លំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណគូទមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្មេងស្រី * រត់

អត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីលំហាត់ហាត់ប្រាណបែបណាដែលល្អបំផុត។ បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេត្រូវបានពិពណ៌នាលម្អិតក៏ដូចជារបៀបផ្ទុកដ៏ប្រសើរបំផុត។ វាក៏មានការណែនាំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។

កក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការឡើងកំដៅសាច់ដុំរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការងារកម្លាំងរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តនិងការលាតសន្ធឹង។

សម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីសកម្មវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ:

squats;
kettlebell តំលៃ;
hyperextension បញ្ច្រាស;
ពត់ជាមួយ barbell មួយនៅលើត្រឡប់មកវិញ;
ជម្រាលដោយជើងត្រង់;
rifts;

វាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ចំនួនបួននៅក្នុងសំណុំ 3-4 នៃពាក្យដដែលៗ 10-12 ។

ការឈានទៅរកការលាតសន្ធឹង៖

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅអ្នកចាប់យកម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយពត់ខ្លួន។
ពត់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់ហើយសម្រាកនៅលើវាដោយដៃរបស់អ្នកទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញរហូតដល់សាច់ដុំលាតបន្តិច។ ធ្វើឱ្យរាងកាយត្រង់ចុះបន្តិចម្តង ៗ អាងត្រគាកបង្កើនការលាតសន្ធឹងចុះក្រោម។ កាន់ជំហរនេះបន្ទាប់មកប្តូរជើង;
លុតជង្គង់ចុះអង្គុយយឺត ៗ ជាមួយឆ្អឹងត្រគាកលើកែងជើងរាលដាលត្រគាករបស់អ្នកទៅម្ខាង។

លាតសន្ធឹងសង្កត់រយៈពេល 10-15 វិនាទីធ្វើម្តងទៀតបីដង។ ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែតឹងនៅក្នុងពេលវេលាហើយចំណាយពេលមិនលើសពីដប់ប្រាំនាទី។

លំហាត់នៅក្នុងបន្ទប់គូថ - បច្ចេកទេស

លំហាត់សម្រាប់បូជាចារ្យរួមមាន៖

អង្គុយលើប៊ែលវែលឬដាប់ប៊ល
Deadlift;
និយាយកុហកជើងចុច;
សួតដែលមានទំងន់;
ដើរនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងទំងន់មួយ;
ស្ពាន Gluteal;
ការចាប់ពង្រត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏;
ទំងន់ថយក្រោយ។

Squats

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖

ដៃនៅលើកញ្ចឹងកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងកណ្តាល;
របារស្ថិតនៅខ្ពស់នៅលើស្មា (អន្ទាក់) ដែលនៅជិតមូលដ្ឋាននៃកញ្ចឹងកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
ទីតាំងនៃជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬតូចចង្អៀតបន្តិច;
ស្រោមជើងត្រូវបានទាញដាច់នៅមុំ 45 ដឺក្រេ;
ខ្នងផ្នែកខាងលើមានសភាពតឹងហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានភាពធូរស្រាល (ដើម្បីរឹតផ្នែកខាងលើឱ្យបានត្រឹមត្រូវសង្កត់របារទប់នឹងអន្ទាក់ហើយច្របាច់វាឱ្យរឹង) ។
បន្ទាប។

យើងអង្គុយដោយអនុវត្តប៉ះនឹងឥដ្ឋលាតសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការអង្គុយដើម្បីស្របគ្នាដូច្នេះមានតែត្រគាកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានផ្ទុកហើយគូថធ្វើការតាមស្ថិតិដោយកាន់ត្រគាក។

ពន្យាពេលនៅខាងក្រោមរយៈពេល 1-2 វិនាទីហើយកើនឡើង។

ឡើង៖

វាគឺជាមួយនឹងការកើនឡើងត្រឹមត្រូវដែលបន្ទុកទៅកន្លែងដែលត្រូវការ។
ការកើនឡើងយើងរក្សារាងកាយត្រង់;
យើងមិនយកឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញទេយើងលើកទម្ងន់ដោយជើងរបស់យើង។
ក្រោកឡើងអ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី។

