ការស្លាប់នៅលើជើងត្រង់គឺជាលំហាត់ដែលចូលចិត្តសម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើន។ ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាផ្សេងៗ។ មរណភាពគឺជាចលនាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលប្រើស្ទើរតែក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។
បន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់លើជាលិកាសាច់ដុំនៃជើងគឺផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅខាងលើ (គូទ) ខ្នងទាបនិងពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយត្រង់។
លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងមិនត្រង់ទាំងស្រុងប៉ុន្តែពត់បន្តិច។ នេះត្រូវបានធ្វើដើម្បីកុំឱ្យផ្ទុកលើសផ្នែកខាងក្រោយឬជង្គង់និងមិនរងរបួស។ ដូចគ្នានេះផងដែរចលនាបែបនេះតម្រូវឱ្យមានការលាតជាក់លាក់។
Deadlift នៅលើជើងត្រង់ - បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនោះការស្លាប់ដោយជើងត្រង់ក្លាយទៅជាមិនត្រឹមតែលំហាត់ដែលមានសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាគន្លឹះមួយក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនៅលើជើងគូទនិងខ្នងទាបផងដែរ។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់ធ្ងន់អ្នកត្រូវអនុវត្តបច្ចេកទេសបារសម្រាប់គោលគំនិតស្តង់ដារនៃការងារសាច់ដុំ:
- ជំហានដំបូងគឺត្រូវប្រកាន់ជំហរត្រឹមត្រូវជើងគួរតែស្ថិតនៅទីតាំងធំជាងទទឹងស្មា។ ក្នុងករណីនេះជើងគួរតែស្ថិតនៅដោយផ្ទាល់នៅក្រោមរបារនៃរបារ។ វាចាំបាច់ក្នុងការរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញខណៈពេលពត់ជង្គង់បន្តិចដូច្នេះការមើលឃើញនេះស្ទើរតែមិនអាចទទួលយកបាន។
បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវចាប់យករបារដោយក្តាប់ធំទូលាយ (ដើម្បីឱ្យបាតដៃកាន់តែឆ្ងាយពីជើង) ហើយចាប់ផ្តើមត្រង់ដោយមិនពត់ខ្នងរបស់អ្នកហើយដោយហេតុនេះលើករបារ។ នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៅពេលដែលអត្តពលិកត្រូវបានតំរង់យ៉ាងពេញលេញអ្នកត្រូវធ្វើចលនាដងខ្លួនបន្តិចពត់កោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងត្រង់សាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងផ្អៀងស្មា។
- ដរាបណាមនុស្សនោះបានកាន់តួនាទីសំខាន់វាចាំបាច់ត្រូវដកដង្ហើមនិងផ្អៀងយកឆ្អឹងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ ដរាបណានំប៉ាស្តាប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋអ្នកអាចត្រលប់មកវិញបានខណៈពេលហៀរចេញយ៉ាងរលូន។
- អ្នកត្រូវផ្អាករយៈពេលខ្លីហើយធ្វើចលនាម្តងហើយម្តងទៀតក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការក្នុងមួយវិធីសាស្រ្ត។
វាសំខាន់ណាស់ដែលរបារផ្លាស់ទីក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរស្របទៅនឹងជើង។
ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
បន្ថែមពីលើការគាំងស្តង់ដារនៅលើជើងត្រង់ក៏មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃលំហាត់នេះផងដែរ។ ពួកគេភាគច្រើនមានគោលបំណងប្រហាក់ប្រហែលនឹងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទោះយ៉ាងណាក៏មានភាពខុសគ្នានៃបន្ទុកនិងការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់នៃរាងកាយ។
ដាប់ប៊លដាប់ប៊លដាប់ប៊លតែមួយ
ប្រភេទនៃការស្លាប់នេះគឺមានការលំបាកជាងកំណែបុរាណដោយសារតែការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តលើជើងតែមួយក៏មានផ្នែកខាងក្រោយទីពីរផងដែរ។
គុណសម្បត្តិចម្បងនៃលំហាត់បែបនេះលើសមភាគីប្រពៃណីគឺ៖
- ភាពត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើការសាច់ដុំជាក់លាក់នៃភ្លៅនិងគូទ។
- សមត្ថភាពក្នុងការកែរូបរាងគូទ។
- សម្ពាធដ៏ធំ។
- ការអភិវឌ្ឍតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលរាងកាយ។
- ពង្រឹងសន្លាក់ជង្គង់។
- ការកើនឡើងនៃប្រវែងនៃសរសៃពួរ។
ការស្លាប់នេះទាមទារឱ្យមានបច្ចេកទេសជាក់លាក់មួយដើម្បីចៀសវាងការរងរបួសឬការសម្តែងមិនសមរម្យ។
មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណធ្ងន់អ្នកគួរតែអនុវត្តជាមួយដាប់ប៊ែលតូចៗ៖
