របបអាហារពេលកំពុងរត់

របបអាហារដែលកំពុងរត់ខុសគ្នានៅក្នុងផ្នែកពីរនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តារក្សាសម;
ការហាត់ប្រាណមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់។

នៅលើគោលការណ៍ទាំងពីរនេះអាហាររូបត្ថម្ភមានភាពខុសគ្នាជាច្រើនរួមទាំងកម្រិតនៃការទទួលទានកាឡូរី។ ក៏មានកម្មវិធីកីឡាពិសេសផងដែរដែលតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់អាហារពិសេសដោយគិតពីលក្ខណៈទាំងអស់របស់អត្តពលិក។

ញ៉ាំមុនពេលរត់

ក្រុមអ្នករត់ខុសគ្នាមានជម្រើសអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណខុសៗគ្នា។

អាហារពេលព្រឹកត្រឹមត្រូវ

ប្រសិនបើមនុស្សនោះជាអត្តពលិកបន្ទាប់មកគួរតែមានអាហារពេលព្រឹកតូចមុនពេលរត់ដែលនឹងរួមបញ្ចូលៈ

ផលិតផលអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់
ផលិតផលអាហារូបត្ថម្ភកីឡា;
ប្រូតេអ៊ីន;
beta-alanine និង arginine;

សម្រាប់ការរត់មិនមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកប្រូតេអ៊ីននិងការទទួលទានស្មុគស្មាញ - រ៉ែឧទាហរណ៍បន្លែឬផ្លែឈើក្រឡុកត្រូវបានទាមទារ។

កាបូអ៊ីដ្រាត

ច្រើនជាងមួយម៉ោងគួរឆ្លងកាត់ពីការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ការចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណខណៈពេលអាហារពេលព្រឹករួមមាន៖

ល្បាយនៃទឹកបន្លែនិងផ្លែឈើ;
សូកូឡាបារសូកូឡា;
pasta ឬអង្ករ;
ទឹកដោះគោជូរ;
oatmeal ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតមុនពេលដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលព្រោះផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលនៅសល់មិនអាចប្រើប្រាស់បានទេ។

ក្នុងករណីណាដែលអ្នកត្រូវការដាក់កម្រិតអាហារឬរត់លើពោះទទេ?

នៅពេលសម្រកទំងន់និងរត់ដើម្បីរក្សារាងជាក់លាក់មួយដោយមិនផ្តោតលើការសម្តែងកីឡាមានការរឹតត្បិតមួយចំនួនលើអាហារនិងអាហារពេលព្រឹក។

វាគួរតែចំណាយពេលប្រហែលពីរម៉ោងពីអាហារពេលព្រឹកដល់ការហាត់ប្រាណប្រសិនបើអាហារពេលព្រឹកមិនពេញចិត្តបន្ទាប់មកយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង;
កន្លះម៉ោងមុនពេលរត់ទឹកមិនលើសពីពីររយមីល្លីលីត្រគួរតែស្រវឹងដោយទឹកតែឬទឹកផ្លែឈើផ្អែមគឺជាជម្រើសល្អបំផុត។ កាហ្វេនិងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូណាតត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យដកចេញ។

ខាងក្រោមនេះត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីអាហារពេលព្រឹក:

ចានសណ្តែក;
ដំឡូង;
eggplant និងស្ព;
ផ្សិត;
ចៀននិងចានសាច់;
radish និង spinach ។

បន្ថែមលើផលិតផលទាំងនេះការហាមឃាត់ត្រូវបានដាក់លើអាហារដែលមិនអាចប្រកែកបាន។

លក្ខណៈពិសេសនៃសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ទាប់ពីដំណើរការ

បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរត់ហាត់ប្រាណរបបអាហារគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាម។

ពេលណាត្រូវញ៉ាំ

គោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលដំណើរការ:

អ្នកអាចផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ម្ភៃនាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
ការទទួលទានអាហារត្រូវបានអនុញ្ញាតមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីចប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
តែផ្អែមឬអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាពិសេសគឺអាចទៅរួចម្ភៃទៅសាមសិបនាទីបន្ទាប់ពីរត់។

ហេតុអ្វីបានជាត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត

របបអាហារបំប៉នក្រោយពេលហាត់ប្រាណណាមួយមានគោលបំណងបំពេញបន្ថែមនូវបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងខ្លួនចាប់តាំងពីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាចន្លោះពេលនៃប៉ែតសិបនាទីលេចឡើងក្នុងកំឡុងពេលដែលរាងកាយបំពេញកាបូអ៊ីដ្រាត។

