តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលអង្គុយ?

Squats គឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់សូរសាច់ដុំខុសៗគ្នាដើម្បីជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់និងបង្កើតសាច់ដុំ។ ដូច្នេះវាត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេដោយទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកជំនាញកីឡា។

ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវក្នុងពេលអង្គុយគឺដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងគុណប្រយោជន៍និងប្រសិទ្ធភាពនៃធាតុ។ រាងកាយចំណាយថាមពលច្រើនដើម្បីបំពេញសូម្បីតែមួយកន្លែងដូច្នេះវាត្រូវការអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវផ្តល់ឱ្យវា។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ

ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវក្នុងពេលអង្គុយគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ផលប៉ះពាល់ជាអតិបរមា។ រាល់បន្ទុកអ័ក្សអាកាសនិងថាមពលត្រូវតែមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងដកដង្ហើម។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីកែលម្អការអនុវត្តនិងទទួលបានសុវត្ថិភាពសុខភាព។ បច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមគួរតែត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់ជាងមុននៅពេលបង្កើនទំងន់ខណៈពេលកំពុងអង្គុយ។ ការស្រូបចូលនិងហត់នឿយក្នុងពេលដ៏ត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើគ្រាលំបាកបំផុតនៃចលនា។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងអាចធ្វើបានច្រើនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំល្អបំផុត។

រឿងសំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយគឺការបំពេញបន្ថែមរាងកាយដោយអុកស៊ីសែនដែលវាចំណាយច្រើន។ ហេតុដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់មិនត្រឹមតែដកដង្ហើមវែងៗនិងដកដង្ហើមចេញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ត្រូវយកវាទៅតាមពេលវេលាត្រឹមត្រូវដែរ។ ឧទាហរណ៍ exhale គួរតែត្រូវបានធ្វើដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ ក្នុងករណីនេះការចែកចាយសូម្បីតែសារធាតុចាំបាច់ទៅសរីរាង្គខាងក្នុងនិងជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានធានា។ ជាមួយនឹងការបំពេញសួតយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងខ្យល់ឬការបញ្ចេញចោលរបស់ពួកគេនៅកន្ត្រាក់បន្ទុកនៅលើបេះដូងកើនឡើង។ អត្តពលិកអាចត្រូវបានជែងដោយ hypoxia អមដោយការបាត់បង់ស្មារតីភ្លាមៗក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ប្រភេទនៃការដកដង្ហើម

តាមទស្សនៈសរីរវិទ្យាការដកដង្ហើមត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ៖

1. ដកដង្ហើមទ្រូង។ វាមាននៅក្នុងមនុស្សស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងជីវិតធម្មតានៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយ។ ជាមួយនឹងដង្ហើមនេះទ្រូងរីកធំហើយឆ្អឹងជំនីរកើនឡើង។
2. ដកដង្ហើមពោះ។ សន្មតថាការចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការដកដង្ហើមដ្យាក្រាម។ វាផ្លាស់ប្តូរបរិមាណទ្រូងលើកនិងក្លាយជាដង់ស៊ីតេ។ ប្រភេទនៃការដកដង្ហើមនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងតែនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការខិតខំ។ វាកាន់តែជ្រៅនិងពេញលេញជាង។

នៅពេលអង្គុយអង្គុយចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដង្ហើមពោះ។ នៅពេលមនុស្សម្នាក់ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ផ្នែកនៃខ្យល់ដែលទទួលបានក្នុងពេលដកដង្ហើមទ្រូងគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។ នៅពេលដែលអង្គុយហើយដ្យាក្រាមចាប់ផ្តើមធ្វើការរួមជាមួយសួត។ វាបំពេញដោយខ្យល់ចុចប្រឆាំងនឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃទ្រូងពង្រីកវានិងបង្កើនបរិមាណអុកស៊ីសែន។

ប្រសិនបើយើងមិនគិតអំពីការដកដង្ហើមទ្រូងអនុវត្តការដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើមនៅកម្រិតដែលមិនដឹងខ្លួនបន្ទាប់មកការដកដង្ហើមពោះគួរតែត្រូវបានរៀន។ បច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វាមានដូចខាងក្រោម៖

