ស្ទះសាច់ដុំជើងអ្វីដែលត្រូវធ្វើមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់មូលហេតុនៃសាច់ដុំជើង "ស្ទះ" * រត់

ការរត់ដូចជាកីឡាមួយត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងការគោរពខ្ពស់ដោយក្រិកបុរាណ។ បន្ថែមលើការពិតដែលថាការរត់គឺជាវិធីនៃចលនារបស់មនុស្សលឿនជាងការដើរការរត់មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើរាងកាយមនុស្ស។ ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានចូលរួមប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានពង្រឹងជាលិកានិងសរីរាង្គត្រូវបានបំពេញដោយអុកស៊ីសែនរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានសម្អាត។

ពួកគេទទួលបានអុកស៊ីសែននិងកោសិកាខួរក្បាលច្រើនហេតុដូច្នេះហើយបានជាភាពច្បាស់លាស់នៃចិត្តមិនគួរឱ្យជឿបន្ទាប់ពីវគ្គដំណើរការ។ ក្នុងនាមជាកីឡាការរត់តម្រូវឱ្យមានការរៀបចំពិសេស: ស្បែកជើងសម្លៀកបំពាក់ដកដង្ហើមសមត្ថភាពក្នុងការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់និងសម្រាកសាច់ដុំបន្ទាប់ពី។

ការហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ពីសម្រាកយូរការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃបន្ទុកនៅលើជើង - ហើយនេះគឺជាលទ្ធផល: សាច់ដុំ (នៅលើជើងភាគច្រើនមានរាងបួនជ្រុង) គឺដូចជាដុំថ្មពួកគេពិបាកពត់ជង្គង់ឈឺចាប់ហើយនៅថ្ងៃបន្ទាប់ចុះពីលើ (តាមជណ្តើររឺយន្ដហោះដែលមានទំនោរ) គឺអាចប្រៀបធៀបបាន ជាមួយនឹងការធ្វើទារុណកម្មជនជាតិចិននាមជ្ឈិមសម័យ - ការឈឺចាប់គឺគួរឱ្យភ័យខ្លាច ទាំងអស់នេះគឺជាសញ្ញាប្រាកដនៃសាច់ដុំជើងដែលស្ទះ។

តើសាច់ដុំស្ទះគឺជាអ្វី?

បុព្វហេតុសរីរវិទ្យានៃការរារាំង (តាមវិទ្យាសាស្ត្រ - ឌីអេសអេស) គឺការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។ ទាំងនោះ។ ពួកគេគ្មានវិធីសម្រាកទេ។ ប្រសិនបើអ្នកខ្នះខ្នែងពេកជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់រឹងដោយគ្មានការរៀបចំត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអ្នកបង្កើនបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់មកនៅទីបញ្ចប់អ្នកក៏អាចទទួលបានការដាច់សាច់ដុំផងដែរ។

មូលហេតុនៃការឈឺសាច់ដុំ

សាច់ដុំហើមដោយសារតែការផលិតអាស៊ីតឡាក់ទិក (ការផលិតរបស់វាកើតឡើងជានិច្ចជាមួយនឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំ);
ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដោយគ្មានការសំរាកលំហែរារាំងឈាមមិនឱ្យឈានដល់សាច់ដុំនេះក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការ។
ការប្រមូលផ្តុំបរិមាណឈាមច្រើនហួសប្រមាណនៅក្នុងជើង;
មិនសូវជាញឹកញាប់ - ទឹកភ្នែកខ្នាតតូចនិងមីក្រូសាច់ដុំ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើសញ្ញានៃការស្ទះសាច់ដុំត្រូវបានរកឃើញ?