វាដោយសារតែនេះដែលវាជាការចង់អនុវត្តអាហារូបត្ថម្ភក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីដំណើរការ។ ទន្ទឹមនឹងនេះសម្រាប់អត្តពលិកអាជីពចន្លោះពេលពីការហ្វឹកហាត់រហូតដល់ញ៉ាំគឺកាន់តែតិច។ ប្រសិនបើរាងកាយមិនទទួលបានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការបន្ទាប់ពីដំណើរការបន្ទាប់មកការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយនឹងថយចុះហើយនេះនាំឱ្យមានលទ្ធផលអវិជ្ជមានសម្រាប់អត្តពលិក។

វិធីស្តារតុល្យភាពឡើងវិញ

បន្ទាប់ពីដំណើរការមុខងារនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារថយចុះដូច្នេះមានច្បាប់ពីរសម្រាប់ការញ៉ាំបន្ទាប់ពីរត់៖

បរិភោគបន្ទាប់ពីបញ្ចប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីមួយរយៈ;
របបអាហារជាក់លាក់ត្រូវបានកំណត់សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ។

ដើម្បីស្តារតុល្យភាពរបបអាហាររួមមាន៖

បន្លែឬទឹកផ្លែឈើបីរយមីលីលីត្រ។ ឧទាហរណ៍ផ្លែប៉ោមឬទឹកប៉េងប៉ោះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។
ទឹកអាចត្រូវបានជំនួសដោយភេសជ្ជៈសូកូឡាទឹកដោះគោឬតែផ្អែមជាមួយប៊ុនតូចមួយ;
អាហារពេញលេញគួរតែត្រូវបានគេយកមិនលើសពីកន្លះម៉ោងក្រោយមកខណៈពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេគណនា - មួយនិងកន្លះក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នករត់;
របបអាហារមានបបរជាមួយទឹកដោះគោពីមីលីស្រូវអង្ករ semolina ។ ក្នុងករណីនេះអាចមានការបន្ថែមនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃផ្លែឈើស្ងួតឬទឹកឃ្មុំ;
ដំឡូងឆ្អិនឬប៉ាស្តាជាមួយសាច់គឺសមល្អសម្រាប់អាហារ។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាពិសេស

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាជាធម្មតាត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអត្តពលិកអាជីពដោយមានគ្រោងការណ៍ពិសេសសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

របបផឹកគឺស្រដៀងគ្នានឹងធម្មតាដែរមានតែពួកគេប៉ុណ្ណោះដែលមិនផឹកទឹកប៉ុន្តែពាក់កណ្តាលនៃបទដ្ឋាននៃអ្នកទទួលក៏ដូចជាប្រាំក្រាមនៃស្មុគស្មាញអាស៊ីដអាមីណូ។ ភេសជ្ជៈនេះជួយបំពេញការស្រេកឃ្លាននិងបំពេញបន្ថែមថាមពលនិងកាបូអ៊ីដ្រាត;
ម្ភៃនាទីបន្ទាប់ពីរត់យកវីតាមីនសេឬស្មុគស្មាញដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលការពារសាច់ដុំពីផលប៉ះពាល់នៃផលិតផលអុកស៊ីតកម្មដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងជាលទ្ធផលនៃសកម្មភាពសាច់ដុំកើនឡើង។
មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារបំប៉នវាតម្រូវឱ្យឆ្អែតរាងកាយជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការ។ សម្រាប់បញ្ហានេះស្មុគស្មាញប្រូតេអ៊ីនឬប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ត្រូវបានគេប្រើដែលអាចជាល្បាយស្ងួតឬស្រាក្រឡុកដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលរត់ហាត់ប្រាណគឺជាការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការរួមផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងខ្លួន។ អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាទាំងអស់ក្នុងអំឡុងពេលរត់ការហ្វឹកហាត់ឬសកម្មភាពរាងកាយណាមួយត្រូវបានគ្រោងទុកជាមុនដោយគិតគូរពីលក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់អ្នករត់ជាក់លាក់។ នេះក៏អនុវត្តផងដែរចំពោះកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក។ T ទៅទីនេះ

អំពីការផឹក

ការផឹកទឹកបានល្អគឺជាគ្រឹះមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលកំពុងដំណើរការ។ ការមិនយកចិត្តទុកដាក់លើរបបផឹកនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។ ឧទាហរណ៍ការខះជាតិទឹកឬផ្ទុយទៅនឹងការធ្វើឱ្យត្រជាក់ដល់រាងកាយដែលជាលទ្ធផលនៃការបែកញើសហួសប្រមាណ។

