សព្វថ្ងៃនេះស្តេចដែលត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាមានល្បឿនលឿនឈីសអាចឈានដល់ល្បឿនជាង ១០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ មនុស្សម្នាក់អាចបង្កើនល្បឿនដល់ជាង ៤០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងគឺលឿនជាងល្បឿនមធ្យម ៨ ដងក្នុងពេលដើរធម្មតានិងលឿនជាងល្បឿនធម្មតា ៤ ដង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការរត់របស់អ្នកនិងអ្វីដែលត្រូវការសម្រាប់ការនេះ?
មនុស្សម្នាក់មាន ២ វិធីឬរបៀបនៃការធ្វើចលនា៖
- ដើរ។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនៃចលនានេះថាមពលអប្បបរមាត្រូវបានចំណាយចម្ងាយធ្វើដំណើរនិងសមត្ថភាពផ្ទុកកើនឡើង។ គុណវិបត្តិតែមួយគត់នៃការដើរគឺល្បឿនទាបមិនលើសពី 18 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
- ការរត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍល្បឿនលឿន។ សព្វថ្ងៃនេះរហូតដល់ ៤៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនៅលើបន្ទាត់ត្រង់និងច្រើនជាង ៤៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនៅលើកន្លែងចុះចត។
សូចនាករល្បឿនអតិបរិមារបស់មនុស្សម្នាក់ខណៈពេលកំពុងរត់ត្រូវបានគេកត់ត្រាទុកនៅឯទីលានប្រកួតនិងទីលាន។ ប៉ុន្តែចំពោះមនុស្សក៏ដូចជាសត្វណាមួយដែរនៅពេលមានស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរកើតឡើងក្រពេញ Adrenal ក្នុងពេលដំណាលគ្នានឹងបញ្ចេញអរម៉ូនទៅក្នុងចរន្តឈាមដែលប្រមូលផ្តុំបម្រុងទុកដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់នៃរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពដែលអាចធ្វើបានតែមួយគត់នៅពេលនេះសម្រាប់ការថែរក្សាខ្លួនឯង - ណ័រភេនហ្វៀ។ ករណីបែបនេះមិនត្រូវបានកត់ត្រានៅកន្លែងណាមួយទេដូច្នេះល្បឿនរត់អតិបរមាមិនត្រូវបានគេដឹងច្បាស់ទេ។
តើអ្វីដែលកំណត់ល្បឿនរត់?
ល្បឿនអតិបរមាដែលមនុស្សម្នាក់អាចអភិវឌ្ឍនៅពេលកំពុងរត់អាស្រ័យលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រដូចខាងក្រោម:
- ជំនះចម្ងាយ។ គំនិតនៃល្បឿនត្រូវបានកំណត់ដោយសូចនាករពីរ: អតិបរមា - វាស់ដោយឧបករណ៍ពិសេសនៅលើផ្នែកខ្លីនៃ 30,50,100 ម៉ែត្រនៅពេលសមិទ្ធិផលរបស់វា; មធ្យម - កំណត់លក្ខណៈដោយសូចនាករពេលវេលា។ ពេលវេលាតិចត្រូវបានចំណាយលើការយកឈ្នះចម្ងាយជាក់លាក់មួយល្បឿនមធ្យមកាន់តែខ្ពស់។ ដើម្បីកំណត់វាវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យមាននាឡិកាបញ្ឈប់និងម៉ាស៊ីនគិតលេខ។
- ទីតាំងរាងកាយនៅពេលកំពុងរត់។ ដោយមិនគិតពីចម្ងាយនៃចម្ងាយអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយភាពធន់ទ្រាំខ្យល់អប្បបរមា - កាត់បន្ថយតំបន់ខាងមុខ
- សមាមាត្រនៃម៉ាសគ្មានខ្លាញ់សាច់ដុំទឹកនិងខ្លាញ់។ ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនបរិមាណទឹកតិចនិងជាតិខ្លាញ់កាន់តែខ្ពស់ទាំងល្បឿនអតិបរមានិងមធ្យម។