1. យើងស្រូបយកខ្យល់តាមច្រមុះហើយព្យាយាមបញ្ជូនវាទៅសួតនិងតំបន់ក្រពះ។
2. យើងស្អិតពោះទៅមុខបន្តិចពង្រីកវាដល់ទំហំអតិបរមារបស់វា។
3. រុញកាបូនឌីអុកស៊ីតយឺត ៗ តាមច្រមុះឬមាត់របស់អ្នកខណៈពេលទាញសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងរឹតបន្តឹងអាប់សរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលអង្គុយញាប់ញ័រដកដង្ហើមហើយយោងទៅតាមការដកថយនៃពោះគួរតែកើតឡើងនៅពេលលើក។

ដកដង្ហើមជាមួយ squats បុរាណ

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយនិងដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលសម្តែងពួកគេដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនោះគឺដោយគ្មានដាប់ប៊ែលឬដាប់ប៊ល។

ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមានលក្ខណៈដូចនេះ៖

1. យើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយដកសួតចេញពីកាបូនឌីអុកស៊ីត (ដង្ហើមចេញ) ។
2. យើងចុះដោយរលូនខណៈពេលកំពុងច្របាច់បបូរមាត់របស់យើងយ៉ាងតឹងហើយស្រូបខ្យល់យឺត ៗ តាមច្រមុះ។ មិនមានការប្រញាប់នៅទីនេះទេអ្នកនៅតែមិនអាចចាប់យកអុកស៊ីសែនបានច្រើនជាងសួតរបស់អ្នក។
3. ការដកដង្ហើមចូលត្រូវតែបញ្ឈប់នៅពេលដែលភ្លៅស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ - ពេលវេលាសម្រាប់ដង្ហើមចេញ។ ការកើនឡើងយើងរុញកាបូនឌីអុកស៊ីតចេញពីសួតខណៈពេលដែលការដកដង្ហើមអាចត្រូវបានបញ្ចប់នៅពេលនេះនៃការចិញ្ចឹមរាងកាយតែពាក់កណ្តាលនោះគឺយើងធ្វើវាឱ្យខ្លាំងក្លាជាងពេលស្រូបចូល។ អ្នកអាចដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់មួយ! នៅពេលសម្តែងធាតុនេះដៃមិនគួរព្យួរនៅតាមដងខ្លួនទេ - នេះរារាំងទ្រូងមិនឱ្យពង្រីក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការលាតសន្ធឹងពួកគេនៅពីមុខអ្នកឬបត់វានៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។

Squats ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន 10-15 ដង។ រវាងវិធីសាស្រ្តការសំរាកខ្លីត្រូវបានទាមទារជាទម្រង់នៃការដកដង្ហើមនិងការដកដង្ហើមយ៉ាងពេញលេញចំនួនប្រាំយ៉ាង។ អ្នកត្រូវតែដកដង្ហើមដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញឱ្យបានពេញលេញក្នុងពេលសំរាកនេះ។

ដកដង្ហើមបាបារលែល

កន្លែងអង្គុយដែលមានទំងន់អាចជួយបង្កើតត្រគាកនិងរលោងរបស់អ្នកនិងអភិវឌ្ឍអវៈយវៈនិងចង្កេះរបស់អ្នក។ ហេតុដូច្នេះហើយបន្ទាប់ពីការស្ទាត់ជំនាញលើការអង្គុយធម្មតាអ្នកអាចបន្តដំណើរទៅមុខដោយមានទំងន់ឧទាហរណ៍ដោយប្រើបាសឺរឬដាប់ប៊ល។

រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក

ក្នុងករណីនេះការបណ្តុះបណ្តាលហើយតាមនោះការដកដង្ហើមនឹងខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច:

1. យើងដកដង្ហើមជ្រៅនិងដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំងហើយចូលទៅជិតរបារ។
2. យើងដាក់រនាស់នៅលើស្មារបស់យើងខណៈពេលដែលយើងរាលដាលជើងរបស់យើងនិងង់ខ្នងរបស់យើង។ យើងដក projectile ចេញពីស៊ុបភើរហើយផ្លាស់ទៅទីតាំងដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ប្រសិនបើដំណើរការនេះត្រូវចំណាយពេលយូរអ្នកត្រូវស្រូបនិងដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅនិងវាស់វែង។
3. ជាថ្មីម្តងទៀតដកដង្ហើមទាំងស្រុងដកដង្ហើមហើយចាប់ផ្តើមចុះយឺត ៗ ទៅចំណុចកំណត់។
4. ការលើកជើងជាពិសេសដោយប្រើរនាស់តម្រូវឱ្យមានការខិតខំខ្លះដូច្នេះនៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញអ្នកមិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ហត់នឿយទេ។ កាបូនឌីអុកស៊ីតគួរតែត្រូវបានបញ្ចេញដោយគ្មានកន្ត្រាក់ដោយរលូនតាមរយៈធ្មេញឬរន្ធច្រមុះ។
5. នៅពេលបញ្ចប់ការតំរឹមត្រង់វាចាំបាច់ត្រូវបញ្ចោញកាបូនឌីអុកស៊ីតទាំងអស់ដែលនៅសល់ហើយបំពេញសួតដោយអុកស៊ីសែនឡើងវិញភ្លាមៗនឹងធ្លាក់ចុះ។ អ្នកមិនចាំបាច់តម្រង់ជង្គង់និងសម្រាកទេ។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយ squat barbell គួរតែត្រូវបានបន្តដោយកន្លែងអង្គុយដែលគ្មានទំងន់បុរាណសម្រាប់ការដកដង្ហើមក្តៅ។