ដើម្បីឱ្យមានការយល់ដឹងត្រឹមត្រូវអំពីបច្ចេកទេសសូមឈរទល់មុខជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យម្រាមជើងរបស់អ្នកសម្រាកនឹងវាអង្គុយចុះហើយចាប់ផ្តើមក្រោកឈរឡើង។ វានឹងមានការលំបាកប៉ុន្តែនេះគឺជាបច្ចេកទេសដែលត្រូវការដើម្បីសំរេចបាន។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពជាងការអង្គុយដោយប្រើរនាស់ទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយវាប្រែចេញដូចគ្នា។ ចាប់តាំងពីជើងគឺជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុត, dumbbells គួរតែធ្ងន់។

ដោយសារវាមិនងាយស្រួលក្នុងការកាន់ដាប់ប៊្លុកវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយកដាប់ប៊ែលធ្ងន់មួយដោយដៃទាំងពីរហើយបន្ទាបវានៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកដើម្បីចាប់ផ្តើមអង្គុយឬប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ថាមពលពិសេសដែលមានខ្សែសង្វាក់ធានាបន្ទុកនៅលើវា។

ខ្សែក្រវ៉ាត់គឺល្អសម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន:

សាច់ដុំដៃធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស;
ចាប់តាំងពីទំងន់ពី dumbbell មានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាកការងារសាច់ដុំគឺល្អប្រសើរជាងមុន;
អ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាបន្ថែមទៀត voluminous;
បន្ទុកត្រូវបានយកចេញពីឆ្អឹងខ្នង;

ខណៈពេលដែលកាន់ projectile នេះនៅក្នុងដៃរបស់យើងយើងកំណត់ទំហំនៃការអង្គុយ។ ដូច្នេះកន្លែងអង្គុយត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅក្នុងរណ្តៅ។

ឧទាហរណ៍ឈរនៅលើកៅអីអង្គុយពីរឬផូឡូហ្សូស (ប្រអប់ដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុង CrossFit) និងបន្ថយ projectile រវាងពួកវាចាប់ផ្តើមអង្គុយ។

តំរូវការទូទៅគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងកន្លែងអង្គុយរបស់ barbell:

ការកំណត់មធ្យមនៃជើងឬតូចចង្អៀតបន្តិច;
រាងកាយត្រង់;
ជួរពេញលេញនៃចលនា;
ភាពតានតឹងសាច់ដុំនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយ;

ចាប់តាំងពី dumbbells គឺស្រាលជាង barbells បរិមាណការងារគួរតែមានច្រើនជាងនេះវានៅសល់តិចជាងរវាងឈុត។

Deadlift

នេះគឺជាស្តេចនៃកីឡាកម្លាំងដែលផ្ទុកសាច់ដុំ ៩០% ។

មានជំរើសពីរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

លេខជំរើសទី ១“ អំណាច”៖

ឈរដូច្នេះថាពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នកនៅខាងស្តាំក្រោមរបារ;
ចាប់របារដោយការក្តាប់ត្រង់អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើឡាមទេវាបណ្តាលឱ្យឆ្អឹងខ្នងរមួលខ្លាំងពេក;
ជំហរជើងបុរាណគឺទូលាយជាងស្មាបន្តិចស្រោមជើងត្រូវបានរាលដាលដាច់ឆ្ងាយ;
អង្គុយដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់ហើយច្របាច់របារយ៉ាងរឹងមាំ;
ការក្តាប់មធ្យម;
រឹតបន្តឹងនិងង់រាងកាយ;
ចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នកដោយព្យាយាមមិនលើកអាងត្រគាករបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងលើកជើងថយក្រោយ។
របារគួរតែត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅជិតនឹង Shins តាមដែលអាចធ្វើបានអនុវត្តរុញតាមបណ្តោយពួកគេ;
ដរាបណារបារឆ្លងកាត់កម្រិតជង្គង់ចាប់ផ្តើមតំរឹមខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់;
នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយសូមផ្អៀងខ្នងបន្តិចរឹតបន្តឹងពន្លឺរបស់អ្នកនិងបន្ថយរបារទៅទីតាំងដើមរបស់វា។

