ទោះបីជាការពិតដែលថាការរត់គឺជាសកម្មភាពដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបក៏ដោយក៏មានដែនកំណត់លើចម្ងាយចម្ងាយនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណដែរ។ ជារឿយៗវាទាក់ទងនឹងស្ថានភាពរាងកាយនិងសុខភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដឹងពីមូលដ្ឋានគ្រឹះទាំងអស់នៃការដំណើរការត្រឹមត្រូវរួមទាំងបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនិងការរឹតត្បិតមួយចំនួន។
តើខ្ញុំអាចរត់រាល់ថ្ងៃបានទេ?
អ្នកអាចដំណើរការរាល់ថ្ងៃដោយលើកលែងករណីមួយចំនួន៖
- ក្មេងស្រីមានផ្ទៃពោះ។ ក្នុងករណីនេះមានការរឹតត្បិតលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលចូលជាធរមានចាប់ពីខែដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះ។
- ស្ថានភាពសុខភាពមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានសកម្មភាពរាងកាយថេរ។ វាក៏អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺរលាកស្រោមខួរជាទូទៅនិងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាប្រព័ន្ធបេះដូងឬប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
- ជាមួយទម្រង់រូបវន្តអប្បបរមារបស់មនុស្សម្នាក់។ មានដែនកំណត់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលមិនធ្លាប់លេងកីឡាក៏ដូចជាមនុស្សដែលមិនបានហាត់ប្រាណដោយសារហេតុផលផ្សេងៗក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំកន្លងមកនេះ។
ក្នុងករណីទាំងអស់មានតែការរឹតត្បិតលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនិងរយៈពេលនៃចម្ងាយប៉ុណ្ណោះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរការកំណត់មួយអាចត្រូវបានដាក់លើការរត់ជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿន, ចាប់តាំងពីសាច់ដុំរបស់មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគឺមិនខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់បែបនេះបន្ទាប់ពីផ្ទុកសំខាន់។
ដំណើរការរាល់ថ្ងៃ
លំហាត់រត់រាល់ថ្ងៃគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សដែលចូលក្នុងកីឡា។ នេះដោយសារតែសុខភាពរាងកាយដំបូងរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះសម្រាប់អាជីពនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនឹងខុសគ្នាទាំងស្រុង។
សម្រាប់អ្នកជំនាញ
នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជំនាញវិជ្ជាជីវៈការរត់គួរតែមានជារៀងរាល់ថ្ងៃខណៈពេលដែលមានលក្ខណៈពិសេសជាច្រើន៖
- លំហាត់រត់ត្រូវបានអនុវត្តរៀងរាល់ ៨ ទៅ ៩ ម៉ោងម្តង។ នៅពេលដំណាលគ្នាថ្ងៃសម្រាកគ្រាន់តែជាការថយចុះចម្ងាយប៉ុណ្ណោះ។
- ការរត់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានលក្ខណៈស្តង់ដារ ២ ទៅ ៣ គីឡូម៉ែត្រការហាត់ប្រាណពេលល្ងាចគួរតែត្រូវបានគេចាត់ទុកជាមូលដ្ឋានហើយចម្ងាយអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ ១០ គីឡូម៉ែត្រអាស្រ័យលើការចង់បានរបស់អត្តពលិក។
សម្រាប់អត្តពលិករដូវកាល
អត្តពលិកដែលមានការឈប់សម្រាកយូរត្រូវតែធ្វើតាមប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់មួយ:
- ភារកិច្ចដំបូងនឹងត្រូវត្រឡប់ទៅកម្រិតមុនរបស់អ្នក។
- អត្រាប្រចាំសប្តាហ៍គឺប្រហែលមួយរយគីឡូម៉ែត្រខណៈពេលដែលថ្ងៃដំបូងអ្នកត្រូវរត់ចម្ងាយដែលនឹងបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង;
- នៅពេលអ្នកឈានដល់ទម្រង់បែបបទរបស់អ្នកអ្នកអាចរត់ដោយបង្កើនចម្ងាយនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
- ប្រសិនបើការឈប់សម្រាកក្នុងការរត់មិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាសុខភាពទេនោះអ្នកអាចត្រឡប់ទៅកម្រិតមុនរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
សម្រាប់អ្នកថ្មី
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺជាមនុស្សម្នាក់ដែលបានឈានជើងជាន់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ មានលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនសម្រាប់ប្រភេទនេះ៖
- សប្តាហ៍ដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាមិនគួរមានការបណ្តុះបណ្តាលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- រយៈពេលនៃមេរៀនគឺពីសាមសិបទៅសែសិបនាទី;
- ខែដំបូងគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការបង្រៀនច្បាប់នៃការរត់បច្ចេកទេសលើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវរកឱ្យឃើញពេញលេញនូវស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នករួមទាំងការរកឱ្យឃើញវត្តមាននៃជំងឺដែលអាចរំខានដល់ការបណ្តុះបណ្តាល;
- អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចឈានដល់កម្រិតនៃអត្តពលិកតែបន្ទាប់ពីបីខែដោយគិតគូរពីការបណ្តុះបណ្តាលថេរ។
តើអ្នកគួររត់មួយថ្ងៃប៉ុន្មានដង?
