ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នករត់ចម្ងាយពាក់កណ្តាល - កម្មវិធី ៤ ដំណាក់កាលលក្ខណៈចម្ងាយនិងបច្ចេកទេសរត់ * រត់

តើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការដំណើរការទេ? ប្រសិនបើអ្នកបានចូលទៅកាន់ទំព័រនេះបន្ទាប់មកវាពិតជាដូច្នេះ។ ការរត់ចម្ងាយកណ្តាលគឺជាកីឡាល្បឿនដ៏អស្ចារ្យ។ នេះគឺជាសកម្មភាពគួរឱ្យរំភើបដែលនាំមកនូវភាពរឹងមាំសុទិដ្ឋិនិយមនិងសមិទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនដល់មនុស្សម្នាក់។ ខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថានេះគឺជាដំណើរដ៏វែងនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាជាបន្លានិងតឹងតែងលាក់បាំងការភ្ញាក់ផ្អើលជាច្រើន។ ដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងនិងការខិតខំពីសំណាក់អ្នករត់ប្រណាំង។ នៅលើផ្លូវនេះអាចមានការរងរបួសនិងការបរាជ័យផ្សេងៗ។ ប៉ុន្តែអ្នកដែលមានភាពរឹងមាំខាងសីលធម៌និងក្លាហាននឹងហុចវាហើយសំរេចគោលដៅ។

ប្រសិនបើនៅក្នុងកីឡាមានបំណងប្រាថ្នាដ៏ធំនិងមិនចេះអត់ធ្មត់ក្នុងការប្រយុទ្ធបន្ទាប់មកភាពជោគជ័យពិតជានឹងកើតឡើង។ ដូចកន្លែងផ្សេងទៀតក្នុងការបង្រៀនអ្វីៗចាប់ផ្តើមពីទ្រឹស្តី។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាមិនឈឺចាប់ទេក្នុងការរៀនអំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអត្តពលកម្ម។

អំពីចម្ងាយមធ្យម

អ្នករត់ប្រណាំងមធ្យមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអ្នកដែលមានភាពអត់ធ្មត់និងខ្ជាប់ខ្ជួនបំផុតចាប់តាំងពី ៨០០, ១០០០, ១៥០០ ម៉ែត្រត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនស្រួលនិងពិបាកបំផុត។ កំពូលបែបនេះនឹងត្រូវបានដណ្តើមយកបានដោយអត្តពលិកដែលមានតួអក្សរដែកពិសេសពីព្រោះនៅទូទាំងផ្នែកដែលកំពុងរត់អ្នកត្រូវរក្សាល្បឿនពន្លកដែលល្បឿនឈានដល់កម្រិតអតិបរមារបស់វា។

ចម្ងាយ

ចម្ងាយកណ្តាលនៃអត្តពលកម្មរួមមានវិញ្ញាសាដូចជាការរត់ចម្ងាយ ៨០០ ម៉ែត្រ ១០០០ ម៉ែត្រ ១៥០០ ម៉ែត្រ ២០០០ ម៉ែត្រ ៣០០០ ម៉ែត្រនិង ៣០០០ ម៉ែត្រជាមួយនឹងឧបសគ្គ។ នៅប្រទេសខ្លះចម្ងាយបែបនេះរួមបញ្ចូលការរត់ ១ ម៉ាយល៍។

ខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថាប្រហែលជា ៣០០០ ម៉ែតមានជម្លោះដែលមិនអាចផ្សះផ្សាបានក្នុងចំណោមអ្នកឯកទេសដែលភាគច្រើនគិតថាវាយូរ។ កម្មវិធីអូឡាំពិករួមមានការប្រណាំងចម្ងាយ ៨០០ និង ១៥០០ ម៉ែត្រ។