- ទទឹងជំហាន។ ការបោះជំហានកាន់តែធំល្បឿនរត់អតិបរមាកាន់តែខ្ពស់។ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះមានឥទ្ធិពលមធ្យមលើល្បឿនជាមធ្យម។ ចង្វាក់នេះមកមុន។
- របបអាហារ។ ខ្លាញ់បញ្ចេញបរិមាណថាមពលអតិបរមាក្នុងកំឡុងពេលបែក។ ប៉ុន្តែដំណើរការនេះចំណាយពេលយូរជាងការទទួលបានថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនផ្តល់ថាមពលតិចជាង ២ ដង។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាផ្នែកមួយនៃសរសៃសាច់ដុំដូច្នេះរាងកាយទាញយកថាមពលពីពួកគេចុងក្រោយ។ ស្ករគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតពិបាកបំបែក។ ដូច្ន្រះវាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការទទួលទានគ្លុយកូស fructose និងម៉ូលេគុលមុនពេលប្រណាំង។ ផលិតផលទឹកដោះគោភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលទំពាំងបាយជូរមិនគួរត្រូវបានគេទទួលទាន ២ ថ្ងៃមុនពេលប្រណាំងនោះទេព្រោះសាច់ដុំនឹងឈឺចាប់ខ្លាំងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច។
- សមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់ aerobic ។ នៅចម្ងាយជាង ២០០ ម៉ែត្រឈាមមិនមានពេលវេលាផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់គ្រប់កោសិកាទេ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវបង្រៀនកោសិកាសាច់ដុំដើម្បីទាញយកអុកស៊ីសែនដោយឯករាជ្យពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
បច្ចេកទេសដំណើរការល្បឿន
បច្ចេកទេសនៃការរត់ត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរយៈវគ្គបណ្តុះបណ្តាលយូរ។ សម្រាប់ចម្ងាយមធ្យមអ្នកអាចអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេល 6 ខែសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយ - ក្នុង 9-12 និងសម្រាប់ពន្លក - 100, 200 ម៉ែត្រមិនតិចជាង 12 ខែ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជាបន្ទាន់ដើម្បីរត់ចម្ងាយនេះឬចម្ងាយនោះឱ្យបានលឿនបំផុតវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការរត់តាមរបៀបធម្មតា។
ការពិតគឺថាការសន្លប់គឺលឿនជាងការដឹងខ្លួនប្រសិនបើអ្នកគិតអំពីសកម្មភាពនីមួយៗពេលកំពុងរត់លទ្ធផលនឹងកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។
ប្រសិនបើមានច្រើនជាង 1 សប្តាហ៍មុនការប្រណាំងអ្នកអាចព្យាយាមនាំសកម្មភាពសាមញ្ញទៅនឹងស្វ័យប្រវត្តិកម្ម៖
- ដៃកោងនៅកែងដៃនៅមុំ ៩០ អង្សារទៅមុខឆ្ពោះទៅមុខថយក្រោយនិងមិនផ្ទុយមកវិញដូចទម្លាប់ពេលដើរ;
- ជើងគួរប៉ះដីថ្នមៗដើម្បីរុញចេញលឿនជាងមុន។
- ការគាំទ្រនៅជំហាននីមួយៗមិនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើកែងជើងដូចជាពេលដើរទេប៉ុន្តែនៅកណ្តាលជើងប្រសិនបើសាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានបូមយ៉ាងល្អ - នៅលើម្រាមជើង;
- ទំហំនៃចលនាដៃគួរតែកំណត់ល្បឿនរត់ដែលត្រូវការហើយមិនបង្កើតភាពធន់ទ្រាំខ្យល់បន្ថែមទេ។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនល្បឿនរត់របស់ខ្ញុំយ៉ាងដូចម្តេច?