បញ្ហានេះគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាមុន។ ដូច្នេះសាច់ដុំមិនធ្វើឱ្យស្ទះក្នុងការហ្វឹកហាត់ទេវាចាំបាច់មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើង (៥ នាទី) ។ វាអាចជាការដើរយ៉ាងលឿនលោតតិចៗនៅនឹងកន្លែងកន្លែងអង្គុយបន្តិចបន្តួចចលនារាងជារង្វង់នៅក្នុងសន្លាក់;
យកអាហារមិនលើសពីកន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលថ្ងៃត្រង់បន្ទាប់មកវាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងរវាងការញ៉ាំនិងហាត់ប្រាណ។
ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដាក់ខោដែលធ្វើពីរោមចៀមធម្មជាតិនៅលើកែងជើង;
អ្នកអាចយកអាស៊ីដអាមីណូឬស្មុគស្មាញវីតាមីនពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកកន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ (យើងនឹងនិយាយអំពីពួកគេដាច់ដោយឡែកខាងក្រោម) ។ អ្នកអាចទិញវានៅឱសថស្ថានឬហាងលក់អាហារបំប៉នកីឡា។ ពួកគេនឹងជួយរក្សាបរិមាណសាច់ដុំអំឡុងពេល cardio និងកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញដូច្នេះហើយអាចបន្ធូរការឈឺក្រោយពេលហាត់ប្រាណបានបន្តិច។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល?

ងូតទឹកក្តៅ។ មានតែក្តៅនិងគ្មានផ្សេងទៀត;
ដាក់កំរាលកំដៅក្តៅកន្សែងរោមនៅលើតំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់;
ឈរនៅលើ iplikator (Kuznetsova គឺ Lyapko) ។ នេះគឺចាំបាច់ជាពិសេសសម្រាប់ការរមួលសាច់ដុំ;
ម៉ាស្សាសាច់ដុំដែលស្ទះ។ ដោយប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកសូមលុតជង្គង់សាច់ដុំដុំថ្មដើម្បីធានាឱ្យមានការហូរឈាមនិងបែកខ្ចាត់ខ្ចាយលើសអាស៊ីតឡាក់ទិកដែលប្រមូលផ្តុំ;
ត្រូវប្រាកដថាលាតសាច់ដុំដែលស្ទះ។ សាច់ដុំរាងពងក្រពើត្រូវបានលាតសន្ធឹងខណៈពេលកំពុងឈរ, ដៃលាតសន្ធឹងកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមជ្រៅ ៥-៦ បន្ទាប់មកដៃត្រូវបានពង្រីកស្របទៅនឹងរាងកាយផងដែរមានច្រកចូល ៥-៦ បន្ទាប់មកដៃត្រូវបានពង្រីកដោយដង្ហើមឡើងលើនិងចំហៀង។ សាច់ដុំ dorsal ត្រូវបានលាតសន្ធឹងដោយពត់ទៅមុខពេញដោយសំកាំងនៅក្នុងលំអៀងរយៈពេលពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកត្រង់និងផ្អៀងម្តងទៀត។ សាច់ដុំជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នាហើយអង្គុយយ៉ាងរោលរាលនៅលើជើងម្ខាងឬម្ខាងទៀត។ ណែនាំការលាតសន្ធឹងដែលត្រូវតែមានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើមានឱកាសទៅមើលសូបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសូមប្រើវា! សូណាក៏នឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាកផងដែរ។ ចងចាំថាវាមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការទៅសូណាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការប្រើកម្លាំងធ្ងន់ - មានហានិភ័យនៃការផ្ទុកលើសប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ រង់ចាំ ១៥ នាទីសំរាកលំហែកាយដោយលាតសន្ធឹងត្រជាក់ចុះ។ មានតែបន្ទាប់ពីនោះទៅបន្ទប់ចំហាយទឹក;
ធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចរាល់ថ្ងៃ។ វានឹងជួយឱ្យសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវដោយកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការស្ទះសាច់ដុំ។
សម្រាករាងកាយ។ មានលទ្ធភាពមួយ - ដេកលក់។ ឬវាអាចជាការងារដែលមិនសូវស្រួល។ តាមឧត្ដមគតិ - ការគេងយូរ, សំឡេង;
ព្យាយាមបំពេញបន្ថែមថាមពលបម្រុងនៅក្នុងខ្លួនដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ផ្លែឈើឬផ្លែឈើស្ងួតគឺល្អ។ អ្នកអាចលាយនិងយកអ្រងួនប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត (ធ្វើវាដោយខ្លួនឯងឬទិញម្សៅដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនៅហាងអាហារបំប៉នកីឡា)
ក្នុងករណីសង្គ្រោះបន្ទាន់ប្រើមួនពិសេសក្រែមនិងជែលសម្រាប់សាច់ដុំដែលត្រូវបានលក់នៅតាមឱសថស្ថានទាំងអស់ (ឧទាហរណ៍បេន - ហ្គេន, ឌីស៊ីឡូហ្វេនណាក) ។

