្កាត់ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីគឺ៖

1. ជំងឺបេះដូង;
2. សម្ពាធ​ឈាម​ខ្ពស់;
3. ការមានផ្ទៃពោះនិងការបំបៅកូន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យផែនការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី?

វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីដោយខ្លួនឯងទេវាជាការប្រសើរក្នុងការទាក់ទងអ្នកបណ្តុះបណ្តាលជំនាញសម្រាប់រឿងនេះ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើមិនអាចធ្វើទៅបានអ្នកគួរតែអនុវត្តតាមច្បាប់មុនពេលចងក្រង៖

1. ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់សិស្ស។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងលំហាត់មូលដ្ឋានគឺសមរម្យដែលអាចក្លាយជាការពិបាកជាងពេលវេលា។ អត្តពលិកអាជីពគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនូវកំណែកម្រិតខ្ពស់។
2. មិនគួរមានលំហាត់មិនតិចជាង ៤ នៅក្នុងរង្វង់មួយឡើយ។
3. ពាក្យដដែលៗត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អប្រសើរប្រសិនបើមានច្រើនជាង ៥ នៃនោះ។
4. កក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់;
5. លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាមិនគួរទៅជាមួយគ្នាទេ។ ឧទាហរណ៏, អាប់, squats, crunches;
6. ទំងន់បន្ថែមគួរតែសមស្របសម្រាប់សមត្ថភាព។

ដើម្បីស្តាររាងកាយឡើងវិញមួយថ្ងៃគួរតែត្រូវបានបម្រុងទុកដោយគ្មានថ្នាក់។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នករត់គួរតែហ្វឹកហាត់សាច់ដុំស្នូលរបស់ពួកគេ?

សាច់ដុំស្នូលគឺជាសាច់ដុំស្មុគស្មាញដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថាមជ្ឈមណ្ឌលនៃរាងកាយ។ "សំបកឈើ" មានសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ (ភ្លៅខ្នងឆ្អឹងអាងត្រគាកពោះ) ដែលផ្តល់នូវកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនៅពេលកំពុងរត់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងជារង្វង់នឹងជួយអ្នករត់ប្រណាំងក្នុង

1. មិនមានរបួសទាក់ទងនឹងសាច់ដុំ;
2. ឥរិយាបថរលូន;
3. ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់;
4. ការសម្របសម្រួលប្រសើរឡើង។

សំណុំលំហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រាងជារង្វង់សម្រាប់ជើង

សម្រាប់ជើងអ្នកអាចប្រើបច្ចេកទេស Jason Fitzgerald ដ៏ល្បីល្បាញដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញដោយខ្លួនឯង។

លំហាត់ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងរង្វង់ ២-៤ ដងអាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនៅក្នុងពហុកីឡដ្ឋាន - ឧទាហរណ៍

1. រត់ - ៣ នាទី;
2. ការរុញ - 10 ដង (ប្រសិនបើអាចធ្វើបានពីលេងជាកីឡាករបម្រុងប្រសិនបើមិនបន្ទាប់មកពីលើដី);
3. ដំណើរការបង្កើនល្បឿន - 10 ម៉ែត្រ;
4. លោត - រយៈពេល 1 នាទី (ជើងនិងដៃរួមគ្នានិងដាច់ពីគ្នា);
5. រត់ក្នុងល្បឿនលឿន - 5 នាទី;
6. ដើរជាមួយ squats - 10 ដង។

ពាក្យដដែលៗនៃរង្វង់នេះមិនគួរតិចជាង ៣ ទេបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីឡើយ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យសម្រាកពីរង្វង់លើសពី 1 នាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ - ឧទាហរណ៍

មុនពេលអនុវត្តលំហាត់ណាមួយអ្នកគួរតែធ្វើឱ្យព្រិលសាច់ដុំបន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់សំខាន់ៗ:

1. ថ្នាំគ្រាប់បាល់ទាញ - ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។
2. រមួល 15 ដង (ឈានដល់កែងដៃទៅជង្គង់ផ្ទុយគ្នាបើកែងដៃខាងឆ្វេងហើយជង្គង់នៅខាងស្តាំ);
3. លួង ១០ ដងនៅលើជើងទាំងពីរ។ ជាមួយនឹងភាពស្មុគស្មាញអ្នកអាចយក dumbbells;
4. ទំនប់ច្រើនជាង ៣០ វិនាទី។ ល្អបំផុតនេះជាពេលវេលាដែលសិស្សអាចធ្វើបាន។
5. ស្ពានរលោង - 10-15 ដង។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកក្រពះគួរតែត្រូវបានរុញទៅមុខ។
6. ផ្លាប់ចំហៀង ៣០ វិនាទីនៅសងខាង;
7. ជំរុញឱ្យបាន ១០ ដង។

រង្វង់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងដោយនៅសល់ 1-1,5 នាទីរវាងពួកគេ។

