បើគ្មានចំណេះដឹងទំនើបអំពីការងារនិងមុខងារនៃរាងកាយមនុស្សនៅពេលផ្ទុកអតិបរិមាវាមិនអាចទៅរួចទេសម្រាប់អត្តពលិកណាម្នាក់អាចទទួលជោគជ័យក្នុងកីឡាជាពិសេសការរត់។
ចំណេះដឹងអំពី VO2max គឺត្រូវការមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញផងដែរចាប់តាំងពីសូចនាករនេះបង្ហាញពីអាថ៌កំបាំងនៃស្ថានភាពសុខភាពរបស់មនុស្សម្នាក់នៅពេលនេះសមត្ថភាពរបស់រាងកាយនិងសមត្ថភាពក្នុងការរស់នៅបានយូរ។
តើនិទស្សន្ត vo2 អតិបរិមាជាអ្វី?
VO2 អតិបរមាត្រូវបានកំណត់ថាជាបរិមាណអុកស៊ីសែនអតិបរមាដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចទទួលចែកចាយនិងប្រើប្រាស់ក្នុងរយៈពេលមួយនាទី។ វាត្រូវបានកំណត់ដោយបរិមាណអុកស៊ីសែននៅក្នុងឈាមដែលសួតនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងអាចដំណើរការបាននិងបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលសាច់ដុំអាចទាញចេញពីឈាមបាន។
ឈ្មោះមានន័យថា: V - បរិមាណ, អូ 2 - អុកស៊ីសែន, អតិបរមា - អតិបរមា។ VO 2 អតិបរិមាត្រូវបានបង្ហាញជាអត្រាដាច់ខាតនៃលីត្រអុកស៊ីសែនក្នុងមួយនាទី (លីត្រ / នាទី) ឬអត្រាដែលទាក់ទងទៅនឹងមីស៊ីលលីលីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃម៉ាស់រាងកាយក្នុងមួយនាទី (ឧ។ ml / (គីឡូក្រាម) នាទី)) ។ ការបញ្ចេញមតិចុងក្រោយត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីប្រៀបធៀបការអនុវត្តនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។
តើវាមានលក្ខណៈអ្វីខ្លះ?
VO2max គឺជារង្វាស់នៃល្បឿនអតិបរិមាដែលរាងកាយរបស់អត្តពលិកអាចស្រូបយកអុកស៊ីសែនក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិការជាក់លាក់មួយដែលត្រូវបានគេកែសម្រួលសម្រាប់ទំងន់រាងកាយ។
វាត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថា VO2 Max មានការថយចុះប្រហែល ១% ក្នុងមួយឆ្នាំ។
VO2max ខ្ពស់គឺមានសារៈសំខាន់ពីព្រោះវាទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងចម្ងាយដែលធ្វើដំណើរដោយប្រធានបទ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា VO2max មានប្រហែល ៧០ ភាគរយនៃភាពជោគជ័យនៃការប្រណាំងក្នុងចំណោមអ្នកប្រណាំងម្នាក់ៗ។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកអាចរត់បាន ៥០០០ មក្នុងមួយនាទីលឿនជាងខ្ញុំអាចទំនងជា VO2max របស់អ្នកខ្ពស់ជាងអណ្តូងរ៉ែដោយចំនួនទឹកប្រាក់ដែលមានចំនួន ៤២ វិនាទីនៃនាទីនោះ។
មានកត្តាសំខាន់ពីរដែលរួមចំណែកដល់ VO2max ខ្ពស់។ មួយក្នុងចំនោមទាំងនេះគឺជាការស្រូបយកអុកស៊ីសែនដ៏ខ្លាំងក្លានៃប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូនដែលរួមមានបេះដូងមានថាមពលអេម៉ូក្លូប៊ីនបរិមាណឈាមខ្ពស់ដង់ស៊ីតេសរសៃឈាមខ្ពស់នៅក្នុងសាច់ដុំនិងដង់ស៊ីតេមីតូទីនខ្ពស់នៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ។
ល្បឿនទីពីរគឺសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំសាច់ដុំមួយចំនួនធំក្នុងពេលតែមួយដោយសារជាលិកាសាច់ដុំកាន់តែសកម្មនៅពេលណាមួយនោះអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយសាច់ដុំ។
នេះធ្វើឱ្យ VO2 Max គឺជាសញ្ញាសំខាន់មួយនៃភាពចាស់ហើយយើងអាចវាស់និងកែលម្អវាបានជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករ៉ូបូតត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានសីតុណ្ហភាពចន្លោះពី ៦៥ ទៅ ៨៥ ភាគរយនៃអតិបរិមារបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើអាកាសយ៉ាងហោចណាស់ ២០ នាទី ៣ ឬ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ភាពខុសគ្នានៃសូចនាកររវាងមនុស្សសាមញ្ញនិងអត្តពលិក
បុរសធម្មតាដែលមានអាយុពី ២០-៣៩ ឆ្នាំមាន VO2max ជាមធ្យមពី ៣១,៨ ដល់ ៤២.៥ មីលីលី / គីឡូក្រាម / នាទីហើយអត្តពលិកដែលមានអាយុដូចគ្នាមាន VO2max ជាមធ្យមរហូតដល់ ៧៧ មីលីក្រាម / គីឡូក្រាម / នាទី។
ក្មេងស្រីនិងស្ត្រីដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលជាទូទៅមានការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា ២០-២៥% ទាបជាងបុរសដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។ ទោះយ៉ាងណានៅពេលប្រៀបធៀបអត្តពលិកវណ្ណៈគម្លាតហាក់ដូចជាជិត ១០% ។
បន្តទៅមុខទៀត VO2 Max ត្រូវបានកែសំរួលម៉ាសដែលគ្មានខ្លាញ់នៅក្នុងអត្តពលិកបុរសនិងនារីដែលមានភាពវៃឆ្លាតភាពខុសគ្នាបាត់នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។ កន្លែងផ្ទុកខ្លាញ់សំខាន់ៗទាក់ទងនឹងភេទត្រូវបានគេគិតថាភាគច្រើនទាក់ទងនឹងភាពខុសគ្នានៃការរំលាយអាហារក្នុងការរត់រវាងបុរសនិងស្ត្រី។
ជាធម្មតាការថយចុះបរិមាណ VO2 ទាក់ទងនឹងអាយុអាចបណ្តាលមកពីការថយចុះអត្រាចង្វាក់បេះដូងបរិមាណឈាមអតិបរិមានិងភាពខុសគ្នា a-VO2 ខ្ពស់បំផុតពោលគឺភាពខុសគ្នារវាងកំហាប់អុកស៊ីសែននៃឈាមសរសៃឈាមនិងឈាមសរសៃឈាម។
តើ Vo2 អតិបរមាត្រូវបានវាស់យ៉ាងដូចម្តេច?
ការវាស់វែងត្រឹមត្រូវនៃ VO 2 អតិបរមា រួមបញ្ចូលទាំងការខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេដើម្បីផ្ទុកប្រព័ន្ធថាមពលរ៉ូបូតយ៉ាងពេញលេញ។
នៅក្នុងការធ្វើតេស្តគ្លីនិកនិងអត្តពលកម្មជាទូទៅវាទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឌីផេរ៉ង់ស្យែល (ទាំងលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរឺជិះកង់) ដែលក្នុងនោះអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់ដោយវាស់: ខ្យល់និងអុកស៊ីហ៊្សែននិងកំហាប់កាបូនឌីអុកស៊ីតនៅក្នុងខ្យល់ស្រូបចូលនិងហឺត។ ...