ប្រសិនបើអ្នកសួរគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ថាតើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការរត់នៅចម្ងាយជាក់លាក់មួយនេះឬអ្នកនោះមានតែអ្នកដែលមិនយល់អ្វីទាំងអស់អំពីការរៀបចំអត្តពលិកឬសម្រាប់ការសប្បាយនឹងផ្តល់លក្ខខណ្ឌជាក់លាក់។
នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងទាំងគ្រូបង្វឹកនិងអត្តពលិកមិនបានដឹងពីលទ្ធផលចុងក្រោយទេរហូតដល់ការចុះឈ្មោះរបស់ខ្លួនជាមួយនឹងឧបករណ៍វាស់នៅឯការប្រកួត។ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃភាពជាក់លាក់ជាច្រើននៃអត្តពលកម្ម។ តាមពិតវិធីតែមួយគត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតមិនថាសម្រាប់អត្តពលកម្មឬកីឡាដទៃទៀតគឺតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលឥតឈប់ឈរ។
ទិដ្ឋភាពមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាល
ទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលកម្មគឺជាទិដ្ឋភាពផ្លូវចិត្តដែលមានសមាសធាតុ ៣ យ៉ាង៖
- ការលើកទឹកចិត្ត,
- បំណងប្រាថ្នា
- ការទទួលខុសត្រូវ
ការជំរុញទឹកចិត្តគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការចំណាយកម្លាំងនិងពេលវេលាច្រើន។ វាអាចជាការឆ្លងកាត់ស្តង់ដារការសម្តែងសក្ដិសមក្នុងការប្រកួតប្រជែងឈានដល់ចំណាត់ថ្នាក់កំពូលទាំងបីការឈ្នះការបង្កើតកំណត់ត្រា។
បន្ទាប់ពីមនុស្សម្នាក់បានសំរេចនូវអ្វីដែលគាត់ត្រូវការដើម្បីដំណើរការលឿនជាងមុនគាត់មានបំណងចង់សំរេចគោលដៅរបស់គាត់។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើកដំបូងការឈឺចាប់សាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរលេចឡើងដែលត្រូវបានគេនិយាយនៅក្នុងឃ្លាកីឡាដូចជាឈឺបំពង់ក។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់អ្នកត្រូវមកទាន់ពេលហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយយកឈ្នះលើការឈឺចាប់។ នៅពេលអនាគតបន្ទុកនឹងកើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។
ហើយគ្រូបង្វឹកនឹងមិននិយាយថា "ធ្វើបានល្អទេ!" រហូតដល់លទ្ធផលដំបូងត្រូវបានសម្រេច។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលបំណងប្រាថ្នានិងការលើកទឹកចិត្តនឹងបាត់ទៅវិញមានតែការទទួលខុសត្រូវប៉ុណ្ណោះ។ វាគឺជាការទទួលខុសត្រូវដែលជាសមាសធាតុសំខាន់នៃទិដ្ឋភាពផ្លូវចិត្ត។
ទិដ្ឋភាពមួយទៀតគឺរូបវិទ្យា។ អ្នកមិនអាចក្លាយជាអ្នករត់រឺអ្នករត់ចម្ងាយរឺអ្នករត់ចម្ងាយមធ្យមបានទេ។ មនុស្សគ្រប់រូបមានវិចារណញាណសម្រាប់វិន័យមួយចំនួន។ គ្រូឧទ្ទេសល្អម្នាក់បង្ហើបពីភាពខ្ជះខ្ជាយនេះបន្ទាប់ពីការងារទូទៅពីរបី។
លំហាត់
លំហាត់កីឡាទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជាទូទៅនិងជំនាញ។ ទូទៅត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនគិតពីចម្ងាយដែលមនុស្សកំពុងរៀបចំ។ អ្នកជំនាញខុសគ្នាសម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយអ្នករត់ចម្ងាយនិងអ្នករត់។
មានលំហាត់រត់ជាច្រើន។ ប៉ុន្តែមិនមែនអ្វីៗទាំងអស់អាចត្រូវបានធ្វើដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេបើមិនដូច្នោះទេផលវិបាកអាចនឹងមិនអាចទាយទុកជាមុនបានពីការរលាកឆ្អឹងខ្នងរហូតដល់គាំងបេះដូង។
