មាតិកាកាឡូរីនិងលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃអង្ករ

អង្ករគឺជាអាហារចំបងមួយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ វាគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការដើម្បីគាំទ្រដល់មុខងារខួរក្បាលនិងសាច់ដុំដំណើរការរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ ដោយសារតែបរិមាណកាឡូរីនៃស្រូវដំណាំធញ្ញជាតិនេះត្រូវបានគេវាយតម្លៃខ្ពស់ដូចជាស្រូវសាលីនិងធញ្ញជាតិដទៃទៀត។ នៅក្នុងភាសាចិនមានសូម្បីតែការស្វាគមន៍មួយដែលបកប្រែតាមព្យញ្ជនៈថា "អ្នកបានញ៉ាំបាយរួចហើយ?" ដែលបញ្ជាក់ពីសារៈសំខាន់នៃផលិតផលនេះនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភរបស់ប្រទេសធំបំផុតនៅលើភពផែនដី។

មិនត្រឹមតែប្រទេសចិនប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងប្រទេសជប៉ុនថៃកូរ៉េឥណ្ឌាក៏ដូចជាអាហ្រ្វិកអាមេរិកខាងត្បូងផងដែរដែលប្រើបាយគ្រប់មុខជាម្ហូបចំហៀងសំរាប់សាច់និងត្រី។ សព្វថ្ងៃនេះអង្ករត្រូវបានគេប្រើជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់នៅក្នុងមុខម្ហូបបួសនិងអាហារបួសផ្សេងៗគ្នា៖

• វិលស៊ូស៊ី;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• គុយរី

សម្រាប់ទ្វីបអ៊ឺរ៉ុបនិងអាមេរិកខាងជើងអង្ករមានប្រជាប្រិយនៅក្នុងប្រពៃណីធ្វើម្ហូបផ្សេងៗប៉ុន្តែធញ្ញជាតិភាគច្រើនស្រូវសាលីនិងដេរីវេសំខាន់គឺនំប៉័ងប្រកួតប្រជែងជាមួយវា។ នៅក្នុងវប្បធម៌របស់យើងប្រជាប្រិយភាពនៃស្រូវគឺដោយសារតែទំនាក់ទំនងវប្បធម៌និងប្រវត្តិសាស្រ្តជាមួយបណ្តាប្រទេសនៅមជ្ឈឹមបូព៌ា។ Plov ដែលជាម្ហូបជាតិកាហ្សាក់ស្ថាននិងអ៊ូបេគីស្ថានបានបង្កើតឡើងយ៉ាងរឹងមាំនៅក្នុងម្ហូបស្លាវី។

ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលខិតខំញ៉ាំត្រឹមត្រូវរក្សាភ្នែកលើតួលេខរបស់ពួកគេចង់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំកម្លាំងនិងស៊ូទ្រាំបញ្ហាបរិភោគបាយគឺមានភាពចម្រូងចម្រាសណាស់។ ទោះបីជាវាមានតំលៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ក៏ដោយក៏អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉ននិងអ្នកបណ្តុះបណ្តាលសម្បទាតែងតែណែនាំអោយដាក់កម្រិតឬចៀសវាងអង្ករ។ ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបដែលអង្ករអាចមានប្រយោជន៍ឬផ្ទុយទៅវិញវាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពការសម្រកទម្ងន់និងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។

មាតិកាកាឡូរីនៃប្រភេទអង្ករផ្សេងៗគ្នា

ខាងក្រោមនេះជាតារាងដែលប្រៀបធៀបតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភកាឡូរីនិងសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីម។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមិនមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងនៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីរវាងពូជស្រូវខុសគ្នាទេ។ សារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតគឺអង្ករសំរូបក្រហមប៉ុន្តែដោយសារតែបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់កើនឡើង។ អង្ករខ្មៅកំពុងតាមរកគាត់ទោះបីជាឡូជីខលវាគួរតែជាកាឡូរីទាបបំផុតតិចបំផុត។

វាអាចត្រូវបានសន្និដ្ឋានថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតនឹងជាអង្ករសំរូបដែលផ្ទុកបរិមាណជាតិសរសៃច្រើនបំផុតហើយជាមួយវា - តេស្តូស្តេរ៉ូនជាតិដែកម៉ាញ៉េស្យូមវីតាមីន B និងអាស៊ីតអាមីណូដ៏មានតម្លៃ។ លើសពីនេះទៅទៀតសន្ទស្សន៍ glycemic សម្រាប់ពូជខុសគ្នាគឺប្រហាក់ប្រហែល។

លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍និងសមាសភាពអង្ករ

សព្វថ្ងៃនេះមានពូជស្រូវជាច្រើនប្រភេទប៉ុន្តែស្រូវមួយប្រភេទដែលយើងធ្លាប់ឃើញនៅលើធ្នើហាងនៅជាប់នឹងបឺហ្គឺរស្រូវសាឡីស្រូវសាឡីនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតគឺមានរាងមូលប៉ូឡូញពណ៌សឬមានគ្រាប់ស្រូវវែង។ ពូជដែលមានតម្លៃថ្លៃជាងនៃវប្បធម៌នេះគឺមិនសូវមានទេ - ពណ៌ត្នោតក្រហមត្នោតដែលយើងត្រូវបានគេប្រើដើម្បីពិចារណាជាប្រភេទផលិតផលអាហារ។ ប៉ុន្តែតើវាពិតជាដូច្នេះទេ? តើវាពិតជាល្អប្រសើរសម្រាប់តួលេខក្នុងការប្រើអង្ករមិនមែនពណ៌សទេប៉ុន្តែមានពណ៌ត្នោតឬខ្មៅ។

អង្ករស

ដំបូងយើងសូមក្រឡេកមើលអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់អង្ករសម្រូបដែលបានទិញតាមហាងជាប្រចាំ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការកែច្នៃធញ្ញជាតិត្រូវបានសម្អាតពីសំបករឹងទាំងអស់ហើយជាមួយពួកគេ - នៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានតម្លៃបំផុតវីតាមីននិងមីក្រូ។ លទ្ធផលគឺធញ្ញជាតិដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់និងមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់។

វីដេអូលម្អិតអំពីអង្ករសសម្រាប់អត្តពលិកស្ងួត៖

មាតិកា BJU និងកាឡូរី

ដូច្នេះបរិមាណកាឡូរីនៃអង្ករក្នុង ១០០ ក្រាមគឺ ៣៣៤ kcal ។ អ្នកដែលដឹងច្រើនអំពីអាហារូបត្ថម្ភនៃរបបអាហារនិងសង្កេតមើលសមាមាត្រនៃប៊ីជូយូនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេបានដឹងរួចហើយថាផលិតផល ១០០ ក្រាមគឺស្ទើរតែទទួលទានរាល់ថ្ងៃនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់។ ជាភាគរយអ្នកក៏អាចឃើញថាកាបូអ៊ីដ្រាតមាននៅក្នុងសមាសភាពនៃអង្ករ: ក្នុងមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ១០០ ក្រាម ៧៨,៩ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រូវបានគេរាប់បញ្ចូលដែលស្មើនឹង ១៦,១% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុបរបស់ផលិតផល។ មានជាតិខ្លាញ់តិចតួចណាស់នៅក្នុងវប្បធម៌ - មានតែ 0,7 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃសារធាតុស្ងួត។ មានប្រូតេអ៊ីនបន្តិចបន្ថែមទៀត - 6,7 ក្រាមដែលជាអត្រា 1,4% នៃមាតិកាកាឡូរីសរុប។

ជាក់ស្តែងសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីក (GI) នៃអង្ករសធម្មតាក៏មានកំរិតខ្ពស់ដែរគឺ ៥០ គ្រឿង។ វាក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារបំប៉នសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភជាមួយនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីននិងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ុន្តែអ្នកដែលចូលចិត្តប្រើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិស្ករទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (វិមានក្រឹមឡាំង, អាតឃីន) យល់ថាស្រូវជាអាហារ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបំណងចង់បង្កើតសាច់ដុំឬកម្លាំងការបរិភោគបាយគឺអាចទទួលយកបាន។ ប៉ុន្តែគួរតែស្ថិតនៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីសរុបហើយមិនត្រូវលើសពីភាគរយនៃ BZHU ទេ។

ចំពោះរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ក្នុងគោលបំណងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ទៅខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនគឺ ៦០/២៥/១៥ ។ ដូច្នេះអង្ករសមនឹងប្រព័ន្ធនេះ។

ប៉ុន្តែចំពោះរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតទៅនឹងខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានក្នុងសមាមាត្រ ២៥/៣៥/៤០ ។ គេណែនាំថាទាំងនេះជាបន្លែស្រស់ឬចំហុយនិងផ្លែឈើគ្មានជាតិខ្លាញ់ខ្លះដើម្បីរក្សាមុខងារក្រពះពោះវៀនធម្មតា។ ដូច្នេះអង្ករមិនដំណើរការល្អជាមួយប្រព័ន្ធនេះទេ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃប្រភេទស្រូវផ្សេងៗគ្នា

ចំពោះអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវការសម្រកទម្ងន់និងរក្សាទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អវាចាំបាច់ត្រូវដឹងមិនត្រឹមតែតម្លៃថាមពលនៃអាហារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងភាពបារម្ភនៃការរៀបចំនិងការស្រូបយកដោយរាងកាយផងដែរ។ ឧទាហរណ៍នៅពេលយើងនិយាយអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃអង្ករ 334 kcal យើងមានន័យថាធញ្ញជាតិឆៅ។ ក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារវាប្រមូលទឹកនិងបង្កើនបរិមាណដោយ 2-2,5 ដង។ ដោយសារទឹកមិនមានកាឡូរីទេផលិតផលប្រែជាមានជីវជាតិតិច។