តើអ្វីដែលជំរុញឱ្យអត្តពលិកទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ? ការលើកទឹកចិត្ត។ នាងចាស់ដូចមនុស្សជាតិ។ ព្រឹត្តិការណ៍កីឡាត្រូវបានអនុវត្តចាប់តាំងពីព្រឹត្តិការណ៍អូឡាំពិកដំបូងបំផុត។ ប៉ុន្តែវាមានតែនៅពាក់កណ្តាលសតវត្សរ៍ទី ២០ ប៉ុណ្ណោះដែលពួកគេចាប់ផ្តើមរក្សាកំណត់ត្រាត្រឹមត្រូវនៃកំណត់ត្រាដែលកំពុងដំណើរការ។

ការប្រកួតប្រជែងត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗគ្នា។

បន្ទប់បិទ;
នៅលើខ្យល់បើកចំហ។

ដូច្នេះសូចនាករត្រូវតែត្រូវបានសម្គាល់។ ភាពខុសគ្នានៅក្នុងពួកវាគឺជាក់ស្តែងទោះបីជាវាខុសគ្នាដោយវិនាទីនិងប្រភាគនៃវិនាទីក៏ដោយ។

កំណត់ត្រាពិភពលោក

ទិដ្ឋភាពដ៏អស្ចារ្យបំផុតគឺការប្រណាំងចម្ងាយ ៨០០ ម៉ែត្រ។ រយៈពេលប្រហែលមួយនាទីកីឡដ្ឋាននេះមានអារម្មណ៍រំភើបញាប់ញ័រនិងរីករាយជាខ្លាំងចំពោះការតស៊ូរបស់អត្តពលិកនៅចម្ងាយនេះ។ យោងទៅតាមកាលប្បវត្តិនៃលទ្ធផលអ្នកកាន់កំណត់ត្រាពិភពលោកដំបូងគឺអត្តពលិកអាមេរិក Ted Meredith ដែលបានកំណត់គាត់នៅឆ្នាំ ១៩១២ នៅឯអូឡាំពិកទីក្រុងឡុង។

នៅក្នុងប្រវត្តិសាស្រ្តសម័យទំនើបស្តេចនៃចម្ងាយនេះគឺជាអត្តពលិកកេនយ៉ា David Rudisha ដែលបានបង្កើតកំណត់ត្រានៅ 800 ម៉ែត្របីដង។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតរបស់គាត់បានឈប់នៅ 1,40.91 ម៉ែត្រ។

សម្រាប់ស្ត្រីអ្នកកាន់កំណត់ត្រាចាប់តាំងពីឆ្នាំ 1983 គឺ Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 ម៉ែត្រ Yuri Borzakovsky ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអ្នកកាន់កំណត់ត្រានៃទ្រង់ទ្រាយក្នុងស្រុក - 1,42.47 ម៉ែត្រ (2001) ។

បច្ចេកទេសរត់ចម្ងាយមធ្យម

ទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញនៃការដំណើរការក៏ដោយការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបញ្ហានេះ។ កំហុសក្នុងការរត់បច្ចេកទេសជាធម្មតានាំឱ្យអត្តពលិកជាច្រើនរងរបួសនិងជំងឺនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ ការភ្ជាប់ចម្ងាយបែបនេះតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងមិនគួរឱ្យជឿ។ បច្ចេកទេសដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រេចបានជោគជ័យ។

ហើយបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះតម្រូវឱ្យមានជើងរឹងមាំកម្លាំងមិនគួរឱ្យជឿនិងផ្តោតអារម្មណ៍សម្រាប់រយៈពេលទាំងមូលនៃការរត់។ ធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសដែលដំណើរការល្អអាចចំណាយពេលច្រើនឆ្នាំក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរហូតដល់មនុស្សម្នាក់ឈានដល់ឧត្តមគតិរបស់គាត់។

បច្ចេកទេសនៅចម្ងាយបែបនេះត្រូវបានស្ទាត់ដោយធាតុ។ ធាតុបណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមត្រូវបានសម្គាល់:

ចាប់ផ្តើម;
ការចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿនផ្នែក;
រត់នៅពាក់កណ្តាលចម្ងាយ;
បញ្ចប់

