ទំងន់លើស

លំហាត់ Crossfit

៦ ក ១ ០៨.១១.២០១៧ (កែប្រែចុងក្រោយ៖ ១៦.០៥.២០១៩)

លោក Dennis Kozlowski ម្ចាស់មេដាយប្រាក់អូឡាំពិកផ្នែកចំបាប់បុរាណបាននិយាយយ៉ាងច្បាស់អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃ kettlebells ។ តាមគំនិតរបស់គាត់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយសំបករុស្ស៊ីគឺមានគុណវុឌ្ឍិខ្ពស់ជាងការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយបារ៍។ លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការលើកផ្នែកខាងលើ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃឌីណាមិកនិងឋិតិវន្តផ្តល់នូវការរង្គោះរង្គើដល់រាងកាយនិងលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ខ្លឹមសារនិងអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ខ្លឹមសារនៃលំហាត់គឺដើរនៅពេលកាន់ឧបករណ៍បុរាណនៅខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ចំពោះគុណសម្បត្តិនៃការដើរធម្មតាត្រូវបានបន្ថែមឥទ្ធិពលនៃបន្ទុកនិងតម្រូវការដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ បន្ទុកអាចផ្លាស់ប្តូរបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយសារតែទំងន់ចម្ងាយនិងល្បឿន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមមានទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានដូចខាងក្រោម៖

• ប្រសិទ្ធិភាពដ៏អស្ចារ្យ, ដែលត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអំណាចនិងបន្ទុក cardio; "ការផ្លាស់ប្តូររំកិល" នៅលើមាត្រដ្ឋាននៃប៉ារ៉ាម៉ែត្រអ្នកអាចប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់ពីប្រភេទមួយទៅប្រភេទមួយទៀត; ឧទាហរណ៍តាមរយៈការបង្កើនទំងន់របស់យន្ដការនិងកាត់បន្ថយចម្ងាយពួកគេសម្រេចបានអាទិភាពនៃកម្លាំងលើអេរ៉ូបិច (និងផ្ទុយមកវិញ) ។
• ភាពអាចរកបាននៃសារពើភ័ណ្ឌ; ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅតាមផ្លូវ - ទំងន់មានតំលៃថោកយកកន្លែងទំនេរតិចតួច; អ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវការគឺកន្លែងជាក់លាក់សម្រាប់ឧបករណ៍កីឡា។
• លទ្ធភាពនៃការបង្កើនការត្រឡប់មកវិញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរួមបញ្ចូលទាំងការលើកក្រោយនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដ៏ទូលំទូលាយមួយ។ មួយនៃស្មុគស្មាញដែលអាចធ្វើបានត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាងខាងក្រោម;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុង។

ហើយម្តងទៀតសម្រាប់មួយភ្លែតត្រលប់ទៅឌីនីសកូហ្សូលស្គី។ គាត់បានប្រកែកថាប្រសិនបើគាត់ដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍របស់ kettlebells ទាន់ពេលគាត់ទំនងជានឹងមិនមែនជាប្រាក់ទេតែជាម្ចាស់មេដាយមាស។ លើសពីនេះទៅទៀតពីរដង។ វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីដែលសៀវភៅសិល្បៈបុរាណរបស់រុស្ស៊ីបានក្លាយជាភ្ញៀវស្វាគមន៍ជាថ្មីនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌល CrossFit ណាមួយឡើយ។

កម្មវិធីសាកល្បងគំរូ

ឧទាហរណ៏ដែលបានសន្យានៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលទាំងការលើករបស់ kettlebell:

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តមិនឈប់ឈរ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនដងនិងចម្ងាយបូកនឹងការងារដែលមានទំងន់ស្រាល។ អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់អាចសាកល្បងច្រើនជុំ។ កម្មវិធីដែលបានពិពណ៌នាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ប្រាំជុំជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទីរវាងពួកគេ។ លក្ខណៈអាចនិងគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជាទៀងទាត់។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់ចូលរួមក្នុងការលើក kettlebell ។ នេះគឺជាតម្លៃសំខាន់នៃលំហាត់។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការចុះបញ្ជីសាច់ដុំទាំងអស់ប៉ុន្តែយើងកត់សំគាល់អ្នកដែលធ្វើការច្រើនជាងអ្នកដទៃ:

