ប្រវែងជាមធ្យមនៃចម្ងាយត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុត។ មានឱកាសអនុវត្តបច្ចេកទេសនិងបច្ចេកទេសផ្សេងៗ។
នៅក្នុងដំណើរការទាំងមូលការអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែននិងអស់កម្លាំងនៃរាងកាយកើតឡើងក្នុងរយៈពេល 800 ម៉ែត្រឬច្រើនជាងនេះដែលតម្រូវឱ្យមានការគណនាពិសេសនៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ តើការរត់ចម្ងាយកណ្តាលរត់យ៉ាងដូចម្តេចនៅក្នុងអត្តពលកម្ម? អានបន្ត។
តើការរត់ចម្ងាយមធ្យមគឺជាអ្វី?
នេះគឺជាកីឡាមួយក្នុងចំណោមកីឡាពេញនិយម។ ការរត់បែបនេះគឺស្ថិតនៅពាក់កណ្តាលនៃវិន័យខុសគ្នាអាំងតង់ស៊ីតេនិងប្រវែងចម្ងាយ។
ក្នុងករណីភាគច្រើនអត្តពលិកដែលមានសាច់ដុំអភិវឌ្ឍន៍និងល្បឿនរត់ល្អគឺសមរម្យនៅទីនេះ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់ដោយគ្រប់គ្រងល្បឿននិងដង្ហើមរបស់អ្នក។
ស្ត្រីនិងបុរសមានចរិតខុសគ្នានៃរាងកាយដូច្នេះលទ្ធផលនឹងខុសគ្នា។ ការរៀបចំនិងការបណ្តុះបណ្តាលរត់ត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើគុណសម្បត្តិជាក់លាក់របស់បុគ្គលផងដែរ។
ចម្ងាយជាមធ្យមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាចន្លោះពី ៨០០ ម៉ែត្រទៅ ៣ គីឡូម៉ែត្រ។ វាក៏មានការប្រណាំងឧបសគ្គនៅអូឡាំពិចផងដែរ។ ក្នុងចំណោមបុរសក្នុងការប្រណាំងចម្ងាយ ៨០០ ម៉ែត្រក្នុងឆ្នាំ ២០១២ លទ្ធផលល្អបំផុតគឺ ១,៤០,៩១ វិនាទី។ វាត្រូវបានតំឡើងដោយអត្តពលិកមកពីប្រទេសកេនយ៉ា។ ក្នុងចំណោមស្ត្រីសូចនាករគឺទាបជាង - 1,53,28 វិនាទី។
បច្ចេកទេសរត់ចម្ងាយមធ្យម
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបច្ចេកទេសប្លែកៗពីគ្រូបង្វឹកជនជាតិរុស្ស៊ីនិងបរទេសត្រូវបានបង្កើតនិងអនុវត្តតាមការអនុវត្តជាក់ស្តែង។ ជាមួយនឹងការរៀបចំត្រឹមត្រូវអត្តពលិកអាចប្រឹងប្រែងអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីឈ្នះ។ ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលធ្វើឡើងក្នុងដំណាក់កាលជាច្រើន។
ចាប់ផ្តើម, ចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿន
- ការចាប់ផ្តើមខ្ពស់មានសារៈសំខាន់នៅទីនេះ។ អ្នករត់ប្រណាំងតម្រង់ជួរមុនពេលចាប់ផ្តើមប្រណាំង (មិនមានពត់កោងទេ) ។
- បន្ទាប់ពីសញ្ញាសំឡេងរាងកាយរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងជំហរមួយ (ជើងលោតបានលាតសន្ធឹងនៅពីមុខពួកគេហើយជើងយោលនឹងទៅក្រោយកែងជើងនៅចម្ងាយ ២០-៣០ សង្ទីម៉ែត្រ) ជើងរបស់ពួកគេគួរតែកោងនៅជង្គង់និងដៃរបស់ពួកគេបានចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។
- ច្បាប់ជាក់លាក់មួយត្រូវបានអនុវត្តនៅទីនេះ។ នៅពេលដែលពង្រីកជើងរត់គួរឱ្យខ្លាចដៃស្តាំគួរតែនៅពីមុខហើយជាមួយនឹងការគ្រវីដៃឆ្វេងគួរតែនៅពីក្រោយ។
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបន្ធូរសាច់ដុំមុនពេលបង្កើនល្បឿនចាប់ផ្តើមព្រោះភាពតានតឹងនឹងបង្កើតឡើងមុនពេលមានសញ្ញាសម្រេចចិត្ត។
- បន្ទាប់ពីសំឡេងប៊ីបអត្តពលិកធ្វើឱ្យមានការជំរុញទៅមុខយ៉ាងខ្លាំង។ រាងកាយរបស់គាត់ត្រង់ហើយដៃរបស់គាត់ជួយរក្សាលំនឹងនិងបង្កើនការរត់ចេញ។ ការបង្កើនល្បឿនលឿនណាស់សម្រាប់ការឆ្ពោះទៅមុខនិងវ៉ាដាច់គូប្រជែង។
- បន្ទាប់មកអ្នករត់អាចចែកចាយកម្លាំងនៅលើវគ្គសិក្សាដើម្បីសន្សំបន្ថែម។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យគណនាបញ្ញាស្មារតីពេលវេលានិងចម្ងាយទៅនឹងបន្ទាត់បញ្ចប់ដើម្បីកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើបានពេលវេលានៃការបង្កើនល្បឿនឬការបន្ថយល្បឿន។
ការបង្កើនល្បឿនចាប់ផ្តើមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរត់ចម្ងាយមធ្យម។ វាគឺជាគាត់ដែលធ្វើឱ្យវាមានលទ្ធភាពដើម្បីនាំមុខអ្នកចូលរួមផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រាកកំឡុងពេលឆ្លងកាត់ភាគច្រើននៃផ្លូវហើយបន្ទាប់មកទៅផ្លូវបញ្ចប់ដោយល្បឿនលឿន។
ការរត់ចម្ងាយ
- នៅដំណាក់កាលនេះមនុស្សត្រូវបានគេណែនាំឱ្យតាមដានសុរិយោដីនិងដកដង្ហើម។ ប្រវែងនិងសុរិយោដីត្រូវបានគណនាសម្រាប់ផ្នែកជាក់លាក់នៃចម្ងាយ។
