ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងកីឡារួមទាំងការរត់ហាត់ប្រាណឬគ្រាន់តែជាអ្នកគាំទ្រសកម្មភាពខាងក្រៅបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ វាគឺជាធនធានពិសេសរបស់រាងកាយដែលជួយការពារភាពអស់កម្លាំងជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពពិសេស។
ហេតុដូច្នេះហើយការស៊ូទ្រាំត្រូវតែទទួលការបណ្តុះបណ្តាលដោយគ្មានការខកខាន។ អរគុណចំពោះបញ្ហានេះអ្នកមិនត្រឹមតែអាចបង្កើនពេលវេលានិងចម្ងាយរត់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងទទួលបានជោគជ័យដែលចង់បាននៅក្នុងការប្រកួតផងដែរ។ សូមអានអំពីប្រភេទនៃការស៊ូទ្រាំនិងរបៀបដើម្បីអភិវឌ្ឍពួកគេនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
ប្រភេទនៃការស៊ូទ្រាំ
ការស៊ូទ្រាំគឺជាគំនិតមិនច្បាស់លាស់។ វាអាចត្រូវបានកំណត់ថាជាសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការទប់ទល់នឹងបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយដើម្បីបំពេញការងាររាងកាយនិងប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំងផងដែរ។
គួរកត់សម្គាល់ថាមិនមានឯកតារង្វាស់ដែលកំណត់ការស៊ូទ្រាំទេ។ សម្រាប់អ្នកប្រណាំងថ្មីថ្មោងការស៊ូទ្រាំគឺជាចម្ងាយអតិបរមាដែលពួកគេអាចគ្របដណ្ដប់បាន។ សម្រាប់អ្នកដទៃវាគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយ ២០ គីឡូម៉ែត្រដោយមិនឈប់។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀតចម្ងាយនេះកើនឡើងដល់ 40 ហើយសូម្បីតែរហូតដល់ 100 គីឡូម៉ែត្រ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក៏មានប្រភេទនៃការស៊ូទ្រាំដែលអាចជួយយកឈ្នះចម្ងាយតូចជាងឧទាហរណ៍ 200 ឬ 400 ម៉ែត្រ។ នៅទីនេះអត្តពលិកជាដំបូងនៃតម្រូវការទាំងអស់ដើម្បីអភិវឌ្ឍល្បឿនអតិបរមានិងរក្សាវានៅចម្ងាយខ្លីនេះ។
ប្រភេទនៃការស៊ូទ្រាំដូចខាងក្រោមត្រូវបានសម្គាល់:
- អេរ៉ូប៊ិក
- ថាមពល
- ផ្លូវល្បឿនលឿន
- ថាមពលល្បឿនលឿន។
ចូរយើងពិចារណាលម្អិតបន្ថែមទៀត។
អេរ៉ូប៊ិក
ប្រសិនបើអ្នកអភិវឌ្ឍប្រភេទនៃការស៊ូទ្រាំនេះអ្នកអាចរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យមសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយសមរម្យ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកនឹងទទួលបានកម្លាំងរបស់អ្នកឡើងវិញ។
សូមអរគុណដល់អុកស៊ីសែនដែលបានផ្គត់ផ្គង់ក្នុងពេលដកដង្ហើមពេលកំពុងដំណើរការកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងខ្លួនត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មហើយសាច់ដុំទទួលបានថាមពលចាំបាច់ទាំងអស់។
ថាមពល
ប្រភេទថាមពលនៃការស៊ូទ្រាំត្រូវបានគេយល់ថាជាសមត្ថភាពរបស់រាងកាយអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយមិនឱ្យមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនិងអនុវត្តចលនាមួយចំនួនដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបង្ហាញម្តងហើយម្តងទៀតនៃកម្លាំងរាងកាយ។
ផ្លូវល្បឿនលឿន
ការស៊ូទ្រាំនឹងល្បឿនគឺនៅពេលដែលរាងកាយរបស់យើងអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកអតិបរមាក្នុងរយៈពេលយូរ។
ថាមពលល្បឿនលឿន
ជាផ្នែកមួយនៃការស៊ូទ្រាំប្រភេទនេះយើងអាចអនុវត្តចលនាកម្លាំងក្នុងល្បឿនអតិបរមាហើយទាំងអស់នេះគឺជារយៈពេលយូរល្មម។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? ប្រភេទលំហាត់
យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាពិសេសសម្រាប់ចម្ងាយមធ្យមនិងចម្ងាយឆ្ងាយ។
ឈើឆ្កាងឆ្លងកាត់
វាជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់បំផុតមួយដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំពេលកំពុងរត់។ ពួកវាតំណាងឱ្យចម្ងាយប្រហែលបួនទៅដប់គីឡូម៉ែត្រដែលត្រូវតែគ្របដណ្ដប់ក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។