• សាច់ដុំជើង - ជាការពិតណាស់អវយវៈក្រោមត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំង;
• lats និងត្រឡប់មកវិញទាប - យើងជំពាក់ច្រើនដល់ក្រុមទាំងនេះសម្រាប់តុល្យភាពក្នុងការជ្រៀតចូល។
• សាច់ដុំនៃដៃនិងកំភួនដៃ - បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើពួកគេ;
• deltas, triceps និង biceps - គាំទ្រដល់ projectile ។

កុំភ្លេចអំពីក្រុមសាច់ដុំដែលបើកនៅពេលចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ - នៅពេលលើកនិងបន្ទាប kettlebell ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីសាច់ដុំដទៃទៀតស្ទើរតែទាំងអស់ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាមូលដ្ឋាននិងមុខងារបំផុត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ ANR ផលិតកម្ម - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

បច្ចេកទេសនៃការបើកបរជាមួយ kettlebell ដែលនៅពីលើវាបង្ហាញពីតំរូវការនៃការធ្វើចលនាយូរ។ ចាប់តាំងពីការលិចរួមបញ្ចូល kettlebell ចាប់យកឬរុញ (ជាចលនាចាប់ផ្តើម) មេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានទាមទារជាដំណាក់កាល។ ធ្វើការជាមួយទំងន់ដែលធ្ងន់ជាងឬតិចសម្រាប់អត្តពលិកបង្ខំឱ្យអត្តពលិកស្គាល់ពីគ្រោងការណ៍នៃការប្រតិបត្តិហើយដាក់ជំនាញរបស់ពួកគេលើឧបករណ៍ពន្លឺ។

នៅក្នុងដំណាក់កាលបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់មានដូចខាងក្រោម៖

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរនៅពីមុខកំសៀវជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
• ចាប់យកចំណុចទាញ kettlebell និងកន្ត្រាក់ក្បាលនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងអោយត្រង់ជួយដៃរបស់អ្នកដោយអាងត្រគាកនិងជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់ពីជួសជុលទំងន់ដើរយឺត ៗ នូវចំងាយដែលបានគ្រោងទុក - ចម្ងាយបែបនេះដែលនឹងផ្ទុករាងកាយប៉ុន្តែជៀសវាងការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើ kettlebell;
• បន្ទាបគ្រាប់កាំភ្លើងទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋដោយចលនាស្រដៀងនឹងកន្លែងចាប់ផ្តើម។

បន្ទាប់ពីនោះផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នកឬធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតប្រសិនបើការជ្រៀតចូលគឺជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញ។

ការបើកបររបស់ Kettlebell នៃប្រភេទនេះមិនមែនជាលំហាត់ទូទៅបំផុតទេ។ ប៉ុន្តែអត្តពលិកនៃអតីតកាលបានប្រើវាជាញឹកញាប់និងមានប្រសិទ្ធិភាពហើយពួកគេដឹងច្រើនអំពីចលនាដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ ជួនកាលតួនាទីនៃទំងន់ត្រូវបានលេងដោយកាបូបខ្សាច់មួយដែលស្ថិតនៅក្នុងបាតដៃដែលលាតសន្ធឹង។ ប៉ុន្តែសំបកដែលមានចំណុចទាញមានភាពងាយស្រួលនិងមានសុវត្ថិភាពជាង។ ហើយអត្ថប្រយោជន៍ក៏មិនតិចដែរ។

មើល​វីដេអូ: ផនកររបបអហរសមញញដមបសមរកទមងនលនសរក គឡកនងរយពល ថងជមយនងរបបអហរសមរកទមងនមន (ឧសភា 2025).