ជារឿយៗវិលមុខកើតឡើងមិនមែនបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងទេប៉ុន្តែមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីវាហើយក្នុងកម្រិតមួយដែលមនុស្សម្នាក់មិនអាចក្រោកពីគ្រែបានទាល់តែសោះ។

លំហាត់ដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការស្ទះសាច់ដុំ៖

deadlift (សាច់ដុំខ្នង);
squats ដោយមានឬគ្មាន barbell (quads);
ការជំរុញ (triceps, សាច់ដុំ pectoral);

ជាទូទៅការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺធម្មតា។ វាមានន័យថាការកើនឡើងនូវបន្ទុកត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យសាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍ហើយនេះល្អ។ ប៉ុន្តែការឈឺចាប់នេះមិនគួរបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលធ្ងន់ធ្ងរទេលុះត្រាតែអ្នកបានធ្វើការជាលើកដំបូងបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។

ការឈឺចាប់ពីការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំគឺពិតជាអាចទ្រាំទ្របានហើយក្នុងន័យសូម្បីតែរីករាយខាងសីលធម៌ (លទ្ធផលនៃលំហាត់ត្រូវបានគេដឹង) ។ ការឈឺចាប់នៃសាច់ដុំដែលស្ទះគឺខ្លាំងហើយមិនស្រួល។ ឧទាហរណ៍។

នៅពេលដែលសាច់ដុំរាងចតុកោណត្រូវបានស្ទះឧទាហរណ៍វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលលាតដៃរបស់គាត់ទៅចំហៀងហើយនៅពេលដែលរាងពងក្រពើត្រូវបានស្ទះការចុះពីលើចុះក្រោមឬជណ្តើរនឹងក្លាយជាបញ្ហាប្រឈមពិតប្រាកដ។ នៅក្នុងជីវិតរស់នៅប្រចាំថ្ងៃការឈឺចុកចាប់នឹងកំណត់យ៉ាងខ្លាំងនូវការលួងលោមនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នកអនុវត្ត។

ការរៀបចំនិងស្មុគស្មាញវីតាមីនដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំ

វីតាមីនសំខាន់ៗដែលនឹងជួយជៀសវាងការឈឺចុកចាប់គឺអា, C និងអ៊ី។ ប្រសិនបើអ្នកអាចញ៉ាំបានល្អនៅពេលថ្ងៃញ៉ាំបរិមាណវីតាមីនទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់វាមិនមានបញ្ហាទេ។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់មិនមានលទ្ធភាពបែបនេះទេហើយក្នុងករណីនេះវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលមានការអភិវឌ្ឍពិសេសបានមកជួយសង្គ្រោះ។

Apitonus P. មានផ្ទុកនូវវីតាមីនជាច្រើន, លំអងឃ្មុំ, ជីវគីមី bioflavonoid dihydroquertetin, ចាហួយរាជ;
អេលតុនភីមានផ្ទុកវីតាមីន, លំអងឃ្មុំ, ឫសធូតូរ៉ូត្រូកូស;
ឡេវ៉តុនហ្វត។ វីតាមីនលំអងឃ្មុំឫសលីហ្សូអាអាស៊ីតអាមីណូ។

ប្រសិនបើមិនអាចទិញអាហារបំប៉នឬអ្នកមានអាកប្បកិរិយាប្រយ័ត្នប្រយែងចំពោះពួកគេសូមទិញវីតាមីនឱសថស្ថានធម្មតាដែលមានបរិមាណវីតាមីន A, C និង E. អ្នកក៏អាចទិញវីតាមីនទាំងនេះដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ជាពិសេសការរត់) ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីព្យាបាលរាងកាយមិនមែនបំផ្លាញវាទេ។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាំងអស់នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងរឹងមាំមានសុខភាពល្អហើយបញ្ហានៃការស្ទះសាច់ដុំនឹងមិនកើតឡើងទេ។