ការចាប់ផ្តើមនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង ... ឈរនៅពេលចាប់ផ្តើមជុំវិញអ្នកគឺដូចគ្នានឹងអ្នកដែរ - អ្នកតស៊ូដើម្បីជ័យជំនះ។ នេះគឺជាសញ្ញាសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមមនុស្សគ្រប់គ្នាប្រញាប់ឆ្ពោះទៅមុខ។
ម៉ោងដែលមិនអាចបំភ្លេចបាននៃការរត់កំពុងរង់ចាំអ្នកបន្ថែមទៀត។ តើនឹងមានលទ្ធផលយ៉ាងណា? វាពឹងផ្អែកតែលើអ្នកប៉ុណ្ណោះ - លើការបណ្តុះបណ្តាលឧបករណ៍និងការពិតសីលធម៌របស់អ្នក។ វាគឺអំពីបញ្ហានេះក៏ដូចជារឿងជាច្រើនទៀតយើងនឹងនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
ឧបករណ៍ចាំបាច់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង
ភាពងាយស្រួលនៃការរត់អាស្រ័យលើគ្រឿងបរិក្ខារហើយសមត្ថភាពក្នុងការឈ្នះគឺអាស្រ័យលើភាពងាយស្រួល។ ក្នុងចំណោមឧបករណ៍ចាំបាច់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅខាងក្រោមនេះអាចត្រូវបានសម្គាល់:
ស្បែកជើងប៉ាតា
ដំបូងស្បែកជើងប៉ាតាគួរតែមានផាសុកភាពនិងស្រាល។ ភាពងាយស្រួលស្ថិតនៅក្នុងរបៀបដែលពួកគេអង្គុយនៅលើជើងរបស់ពួកគេនិងរូបរាងជើងណាដែលមាននៅក្នុងពួកគេ - នៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានលក្ខណៈសមត្រឹមត្រូវវាត្រូវបានបត់ចូលទៅក្នុងមុំបន្តិចប្រហែល 15 ដឺក្រេ។ នៅពេលយកទៅក្នុងដៃទំងន់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តមិនមានអារម្មណ៍។
អ្នកក៏គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះតែមួយគត់ផងដែរ - វាគួរតែជារឿងធម្មតាមិនមែនជាការរំលោភបំពានដោយហេតុថាទំរង់ស្រាលគឺមានសភាពធ្ងន់ធ្ងន់ជាងនិងមានខ្នើយតិចដែលនឹងបង្កឱ្យមានការរអាក់រអួលខ្លាំងពេលកំពុងរត់។
សម្លៀកបំពាក់ខាងក្រៅ
ជម្រើសនៃខោអាវខាងក្រៅអាស្រ័យលើអាកាសធាតុ។ ចូរចាប់ផ្តើមដោយគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់។ ទីមួយក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួររត់ដោយគ្មានអាវទេ។ មនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាចាប់អារម្មណ៍នឹងសំណួរ - ហេតុអ្វីនេះជាពិសេសនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅចាំបាច់? វាសាមញ្ញ។ អាវ (ហើយវាគួរតែតឹង) នឹងដើរតួជាអ្នកប្រមូលញើសដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យស្បែកមានភាពងាយស្រួលដកដង្ហើមនិងដកអំបិលចេញ។ សម្រាប់គោលបំណងដូចគ្នាការប្រើកន្សែងរុំថ្ងាសនិងខ្សែដៃគួរតែត្រូវបានប្រើ។
នៅសីតុណ្ហភាពលើសពី 20 អង្សាអ្នកមិនអាចរត់ខោបានទេ - មានតែខោខ្លីប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំនៃជើងឡើងកំដៅ, ភាពទន់ខ្សោយធ្ងន់ធ្ងរនឹងលេចចេញមកហើយជើងនឹងក្លាយជាដូចអ្វីដែលពួកគេនិយាយថា“ គ្រវីក្បាល” ។ ខោខ្លីដូចជាផ្នែកខាងលើនៃធុងគួរតែមានភាពតឹងរឹងដើម្បីកុំអោយបែកញើសនិងអំបិល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេក៏មិនអាចច្របាច់ស្បែកយ៉ាងខ្លាំងបានដែរ - ត្រូវការពារខ្លះ។
ដបទឹក
វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើដបប្លាស្ទិកធម្មតាពីក្រោមទឹកហាងទេពីព្រោះ ផ្លាស្ទិចទន់ ៗ នឹងច្របាច់និងបង្កើតឱ្យមានការរអាក់រអួលនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ដបពិសេសសម្រាប់ដំណើរការដែលត្រូវបានគេហៅថា "ក្បាលដោះ" មានតម្លៃទាបហើយត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងព្រោះវាមិនត្រឹមតែមិនអាចដំណើរការវាបានសូម្បីតែអាកាសធាតុត្រជាក់ដោយគ្មានទឹកក៏ដោយក៏មានគ្រោះថ្នាក់ដល់អាយុជីវិតផងដែរ។ ម៉ោនត្រូវនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក។
នៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់និងត្រជាក់អ្វីៗមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច - វាមានតម្លៃក្នុងការប្រើសំលៀកបំពាក់ជាច្រើនស្រទាប់ - អាវយឺតទី ១ ដើម្បីប្រមូលញើសទីពីរ (turtleneck / jumper) ដើម្បីរក្សាភាពកក់ក្តៅនិងទីបី - អាវខ្យល់ឬអាវការពារពីខ្យល់។ នៅសីតុណ្ហភាពទាបជាងសូន្យមួកកក់ក្តៅត្រូវបានទាមទារ។ ខោទ្រនាប់គួរតែត្រូវបានពាក់ខោទ្រនាប់។
ហាត់ប្រាណមុនម៉ារ៉ាតុង
ដំបូងសំណួរកើតឡើង - ដើម្បីធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលតែម្នាក់ឯងឬជាមួយគ្រូបង្វឹក? ចម្លើយគឺសាមញ្ញ - វាអាស្រ័យលើបទពិសោធន៍និងជំនាញរបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគ្រូបង្វឹកគឺចាំបាច់ - គាត់នឹងចង្អុលបង្ហាញកំហុសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងឧបករណ៍ហើយនឹងផ្តល់អនុសាសន៍ត្រឹមត្រូវបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការប្រណាំងវែង។
ហើយមានតែពេលក្រោយប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំដោយមានបទពិសោធច្រើននៅពីក្រោយអ្នកអ្នកអាចប្តូរទៅជាអ្នកឯករាជ្យ។ តើមានវគ្គបណ្តុះបណ្តាលបែបណាសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង?
ប្រភេទសំខាន់ៗមានដូចខាងក្រោមៈ
ការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំ
នេះគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការរៀបចំអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងណាមួយ។ វាគឺជាការស៊ូទ្រាំក្នុងការរត់ប្រណាំងដែលឈានមុខគេ។ នៅពេលធ្វើការលើការស៊ូទ្រាំពន្លឺប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលយូរត្រូវបានអនុវត្ត។
ឧទាហរណ៍ការប្រណាំងបឋម - ផ្លូវកាត់ចម្ងាយឆ្ងាយរហូតដល់ ៣០ គីឡូម៉ែត្រ។ ជាការពិតអ្នកមិនគួរទៅកន្លែងឆ្ងាយទេ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចបង្កើនចម្ងាយពីប្រាំទៅសាមសិបគីឡូម៉ែត្រអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ (ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយដំបូង) ។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ផ្ទុយទាំងស្រុងនៃការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ហើយចំណាយពេលតិច។ ឧទាហរណ៍ជំនួសឱ្យការរត់ចម្ងាយ 30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងឧបករណ៍ធម្មតាអ្នករត់ 10 គីឡូម៉ែត្រដោយមានទម្ងន់នៅលើជើងរបស់អ្នក។
រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវច្រឡំជាមួយការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំទេនៅពេលដែលលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ "ជាតិដែក" ព្រោះក្នុងករណីនេះសាច់ដុំក្លាយទៅជាស្រពាប់ស្រពោននិងមិនអាចផ្ទុកបន្ទុកបានយូរ - ពួកគេឆាប់ស្ទះ។
ការបណ្តុះបណ្តាលល្បឿន