ជម្រើសទី ២ "អ្នកសាងសង់"៖

របារស្ថិតនៅខាងលើជង្គង់បន្តិច។
ការក្តាប់គឺមធ្យមត្រង់;
ជើងត្រង់, កោងបន្តិចនៅជង្គង់គឺធំជាងស្មា;
បន្ទាបរបាំងឱ្យទាបទៅពាក់កណ្តាលជើងទាបហើយយកឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ;
សង្កត់មួយវិនាទីហើយទាញឡើងលើ;
ធ្វើវាម្តងទៀត។

អ្នកអាចអនុវត្តដូចហ្វ្រង់កូកូឡំបូនិងអាណុល Schwarzenegger បានធ្វើប៉ុន្តែអ្នកត្រូវបង្ហាញរាងធូររលុងខ្លះហើយមិនត្រូវប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ទេ។

ឈរលើសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយជើងរបស់អ្នកអនុវត្តជាមួយគ្នាហើយកុំពត់ខ្លួន។ បន្ទាបធុងនៅពីក្រោមលេងជាកីឡាករបម្រុងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានបន្ទាប់មកតម្រង់មកក្រោយវិញ។

និយាយកុហកជើងចុច

អនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏បន្ទុកត្រូវបានកំណត់គោលដៅ:

អង្គុយនៅម៉ាស៊ីនពិសោធន៏;
ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាហើយយកវាចេញពីឧបសគ្គ។
បន្ទាបរហូតដល់ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងទ្រូងរបស់អ្នកហើយច្របាច់វេទិកាត្រឡប់មកវិញ។

ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរិមាមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមរាលដាលស្រោមជើងចេញបន្តិចហើយនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយព្យាយាមលើកវេទិកាជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នកវានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំបន្តទៀត។

កុំដាក់ទម្ងន់ធ្ងន់ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យរបួសសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើម៉ាស៊ីនចាស់សម្រាប់លេងជាកីឡាករបម្រុងដែលត្រូវដេកនៅលើឥដ្ឋហើយទំងន់លើសអ្នកសូមកុំបន្ថយវេទិកាទាបពេកដើម្បីចៀសវាងការរងរបួសផ្នែកខាងក្រោម។

ទំងន់សួត

កាំរស្មីអ័រភ្លីដនិងកាំរស្មីត្រូវបានប្រើ។ ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តទាំង dumbbells និង barbell មួយ។

បច្ចេកទេសលំហាត់មានដូចខាងក្រោម៖

រើសយកដាប់ប៊ែលឬដាក់រនាបលើស្មារបស់អ្នក;
បោះជំហានទៅមុខពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក;
ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត;

សម្រាប់ការបូមយកបូជាចារ្យសួតត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយមានទំហំធំទូលាយដោយមានជំហានធំទូលាយ។

ដើរជុំវិញកន្លែងរាប់សន្លឹកឆ្នោត។ ជាមួយនឹងការរចនានេះវាមិនចាំបាច់ប៉ះជាន់ទេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការលិចទាប។

ល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើបាសឺរីៈ

បន្ទុកត្រូវបានបញ្ជូនចុះក្រោមឆ្អឹងខ្នង, ទប់ទល់នឹងវា, សាច់ដុំធ្វើការកាន់តែខ្លាំង;
នៅពេលដើរជាមួយរនាស់អ្នកត្រូវរក្សាតុល្យភាពសាច់ដុំស្ថេរភាពត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែម។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានរបួសខ្នងវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើដាប់ប៊ែលហើយដោយការផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួចបង្កើនបន្ទុកនិងបូមលា។

