ប្រហែលជាអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនបានជួបមនុស្សដែលកំពុងរត់ជាមួយដាប់ប៊លតូចនៅលើផ្លូវ។ ក្នុងនាមជាទម្រង់នៃការរត់ការរត់ dumbbell គឺមានប្រជាប្រិយភាពណាស់ក្នុងចំណោមអ្នកចូលចិត្តកីឡា។
សូមក្រឡេកមើលអ្វីដែលជាភាពខុសគ្នារវាងការរត់ទៀងទាត់និងការរត់ជាមួយ dumbbells តើអ្វីទៅជាទិដ្ឋភាពវិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាននៃការហាត់ប្រាណបែបនេះ។
ភាពខុសគ្នារវាងការរត់ជាមួយនឹងការលោតនិងការរត់ធម្មតា
យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកអ្នកផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត: ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, សន្លាក់, សរសៃចងនិងសរសៃពួរ។
ការរត់របស់អ្នកមានភាពខុសគ្នាលក្ខណៈ៖
- កណ្តាលនៃទំនាញនៃការផ្លាស់ប្តូរ trunk នេះ;
- សាច់ដុំដែលមិនត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារត្រូវបានចូលរួម;
- បន្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកើនឡើង;
មជ្ឈមណ្ឌលនៃការផ្លាស់ប្តូរទំនាញផែនដី
ការរត់ជាមួយ dumbbells នាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនិងការកើនឡើងនៃកណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយហើយជាលទ្ធផលការចែកចាយឡើងវិញនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងសាច់ដុំដែលទូទាត់សងសម្រាប់ការចែកចាយឡើងវិញនៃទំងន់រាងកាយ។
ផ្ទុកសម្រាប់សាច់ដុំដៃ
ទំងន់បន្ថែមនៅក្នុងដៃបញ្ចោញបន្ទុកហ្វឹកហាត់លើសាច់ដុំត្រាប់និងឌីសស្តូតសាច់ដុំប៊ីសបនៃស្មា (ប៊ីសប) ហើយដូច្នេះស្មាខ្សែនិងសាច់ដុំនៃអវយវៈខាងលើត្រូវបានដំណើរការល្អ។
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេសាកល្បងរបស់អ្នក
អាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកក្នុងការរត់ជាមួយភ្នាក់ងារបន្ថែមទម្ងន់គឺខ្ពស់ជាងរៀងៗខ្លួនចម្ងាយរត់ធម្មតានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការយកឈ្នះ។ ពិចារណាលើរឿងនេះនៅពេលគ្រោងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ដើម្បីកុំឱ្យលើសពីបន្ទុកដែលបានបង្កើតឡើងនិងជៀសវាងការអស់កម្លាំងសូមប្រើរូបមន្តខារ៉ាវ៉ុន:
ចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ = (ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា - ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក) អាំងតង់ស៊ីតេ x (គិតជាភាគរយ) + ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក។ ឧទាហរណ៍ៈអាយុ ៣២ ឆ្នាំអាំងតង់ស៊ីតេហាត់ប្រាណដែលចង់បាន - ៧០% សម្រាកចង្វាក់បេះដូង ៦០ ។
- ២២០ - ៣២ = ១៨៨ (ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា);
- ១៨៨ - ៦០ = ១២៨ (ចង្វាក់បេះដូងពេលសំរាក);
- ១២៨ x ៧០% = ៨៩,៦;
- ៨៩,៦ + ៦០ = ១៤៩,៦ បៃ / នាទី។
ដូច្នេះចង្វាក់បេះដូងនៅអាំងតង់ស៊ីតេផ្ទុកនៃ 70% នឹងមានប្រហែល 150 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ រូបមន្តនេះអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីតាមដានបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 50% នៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនចាំបាច់ចូលទៅក្នុងតំបន់នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។
ឧទាហរណ៍នៅខាងលើតំបន់ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាគឺ ១៧០ - ១៨៨ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
- ២២០ - ៣២ = ១៨៨ (ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា);
- ១៨៨ - ១០% = ១៧០ បលប / ម។
ការរត់ជាមួយ dumbbells: អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់
តើអ្នកណាជាប្រភេទរត់នេះ?