នៅពេលចងក្រងរបបផឹកវាត្រូវយកមកពិចារណា:

ភាពរឹងរបស់អ្នករត់;
តម្រូវការដំណើរការ (លទ្ធផលជាក់លាក់ដូចជាការសម្រកទម្ងន់) ។
លក្ខណៈពិសេសនៃសរីរវិទ្យានៃរាងកាយ;
ចម្ងាយនិងអាំងតង់ស៊ីតេដែលកំពុងរត់;
ស្ថានភាពនៃរាងកាយរួមទាំងវត្តមាននៃជំងឺមួយចំនួនរួមទាំងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
យកទៅក្នុងគណនីបារម្ភនៃស្ថានភាពដីនិងអាកាសធាតុ (សីតុណ្ហាភាពខ្យល់សំណើម);

របបផឹកតម្រូវឱ្យមានវិធានទូទៅដូចខាងក្រោមៈ

កន្លះម៉ោងមុនពេលរត់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរាវឱ្យតិចបំផុតចំនួនពីររយមីលីលីត្រ;
នៅពេលកំពុងដំណើរការការប្រើប្រាស់ទឹកគួរតែត្រូវបានកំណត់ត្រឹមពីរទៅបីដងក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រពីរក្នុងករណីដែលគ្មានកំដៅ។
ទឹកផឹកឬវត្ថុរាវណាមួយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានទាមទារត្រឹមតែដប់ប្រាំទៅម្ភៃនាទីបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់របស់វា។

ការណែនាំអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលរត់ហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺខុសគ្នាពីរបបអាហារសំខាន់របស់អ្នករត់។

លើសពីនេះទៀតមានអនុសាសន៍មួយចំនួនដែលត្រូវអនុវត្តមុននឹងទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន៖

នៅពេលសម្រកទំងន់របបអាហារគួរតែជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីសម្រកទំងន់ដែលនឹងត្រូវភ្ជាប់ជាមួយអ្នកឯកទេសដែលគិតគូរពីលក្ខណៈពិសេសនិងសមត្ថភាពទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នករត់។
ចំនួនកាឡូរីនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែតិចជាងពេលដែលអ្នកដុតនៅពេលរត់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកគួរតែស្រេកឃ្លាន។ នេះដោយសារតែការពិតដែលថាការរត់ជំរុញឱ្យមានដំណើរការធម្មតានៃការរំលាយអាហារនិងតុល្យភាពដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរាងកាយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ជាមួយនឹងការខ្វះកាឡូរីច្រើនវាអាចធ្វើឱ្យមានការខ្សោះជីវជាតិទូទៅនៅក្នុងស្ថានភាពនៃរាងកាយ;
របបអាហារមានតុល្យភាព។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរការកាត់បន្ថយដ៏ធំនៃអាហារប្រូតេអ៊ីនមិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះមានតែផលិតផលមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានលុបចោលដែលរួមមានអាហាររហ័សអាហារធ្ងន់ឬខ្លាញ់និងភេសជ្ជៈកាបូណាត;
សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយបង្ហាញពីអាំងតង់ស៊ីតេនិងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងគិតពិចារណាពីលក្ខណៈពិសេសទាំងអស់នៃសុខភាពនិងស្ថានភាពកាយសម្បទារបស់មនុស្ស។
របបអាហារត្រូវតែរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិផ្លែឈើនិងបន្លែផ្សេងៗ។
ក្នុងមួយថ្ងៃមនុស្សពេញវ័យគួរផឹកទឹកយ៉ាងតិចពីរលីត្រ។

របបអាហារដែលកំពុងរត់ខុសគ្នាអាស្រ័យលើក្រុមអ្នករត់ប្រណាំងចាប់តាំងពីក្រុមនីមួយៗមានគោលដៅបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនអាស្រ័យលើដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយការបញ្ចូលអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងរបបអាហារដែលបានណែនាំ។

មានមុខងារតែមួយគត់ដែលបង្រួបបង្រួមរបបអាហារផ្សេងៗគ្នា - របបអាហារដែលកំពុងដំណើរការគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះមុខងារសំខាន់នៃរបបអាហារអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការផ្លាស់ប្តូរទៅរករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលនឹងរួមបញ្ចូលទាំងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អ។