ការពិនិត្យអត្តពលិក

ខ្ញុំបានលេងកីឡាតាំងពីខ្ញុំមានអាយុ ៧ ឆ្នាំហើយខ្ញុំមិនអាចស្រមៃមើលជីវិតដោយគ្មានវាបានទេ។ ពេលខ្ញុំនៅដាចាព្រលឹងខ្ញុំរីករាយខ្ញុំចេញទៅក្រៅអាកាសខ្ញុំរត់ពីរបីជួរហើយកំលាំងលេចឡើងពីកន្លែងណា។ លើសពីនេះទៀតគាត់ត្រូវបានចោទប្រកាន់ពីអារម្មណ៍វិជ្ជមានពេញមួយថ្ងៃ។

នៅក្នុងទីក្រុងខ្ញុំមិនបោះបង់ការបណ្តុះបណ្តាលសូម្បីតែក្នុងរដូវរងារខ្ញុំចេញទៅពេលព្រឹកហើយធ្វើលំហាត់ជារង្វង់រយៈពេល ៣០ នាទី។ ពិតណាស់លំហាត់របស់ខ្ញុំមានទំងន់ស្រាលប៉ុន្តែនៅតែផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមាន។

បន្ទាប់ពីពិធីបុណ្យចូលឆ្នាំថ្មីខ្ញុំឡើង ៧ គីឡូក្រាមពិតណាស់ខ្ញុំមិនបានរត់មួយសប្តាហ៍ទេនៅពេលនេះប៉ុន្តែនៅពេលខ្ញុំបន្តការហាត់ប្រាណម្តងទៀតទំងន់បានបាត់ទៅវិញក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍ប៉ុន្តែអារម្មណ៍ខ្ញុំនៅតែដដែល។

លោក Ivan Petrovich អាយុ ៦៥ ឆ្នាំ

ហើយការស្គាល់ខ្ញុំជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលបានចាប់ផ្តើមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹក។ នៅពេលនោះខ្ញុំធាត់លើសទំងន់ ៣៥ គីឡូក្រាមដែលពិតជានាំខ្ញុំទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីនិយាយថាវាងាយស្រួលហើយខ្ញុំចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សគឺកុហក។

នៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូងខ្ញុំបានផ្លាស់ប្តូរអាវយឺត ៣ ពីព្រោះខ្ញុំមានញើសច្រើនដែលខ្ញុំអាចស្រោចទឹកសួនច្បារបានប៉ុន្តែខ្ញុំមិនបានបញ្ចប់វាដល់ទីបញ្ចប់ទេ - ខ្ញុំមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ទេ។ គ្រូបង្វឹករូបនេះបាននិយាយថានេះជារឿងធម្មតាហើយលើកក្រោយយើងនឹងធ្វើវាឱ្យបានពេញលេញវាពិតជាដូច្នេះមែន។ ល្បឿនខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវដែលក្នុងនោះមិនមានកន្លែងសម្រាកទេបានបំពេញការងាររបស់ពួកគេហើយនៅពេលនេះនៅលើជញ្ជីង - 17 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 3 ខែ។

អាឡិចសាន់ឌឺអាយុ ២៧ ឆ្នាំ

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីអាចត្រូវបានពិពណ៌នាថាពិបាកខ្លាំងណាស់។ ចាប់ផ្តើមពីលំហាត់ដំបូងល្បឿនត្រូវបានកំណត់ដែលមិនថយចុះរហូតដល់ការហាត់ប្រាណចប់។ វាអាចទៅរួចក្នុងការប្រើវាហើយវាបានចំណាយពេលខ្ញុំមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីនោះវាចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់រឿងរ៉ាវ។ ឥឡូវខ្ញុំយល់ពីអ្វីដែលទារុណកម្មរបស់ខ្ញុំគឺទំងន់របស់ខ្ញុំទទួលបានសូចនាករមុនពេលមានផ្ទៃពោះ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមប្រកាសយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់នូវការលំបាកប៉ុន្តែអាចទៅរួច។

Anastasia អាយុ ៣៣ ឆ្នាំ

ខ្ញុំធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីមុនពេលដំណើរការការប្រកួតវាមិនត្រឹមតែរំញោចប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តផងដែរ។

ឌីមីទ្រី Vasilievich អាយុ ៥១ ឆ្នាំ

ខ្ញុំមិនដែលបានសាកល្បងវាទេប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការពិនិត្យក្អែកខ្ញុំគិតថាចាប់ផ្តើម។

Vladislav អាយុ ៣៥ ឆ្នាំ

លក្ខណៈពិសេសប្លែកមួយនៃថ្នាក់ទាំងនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺវត្តមាននៃឧបករណ៍បន្ថែមដែលជួយឬផ្ទុយទៅវិញបង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្នុងការអនុវត្ត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នាអ្នកអាចធ្វើសាលតូចនៅផ្ទះពីមធ្យោបាយដែលអាចកែលម្អបាន។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលសមរម្យអ្នកគួរតែអនុវត្តតាមអនុសាសន៍និងអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃលើកលែងតែថ្ងៃនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញ។

មើល​វីដេអូ: វធសសតរ ជមរញលកទកចតតបគគលកឲយមនភពមចសករលករងរខលនឯង (ខែមករា 2025).