ដំណើរការម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយឬនៅ?

ការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុត។ ដើម្បីអនុវត្តអ្នកត្រូវការអប្បបរមានៃសមាសធាតុ - ពេលវេលាទំនេរស្បែកជើងសមរម្យម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ (និយមនៅក្នុងឧទ្យាន) ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលមានដំណើរការខណៈពេលដំណាលគ្នាប្រើសាច់ដុំជើងខ្នងពោះកដៃ។ ការរត់គឺជាលំហាត់សមហេតុសមផលសម្រាប់ការក្រោកពីគេងពេលព្រឹកឬបញ្ចូលថ្មនៅពេលរសៀល។

កំណត់កម្រិតនៃកាយសម្បទា

ការរត់ហាត់ប្រាណគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃកាយសម្បទា។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺភាពញឹកញាប់និងរយៈពេលនៃការរត់។

ដើម្បីកំណត់ស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើតេស្តតូច។

ដើរឡើងទៅជាន់ទី ៤ និងវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នក៖

• ស្ថានភាពរបស់អ្នកមិនបានផ្លាស់ប្តូរទេមិនមានដង្ហើមខ្លីចង្វាក់បេះដូងគឺធម្មតា - ជាលទ្ធផលល្អ។ ការផ្ទុកអតិបរមាគឺអាចអនុញ្ញាតិឱ្យអ្នក។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថាដង្ហើមខ្លីកម្រិតចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកបានផ្លាស់ប្តូរ - លទ្ធផលជាមធ្យម។
• ដង្ហើមខ្លីធ្ងន់ធ្ងរញ័រទ្រូងគឺជាសញ្ញានៃកាយសម្បទាខ្សោយ។

ដោយបានកំណត់កម្រិតនៃស្ថានភាពរាងកាយអ្នកអាចគណនាបន្ទុកដែលអាចអនុញ្ញាតបាន។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ត្រូវប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានៅពេលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលពីរបីថ្ងៃភាពរីករាយបានធូរស្បើយភាពខ្ជិលច្រអូសបានយកឈ្នះហើយលែងចង់រត់។ នៅក្នុងក្បាលរបស់ខ្ញុំមានសំលេងមិនចេះរីងស្ងួតចុះខ្សោយពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ៖“ ហេតុអ្វីខ្ញុំត្រូវការវា? មនុស្សភាគច្រើនរស់នៅដោយសុខស្រួលដោយមិនរត់»។

ដើម្បីមិនឱ្យឈប់ធ្វើអ្វីដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើមលើលទ្ធផលដែលទទួលបាននិងទទួលបានជោគជ័យផ្ទាល់ខ្លួនដ៏អស្ចារ្យសូមធ្វើតាមច្បាប់សាមញ្ញទាំងនេះ:

• គិតថាខ្លួនឯងជាកម្លាំងចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅដែលបានរៀបចំយ៉ាងច្បាស់អ្នកនឹងមិនគិតពីការរំលងថ្នាក់ទេ។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗនឹងនាំអ្នកមួយជំហានខិតទៅជិតការបំពេញភារកិច្ច។
• ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការរត់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របញ្ជាក់ថាប្រសិនបើអ្នកធ្វើដូចគ្នារាល់ថ្ងៃរយៈពេល ២១ ថ្ងៃទម្លាប់មានស្ថេរភាពត្រូវបានបង្កើតឡើង។ សាកល្បងទ្រឹស្តីអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការរត់ 5-7 នាទីក្នុងល្បឿនយឺតវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីជំនួសការរត់ជាមួយនឹងការដើរលឿន។ បន្ទាប់ពី 1.5-2 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលរបស់ពួកគេ។

ចន្លោះពេលរវាងថ្នាក់គួរតែក្នុងរយៈពេល ៤៨ ម៉ោង។ នេះគឺជាពេលវេលាអប្បបរមាសម្រាប់រាងកាយដែលមិនបានត្រៀមទុកដើម្បីសម្រាកនិងងើបឡើងវិញ។

កុំភ្លេចតាមដានស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ តាមដានចង្វាក់បេះដូងនិងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។ អនុវត្តតាមវិធានទូទៅនៃការរត់៖