ចូរយើងរាយនូវអ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖

ដាក់ជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង;
ពត់និងយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក;
ពត់ជើងឈររបស់អ្នកដូចជាសួត។

Hyperextension

ជាធម្មតាថ្នាំឃោសនាបំផ្លើសត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំគូថនៃឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោយនិងចង្កេះប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានប្រើដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលគូទផងដែរ។

ការងារឯករាជ្យពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់កៅអីអង្គុយពិសេសប៉ុន្តែប្រសិនបើវាមិននៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នកធម្មតានឹងធ្វើគ្រាន់តែសុំមិត្តរួមការងារនៅក្នុងបន្ទប់ទប់ជើងរបស់អ្នក។

ដោយវិធីធ្វើ hyperextensions នៅលើកៅអីផ្តេកគឺល្អប្រសើរវាផ្ទុកគូទ។

ដើម្បីបូមគូទអ្នកនឹងត្រូវការ៖

លៃតម្រូវលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះគែមរបស់វាធ្លាក់លើតំបន់ភ្លៅខាងលើ;
គ្មានខ្លាញ់ទាប;
នៅពេលដែលកើនឡើង, ផ្លាតរាងកាយបន្តិចជាងនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម;

វាចាំបាច់ក្នុងការលៃតម្រូវកម្ពស់នៃកៅអីអង្គុយប្រសិនបើវាទាបពេកនោះវានឹងមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ទេហើយជំនួសឱ្យបូជាចារ្យផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅនឹងបូម។

វាជាការចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយដោយនេះអ្នកបិទតំបន់ចង្កេះហើយធ្វើការជាមួយគូទ។

ទំនោរទាបក៏សំខាន់ផងដែរពីព្រោះការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំត្រូវបានសម្រេច។

មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពស្មើភាពគ្នាការផ្លាស់ប្តូរផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង។ នៅក្នុងវាផ្ទុយទៅវិញជំនួសឱ្យរាងកាយជើងធ្វើការ។

ពួកវាពូកែបូមគូទហើយប្រើវាក្នុងការស្តារការរងរបួសខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នង។

វាដំណើរការដូចនេះ៖

កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងព្យួរជើងរបស់អ្នកនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង, រក្សាឱ្យពួកគេរួមគ្នានិងត្រង់;
លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងជាន់ឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច;
ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញសូមបញ្ឈប់ចម្ងាយខ្លីមួយពីជាន់ហើយចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។

ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណប្រើទំងន់បន្ថែមហើយធ្វើការក្នុងរបៀបកម្លាំង។

ការដើរដាប់ប៊ែលបេកដើរ

ជាធម្មតាពួកវាត្រូវបានគេប្រើមិនមែនដើម្បីបង្កើនបរិមាណនិងការលូតលាស់នៃម៉ាសទេប៉ុន្តែដើម្បីផ្តល់សម្លេងនិងរូបរាងទៅនឹងគូទ។

សម្រាប់ការបូមល្អអ្នកត្រូវការ៖

ឈរនៅមុខកៅអីអង្គុយជង្គង់ខ្ពស់;
តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក;
ធ្វើឱ្យលើកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងផ្ទេរទំងន់របស់អ្នកទៅជើងនាំមុខ;
ស្ថិតនៅកំពូលក្នុងរយៈពេលខ្លី;
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការដើរលើកៅអីខ្ពស់អ្នកអាចប្រើវេទិកាជំហាន។

ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកយកដាប់ប៊លឬទំងន់។ Kettlebells ត្រូវបានគេពេញចិត្តហើយនេះជាមូលហេតុ។

ទំងន់នៅក្នុងដាប់ប៊ែលត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើពីព្រោះវាមានទីតាំងនៅចុងហើយក្នុងកំសៀវវាត្រូវបានប្រមូលផ្តុំពីខាងក្រោមដូច្នេះដោយមានទំងន់ដូចគ្នានៃសំបកវាពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់។

