តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនលោតខ្សែយ៉ាងលឿន?

ការសម្រកទម្ងន់គឺជាក្តីសុបិន្តរបស់ក្មេងស្រីគ្រប់រូប។ ហើយមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍កីឡាថ្លៃ ៗ ទេហត់នឿយនឹងការហាត់ប្រាណដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយប្រើខ្សែពួរហើយបិទជិត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការលោតខ្សែសម្រាប់រាងកាយ

ប្រសិនបើយើងនិយាយជាពិសេសអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្សែពួរវាពិតជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីចំណុចសំខាន់បំផុត:

1. ទាំងនេះគឺជាការហាត់ប្រាណដែលប្រើថាមពលច្រើនបំផុតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយម៉ោងមនុស្សម្នាក់ដុត 1000-1200 កាឡូរី។
2. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អប្រសើរដែលមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធបេះដូងនិងសរសៃឈាម, សរីរាង្គផ្លូវដង្ហើម។
3. ការហាត់ប្រាណដែលបានបង្ហាញគឺសម្លេងសាច់ដុំនៃជើងនិងដៃពោះនិងខ្នងគូទ។
4. ខ្សែពួរលោតគឺជាឧបករណ៍កីឡាបង្រួមហើយមិនយកកន្លែងក្នុងផ្ទះច្រើនទេក្រៅពីនេះវាមានតំលៃថោក។
5. ខ្សែពួរជួយកាត់បន្ថយបរិមាណនៅក្នុងរាងកាយទាប - គូទនិងជើងបូកវាជួយបង្កើនការសម្របសម្រួលនិងភាពរហ័សរហួនតុល្យភាពនិងអារម្មណ៍។
6. ខ្សែពួរជួយពង្រឹងសាច់ដុំកជើងនិងជើងហើយដូច្នេះវាអាចជួយក្នុងការការពារការរងរបួស។

បូកវាជាសកម្មភាពសប្បាយព្រោះវាពេញនិយមខ្លាំងណាស់សម្រាប់ក្មេងៗ។

វិធីលោតខ្សែពួរ - បច្ចេកទេសសម្តែង

មិនមាន subtleties ពិសេសទាក់ទងនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃខ្សែពួរលោតទេប៉ុន្តែវាគួរឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើចំនួននៃការបន្លឺសំឡេងនិង subtleties:

1. បន្ទាប់ពីលោតរួចចុះចតនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
2. នៅក្នុងការលោតសូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ចុចកែងដៃរបស់អ្នកទៅនឹងរាងកាយ។
3. ជើងគួរតែត្រូវបានរមួលស្របគ្នាជាមួយនឹងចលនានៃខ្សែពួរ។
4. វាសមនឹងធ្វើការក្នុងចង្វាក់ដូចគ្នាដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ភ្លាមៗនិងការផ្លាស់ប្តូរល្បឿន។
5. ព្យាយាមរក្សាចង្វាក់ដង្ហើមឯកសណ្ឋាន។

ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុត! ជ្រើសរើសល្បឿនដោយផ្តោតលើអារម្មណ៍របស់អ្នករាងកាយនឹងប្រាប់អ្នកពីអាំងតង់ស៊ីតេដែលអ្នកធ្វើការ។

តើត្រូវលោតប៉ុន្មានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

វាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការបញ្ជាក់នៅដំណាក់កាលដំបូងថាវាមិនមែនជាពេលវេលានិងរយៈពេលដែលសំខាន់នោះទេប៉ុន្តែវាកាន់តែទៀងទាត់នៃលំហាត់។ នៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូងវាមានតម្លៃលោតរាល់ថ្ងៃដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចសម្រាកបានពេញលេញប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណលើខ្សែពួរវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបែងចែក 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបង្កើនពេលវេលាហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តង ៗ ដល់ 45 នាទី។ វានឹងមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។