• នៅពេលកំពុងដំណើរការការដកដង្ហើមតាមច្រមុះអាចអនុញ្ញាតបាន។ ប្រសិនបើវាពិបាកដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នកបន្ទាប់មកសញ្ញាដំបូងនៃដង្ហើមខ្លីបានលេចឡើងរៀងៗខ្លួនល្បឿនដែលបានជ្រើសរើសគឺពិបាកសម្រាប់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយបន្ទុក។
• បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកតិចជាង ១២០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីនោះការហាត់ប្រាណគឺគ្មានប្រយោជន៍អ្វីឡើយ។ ប្រសិនបើមានច្រើនជាង 160 ដងក្នុងមួយនាទីបន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដែលមានសុខភាពល្អសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកគួរតែប្រសើរឡើង។ ការគេងអារម្មណ៍សម្ពាធឈាមនិងសូចនាករសុខភាពផ្សេងទៀតត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា។
• អ្នកមិនគួរបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរយៈកម្លាំង។ ឈប់រត់នៅសញ្ញាដំបូងនៃដង្ហើមខ្លីវិលមុខអស់កម្លាំង។ ការបន្តការបណ្តុះបណ្តាលគឺអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីការជាសះស្បើយពេញលេញនៃរាងកាយ។

អ្នកអាចកំណត់កំរិតស្ត្រេសតាមរយៈការពិសោធ។ សាកល្បងបន្សំផ្សេងៗគ្នា។ វាងាយស្រួលក្នុងការរត់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - បង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តង ៗ ។ មិនមានវិធីដើម្បីរត់យូរទេ - បង្កើនចំនួននៃការហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍ប៉ុន្តែសម្រាប់ចម្ងាយខ្លី។

កុំឈប់នៅលទ្ធផលដែលទទួលបានសូមបន្តទៅមុខទៀត។ កំណត់គោលដៅនិងគោលបំណងថ្មី។

អត្តពលិករដូវកាល

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើកីឡារត់មិនមែនសម្រាប់សុខភាពទូទៅទេប៉ុន្តែប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈបន្ទាប់មកធ្វើតាមច្បាប់ទាំងនេះ៖

• ឃ្លាំមើលការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ការដកដង្ហើមគឺជ្រៅនិងចង្វាក់តាមច្រមុះ។
• ជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវសម្រាប់តម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នក។

ស្បែកជើងខុសគ្នា៖

1. ការបណ្តុះបណ្តាលនិងការប្រកួតប្រជែង k
2. នៅរដូវក្តៅ (មានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ) និងរដូវរងារ (ក្តៅនិងមិនជ្រាបទឹក);
3. ស្បែកជើងប៉ាតាសម្រាប់ការរត់នៅលើ asphalt និងសម្រាប់ការរត់នៅលើដីរដុប;
4. ដោយផ្អែកលើបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់

• ចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលបន្តិចម្តង ៗ ។
• កក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• អនុវត្តតាមច្បាប់នៃការរត់។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់

ការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាវិធីល្អដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ រួមជាមួយរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ដូចគ្នាដែលត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

មានបច្ចេកទេសរត់ខុសគ្នាជាច្រើនដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។ ពួកគេអាចបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌជាបីប្រភេទ៖

• ប្រភេទទីមួយគឺសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពីហាសិបឆ្នាំដែលមានទម្ងន់លើស។ ចំណុចសំខាន់គឺការកើនឡើងជាបណ្តើរ ៗ ពី ៨០ ទៅ ១០០ ជំហានក្នុងមួយនាទីរយៈពេលនៃថ្នាក់ពី ៣០ ទៅ ៦០ នាទី។
• ប្រភេទទី ២ គឺសម្រាប់អ្នកដែលមិនធាត់លើសទម្ងន់និងមិនមានជំងឺដែលចង់រក្សារាងឱ្យសម។ ចំណុចសំខាន់គឺបង្កើនរយៈពេលនៃការរត់របស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ ចាប់ផ្តើមដោយដំណើរការរយៈពេលប្រាំនាទី។ បន្ថែមដប់វិនាទីជាមួយមេរៀននីមួយៗ។ សមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលបានបញ្ចប់ថ្នាក់ក្នុងប្រភេទទីមួយ។
• ប្រភេទទី ៣ គឺសម្រាប់អ្នកដែលទទួលបានជោគជ័យក្នុងការរត់ ២៥ នាទីក្នុងប្រភេទទី ២ ។ ទៅសម្រាប់ការរត់ចន្លោះពេល។ រត់រយៈពេល 3 នាទីក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក 10-30 វិនាទីជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ 10-15 នាទីជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 20-25 នាទី។