ស្ពានរលោងជាមួយនឹងការផ្ទុកបន្ថែម

ស្ពាន gluteal ដំណើរការបានល្អសម្រាប់ក្រុមបីនៃហ្គីតាសសាច់ដុំធំនិងកណ្តាលតូច។

មានជំរើសបីសំរាប់ការអនុវត្ត។

បុរាណ - អនុវត្តពីជាន់, លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងខ្នងទាបដោយកម្លាំងនៃគូទ;
ជាមួយនឹងជើងមួយ;
នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទម្ងន់។

ជម្រើសចុងក្រោយគឺទទួលបានជោគជ័យបំផុតហើយប្រៀបធៀបបានល្អជាមួយពីរមុនទាក់ទងនឹងកម្រិតនៃផលប៉ះពាល់លើសាច់ដុំ:

ទីមួយបន្ទុកបន្ថែមត្រូវបានប្រើ;
ទីពីរ, ជួរនៃចលនាមិនត្រូវបានកំណត់ដោយជាន់, សាច់ដុំលាតកាន់តែច្រើន;
ទីបីសារព័ត៌មានមានភាពតានតឹងតាមស្ថិតិនៅទូទាំងលំហាត់ដែលមានន័យថាវាត្រូវបានបូមរួមជាមួយស្បែកជើងកវែង។

ស្ពានដែលផ្ទុកបន្ទុកត្រូវបានធ្វើដូចនេះ៖

យកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយអង្គុយជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។
កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះថា blades ស្មារបស់អ្នកគឺនៅលើវា;
ដាក់បន្ទុកនៅតំបន់លៀន;
សង្កត់បន្ទុកដោយដៃរបស់អ្នកបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
ជាមួយនឹងភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ gluteal, រុញទំងន់ឡើង;
ការឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកនឹងជួយរឹតបន្តឹងពន្លឺរបស់អ្នក។

បង្វិលជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

ម៉ាម៉ាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់រក្សាបូជាចារ្យឱ្យមានរាងស្អាតនិងបត់បែន។

ដោយផ្អែកលើវិធីសាស្ត្រនៃការបណ្តុះបណ្តាលទាំងសរសៃពួររឺសាច់ដុំរលោងត្រូវបានផ្ទុក។

យើងនឹងពិចារណាលើជម្រើសទាំងពីរប៉ុន្តែយើងនឹងផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់អ្នកដែលគូទធ្វើការ។

ការដើរលេងអាចធ្វើបានតាមវិធីពីរយ៉ាងនៅពេលឈរឬលើជើងទាំងបួន។

សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរជំហរអ្នកត្រូវការ៖

ឈរប្រឈមមុខនឹងពិសោធន៏និងដាក់ cuff ជាមួយទំពក់នៅលើជើងរបស់អ្នក;
កំណត់ទម្ងន់ដែលត្រូវការ;
ភ្ជាប់ខ្សែម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទៅនឹងខ្សែដៃ។
ចាប់យកការគាំទ្រដោយដៃរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចទាញវាត្រឡប់មកវិញយ៉ាងទន់ភ្លន់;
ធ្វើស៊េរីពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការគ្រវីលាលើកូនទាំងបួនពួកគេផ្ទុកសាច់ដុំរលោង។

ល្បិចកលគឺថាការផ្លាស់ប្តូរជំហរត្រូវបានធ្វើដោយជើងស្ទើរតែត្រង់ដែលបន្ថែមលើសរសៃពួរ។ នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនៅលើជើងទាំងបួនអ្នកចាប់ផ្តើមចលនាដោយជើងកោងបន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនធ្វើឱ្យធូរស្បើយដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយការងាររបស់សាច់ដុំផ្សេងទៀត។