ស្មុគស្មាញនៃការលោតខ្សែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃជើង

ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ដែលអនុវត្ត ៣-៥ ឈុតដោយមានចន្លោះពេល ២ នាទី។

1. លោតតែមួយ។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ - រយៈពេល 3 នាទីលោតលើជើងពីរ។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នកច្រើនពេកហើយចោះម្រាមជើងរបស់អ្នក - ព្យាយាមប្រើសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
2. លោតដើម្បីផ្លាស់ប្តូរជើង។ លោតលើខ្សែពួរផ្លាស់ប្តូរយោងទៅតាមការផ្លាស់ប្តូរជើងរក្សាតុល្យភាព - រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺថានៅពេលលោតទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកដូចនៅក្នុងកន្លែងទំនេរហើយនៅក្នុងលោតខ្លួនវាធ្វើចលនាជើងរបស់អ្នកដូចជាកន្ត្រៃ។
3. ហាត់ប្រាណប្រាំបី។ ដាក់ទទឹងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាហើយបត់ម្ជុលរំកិលខ្លួនវាជាពាក់កណ្តាល - យកវាដោយចុងម្ខាង។ បន្ទាប់ព្យាយាមគូសបញ្ជាក់លេខប្រាំបីនៅលើអាកាស - រំកិលពីស្មាខាងឆ្វេងនិងទៅមុខទៅត្រគាកខាងស្តាំហើយបន្ទាប់មកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ អ្វីដែលសំខាន់នៅពេលនេះគឺត្រូវរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យមានចលនារុញចេញពីលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងពីរហើយលោតពីលើចុងខ្សែពួរ។ ហ្វឹកហាត់រយៈពេល ៣ នាទី។
4. លោតលើជើងម្ខាង។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ហើយចាប់ផ្តើមលោតផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងលោតនីមួយៗ - ស្តាំហើយបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។
5. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តការលោតជាមួយនឹងការលើកត្រគាកអតិបរមា។ នៅដំណាក់កាលដំបូងសូមឈរដោយទទឹងស្មារបស់អ្នក។ បន្ទាប់អនុវត្តលោតហើយព្យាយាមលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកជំនួសប៉ុន្តែមិនក្នុងពេលតែមួយទេ។ លំហាត់បែបនេះត្រូវបានអនុវត្តឆ្លាស់គ្នាជាមួយជើងនីមួយៗ។
6. ការអនុវត្តលោតទ្វេ - នៅក្នុងបដិវត្តមួយនៃខ្សែពួរដោយខ្លួនឯងវាមានតម្លៃធ្វើឱ្យលោតពីរ។ ព្យាយាមមិនឱ្យលោតខ្ពស់ពេកដើម្បីធ្វើឱ្យលោត 2 ដងក្នុងមួយវេននៃខ្សែពួរ។ លោតនៅនឹងកន្លែងហើយរំកិលទៅខាងឆ្វេងហើយដោយលោតបន្ទាប់ទៅខាងស្តាំ។

វាគ្រប់គ្រាន់ហើយនៅដំណាក់កាលដំបូងដើម្បីលះបង់ 15-20 នាទីទៅការបណ្តុះបណ្តាលបណ្តើរ ៗ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនិងពេលវេលាហ្វឹកហាត់។

ការរារាំងចំពោះការលោតខ្សែពួរ

ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយខ្សែពួរពួកគេមាន contraindications ផ្ទាល់ខ្លួន:

1. នេះគឺជាការមានផ្ទៃពោះនិងរយៈពេលក្រោយឆ្លងទន្លេ។
2. លើសទម្ងន់នៅពេលគ្រូពេទ្យធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាធាត់ថ្នាក់ទី ២ និងទី ៣ ។
3. សរសៃឈាមវ៉ែននិងជំងឺសរសៃឈាមដទៃទៀតជំងឺលើសឈាម។
4. ចំពោះជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal មានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់។
5. ការវាយប្រហារជំងឺហឺតនិងការចុះខ្សោយនៃការសម្របសម្រួលចលនា។

អ្នកក៏មិនគួរហ្វឹកហាត់លើពោះពេញផងដែរ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានការសង្ស័យវាសមនឹងពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលនឹងជ្រើសរើសភាពញឹកញាប់និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសខ្សែលោតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល?