ការរត់ដាប់ប៊ែលអាចរកបានសម្រាប់ក្រុមមនុស្សផ្សេងៗគ្នាដែលចូលរួមក្នុងកីឡាពីអ្នកស្ម័គ្រចិត្តដែលមានរាងស្អាតដល់អ្នកជំនាញ។
ប្រភេទនៃការរត់នេះនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ធំបំផុត:
- ហាត់ក្បាច់គុន (បង្កើនល្បឿនផលប៉ះពាល់និងការស៊ូទ្រាំពង្រឹងការក្តាប់);
- លេងកីឡា (វាយកូនគោលលើទឹកកកបាល់បោះបាល់ទះបាល់ទះ);
- ហាត់កីឡាបច្ចេកទេស (លោតវែងនិងខ្ពស់បោះចោល);
- អ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់បង្កើនគុណភាពនៃការស៊ូទ្រាំនិងល្បឿននៅចម្ងាយខ្លី។
- អ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់សម្រកទម្ងន់ (ជាមួយនឹងពេលវេលាដែលបានចំណាយច្រើនជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុត);
- អ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់យកឈ្នះគំរូថាមវន្ត, បំផ្លាញជំនាញចាស់ដែលរារាំងការរីកចម្រើនបន្ថែមទៀត។
- អ្នកដែលគ្រាន់តែចង់ធ្វើពិពិធកម្មការរត់ការរបស់ពួកគេ;
អ្នកណាមិនសម
- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទើបតែចាប់ផ្តើមរត់ (ផ្ទុកច្រើនពេកនៅលើប្រព័ន្ធសាច់ដុំឆ្អឹងជាពិសេសសន្លាក់ជង្គង់និងការរំលោភលើបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់ក្នុងកំឡុងពេលដែលវាទើបតែត្រូវបានបង្កើតឡើង);
- អ្នកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាខ្លាំងនិងរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការរត់ (ការរត់ជាមួយនឹង dumbbells នឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង);
- មាន contraindications វេជ្ជសាស្រ្តឬបញ្ហាជាមួយឆ្អឹងកងខ្នង, សន្លាក់ឬប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
ការណែនាំអំពីការរត់ Dumbbell
មុនពេលចាប់ផ្តើមដំណើរការហាត់ប្រាណសូមពិនិត្យមើលសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) របស់អ្នកដើម្បីដឹងថាតើបន្ទុកឆក់នឹងមានច្រើនពេកសម្រាប់អ្នកនៅពេលប្រើទម្ងន់បន្ថែម។
សន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយគឺជាតម្លៃដែលផ្តល់នូវគំនិតនៃការឆ្លើយឆ្លងគ្នារវាងម៉ាសរបស់មនុស្សនិងកម្ពស់របស់គាត់។ ភាពងាយស្រួលនៃលិបិក្រមនេះគឺថាវាបែងចែកជួរជាក់លាក់សម្រាប់ទំងន់ល្អបំផុតដោយមិនបង្ហាញពីទំងន់ជាក់លាក់ដូចក្នុងករណីគណនាផ្សេងទៀត។
ដើម្បីកំណត់សន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយរបស់អ្នកចែកទំងន់របស់អ្នកតាមកំពស់ (គិតជាម៉ែត្រ) ការ៉េនិងចែកទំងន់របស់អ្នកតាមតំលៃនោះ។
ឧទាហរណ៍ៈ
- កម្ពស់ ១៦២ ស។ ម, ទម្ងន់ ៦០ គីឡូក្រាម;
- ការ៉េនៃកំណើន៖ ១.៦២ * ១.៦២ = ២,៦;
- ចែកទំងន់តាមតំលៃដែលទទួលបាន៖ 60 / 2.6 = 23;
ដូច្នេះសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយគឺ ២៣ ។
ប្រសិនបើតម្លៃសន្ទស្សន៍: 19-25 (ធម្មតា), 26-30 (លើសទម្ងន់), ពី 31 (ធាត់) ។
ប្រសិនបើទំងន់រាងកាយមានទំងន់លើសវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការដាក់ខ្លួនអ្នកឱ្យរត់ទៀងទាត់ដោយមិនមានទំងន់បន្ថែមដូច្នេះដើម្បីកុំធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដល់សន្លាក់ជង្គង់។
មុនពេលហាត់ប្រាណដោយប្រើដាប់ប៊ែលធ្វើឱ្យក្តៅឡើងកម្តៅសាច់ដុំសន្លាក់សរសៃសាច់ដុំឱ្យល្អ។ អនុវត្តការបង្វិលជាច្រើននៅក្នុងស្មាខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកជង្គង់និងកជើង។ ធ្វើកន្លែងអង្គុយខ្លះសួតដកដង្ហើមខ្លី។ លាតសន្ធឹងនៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់របស់អ្នក។