- ដំបូង (ចម្ងាយ ១០០ ម៉ែត្រដំបូង) អ្នករត់គួរតែធ្វើចលនាខ្លាំងហើយបន្ទាប់មករំកិលទៅមុខដោយរលូនទៅនឹងប្រេកង់ ៣-៤ ជំហានក្នុងមួយវិនាទី។
- វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យបន្ថយល្បឿននិងរក្សាល្បឿនស្របតាមវិធីសាស្ត្រ។
- រាងកាយគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខនៅ -៧ អង្សារហើយដៃគួរតែជួយដើម្បីចាប់យកល្បឿន។
បញ្ចប់
- នៅដំណាក់កាលនេះការប្រណាំងបានបញ្ចប់។ នៅទីនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបង្កើនល្បឿនដើម្បីយកឈ្នះលើបទដែលនៅសល់។
- ការបង្កើនល្បឿនជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្ត 300-350 ម៉ែត្រមុនពេលបញ្ចប់។
- ដំណើរការខ្លួនវាត្រូវបានគេហៅថារតីយាវហឺ។
- នៅពេលកំពុងរត់អត្តពលិកត្រូវតែក្រវាត់ស្មានិងរុញទៅមុខ។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនេះមានឱកាសឈ្នះដ៏ធំ។
ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល
ការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់កីឡាណាមួយ។ ពួកគេជាធម្មតារួមបញ្ចូលលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យសង្កេតមើលតុល្យភាពទឹកអំបិលក៏ដូចជាឯកសណ្ឋាននៃការដកដង្ហើមនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទាំងនេះគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃការប្រណាំង។ ដូចគ្នានេះផងដែរអត្តពលិកត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជារបបអាហារដើម្បីរក្សាទំងន់សុខភាពរបស់រាងកាយទាំងមូលនិងទទួលបានថាមពលអតិបរមា។
នៅពេលដំណើរការនៅចម្ងាយមធ្យមវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើងជាប់លាប់។ ចំពោះបញ្ហានេះគ្រូបង្វឹកប្រើការដើរនិងរត់ជុំវិញកន្លែងហាត់ប្រាណនៅតាមដងផ្លូវលោតនិងកន្លែងអង្គុយសួតសួតដោយប្រើកន្ត្រាក់ឡើងកំដៅជើងនិងលំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
នៅក្នុងដំណើរការនៃការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតអត្តពលិកត្រូវបានពន្យល់ពីពេលវេលានៃការបង្កើនល្បឿននិងការសម្រាក។ សកម្មភាពទាំងនេះជួយប្រមូលផ្តុំនិងរក្សាភាពរឹងមាំពេញមួយវគ្គ។
លំហាត់ដើម្បីកែលម្អលទ្ធផល
Speedladder ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងប្រើតែពន្លឺស្រាល ៗ ដើម្បីចៀសវាងការរងរបួសនៅដំណាក់កាលដំបូង។
ទំងន់ល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកគឺជាទំងន់មួយដែលអាចត្រូវបានទៅជិតយ៉ាងហោចណាស់ 10-15 ដង (ពាក្យដដែលៗ) ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តសំណុំបន្ទុកថាមពលរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍បង្កើនទំងន់បន្តិចម្តង ៗ ស្របតាមកិច្ចព្រមព្រៀងជាមួយគ្រូបង្វឹក។
ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំជាធម្មតារួមមានៈ
- ទាញជង្គង់ទៅទ្រូងខណៈពេលឈរ;
- សួតចំហៀង (រួមទាំងបន្ទុក);
- សួតសួត;
- ការប្រតិបត្តិនៃគ្រោង
- Deadlift;
- ធ្វើកន្លែងអង្គុយ (មានទំងន់និងជើងម្ខាង) ។
លំហាត់ដើម្បីបង្កើនល្បឿនរត់របស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងឧស្សាហ៍អត្តពលិកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសម្រាក។ បន្ទាប់ពីនោះពេញមួយថ្ងៃគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការបង្កើនល្បឿននៃការប្រណាំង។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនិងជួសជុលបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការអត្តពលិកត្រូវបានផ្តល់ពេលវេលាទំនេរដើម្បីស្តាររាងកាយឡើងវិញ។
កីឡានេះគឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏ធំមួយ។ ការហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នករត់ត្រូវតែរួមមានៈវាស់ចង្វាក់បេះដូងសម្ពាធឈាមមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់; ពិនិត្យមើលស្ថានភាពរាងកាយនិងសីលធម៌។
សមាសធាតុសំខាន់នៃការរត់ចម្ងាយកណ្តាលគឺការគ្រប់គ្រងដង្ហើម។ វាគឺជាអ្វីដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំនិងការស៊ូទ្រាំដែលនាំឱ្យអត្តពលិកទទួលជោគជ័យ។