បញ្ហានេះគួរតែត្រូវបានដោះស្រាយដោយការទទួលខុសត្រូវពេញលេញ។ ទាក់ទងទៅនឹងសម្ភារៈសម្រាប់ធ្វើខ្សែពួរអ្នកត្រូវជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងប៉ុន្តែប្រវែងគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជម្រើសសំខាន់។

កំណត់ប្រវែងល្អបំផុតរបស់វាគឺងាយស្រួល - យកចុងខ្សែពួរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយទាញពួកវាទៅមុខកាត់កែងទៅជាន់។ ប្រវែងគួរតែទាក់ទងជាន់ - ប្រវែងល្អបំផុតសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នក។

ឈរនៅលើយឺតនិងទាញដៃរបស់អ្នកឡើង - ចុងគួរតែឈានដល់កម្រិតនៃក្លៀក។ ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចជ្រើសរើសម៉ូដែលដែលមានប្រវែងដែលអាចលៃតម្រូវបានដែលអាចត្រូវបានប្រើដោយសមាជិកគ្រួសារទាំងអស់។

វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការពិចារណាលើទំងន់នៃផលិតផល - អ្នកដែលធ្ងន់ជាងគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគឺស្រាលជាងមុនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ យកចិត្តទុកដាក់លើសម្ភារៈនៃចំណុចទាញដោយខ្លួនវា - ចំណុចទាញណឺរ៉ូនជាមួយស្នាមរន្ធនឹងល្អប្រសើរបំផុតព្រោះដៃរបស់អ្នកនឹងមិនរអិលចេញពីពួកគេទេ។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើប្រភេទនៃការលោតរំលង:

1. ផ្លូវលឿន។ ជួយធ្វើឱ្យល្បឿនលោតបង្កើនល្បឿននៃការហ្វឹកហាត់ដាក់បន្ទុកស្រាលលើស្មាប៉ុន្តែជួយអនុវត្តការលោតទ្វេនិងបីដង។ សាកសមសម្រាប់ទាំងការឡើងកម្តៅនិងលោតជាមូលដ្ឋាន។
2. កន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានប្រើដោយអត្តពលិកអាជីពអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ វាជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនអាចត្រូវបានធ្វើពីស្បែកឬស៊ីលីកូននីឡុង។
3. ម៉ូដែលនៃការលោតខ្សែជាមួយបញ្ជរ - វាអាចអនុវត្តបាននៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃកម្មវិធីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាមានសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងចលនាដូច្នេះជំរុញសកម្មភាពកីឡា។
4. ម៉ូដែលទំងន់ - មានខ្សែដែកព័ទ្ធដោយនីឡុងចំណុចទាញធ្ងន់។ វាត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់បំផុតដោយអត្តពលិកដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេហ្វឹកហាត់តុល្យភាពនិងវង្វេងស្មារតីប៉ុន្តែវានឹងមិនដំណើរការដើម្បីអភិវឌ្ឍល្បឿនលឿនទេ។
5. លោតរំលងខ្សែពួរ - ល្អបំផុតសម្រាប់កុមារនិងមនុស្សវ័យជំទង់។ ខ្លឹមសាររបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាវាត្រូវបានគេដាក់នៅខាងស្តាំឬខាងឆ្វេងហើយបើកបន្ទាប់មកពួកគេចាប់ផ្តើមលោត។ ថ្មដំណើរការដោយបំពាក់នូវកម្រិតលំបាកជាច្រើន។

ជម្រើសដូចដែលយើងបានឃើញមានភាពចម្រុះណាស់វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសស្របតាមតម្រូវការនិងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសម្រកទម្ងន់