នៅពេលកំពុងរត់ជាមួយ dumbbells សូមព្យាយាមជៀសវាង tarmac ។ នេះគឺជាផ្ទៃដែលមិនរាក់ទាក់បំផុតចំពោះជើងរបស់យើង។ ផ្ទៃ asphalt គឺរឹងហើយមិនបង្កើតប្រសិទ្ធិភាពស្រូបយកទេហើយបន្ទុកបន្ថែមគ្រាន់តែធ្វើឱ្យខ្លែងហើរដែលត្រូវបានគេដឹងដោយសន្លាក់ជង្គង់និងប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូល។
អត្ថប្រយោជន៍នៃផ្ទៃផែនដីមួយមិនត្រឹមតែថាវាមានសភាពទន់ជាងថ្ម asphalt ទេដូច្នេះវាជួយផ្ទុកបន្ទុកធ្ងន់ផងដែរប៉ុន្តែវាផ្ទុកសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ថែមទៀតដោយសារតែភាពទន់របស់វា។
ជ័រកៅស៊ូគឺជាផ្ទៃដែលដំណើរការល្អបំផុត។ ប្រសិនបើពហុកីឡាដ្ឋានរបស់អ្នកមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណកៅស៊ូហើយអ្នកមានសមត្ថភាពដើរលើផ្លូវបែបនេះល័ក្ខខ័ណ្ឌដែលអ្នកកំពុងរត់ជិតដល់ហើយ!
ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសដំណើរការត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនយឺតរត់ពីម្រាមជើងដល់កែងជើងកុំពត់ជង្គង់លើករបស់អ្នក ឲ្យ ពេញលេញលើកពួកគេពេលកំពុងរត់ដាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅធ្វើដំណើរ។ មើលទីតាំងនៃដងខ្លួនពេលកំពុងរត់កុំបត់វា។
សូមចំណាំផងដែរនូវលក្ខណៈពិសេសខាងក្រោមនៃការរត់ dumbbell៖
- ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការរត់ទៅរកការរត់ដោយគ្មានស្នាមប្រេះបន្ទុកបន្ថែមនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់និងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សន្លាក់និងបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់។
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរជាមួយ dumbbells សម្រាប់ 10 - 20 នាទីដើម្បីយល់ថាតើអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់បន្ទុកបែបនេះ;
- ចាប់ផ្តើមរត់ជាមួយ dumbbells មានទំងន់ 0.5 - 1 គីឡូក្រាម, បង្កើនទំងន់របស់ពួកគេបន្តិចម្តង;
- ប្រើប្រដាប់ហាត់ប្រាណពិសេសដែលមិនរអិលចេញពីដៃរបស់អ្នកកំឡុងពេលរត់ហើយស្រូបយកសំណើមពីបាតដៃរបស់អ្នក។
- អ្នកក៏អាចប្រើប្រដាប់សម្រាប់បិទភ្ជាប់ជាមួយបន្ទះដែកដែលអាចដោះចេញបានដែលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងអវយវៈដោយប្រើរនុករឺវ៉េល។
- ប្រសិនបើវាជាការលំបាកក្នុងការរត់ចម្ងាយទាំងមូល, ជំនួសវាជាមួយការរត់ដោយគ្មាន dumbbells;
- ខណៈពេលកំពុងរត់, កាន់ dumbbells នៅកម្រិតទ្រូង, ធ្វើការជាមួយដៃរបស់អ្នក, ដូចជានៅក្នុងការរត់ធម្មតា, និងមិនគ្រាន់តែកាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក;
- ដកដង្ហើមឱ្យកាន់តែជ្រៅតាមរយៈច្រមុះហត់នឿយជាប្រចាំរៀងរាល់បីជំហានដោយហេតុនេះអ្នកអាចផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងទៅលើការរត់។
- ជៀសវាងការរត់នៅលើដីរដុប, ដែលជា fraught ជាមួយការរងរបួសមិនល្អ;
- ប្រើស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ជាមួយនឹងស្រោមពូកល្អ៖ ស្បែកជើងកែងក្រាស់និងកែងជើងក្រាស់។
ការរត់ជាមួយ dumbbells គឺជាសកម្មភាពរាងកាយធ្ងន់ធ្ងរយុត្តិធម៌លើរាងកាយផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានដែលអ្នកអាចទទួលបានដោយការសម្រុះសម្រួលក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកដែលលាតសន្ធឹងមុនពេលរត់និងស្តាប់ស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