ដូច្នេះមាតិកាកាឡូរីនៃអង្កររួចរាល់ (ឆ្អិន) មានរួចហើយ 116 kcal ។ ដូច្នេះតើអ្នករាប់កាឡូរីនិងញ៉ាំអង្ករដើម្បីជៀសវាងការឡើងទម្ងន់យ៉ាងដូចម្តេច? វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យថ្លឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឆៅមុនពេលចម្អិនអាហារនិងរាប់ចំនួនកាឡូរីសម្រាប់ទំងន់ទាំងមូលនៃផលិតផល។ កុំភ័យខ្លាច៖ ទំហំនៃអង្ករមួយចំណែកសម្រាប់មនុស្សម្នាក់គឺមិនលើសពី ១/៣ ពែងដែលមិនលើសពី ៣០០-៣៣៤ kcal ។

តើអ្វីទៅជាអង្ករល្អបំផុត?

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអង្ករប៉ូឡូញពណ៌សត្រូវបានជំនួសដោយអង្ករបាម៉ាទីឬអង្ករព្រៃថ្លៃ ៗ ។ ជាការពិតពូជធញ្ញជាតិទាំងនេះមិនដូចអង្ករសមិនត្រូវបានទទួលរងនូវដំណើរការប្រកបដោយការប្រុងប្រយ័ត្ននិងរក្សាទុកនូវសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍និងមានជីវជាតិភាគច្រើន។ ឧទាហរណ៍អង្ករសំរូប - មួយគ្រាប់ដែលសំបករបស់វាត្រូវបានរក្សាទុកមានបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមនិងវីតាមីន B ច្រើន។ អង្ករក្រហមមានផ្ទុកជាតិដែកនិងប៉ូតាស្យូមច្រើន។

ប៉ុន្តែតើនេះមានន័យថាពួកគេបានធូរស្រាលពីអង្ករដុសខាត់ពណ៌សហើយស្រកទម្ងន់ពីក្រហមឬបាសម៉ាធីតមែនទេ? មិនមែនទាល់តែសោះ! ចំពោះអាហារបំប៉ននិងការសម្រកទម្ងន់វាពិតជាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលត្រូវបរិភោគអង្ករប្រភេទណាមួយឡើយ។ បរិមាណកាឡូរីនៃប្រភេទអង្ករផ្សេងៗគ្នាគឺប្រហាក់ប្រហែលនិងមានចាប់ពី ៣៣០-៣៦៥ kcal ក្នុង ១០០ ក្រាមនៃផលិតផលស្ងួត។ ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាពូជដទៃទៀត - ត្នោតក្រហមព្រៃឬខ្មៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជារបបអាហារ?

វានិយាយអំពីបរិមាណជាតិសរសៃដ៏ច្រើនដែលល្អសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។ សន្ទស្សន៍កំដៅ - សូចនាករនៃបរិមាណថាមពលដែលរាងកាយចំណាយលើការរំលាយអាហារផលិតផលក៏ខ្ពស់ដែរ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងអង្ករពណ៌សវាតូចណាស់ពីព្រោះ ធញ្ញជាតិឆ្អិនត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ពូជខ្មៅត្នោតនិងក្រហមដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ធ្វើអោយអារម្មណ៍ឆ្អែតកាន់តែយូរធ្វើអោយក្រពះឆ្អែតនិងមិនបណ្តាលអោយអាំងស៊ុយលីនកើនឡើងក្នុងឈាម។ ដោយសារតែជាតិសរសៃនិងសារធាតុសូលុយស្យុងផ្សេងទៀតវានឹងមានកាឡូរីនិងជាតិកាបោនតិចជាងមុនក្នុងការញ៉ាំតែខ្មៅឬខ្មៅធ្វើឱ្យពួកគេមានសុខភាពល្អសម្រាប់របបអាហារ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការបដិសេធខ្លួនអ្នកនូវផលិតផលដូចជាអង្ករប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភល្អ។ វាគឺជាវប្បធម៌ដ៏មានតម្លៃដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយសម្រាប់ជីវិតនិងការងារ។ គ្រាន់តែនៅជាប់នឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនភាគរយខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ វាគួរតែណែនាំឱ្យត្រួតត្រាក្រោយដោយប្រុងប្រយ័ត្នប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយទំងន់ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវ pilaf ឬ risotto ដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ - គ្រាន់តែកាត់បន្ថយចំណែក។

មើល​វីដេអូ: ជរតរចកជរក ឬសលកតរចកដរ ជឱសថកសខភព នងសមរស (ឧសភា 2025).