សំខាន់! អ្នកត្រូវតែរៀនគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកពីកន្លែងអង្គុយដំបូងដោយប្រើរនាស់។ ដូច្នេះអ្នកមិនត្រឹមតែអាចចៀសវាងការរងរបួសផ្សេងៗនិងបញ្ហាសុខភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកក៏មានទំលាប់នៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវដែលនៅពេលអនាគតនឹងលែងត្រូវការការគ្រប់គ្រងទៀតហើយ។ អ្នកនឹងដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងលំហាត់ស្វ័យប្រវត្តិកម្មទាំងអស់។

សម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

វាមិនត្រឹមតែសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ត្រូវសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវផងដែរ។ ដូច្នេះរវាងឈុតមួកគួរតែជាការសំរាកតិចតួច។ វាអាចមានរយៈពេលពីមួយទៅប្រាំមួយនាទីអាស្រ័យលើអត្រានៃការស្តារដង្ហើមនិងទំងន់ធ្វើការរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលសំរាកអ្នកគ្រាន់តែដកដង្ហើមតាមច្រមុះប៉ុណ្ណោះ។... ទន្ទឹមនឹងនេះដង្ហើមគួរតែជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដកដង្ហើមគួរតែយឺត ៗ រហូតដល់ទ្រូងទទេទាំងស្រុង។

អ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមចង្វាក់ដូចគ្នាហើយត្រលប់មកហ្វឹកហាត់វិញតែបន្ទាប់ពីការជាសះស្បើយពេញលេញនៃជីពចរនិងការតិត្ថិភាពនៃរាងកាយដោយអុកស៊ីសែន។ វិធីសាស្រ្តថ្មីនីមួយៗគួរតែចាប់ផ្តើមដោយដង្ហើមជ្រៅដើម្បីបើកសួតឱ្យបានពេញលេញ។ វិធីសាស្រ្តគួរតែបញ្ចប់ដោយការដកដង្ហើម។

សំខាន់! ស្តាប់ដោយខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបន្ទាប់ពីអង្គុយហើយអ្នកមិនអាចដកដង្ហើមបានទេនោះបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ រាងកាយនឹងមិនចង់ធ្វើឱ្យខ្លួនវាឈឺទេ: វានឹងតែងតែនិយាយថាវាមិនទាន់រួចរាល់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗឬបន្ទុកបែបនេះទេ។ លើករបារបន្តិចម្តង ៗ ។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអង្គុយដោយយោងតាម ​​Bubnovsky

Squats ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសៀវភៅរបស់លោក Sergei Bubnovsky "លំហាត់ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពចំនួន ៥០" ។ អ្នកនិពន្ធក៏បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវការប្រតិបត្តិនៃធាតុជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីសម្តែងការអង្គុយលើប៊ូតបូប៊ូវស្គីសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យឈរប្រឈមមុខនឹងការគាំទ្រថេរនិងចាប់យកឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូដែលភ្ជាប់ទៅនឹងការគាំទ្រ។ ឧបករណ៍ស្រូបយកឆក់ត្រូវតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងនិងរក្សានៅកម្រិតទ្រូង។ ខ្នងនិងដៃគួរតែត្រង់។ នៅលើដង្ហើមចូលយើងធ្វើការអង្គុយហើយនៅលើដង្ហើមចេញយើងងើបឡើង។ ក្នុងករណីនេះការដង្ហើមចេញគួរតែត្រូវបានអមដោយការពង្រីកជើងនិងសម្លេង "ហា - អេ" ។ នេះគឺជាលក្ខណៈសំខាន់នៃការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដកដង្ហើមនិងការអង្គុយដោយយោងតាម ​​Bubnovsky ។ ការដាស់តឿនគួរតែមុតស្រួចនិងច្បាស់។ វាចាំបាច់ក្នុងការរុញកាបូនឌីអុកស៊ីតដែលបានប្រមូលផ្តុំទាំងអស់ជាមួយនឹងសម្លេងនេះ។