ជម្រើសមធ្យមមានប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានទទួល។

ដើម្បីប្តូរវេនៈ

ដាក់នៅលើ cuff នេះ;
ភ្ជាប់វាទៅនឹងខ្សែ;
ទទួលបាននៅលើទាំងបួនប្រឈមមុខនឹងពិសោធន៏នេះ;
ចាប់ផ្តើមយកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញឡើង, unbending បន្តិចម្តងវា;
linger សម្រាប់ពីរបីវិនាទីនៅកំពូល;

បន្ទុកលំហាត់

ប្រសិនបើអ្នកប្រើ squats, deadlifts, ចុចជើងនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកកម្រិតនៃការផ្ទុកគួរតែមានពី 70-80% នៃចំនួនអតិបរិមាពោលគឺពីទម្ងន់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តពាក្យដដែលៗ។

នៅក្នុងលំហាត់ដូចជាជំហានសួតសួតទាត់យើងយកទំងន់ស្មើនឹង ៥០-៦៥% ។

វាច្បាស់ណាស់ថាមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នានឹងអាចទាញឬអង្គុយជាអតិបរមាបានទេ។ តើអ្នកគណនាវាយ៉ាងដូចម្តេច?

ប្រើវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញចែកទំងន់របស់អ្នកជាពាក់កណ្តាលបន្ថែម ២០-២៥ គីឡូក្រាមទៅនឹងតម្លៃលទ្ធផលនេះនឹងជាតំលៃប្រហាក់ប្រហែលសំរាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

ដោយបន្ថែម 10-15 គីឡូក្រាមយើងទទួលបានទំងន់ដែលត្រូវការសម្រាប់លំហាត់ឯកោ។

តើមានមនុស្សប៉ុន្មានឈុតនិងអ្នកធ្វើ:

សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសនិងការកើនឡើងបរិមាណ 3-4 សំណុំនៃ 6-8 reps;
សម្រាប់សូរសេម្លងនិងសម្រកទម្ងន់ធ្វើ ៥ ឈុត ១០-១២ ដង។

ការទប់ទល់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទ

ការដាក់កម្រិតរួមមានជំងឺដែលជាទូទៅវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។

កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមាន៖

ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
លើសឈាមសរសៃឈាមអារទែ;
Hernia នៃឆ្អឹងខ្នងនិងពោះបែហោងធ្មែញ;
ថ្មីៗនេះបានធ្វើប្រតិបត្តិការពោះ;
ជំងឺរលាកសន្លាក់និងជំងឺរលាកសន្លាក់;
ការរឹងរួមគ្នា;
ការរងរបួសឆ្អឹងខ្នងចង្កេះនិង sacral;
របួសជង្គង់;
ជំងឺហឺតធ្ងន់ធ្ងរ។

នៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺណាមួយដែលបានចុះបញ្ជីការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលទទួលបន្ទុកនិងវេជ្ជបណ្ឌិតថ្នាំកីឡាត្រូវបានទាមទារមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ហើយបន្ទុកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានតិចតួចបំផុត។

ព័ត៌មានជំនួយ Blitz:

សូមចងចាំថាតួលេខនេះមិនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅតាមសាលធំទេប៉ុន្តែនៅតុអាហារពេលល្ងាចដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បូមលាអ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញអំពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
សូមពិនិត្យឱ្យបានដិតដល់អំពីការញែកអាហារដាច់ដោយឡែកនិងរបបអាហារនៃជម្រើសប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត
អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ នេះគឺជាលំហាត់គ្មានន័យនិងគ្មានប្រយោជន៍។ ធ្វើលំហាត់មូលដ្ឋានមួយនិងលំហាត់ដាច់ដោយឡែកពីរឬបី។
សម្រាករវាងការហាត់ប្រាណរយៈពេលពីរថ្ងៃពោលគឺឧ។ បណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃច័ន្ទក្រោយយើងមកនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។
នៅថ្ងៃសម្រាកសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ កន្លះម៉ោងនឹងគ្រប់គ្រាន់។
ហើយរឿងសំខាន់គឺត្រូវទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់បើគ្មាននេះទេនឹងមិនមានលទ្ធផលអ្វីទាំងអស់។