ជាការពិតណាស់បន្ទុកគឺធ្ងន់ណាស់អ្នកត្រូវដំណើរការឈើឆ្កាងបែបនេះក្នុងចង្វាក់បេះដូងដែលប្រហែលប្រហែលកៅសិបភាគរយនៃចំនួនអតិបរមារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើនៅចុងបញ្ចប់នៃចម្ងាយចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានកើនឡើង - វាមិនអីទេ។ ជាធម្មតានេះគឺ ១៦០-១៧០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
នៅទូទាំងប្រទេសអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវចែកចាយកម្លាំងរបស់អ្នកអោយបានត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងចម្ងាយពីព្រោះបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងប្រថុយមិនទៅដល់ទីផ្តាច់ព្រ័ត្រឬរត់ក្នុងល្បឿនយឺតបំផុត។
ការរត់ចន្លោះពេល
ការហាត់ប្រាណទាំងនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅអាំងតង់ស៊ីតេដូចគ្នានឹងឈើឆ្កាងប៉ុន្តែរយៈពេលសម្រាកគួរតែត្រូវបានធ្វើក្នុងកំឡុងពេលពួកគេ។
នេះជាប្រភេទលំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល៖
- រត់ចម្ងាយមួយគីឡូម៉ែត្របួនទៅដប់ដង។
- រត់ចម្ងាយ ២ គីឡូម៉ែត្រពី ២ ទៅ ៥ ដង។
- រត់ចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្រពី ២ ទៅ ៥ ដង។
- រត់ចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រពី ២ ទៅ ៥ ដង។
រវាងចន្លោះពេលទាំងនេះវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យ "សម្រាក" មានរយៈពេលពីរទៅប្រាំនាទី។ ជាធម្មតាការផ្លាស់ប្តូរតិចជាងនេះកាន់តែប្រសើរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវការសម្រាកបន្ថែមទៀតជាពិសេសនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណឬប្រសិនបើផ្នែកមានចម្ងាយពីបីទៅប្រាំគីឡូម៉ែត្រកុំបដិសេធខ្លួនអ្នក។
រត់នៅលើទំនោរ
លទ្ធផលមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺនៅពេលដំណើរការលើទំនោរ។ អ្នកអាចរត់នៅលើផ្លូវឡើងលើឬចុះក្រោមឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសមរម្យ។
គន្លឹះសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំប្រភេទនេះគឺ៖
- អ្នកត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកអាចអនុវត្តការសន្ទនាហើយក្នុងពេលតែមួយរត់ដោយគ្មានដង្ហើមខ្លី។
- វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីសង្កេតមើលល្បឿនជាក់លាក់មួយ: ក្នុងរយៈពេលម្ភៃវិនាទីអ្នកគួរតែដើរពីម្ភៃប្រាំពីរទៅសាមសិបជំហាន។
- អប្បបរមាគួរតែដំណើរការរយៈពេលម្ភៃនាទីនិងអតិបរមា - រហូតដល់មួយម៉ោងកន្លះ។
- ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរឡើងភ្នំគ្រប់ពេលទេអ្នកត្រូវឆ្លាស់គ្នា។ ការរត់ចុះពីលើភ្នំគួរតែមានពេលវេលាហាត់ប្រាណប្រហែលពាក់កណ្តាលកំឡុងពេលចង្វាក់បេះដូងគួរតែមានពី ១៥០ ទៅ ១៨០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
- កុំរត់លឿនពេក
- សម្រាប់ប្រភេទនៃការស៊ូទ្រាំដែលកំពុងរត់វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសផ្ទៃរាបស្មើ: ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផ្លូវហាយវ៉េផ្លូវរអិល។
កីឡាស៊ូទ្រាំផ្សេងទៀត
- ក្នុងរដូវរងារអ្នកអាចអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំជាមួយនឹងការជិះស្គីឆ្លងកាត់ប្រទេស។ កីឡានេះមានឥទ្ធិពលល្អទៅលើសរសៃឈាមនិងបេះដូង។
- នៅរដូវក្ដៅវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបន្ថែមលើការរត់ដើម្បីហែលទឹកដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ - មួយក្នុងចំណោមកីឡាដែលមានការឈឺចាប់តិចបំផុតដែលមានឥទ្ធិពលល្អលើឆ្អឹងខ្នង។ អ្នកក៏អាចជិះកង់ដោយគ្របដណ្តប់លើចម្ងាយឆ្ងាយ។
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំពេលកំពុងរត់
នេះគឺជាគន្លឹះខ្លះៗអំពីវិធីដែលអ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងដែលកំពុងរត់៖
- ប្តូរទៅដើរតែក្នុងករណីចាំបាច់បំផុត។
- ការប្រណាំង Sprint គួរតែត្រូវបានអនុវត្ត។
- វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើ plyometrics ។
- អ្នកគួរតែឆ្លាស់គ្នារវាងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ស្រាលនិងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ជាង។
- ក្នុងអំឡុងពេលរត់អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរល្បឿននៃការរត់។
- អ្នកត្រូវតែមានការលើកទឹកចិត្តលើកទឹកចិត្តឱ្យទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់។ កំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនិងខិតខំដើម្បីវា។
- បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីសូមធ្វើចលនាពីរបីបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅ។
- ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងការប្រកួតសូមព្យាយាមក្លាយជា "កន្ទុយ" របស់អ្នករត់ខ្លាំងជាងហើយរត់តាមគាត់ឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនគិតពីការអស់កម្លាំង។
- ប្រសិនបើមានមូលហេតុខ្លះអ្នកមិនមានខ្យល់គ្រប់គ្រាន់ចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នកដើម្បីបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែន។
- ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ប្រកបដោយគុណភាពដែលមានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាផេះល្អគឺជារបស់មួយដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។
- ទៅរត់ទឹកដបនិងកន្សែងសើមដើម្បីឱ្យត្រជាក់ពេលហាត់ប្រាណ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺហឺតឬជំងឺដទៃទៀតសូមលេបថ្នាំហឺតជាមួយអ្នកពេលអ្នករត់។ អ្នកក៏អាចឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់និងដើរ។
- ប្រសិនបើអ្នកជក់បារីសូមឈប់!
- ការហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការដើរលឿនហើយបន្ទាប់មកបន្តរត់។
- ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសតំបន់ដែលមានទេសភាពស្រស់ស្អាតសម្រាប់ដំណើរការ (ឧទាហរណ៍ឧទ្យាន) ការរត់នឹងកាន់តែមានផាសុកភាពនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
- រៀបចំផែនការភារកិច្ចសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ (ឧទាហរណ៍ដើម្បីគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយជាក់លាក់) ហើយកុំបញ្ចប់ការរត់រហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។
- អញ្ជើញមិត្តភក្តិនិងមនុស្សដែលមានចិត្តដូចអ្នកទៅហាត់ប្រាណ - នេះនឹងបង្កើនការលើកទឹកចិត្តនិងធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយមិត្តភក្តិនឹងលើកទឹកចិត្តនិងគាំទ្រអ្នក។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយលាតសន្ធឹង។
- ដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរផ្ទុករាងកាយដោយបន្ទុកច្រើនពេកទេហើយអ្នកក៏មិនគួរអនុញ្ញាតឱ្យអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃដែរ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ខ្សោយខ្សោយល្ហិតល្ហៃវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយបន្ទុក។
ជាការសន្និដ្ឋាន
កម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំអាចត្រូវបានអភិវឌ្ឍទាំងខ្លួនអ្នកនិងដោយមានជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ។ នេះពិតជានឹងមិនធ្វើឱ្យឈឺចាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមអាជីពនិងអ្នករត់ប្រណាំងតាមរដូវនិងបទពិសោធន៍។ លើសពីនេះទៀតបច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវត្រូវតែអនុវត្តតាម។
ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំយ៉ាងសំខាន់នៅពេលកំពុងរត់អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការដែលបានគ្រោងទុកហើយព្យាយាមឈានដល់កម្ពស់ជាក់លាក់ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលដ៏ល្អនឹងមិនមានរយៈពេលយូរទេ។