ចាប់ផ្តើម អនុវត្តពីទីតាំងខ្ពស់ជាមួយនឹងជើងរុញត្រឡប់មកវិញ។ រាងកាយត្រូវបានលំអៀងទៅមុខ។ ដៃក៏គួរតែយកទីតាំងចាប់ផ្តើមធម្មជាតិរបស់ពួកគេ។ ល្បឿនចាប់ផ្តើមគួរតែជិតដល់សញ្ញាអតិបរមា។

ជំហរបន្ថែមលើការប្រណាំងកង់របស់អ្នកប្រកួតប្រជែងអាស្រ័យលើនេះ។ តាមរយៈនេះគាត់បង្កើតគម្លាតពីអ្នកចូលរួមដែលនៅសល់ដើម្បីបង្កើតកន្លែងអំណោយផលសម្រាប់ខ្លួនគាត់។ ប្រហាក់ប្រហែលបន្ទាប់ពីរយរយដំបូងការផ្លាស់ប្តូរទៅ ល្បឿនពីចម្ងាយ.

ដៃធ្វើចលនាតាមដងខ្លួនហើយមិនរាយប៉ាយនៅសងខាងរាងកាយមានទំនោរទៅមុខបន្តិចប្រវែងវណ្ណៈមធ្យម។ ប្រវែងបោះជំហានត្រូវបានកំណត់ដោយអត្តពលិកខ្លួនឯងដោយផ្អែកលើការពិចារណានៃការលួងលោមប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ចំណាយបច្ចេកទេសទេ។ រាងកាយខាងលើគួរតែត្រូវបានសម្រាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកុំចំណាយថាមពលបន្ថែម។ វាជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការធ្វើបែបនេះប៉ុន្តែក្រោយមកវាមានបទពិសោធ។

ចម្ងាយបញ្ចប់ បញ្ចប់... អត្តពលិកសំរេចចិត្តដោយខ្លួនឯងនៅពេលណាដែលត្រូវបង្កើតឱ្យមានស្នាមប្រឡាក់។ ក្នុងរយៈពេល ១០០ ឬ ២០០ ម៉ែតចុងក្រោយភាពលំអៀងនៃរាងកាយកើនឡើងអាត្ម័ននិងការដកដង្ហើមកាន់តែញឹកញាប់។ នៅទីបញ្ចប់ល្បឿនរបស់អ្នករត់ក្លាយជាពន្លក។

លក្ខណៈពិសេសនៃការរត់លើពត់

ល្បឿនកាច់ជ្រុងត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលដែលច្បាប់សាមញ្ញនៃរូបវិទ្យាចូលជាធរមាន។ នៅរដូវរដូវរងារនិងនៅក្នុងផ្ទះនៅលើផ្លូវខ្លីល្បឿនធ្លាក់ចុះកាន់តែច្រើន។

នៅលើសង្វៀនប្រវែងជំហានខ្លីជាងនិងថ្លៃថាមពលខ្ពស់ជាងមុនដែលត្រូវចំណាយលើការផ្អៀងដងខ្លួននៅពេលផ្លូវដែកបត់ឆ្វេង។ ដាក់ជើងឱ្យកាន់តែរឹងមាំនៅលើពត់ដើម្បីរក្សាវ៉ិចទ័រទិសដៅត្រឹមត្រូវ។

ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ "មធ្យម"

នេះគឺជាផែនការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅសម្រាប់ចម្ងាយមធ្យមហើយកាន់តែសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប្រព័ន្ធបុគ្គលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់អ្នកលេងកីឡាភាគច្រើននៃការរំសាយ។ លើសពីនេះទៀតលក្ខណៈបច្ចេកទេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ ៨០០ ម៉ែត្រខុសគ្នាពីលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ ១៥០០ ម៉ែត្រ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបែងចែកជាវដ្តឬដំណាក់កាល៖