ការប្រណាំងខ្លីត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿន។ អ្នកត្រូវការទិន្នន័យបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីអាចឈានទៅមុខនៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ពេលខ្លះពីរបីម៉ែត្របំបែកអ្នកពីគូប្រជែងរបស់អ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលឧទាហរណ៍អាចប្រព្រឹត្តទៅតាមផែនការដូចខាងក្រោមៈដំបូងមានការរត់ក្តៅបន្ទាប់មកលាតហើយបន្ទាប់មកលំហាត់ល្បឿន - ទាំងនេះអាចដូចជាប្រព័ន្ធនៃការរត់ខ្លី (ឧទាហរណ៍វិធីសាស្រ្តដំបូង - ការប្រណាំង 10 ម៉ែត្រ 10 ប្រណាំងចម្ងាយ 20 ម៉ែត្រនិង ការប្រណាំងចំនួន ១០ ដែលមានចម្ងាយ ៣០ ម៉ែត្ររៀងៗខ្លួនបន្ទាប់មកការសម្រាកខ្លីជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងនិងវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់) ក៏ដូចជាប្រព័ន្ធនៃការប្រណាំងវែងជាង (ឧទាហរណ៍វិធីសាស្រ្តទី ១ - ការប្រណាំង ៣ ចម្ងាយ ១០០០ ម៉ែត្រវិធីទី ២ - ការប្រណាំង ៣ ចម្ងាយ ៨០០ ម៉ែត្រហើយបន្ទាប់មកចុះក្រោម) ។ ចំនួននៃការប្រណាំងនិងចម្ងាយរបស់ពួកគេដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិកម៉ារ៉ាតុង។ មួយឬពីរសប្តាហ៍មុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងការហាត់ប្រាណថយចុះដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។
អាហារមុនម៉ារ៉ាតុង
ពេលខ្លះមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងតាមក្បួនមួយ - មួយទៅពីរសប្តាហ៍កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន - ស្ករសូកូឡាទំនិញដុតនំនិងបង្អែមផ្សេងទៀតត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីអាហារ; អាល់កុលអាហារដែលមិនស្គាល់និងអាហារកម្រនិងអសកម្ម។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើអាចអ្នកគួរតែមិនរាប់បញ្ចូលអាហារសមុទ្រទិស។ ផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារគួរតែជាធញ្ញជាតិ (ប៊្លុកធូលអូវុលស្រូវសាលីនិងផ្សេងទៀត) និងប៉ាស្តាព្រោះផលិតផលទាំងនេះមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។
នៅមុនថ្ងៃប្រណាំងអ្នកគួរតែមានអាហារពេលព្រឹកងាយស្រួល - អត្តពលិកអាជីពមួយចំនួនគ្រាន់តែផឹកទឹកមួយកែវហើយ ២-៥-៣ ម៉ោងមុនការប្រណាំងសូមបរិភោគចំណែកជាមធ្យមនៃបបរឬប៉ាស្តា - នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអត្តពលិកនូវបរិមាណចាំបាច់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតដែលគួរតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងទាំងមូល។ ... បន្ទាប់ពីការប្រណាំងក្នុងរយៈពេល 1-2 ម៉ោងអ្នកគួរតែញ៉ាំសាច់ត្រីសាច់មាន់ជាមួយបបរឬប៉ាស្តា។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន។
ដូចជាសម្រាប់ការផឹក - អ្នកមិនគួរផឹកទឹកច្រើនពេកក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងនោះទេប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរដាក់កម្រិតលើខ្លួនអ្នកច្រើនពេកនៅក្នុងវាទេ - អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹកផឹក 1-2 ស្លាបព្រាតូចនៃទឹក។ បន្ទាប់ពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងអ្នកត្រូវការបំបាត់ការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកជាមួយទឹករ៉ែតូចៗ។
របៀបធ្វើឥរិយាបទក្នុងពេលប្រណាំង
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រណាំងនេះបាវចនារបស់អ្នកគួរតែជាឃ្លាដែលល្បីមួយគឺ“ រក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់និងបន្តដំណើរទៅមុខទៀត” ដែលបកប្រែថា“ រក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់និងរក្សាការងារល្អ” ។