លក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនទៀតនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនិងការណែនាំបន្ថែម

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរព្យាយាមដកដង្ហើមតែតាមច្រមុះរបស់អ្នក? ហេតុអ្វីមិនស្រូបចូលជ្រៅហើយហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការដកដង្ហើមក្តៅមុនពេលអង្គុយ? ចូរបន្តពីការអនុវត្តទៅទ្រឹស្តី។ តោះយើងកត់សំគាល់នូវចំនួនសំបុត្រនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖

1. ស្រូបតាមច្រមុះដកដង្ហើមតាមមាត់។ នៅក្នុងភ្នាសរំអិលនៃបំពង់ផ្លូវដង្ហើមមានឧបករណ៍ទទួលដែលផ្តល់ឱ្យខួរក្បាលនូវសញ្ញាសម្រាប់ការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដូច្នេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវស្រូបចូលក្នុងពេលហាត់ប្រាណតាមរយៈច្រមុះរបស់អ្នក។ មាត់អាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការដកដង្ហើម។ ក្នុងករណីនេះជាមួយនឹងការអង្គុយបែបបុរាណការដកដង្ហើមស្ងប់ស្ងាត់នឹងគ្រប់គ្រាន់។ ការដកដង្ហើមខ្លាំងគឺចាំបាច់នៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធំ។
2. យើងឆ្លាស់គ្នាក្នុងការដកដង្ហើមនិងដង្ហើមចេញ។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមចូលមុនពេលចាប់ផ្តើមអង្គុយបន្ទោបង់ដង្ហើមម្តងហើយម្តងទៀតនឹងត្រូវបានទាមទាររាល់ពេលដែលអ្នកបន្ទាបខ្លួន។ ការដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងពោលគឺនៅចំណុចទាបបំផុតនៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការឡើងភ្នំ។
3. យើងមិនស្រូបយកអនាគតទេ។ ជាធម្មតាសមត្ថភាពសួតរបស់មនុស្សពេញវ័យគឺប្រាំមួយលីត្រ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសួតមិនដែលទទេទាំងស្រុងទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលដកដង្ហើមបរិមាណខ្យល់អតិបរមាដែលអាចរក្សាទុកបានគឺពីរលីត្រ។ ដូច្នេះការស្រូបចូលជ្រៅពេកនៅដើមលំហាត់អាចនាំឱ្យមានដង្ហើមលឿននិងរាក់។ ហើយនេះអាចនាំឱ្យមានការចែកចាយអុកស៊ីសែនមិនស្មើគ្នាតាមរយៈជាលិកាដែលអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ស្មារតី។
4. ការដង្ហើមកក់ក្តៅគឺជាគន្លឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យ។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងប្រភេទនៃការដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវរៀបចំប្រព័ន្ធដកដង្ហើម។ សួតចាំបាច់ត្រូវមានខ្យល់ចេញចូលឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។ នេះតម្រូវឱ្យមានលំហាត់ដកដង្ហើមនៅដើមនៃការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។

ហើយចុងក្រោយតារាងណែនាំតូចមួយសម្រាប់គ្រប់ឱកាសទាំងអស់៖

ហើយរឿងមួយទៀត: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវការតាមដានដង្ហើមរបស់ពួកគេប៉ុន្តែកុំផ្តោតលើវាទាំងស្រុង។ រកអត្រាដកដង្ហើមដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយចាប់ផ្តើមប្រើវាបន្តិចម្តង ៗ ។

ជំនួសឱ្យការសន្និដ្ឋាន

ការច្របាច់គឺជាលំហាត់មួយដែលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងមានទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែងាយស្រួលប៉ុន្តែបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក៏ជួយរក្សាការដកដង្ហើមបានដែរ។ វានឹងកាន់តែពិបាកដកដង្ហើមនៅពេលរាងកាយធ្លាក់ចុះឬដង្ហើមចេញមុនដូច្នេះអ្នកត្រូវផ្តោតលើទាំងបច្ចេកទេសនិងដកដង្ហើម។

មើល​វីដេអូ: ងយៗដមបដងថអនកកតជងមហរកពវនធ (ខែធ្នូ 2024).