ចំនួនដំណើរការល្អបំផុតក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការរត់ហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែចាប់ផ្តើមដោយគិតថ្លៃ ១៥ នាទី។ វាចាំបាច់ក្នុងការប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ចាប់ពីឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនដល់ជើង។

ផ្តល់ចម្លើយដែលមិនច្បាស់ចំពោះសំណួរ "តើអ្នកគួររត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?" មិនអាចទៅរួចទេ។ ចំនួនថ្នាក់អាស្រ័យលើគោលដៅដែលអ្នកចង់សំរេច។

នេះគឺជាចំនួនអប្បបរមានៃថ្នាក់ប្រចាំសប្តាហ៍៖

• ដើម្បីថែរក្សាសម្លេងទូទៅវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការលេងសើចរាល់ថ្ងៃ (3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍);
• ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវផ្ទុករាងកាយឱ្យកាន់តែសំខាន់យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការណែនាំអំពីវិធីប្តូរពីការរត់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៅការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ

ការបង្កើនល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ចំនួននិងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ដំបូងអ្នករត់មួយគីឡូម៉ែត្រមួយសប្តាហ៍ទីពីរ - មួយកន្លះគីឡូម៉ែត្រទីបី - ពីរគីឡូម៉ែត្រនិងបន្តទៀត។

ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកើនឡើងរាល់សប្តាហ៍។ ដូច្នេះក្នុងសប្តាហ៍ទី ១ អ្នកអាចហាត់ប្រាណនៅចុងសប្តាហ៍ក្នុងសប្តាហ៍ទី ២ បែងចែកថ្នាក់រៀនចំនួន ២ ថ្ងៃហើយដូច្នេះបង្កើនចំនួនថ្នាក់បន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់អ្នកប្តូរទៅរៀនប្រចាំថ្ងៃវិញ។

វាគួរអោយចងចាំថារាល់ថ្ងៃអ្នកអាចហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សដែលគេងគ្រប់គ្រាន់ញ៉ាំត្រឹមត្រូវមិនចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណហត់នឿយផ្សេងទៀតមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ហើយជាទូទៅមានសុខភាពល្អ។

រឿងសំខាន់នៅក្នុងថ្នាក់គឺថាការបណ្តុះបណ្តាលគឺទៀងទាត់ដោយមានពេលសម្រាកស្មើគ្នា។ ដំណើរការល្អបំផុតក្នុងការដំណើរការ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 30-60 នាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាជាងនេះអាចនាំឱ្យមានការធ្វើការហួសកម្លាំង។

មិនថាសម្រាប់គោលបំណងអ្វីក៏ដោយការសម្រេចចិត្តត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីដំណើរការក្នុងករណីណាក៏ដោយវានឹងនាំមកនូវពេលវេលាវិជ្ជមានតែប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នករត់កាត់តំបន់ឧទ្យានរាងកាយនឹងសម្រាកកាយគំនិតគិតជាមូលដ្ឋាន។ វាអាចទៅរួចដែលថានៅពេលនេះអ្នកនឹងរកឃើញដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហាដែលបានធ្វើទុក្ខអ្នកអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។

ដូច្នេះដើម្បីទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យអ្នកត្រូវកំណត់គោលដៅបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ជ្រើសរើសស្បែកជើងពេលវេលានិងទីកន្លែងតាមដានសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ ដោយធ្វើតាមច្បាប់សាមញ្ញភាពជោគជ័យកំពុងរង់ចាំអ្នក។