- VO 2 អតិបរិមាត្រូវបានឈានដល់នៅពេលដែលការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែននៅតែមានស្ថេរភាពទោះបីជាមានការកើនឡើងនូវបន្ទុកការងារក៏ដោយ។
- VO 2 អតិបរិមាត្រូវបានកំណត់យ៉ាងត្រឹមត្រូវដោយសមីការរបស់ហ្វិក៖
- VO2max = សំណួរ x (CaO2-CvO2)
តម្លៃទាំងនេះត្រូវបានទទួលក្នុងពេលហាត់ប្រាណដោយការខិតខំជាអតិបរមាដែលឃគឺជាទិន្នផលបេះដូងរបស់បេះដូង C O 2 គឺជាមាតិកាអុកស៊ីសែននៃសរសៃឈាមហើយ C V O 2 គឺជាមាតិកាអុកស៊ីសែនដែលមាននៅក្នុងសរសៃឈាមវ៉ែន។
- (C O 2 - C v O 2) ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាភាពខុសគ្នានៃអុកស៊ីសែននៃសរសៃឈាមអារទែ។
ក្នុងការរត់វាត្រូវបានកំណត់ជាធម្មតាដោយប្រើនីតិវិធីដែលគេស្គាល់ថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដែលក្នុងនោះអត្តពលិកដកដង្ហើមចូលក្នុងបំពង់និងឧបករណ៍បំពង់មួយប្រមូលនិងវាស់ឧស្ម័នដែលហត់នឿយខណៈពេលកំពុងរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
ល្បឿនខ្សែក្រវ៉ាត់ឬជម្រាលត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់រហូតដល់អត្តពលិកឈានដល់ការអស់កម្លាំង។ អត្រាការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមាដែលបានកត់ត្រានៅក្នុងការធ្វើតេស្តនេះនឹងក្លាយជា VO2max របស់អ្នករត់។
ការគណនា VO 2 Max ដោយគ្មានការធ្វើតេស្តសមស្រប។
ដើម្បីកំណត់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដោយគ្មានម៉ូនីទ័រដាក់ម្រាមដៃពីរប្រឆាំងនឹងសរសៃឈាមនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នកគ្រាន់តែនៅក្រោមថ្គាមរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែអាចមានអារម្មណ៍ថាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នក។ កំណត់ពេលវេលា ៦០ វិនាទីហើយរាប់ចំនួនចង្វាក់ដែលអ្នកមាន
នេះគឺជាអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក (ចង្វាក់បេះដូង) ជាចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (ប៊ីប៊ីអិម) ។ គណនាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ វិធីទូទៅបំផុតដើម្បីគណនាចង្វាក់បេះដូងអតិបរិមារបស់អ្នកគឺដោយដកអាយុរបស់អ្នកពី ២២០. ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ ២៥ ធនធានមនុស្សអតិបរមារបស់អ្នក = ២២០ -២៥ = ១៩៥ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (ល្ងាច) ។
ចូរកំណត់ VO 2 max ដោយរូបមន្តសាមញ្ញ។ រូបមន្តសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់គណនា VO 2 Max VO 2 max = 15 x (ធនធានមនុស្ស / ធនធានមនុស្សនៅសល់) ។ វិធីសាស្ត្រនេះរាប់បានល្អបើប្រៀបធៀបនឹងរូបមន្តទូទៅផ្សេងទៀត។
គណនា VO 2 អតិបរមា។ អ្នកបានកំណត់រួចហើយនូវការប្រើប្រាស់កន្លែងសម្រាកនិងចង្វាក់បេះដូងអតិបរិមាអ្នកអាចបញ្ចូលតម្លៃទាំងនេះទៅក្នុងរូបមន្តនិងគណនា VO 2 អតិ។ ចូរនិយាយថាអ្នកមានចង្វាក់បេះដូងសម្រាក ៨០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីហើយចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកគឺ ១៩៥ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
- សរសេររូបមន្ត៖ VO 2 អតិ = ១៥ x (ធនធានមនុស្ស / ធនធានមនុស្សនៅសល់)
- តម្លៃភ្ជាប់: VO 2 អតិ = ១៥ x (១៩៥/៨០) ។
- ដំណោះស្រាយ៖ VO 2 អតិបរមា = ១៥ x ២,៤៤ = ៣៦.៥៦ មីលីក្រាម / គីឡូក្រាម / នាទី។
វិធីកែលម្អ VO2max របស់អ្នក
វិធីរហ័សដើម្បីកែលម្អ VO2max គឺត្រូវដំណើរការប្រហែល ៦ នាទីក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានក្នុងអំឡុងពេលនោះ។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើការសាកល្បង VO2max ដែលមានកំដៅរយៈពេល ១០ នាទីការរត់ ៦ នាទីនិងការបន្ថយល្បឿនរយៈពេល ១០ នាទី។
ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីត្រៀម VO2max ទេព្រោះអ្នកអាចនឿយហត់ខ្លាំងបន្ទាប់ពីការខិតខំអស់រយៈពេល ៦ នាទី។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចជាងនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិចដោយបំបែកដោយរយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញព្រោះនេះអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកប្រើពេលវេលាសរុបច្រើនជាងនេះនៅ VO2max ១០០ ភាគរយមុនពេលឈានដល់ការអស់កម្លាំង។ ជម្រើសមួយទៀតគឺត្រូវបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេត្រឡប់មកវិញតែបន្តិចនិងធ្វើចន្លោះពេលវែងជាងនេះបន្តិច។
ចាប់ផ្តើមនៅចន្លោះពេល ៣០/៣០ ។ បន្ទាប់ពីឡើងកម្តៅយ៉ាងហោចណាស់រយៈពេល ១០ នាទីនៃការរត់ហាត់ប្រាណស្រាល ៗ សូមធ្វើការយ៉ាងលំបាក ៣០ វិនាទីក្នុងល្បឿនលឿនបំផុត។ បន្ទាប់មកវាបន្ថយល្បឿន។ វិធីល្អដើម្បីណែនាំការបណ្តុះបណ្តាល VO2max ទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកនៅចន្លោះពេល ៣០/៣០ និង ៦០/៦០ ។ បន្តជម្មើសជំនួសរវាងចន្លោះពេល ៣០ វិនាទីលឿននិងយឺតរហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់យ៉ាងតិច ១២ ហើយបន្ទាប់មក ២០ នៃវគ្គនីមួយៗ។
បង្កើនចំនួនចន្លោះពេល ៣០/៣០ ដើម្បីបញ្ចប់រាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះបន្ទាប់មកប្តូរទៅចន្លោះ ៦០/៦០ ។ ចាប់ផ្តើមយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយក្នុងចំណោមពួកគេហើយបង្កើតបានរហូតដល់ទៅ ១០ ។
ចន្លោះពេលខ្លីពី ២០ ទៅ ៩០ វិនាទីគឺល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍថាមពលកម្លាំងនិងល្បឿន។ ចន្លោះពេលវែងជាងពីរទៅបីនាទីគឺល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ VO2max ។ ដើម្បីធ្វើចន្លោះពេលនៃការបង្កើនការហាត់ប្រាណអ្នកចាំបាច់ត្រូវឡើងកំដៅដោយរត់ក្នុងរយៈពេល 10 នាទី។ បន្ទាប់មករត់ឡើងភ្នំរយៈពេលពីរទៅបីនាទី (ជ្រើសរើសរយៈពេលមុនពេលចាប់ផ្តើម) សូមរត់ត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។
ចន្លោះពេលនៃការបំបៅដោះកូនគឺជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល VO2max ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានកំរិតកាយសម្បទារឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ជាមួយ ៣០/៣០, ៦០/៦០ និងចន្លោះពេលមុនពេលបន្តទៅចន្លោះពេលបំបៅដោះកូន។
ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅលើផ្លូវដែក។ កក់ក្តៅរយៈពេល ១០ នាទីជាមួយនឹងការរត់យឺត ៗ ហើយបន្ទាប់មករត់ ៨០០ មដែលរត់យ៉ាងស្វិតស្វាញ (ពីរជុំនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានទំហំពេញ) រហូតដល់ ១២០០ ម៉ែត្រ (បីជុំនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានទំហំពេញ) នៅជុំវិញផ្លូវដែក។ ឥឡូវកាត់បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នកទៅការរត់ចម្ងាយ ៤០០ ម៉ែត្រងាយស្រួល។
អនុវត្តចន្លោះពេលខ្លី (៨០០ ម៉ែត) ក្នុងការហាត់ប្រាណលើកដំបូងរបស់អ្នកនៃចន្លោះពេលបំបៅដោះកូននៃវដ្តបណ្តុះបណ្តាលនេះហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅមុខទៀត។ មានចំនួនសរុបប្រហែល ៥០០០ ម៉ែត្រដែលដំណើរការលឿនក្នុងការហាត់ប្រាណទាំងនេះ (៦-៧ x ៨០០ ម, ៥ គុណ ១០០០ ម, ៤ x ១២០០ ម) ។ ជាថ្មីម្តងទៀតព្យាយាមរត់ក្នុងល្បឿនលឿនដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់រហូតដល់ចន្លោះពេលចុងក្រោយដោយមិនបន្ថយល្បឿន។
ការវាស់វែង VO2 Max ជួយអ្នកជំនាញចាត់តាំងលំហាត់ដោយសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា។ ការវាយតម្លៃលើមុខងារបេះដូងនិងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់ពួកគេក៏ដូចជាដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលជាពិសេសក្នុងការរត់វិន័យ។