ប្រចាំឆ្នាំ
3 ខែ;
ពាក់កណ្តាលឆ្នាំ

កម្មវិធីនេះចែកចេញជា ៤ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនិងមីក្រូ

ការរៀបចំដំណាក់កាលទី ១

ដំណាក់កាលនេះមានគោលបំណងបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការអភិវឌ្ឍន៍ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងាររបស់អ្នករត់។ នៅទីនេះភារកិច្ចនៃការបង្កើនសូចនាករនៃកាយសម្បទាត្រូវបានកំណត់។ ដំណាក់កាលទី ១ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការរៀបចំទាំងមូល។ ប្រសិនបើអត្តពលិកមានការឈប់សម្រាកយូរឬមនុស្សម្នាក់ទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកដំបូងហានិភ័យនៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ត្រូវតែត្រូវបានលុបចោល។

ដូចដែលតែងតែកើតឡើងបំណងប្រាថ្នាឈ្នះប៉ុន្តែរាងកាយមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់វាទេ។ ហើយជាលទ្ធផលនៃការចាប់ផ្តើមភ្លាមៗជាមួយនឹងភាពរំភើបរីករាយនិងមិនអាចបំភ្លេចបានការរងរបួសឈឺចាប់អាចកើតឡើង។ រយៈពេលនៃដំណាក់កាលនេះអាស្រ័យលើចំនួនការប្រកួតក្នុងរយៈពេលសរុបហើយជាធម្មតាគឺពី ៥ ទៅ ៩ សប្តាហ៍។

នៅដំណាក់កាលដំបូងការបង្កើនល្បឿនខ្លាំងនិងការរត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលទេ។ ចំណង់ចំណូលចិត្តត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យការរត់យឺតនិងលំហាត់រត់ពិសេសដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង។ ដំណាក់កាលឬវដ្តក៏ត្រូវបានបែងចែកទៅជាមីក្រូ។

គម្រោងប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ដំណាក់កាលទី ១ នៃមីក្រូជីវសាស្រ្តដំបូង

ថ្ងៃច័ន្ទៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ឆ្លងកាត់ 5-7 គីឡូម៉ែត្រ
លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ

ថ្ងៃអង្គារៈ កីឡាល្បែង (បាល់ទាត់បាល់ទះបាល់បោះ)

លោតពីរជើងនិងមួយជើង
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងពោះនិងជើង។

ថ្ងៃពុធៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

រត់ ២០០០-៣០០០ ម៉ែត្រ
ការបង្កើនល្បឿនពន្លឺ ១០០ ម៉ែត្រជាមួយនឹងការកើនឡើងអត្រាចង្វាក់បេះដូង

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ឆ្លងកាត់ 5-7 គីឡូម៉ែត្រ
លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ

ថ្ងៃសុក្រៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

លំហាត់រត់ពិសេស
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំជើងនិងខ្នង

ថ្ងៃសៅរ៍ៈ ឆ្លងកាត់ ១០-១១ គីឡូម៉ែត្រសម្រាករៀងរាល់ ២-៣ គីឡូម៉ែត្ររយៈពេល ១-២ នាទីដោយផ្លាស់ប្តូរទៅជំហានធម្មតា
ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ការលំហែៈអាងហែលទឹកដើរ។

គម្រោងប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ដំណាក់កាលទី ១ នៃមីក្រូជីវសាស្រ្តទី ២

ថ្ងៃច័ន្ទៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ឆ្លងកាត់ 5-7 គីឡូម៉ែត្រ
លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ

ថ្ងៃអង្គារៈ កីឡាល្បែង (បាល់ទាត់បាល់ទះបាល់បោះ)

លោតពីរជើងនិងមួយជើង
លំហាត់ជាមួយរនាំង
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងពោះនិងជើង

ថ្ងៃពុធៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

រត់ ៣-៤ គីឡូម៉ែត្រ
ការបង្កើនល្បឿនពន្លឺ ២០០ ម ៩-១០ ដងជាមួយនឹងអត្រាចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងបន្តិច
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំនៃជើង

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ឆ្លងកាត់ 7-8 គីឡូម៉ែត្រ
លំហាត់រត់ពិសេស
លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ

ថ្ងៃសុក្រៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

3-4 គីឡូម៉ែត្រ - រង្វិលជុំ
បង្កើនល្បឿន ២០០-៣០០ ម៉ែត្រ
លំហាត់លោតសម្រាប់កម្លាំងសាច់ដុំជើង

ថ្ងៃសៅរ៍ៈ ឆ្លងកាត់ ១០-១១ គ។ ម

លំហាត់ទូទៅ

ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ការលំហែៈអាងហែលទឹកឡើងភ្នំ

ការរៀបចំដំណាក់កាលទី ២

ដំណាក់កាលទី ២ មានគោលបំណងបង្កើនបរិមាណបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល។ ចាប់ពីពេលនេះតទៅវាចាំបាច់ត្រូវរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលសូចនាករទាំងអស់នៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗនឹងត្រូវកត់ត្រាទុក។ ដំណាក់កាលនៃកម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងការរត់ខ្លាំង ៗ ក្នុងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់។

ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ដំណាក់កាលទី ២

ថ្ងៃច័ន្ទៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ឆ្លងកាត់ ៧-៩ គ។ ម
បង្កើនល្បឿន ១០០ ម ១០-១២ ដង
លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ

ថ្ងៃអង្គារៈ រត់ក្នុងព្រិលជ្រៅ

ប្រសិនបើមិនមានព្រិលទេបន្ទាប់មកជិះកង់លឿន
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ជើងនិងដៃ

ថ្ងៃពុធៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ដំណើរការឡើងភ្នំនៅលើកម្ពស់ល្មមរហូតដល់ 10-15 ក្រាម។
លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈ កក់ក្តៅ 15-20 នាទី

រត់ ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រ
ការបង្កើនល្បឿន 50 ម 10-11 ដង
លោតលំហាត់

ថ្ងៃសុក្រៈ ឆ្លងកាត់ 10-12 គីឡូម៉ែត្រ

លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ

ថ្ងៃសៅរ៍ៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

លំហាត់រត់ពិសេស
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង
លំហាត់ជាមួយរនាំង

ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ការកំសាន្ត

លេខដំណាក់កាលទី ៣ ពឹងផ្អែកខ្លាំង

វដ្តនេះត្រូវបានកំណត់ដោយអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែខ្លាំងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងការកើនឡើងនូវតម្លៃសំខាន់នៃសកម្មភាពរាងកាយ។ បន្ទាប់ពីដំណាក់កាលត្រៀមពីរដំណាក់កាលដំបូងរាងកាយរបស់អត្តពលិកគួរតែត្រូវបានរៀបចំរួចហើយ។

ប្រសិនបើអ្នករត់ត្រូវបានរៀបចំឱ្យមានមុខងារនិងមានអារម្មណ៍ល្អបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តទៅបន្ទុកទីតានិចដោយសុវត្ថិភាព។ នៅទីនេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺទៅលើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនិង fartlek ។ ទន្ទឹមនឹងនេះស្ថានភាពរាងកាយដ៏ល្អប្រសើរនៃសាច់ដុំជើងត្រូវបានរក្សា។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ដំណាក់កាលទី ៣

ថ្ងៃច័ន្ទៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ងាយស្រួលរត់ ២០០០-៣០០០ ម៉ែត្រ
ស៊េរីនៃផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿន ១០០ ម ១៥ ដង
៥០០ ម ៥ ដង
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនិងអាប់

ថ្ងៃអង្គារៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ឆ្លងកាត់ 11-12 គីឡូម៉ែត្រ
លោតលំហាត់

ថ្ងៃពុធៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

រត់ឡើងភ្នំនៅលើផ្ទៃភ្នំដែលមានទំនោរ
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំជើងនិងដៃ

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង
ស៊េរីនៃផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿន 50 ម ២០-២៥ ដង
ស៊េរីនៃផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿន ២០០ ម ១០-១២ ដង

ថ្ងៃសុក្រៈ ឆ្លងកាត់ 14-15 គីឡូម៉ែត្រ

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនិងអាប់

ថ្ងៃសៅរ៍ៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ងាយស្រួលរត់ ២-៣ គីឡូម៉ែត្រ
ចន្លោះពេលចន្លោះពេល ៣០០ ម៉ែត្រក្នុងកំឡុងពេលឈប់សំរាក
ប្រហែល 5-7 ដង
ស៊េរីនៃផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿន "ជណ្តើរ" 200-400-600-800-600-400-200 ម៉ែត្រ។

ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ការកំសាន្ត

ការប្រកួតប្រជែងដំណាក់កាលទី ៤

ក្នុងអំឡុងពេល 3 ដំណាក់កាលមុនលទ្ធផលអតិបរមាត្រូវបានសម្រេច។ អត្តពលិកគួរតែមានរាងស្អាតបំផុតនៅដើមដំណាក់កាលបន្ទាប់។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនបន្ទុកនៅក្នុងវដ្តប្រកួតប្រជែងនេះទេ។

បរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅតែថេរនិងមិនផ្លាស់ប្តូរ។ រាល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងគួរតែត្រូវបានចំណាយទៅលើការរក្សានូវសមិទ្ធិផលដែលសម្រេចបានក៏ដូចជាការប្រមូលថាមពលសម្រាប់ការប្រកួត។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ដំណាក់កាលទី ៤

ថ្ងៃច័ន្ទៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ងាយស្រួលរត់ ៣-៤ គីឡូម៉ែត្រ
ស៊េរីនៃផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿន ១០០ ម ១០ ដង
ចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿន ៥០ ម ១០ ដង
លំហាត់រត់ពិសេស

ថ្ងៃអង្គារៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

រត់ឡើងភ្នំនៅលើទំនោរ 10-15 ដឺក្រេ
៣០០ ម ១០-១១ ដង
លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ

ថ្ងៃពុធៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

ងាយស្រួលរត់ ២-៣ គីឡូម៉ែត្រ
៤០០ ម ១០-១១ ដង
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនិងអាប់

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈ ឆ្លងកាត់ 10-12 គីឡូម៉ែត្រ

លោតលំហាត់
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង

ថ្ងៃសុក្រៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

រត់ជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនយ៉ាងលឿន ៤០០ ម៉ែត្ររត់ ១០០ ម៉ែតចន្លោះពេលសំរាកនៅសល់តែ ៤០០០-៥០០០ ម៉ែត្រ
ស៊េរីនៃផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿន ២០០ ម ៨-១០ ដង

ថ្ងៃសៅរ៍ៈ កក់ក្តៅផ្នែក ១៥ នាទី

លំហាត់រត់ពិសេស
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនិងអាប់
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំជើងនិងដៃ
លោតលំហាត់

ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ការកំសាន្ត

កម្មវិធីនេះដំណើរការបានល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានកែតម្រូវអ្នកអាចជ្រើសរើសអ្វីមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ផ្អែកលើអារម្មណ៍រាងកាយរបស់អ្នកសូមពិនិត្យមើលជំរើសនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា /

ធ្វើលំហាត់ប្រាណស្របតាមសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ រាងកាយពិតជានឹងប្រាប់អ្នកពីកន្លែងដែលនៅក្នុងផែនការដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរ។ ការសម្រាកនិងការស្តារឡើងវិញពីការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពមិនគួរត្រូវបានគេបំភ្លេចឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ចំពោះបញ្ហានេះទេនោះអ្នកអាចជំរុញខ្លួនអ្នកទៅជ្រុងមួយ។ វាក៏ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យស្ថិតនៅក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតក្នុងតំបន់ឬកីឡារបស់អ្នកផងដែរ។