- ជើងចាំបាច់ត្រូវដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬធំទូលាយនៅក្នុងដៃមួយអ្នកត្រូវយកកំសៀវហើយកាន់វាតាមអំពើចិត្តនៅពីមុខភ្លៅ។
- អ្នកត្រូវលើកជើងម្ខាងហើយយកវាមកវិញតាមឧត្ដមគតិប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពត់វាដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានបន្ទាត់ត្រង់។ ទន្ទឹមនឹងនេះទំងន់គួរតែត្រូវបានផ្អៀងឆ្ពោះទៅជាន់។
- បន្ទាប់ពីកាន់តំណែងនេះអ្នកគួរតែតំរង់ជំហរដើម (ជំហានទាំង ៣ នេះគឺ ១ ពាក្យដដែលៗ) ។
ធំជំហរជើងធំទូលាយ
subspecies នេះត្រូវបានគេហៅផងដែរ deadlift Sumo ។ វាគឺជាលំហាត់កម្លាំងមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងវិញ្ញាសាដូចជាការបង្កើតកំលាំងកាយវប្បកម្មនិងការកាត់ស្បែក។ ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលចូលរួមក្នុងការអូសទាញប្រភេទនេះគឺរញ្ជួយគ្រលួចនិងភ្លៅ។
ចលនានៅក្នុងសំណុំបែបបទរងនេះគឺលឿននិងងាយស្រួលជាងនៅក្នុងកំណែស្តង់ដារទោះយ៉ាងណាវាតម្រូវឱ្យមានការលាតជាក់លាក់:
- ជើងគួរតែត្រូវបានកំណត់ឱ្យធំជាងស្មាស្រោមជើងគួរតែត្រូវបានបត់ហើយខ្នងគួរតែត្រង់ត្រង់ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូល។
- អ្នកគួរធ្វើកន្លែងអង្គុយស្ទើរតែពេញហើយយករនាំងដែលជាវេនគួរតែស្ថិតនៅជិតនឹងកាំរស្មីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជង្គង់គួរតែពត់ប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ។ ក្បាលនៅក្នុងទីតាំងនេះត្រូវតែរក្សាឱ្យត្រង់និងមើលទៅមុខ។
- ដើម្បីហែកបារីចេញពីឥដ្ឋអ្នកគួរតែអោនជង្គង់របស់អ្នកពេលក្រោកពីលើកំរាលឥដ្ឋ។ នៅពេលនេះនៅពេលដែលរបារត្រូវបានលើកឡើងបន្តិចវាចាំបាច់ត្រូវរើឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ។
- ប្រហែលជានៅពាក់កណ្តាលភ្លៅអ្នកត្រូវតម្រង់ខ្នងទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ។ ដរាបណាអត្តពលិកត្រូវបានតម្រង់ជួរយ៉ាងពេញលេញនេះនឹងត្រូវបានរាប់ជា 1 ពាក្យដដែលៗ។
កំហុសជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ដោយអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការស្លាប់, កំហុសចម្បងនៃអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងលំហាត់បែបនេះត្រូវបានសម្គាល់។
ជាមួយនឹងការក្រឡាប់ចាក់បុរាណនៅលើជើងត្រង់កំហុសចំបងគឺៈ
- រាងមូលនៃខ្នងនៅពេលពត់ចុះក្រោមនិងត្រង់។
- ចលនារបស់របារមិនស្របគ្នានឹងផ្ទៃនៃជើងទេ។
- រកមើលនៅលើឥដ្ឋទោះបីជាអ្នកត្រូវមើលទៅមុខជានិច្ច។
- ជង្គង់គឺកោងឬមិនស្មើ។
- ជើងមានទីតាំងស្ថិតនៅចម្ងាយខុសគ្នាពីរបារ។
កំហុសចម្បងនៅពេលទាញជើងម្ខាងនិងកំសៀវគឺ៖
- ការប្រមូលផ្តុំនៃខ្នងក្នុងអំឡុងពេលលើកនិងពត់កោង។
- ក្នុងកំឡុងពេលលំអៀងឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតក្នុងទីតាំងដើមហើយមិនងាកក្រោយបន្តិចទេ។
- ដកដង្ហើមលឿនពេកឬកាន់វា។
ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃការស្លាប់ដោយជំហរធំទូលាយកំហុសដូចខាងក្រោមត្រូវបានធ្វើឡើងជាញឹកញាប់បំផុត:
- ជើងដាច់ឆ្ងាយពីគ្នា។
- របារគឺនៅឆ្ងាយពីជើងទាប។
- ផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
អនុសាសន៍សម្រាប់ការអនុវត្ត
អនុសាសន៍សំខាន់ៗសម្រាប់ការជាប់គាំង៖
- អ្នកត្រូវព្យាយាមជៀសវាងស្តង់ដារនិងកំហុសផ្សេងទៀត។
- បើអាចធ្វើបានសូមប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់និងអត្តពលកម្មពិសេស។
- អ្នកគួរតែជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវសម្រាប់លំហាត់ទាំងនេះជាធម្មតាស្បែកជើងប៉ាតាណាដែលមានស្បែកជើងស្តើង។
- មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវកំដៅរាងកាយឱ្យបានល្អនិងលាត។
រាល់ប្រភេទនៃការស្លាប់ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងការបង្កើតកាយវប្បកម្មនិងការលោតផ្លោះក៏ដូចជាផ្នែកវិន័យកីឡាដទៃទៀត។ នេះគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំនៅជើងគូទនិងខ្នងទាប។
ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នជៀសវាងពីកំហុសឆ្គងគ្រប់បែបយ៉ាងព្រោះថាបន្ទុកនៅលើខ្នងអំឡុងពេលមរណភាពគឺមានលក្ខណៈច្រើនហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