មិត្តស្រីរបស់ខ្ញុំមកពីមហាវិទ្យាល័យជារៀងរាល់ថ្ងៃលោត 200 ដងហើយលទ្ធផលគឺគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលណាស់។ នាងគឺជាម្តាយដែលមានកូនបីនាក់ប៉ុន្តែនៅអាយុ 50 នាងមានតួលេខអស្ចារ្យ។ ខ្ញុំពិតជាមិនបានឈានដល់កម្រិតនេះទេការលើកទឹកចិត្តនិងឧទាហរណ៍គឺនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់ខ្ញុំ។

Alesya

ខ្ញុំលោតរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១៥ នាទីហើយបូកនឹងព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ ជាលទ្ធផលក្នុងរយៈពេល ៣ ខែវាបានយកត្រគាកប្រវែង ៤ ស។ មហើយដុំពកក៏ប្រែជារាបស្មើដូចមុនពេលចាប់កំណើត។ ខ្ញុំណែនាំអ្នកគ្រប់គ្នាឱ្យចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយប្រើខ្សែពួរដំបូន្មានតែមួយគត់គឺថាប្រសិនបើទ្រូងរបស់អ្នកមានទំហំធំនោះវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការអនុវត្តនៅក្នុងរាងកាយកីឡា។

លីកា

ខ្ញុំហាត់ខ្សែពួរ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ខ្ញុំធ្វើ ៤០ នាទី - ៥ នាទីនៃការលោតខ្លាំងហើយបន្ទាប់ពីសំរាកមួយនាទីខ្ញុំសប្បាយចិត្តនឹងលទ្ធផលនេះព្រោះខ្ញុំអាចស្រកបាន ៦ គីឡូក្នុងមួយខែ។ ប៉ុន្តែតួលេខនេះរឹតបន្តឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរជាពិសេសនៅលើត្រគាកនិងគូទ។

តាម៉ារ៉ា

ខ្ញុំហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះដោយប្រើខ្សែនិងខ្សែពួរឆ្លាស់គ្នារាល់ថ្ងៃហើយព្យាយាមបង្កើតថ្នាក់ដោយខ្លួនឯងតាមអត្រាកន្លះម៉ោង។ លទ្ធផលគឺនៅតែខ្សោយជាងប៉ុន្តែពន្លឺជាក់លាក់មួយត្រូវបានទទួលអារម្មណ៍រួចហើយនៅក្នុងខ្លួន។ ខ្ញុំចាត់ទុកភាពហ្មត់ចត់និងភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាកត្តាចំបងដែលជួយឱ្យមានភាពប្រសើរបំផុត។

បាបារ៉ា

ខ្ញុំអាចនិយាយថាអាវទ្រនាប់ចំពោះខ្លួនខ្ញុំ - ខ្ញុំបានធ្លាក់ចុះ 14 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែកន្លះទោះបីជាខ្ញុំលោតបាន 1,000 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ។ ដៃនិងជើងបានធ្លាក់ចុះនៅសប្តាហ៍ដំបូងប៉ុន្តែនៅវិនាទីវាកាន់តែងាយស្រួលហើយលទ្ធផលបែបនេះគឺជាការសរសើរដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំ។

ខារីណា

លោតខ្សែគឺជាឧបករណ៍កីឡាល្អបំផុតដើម្បីជាសះស្បើយពីការសម្រាលកូនការរងរបួសដើម្បីឱ្យមានរាងដូចដើមវិញ។ វាត្រូវការកន្លែងទំនេរតិចតួចមនុស្សជាច្រើនអាចមានលទ្ធភាពតម្លៃរបស់វាប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរគ្រាន់តែលោតខ្សែពួរទេ - របបអាហារនិងរបបត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែស្ថិតក្នុងភាពរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានតួលេខអស្ចារ្យផងដែរដោយមិនចាំបាច់ចំណាយហិរញ្ញវត្ថុនិងពេលវេលា។

មើល​វីដេអូ: លហតបរណ លតអនទក ភគទ (ខែធ្នូ 2024).