លំហាត់សាមញ្ញបំផុតដែលមិនបង្កឱ្យមានផលវិបាកដល់ជីវិតគឺ៖
- អង្គុយ
- កំពុងរត់នៅនឹងកន្លែងឬកំពុងរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ អ្នកគួរតែរត់លើម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបោះជំហានធំមួយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរត់ក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា។ ប្រសិនបើការអនុវត្តលំហាត់មិនត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយគ្រូបង្វឹកពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំហើយឬរហូតដល់មានអារម្មណ៍ដង្ហើមខ្លី។
សំខាន់! នៅថ្ងៃទីពីរបន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្លះនឹងឈឺ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាតាមរយៈកម្លាំងដោយមិនបង្កើនបន្ទុក។ ក្នុងករណីនេះអាស៊ីតឡាក់ទិកនឹងត្រូវបានរាយប៉ាយពាសពេញរាងកាយ។ នៅថ្ងៃទីបីនិងនៅថ្ងៃបន្ទាប់ការឈឺចាប់នឹងមិនមានអារម្មណ៍ច្បាស់ទេ។
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់បង្កើនល្បឿនរត់របស់អ្នក
- នៅពេលរត់ហាត់ប្រាណចូរព្យាយាមរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់គ្នា។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការសូមព្យាយាមដាក់ក្រដាសប្រាក់នៅលើបន្ទាត់មួយនៅចម្ងាយនៃជំហានដែលអ្នកកំពុងរត់ហើយបញ្ចុះបញ្ចូលខ្លួនអ្នកថាក្រដាសប្រាក់ដែលជើងរបស់អ្នកឈរជារបស់អ្នក។ បច្ចេកទេសនេះបានជួយជើងឯកខ្លះ!
- ប្រសិនបើអ្នកជក់បារីកុំធ្វើដូចនេះមុនពេលព្រឹករបស់អ្នករត់ហើយយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីវា។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការផឹកកាហ្វេបន្ទាប់ពីដំណើរការពេលព្រឹករបស់អ្នកបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកពិតប្រាកដនៅក្នុងបេះដូងទេ។
- មុនពេលរត់ហាត់ប្រាណចូរផឹកភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងមួយកែវហើយបន្ទាប់ពី - មិនលើសពី ១០០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនដែលនាំចូលឬ ១៥០ គ្រាប់ក្នុងស្រុកឬ ១៥ គ្រាប់។
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពន្លឿនការរត់របស់អ្នកក្នុងគោលបំណងមិនមែនអត្តពលកម្មសូមកុំលេបថ្នាំផ្សេងក្រៅពីប្រូតេអ៊ីននិងថាមពលជាពិសេសថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតស្តេរ៉ូអ៊ីតនិងថ្នាំផ្សះផ្សេងទៀត - សុខភាពថ្លើមមានតម្លៃថ្លៃជាង។
ជាការសន្និដ្ឋាន
ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់នៅក្នុងរាងកាយមនុស្សដំណើរការមេតាប៉ូលីសត្រូវបានពន្លឿនក្រពេញ endocrine ចាប់ផ្តើមធ្វើការក្នុងរបៀបប្រសើរឡើងដោយបញ្ចេញ adrenaline និង endorphins ផ្សេងទៀតចូលទៅក្នុងឈាមសរសៃសាច់ដុំចាប់ផ្តើមបង្កើតឡើងវិញ។
ប្រសិនបើកំរិតប្រើមិនត្រឹមត្រូវបន្ទុកអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពហើយជួនកាលដល់អាយុជីវិត។ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបង្កើនល្បឿនរត់គឺត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតក្រោមការណែនាំច្បាស់លាស់របស់គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍។