នៅទីនេះខ្ញុំគិតថាមិនចាំបាច់មានការពន្យល់ពិសេសណាមួយទេ - រឿងសំខាន់គឺត្រូវដាក់គំនិតរបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់មុនពេលការប្រណាំងធ្វើឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយប្រមូលផ្តុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានលើការប្រណាំង។ វាគឺជាសីលធម៌ដែលជាគន្លឹះមួយក្នុងការឈ្នះការរត់ម៉ារ៉ាតុង។
ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីបច្ចេកទេសបន្ទាប់មកមានប្រភេទសំខាន់ៗជាច្រើន៖
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមរហ័ស (មិនត្រូវច្រឡំជាមួយការបង្កើនល្បឿន - គ្រាន់តែរត់ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ជាងល្បឿនលឿនបន្តិច) ហើយដោយបានទាញទៅមុខទៅល្បឿនលឿន។
- សន្សំថាមពលនៅដើមនៃការប្រណាំងហើយផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពនៅចុងបញ្ចប់។
- វិធីសាស្រ្តនេះគឺសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធដែលដឹងពីភាពខ្លាំងរបស់ពួកគេ - នៅទូទាំងការប្រណាំងទាំងមូលរក្សាល្បឿនដូចគ្នាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងទាំងមូលនៅដែនកំណត់។
ព័ត៌មានជំនួយពីអត្តពលិកដែលឈ្នះ
គន្លឹះភាគច្រើនពីអ្នកឈ្នះគឺដូចគ្នាមានខ្លឹមសារដូចគ្នា។
នេះគឺជាអ្វីដែលល្អបំផុត៖
- មិនថាអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណាអ្នកគួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង។ ដូចគ្នានេះផងដែរការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបេះដូង - បន្ទាប់ពីទាំងអស់វាមានបន្ទុកភាគច្រើន។
- បីថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើមការរត់ម៉ារ៉ាតុងលុបបំបាត់អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃនិងបន្តរបបអាហារស្រាលបំផុត។ នេះនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពរបស់អ្នកនិងជៀសវាងបញ្ហាជាមួយពោះវៀន។
- ពិនិត្យមើលស្បែកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - មិនគួរមានថ្នេរបង្វែរឬខូចខាតណាមួយឡើយ។
- ជ្រើសរើសកន្លែងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល - វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើផ្លូវរាបស្មើដោយគ្មានស្នាមនិងឧបសគ្គក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំរត់លើផ្លូវកខ្វក់ - វិធីនេះអ្នកអាចជៀសវាងការរងរបួស។
- ត្រូវប្រាកដថាកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅសប្តាហ៍ចុងក្រោយ។ ប្តូរពីការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃទៅជាលំហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃពីមួយម៉ោងទៅសាមសិបនាទី។ ល។
សរុបសេចក្តីមកខ្ញុំចង់ជូនពរជ័យជំនះដល់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងនាពេលអនាគត។ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចបញ្ចប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងជាលើកដំបូងបានទេប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីអស់សង្ឃឹមនោះទេ - នៅតែមានវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនិងឱកាសជាច្រើននៅខាងមុខ។ សំណាងល្អ។