ចម្ងាយនិងរយៈពេលនៃការរត់ជាចម្បងអាស្រ័យលើលទ្ធផលដែលចង់បានដែលអាចជាការប៉ុនប៉ងសាមញ្ញក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងការហ្វឹកហាត់កីឡា។
ដើម្បីសុខភាព
ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណរយៈពេលសាមសិបទៅសែសិបនាទី។
ក្នុងករណីនេះមានជំរើសបណ្តុះបណ្តាលចំនួនពីរគឺៈ
- ការរត់កន្លះម៉ោងជាមួយនឹងការរត់យឺតនិងយឺត ៗ ខណៈពេលដែលគ្មានឈប់ហើយចម្ងាយទាំងមូលត្រូវបានរត់ក្នុងកម្រិតតែមួយ។
- ៤០ នាទីនៃការរត់និងការដើររួមគ្នា។ មេរៀនកើតឡើងតាមរបៀបនេះ - ការរត់យឺត ៗ ជំនួសជាមួយការសម្រាកកំឡុងពេលដើរ។ អ្នកមិនអាចឈប់បានទេ។ ប្រភេទនៃការរត់នេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមិនអាចរត់ចម្ងាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ។ បន្តិចម្តងពេលវេលាដើរនឹងថយចុះហើយពេលវេលារត់នឹងកើនឡើង។
ដើម្បីសម្រេចបាននូវសមត្ថភាពកីឡា
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកីឡាឧទាហរណ៍ដើម្បីទទួលបានប្រភេទកីឡាវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលដោយផ្តោតលើលំហាត់រត់។ ភាគច្រើនកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយរួមទាំងការរត់ម៉ារ៉ាតុងឧទាហរណ៍ដូចជា“ រាត្រីពណ៌ស” ។
ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់សំរេចចិត្តរត់ម៉ារ៉ាតុងបន្ទាប់មកគាត់នឹងត្រូវអនុវត្តកម្មវិធីរត់ការបណ្តុះបណ្តាលដូចខាងក្រោម:
- ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងអ្នកនឹងត្រូវរត់ប្រហែល ១០ គីឡូម៉ែត្ររាល់ថ្ងៃហើយវាចាំបាច់ត្រូវរត់ចម្ងាយហើយកុំដើរ។
- ការរត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចង្វាក់មួយសម្រាប់ស្ទើរតែដប់គីឡូម៉ែត្រ។ មិនគួរមានកន្លែងឈប់ណាមួយឡើយ។ ប្រាំរយម៉ែត្រមុនពេលបញ្ចប់ការបញ្ចប់វាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនល្បឿនជាមួយនឹងកន្ត្រាក់អតិបរមានេះនឹងនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃមុខងារសួតក៏ដូចជាអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំទទួលបានការស៊ូទ្រាំកាន់តែខ្លាំង។
- នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកីឡាមួយសប្តាហ៍ដំបូងគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងការរត់រាល់ថ្ងៃ។ ដំបូងសម្រាប់មួយគីឡូម៉ែត្រ - ពីរឬបីថ្ងៃបន្ទាប់មកបីគីឡូម៉ែត្រ។ សប្តាហ៍បន្ទាប់ - ប្រាំគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃនៅពេលអនាគតមានការកើនឡើង។ សម្រាប់មួយសប្តាហ៍ពីរឬបីគីឡូម៉ែត្រត្រូវបានបន្ថែមរហូតដល់ដប់គីឡូម៉ែត្រត្រូវបានឈានដល់ដែលគួរតែជាអប្បបរមា។
- បន្ទាប់ពីដប់គីឡូម៉ែត្រជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់គ្រាន់នៃរាងកាយវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនការរត់រហូតដល់ដប់ប្រាំទៅម្ភៃគីឡូម៉ែត្រដោយគ្មានការសម្រាក។ បន្ទាប់ពីការផុតកំណត់នៃខែដំបូងការប៉ុនប៉ងដំបូងដើម្បីរត់ចម្ងាយម៉ារ៉ាតុងគឺអាចធ្វើទៅបានដែលនឹងរត់ក្នុងល្បឿនដែលបានជ្រើសរើស;
- ជាមួយនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានជ្រើសរើសអស់រយៈពេលបីខែ (ក្នុងករណីដែលមិនមានបញ្ហាសុខភាព) អាចទទួលបានប្រភេទមនុស្សពេញវ័យទីបីហើយអាចយកឈ្នះចម្ងាយម៉ារ៉ាតុងដោយសេរីចម្ងាយសែសិបពីរគីឡូម៉ែត្រមួយរយកៅសិបពីរម៉ែត្រ។
រអិល
ការសម្រកទំងន់មានលក្ខណៈពិសេសប្លែកៗជាច្រើន៖
- លំហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណ (ស្មុគស្មាញធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់) និងច្បាប់បរិភោគមានសុខភាពល្អ។
- ការពឹងផ្អែកនៃរយៈពេលនៃការរត់លើទម្ងន់របស់មនុស្ស។
ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពធាត់មានបទបញ្ជាចម្ងាយប្រចាំថ្ងៃតូចមួយគឺៈ
- ដោយមានទំងន់លើសពីមួយរយគីឡូក្រាមវា តម្រូវឲ្យ ដំណើរការដំបូងពីមួយរយទៅពីររយម៉ែត្រដោយមានជំហ៊ានពីរទៅបីនាទីខណៈចម្ងាយដែលបានបញ្ជាក់គួររត់ពីរឬបីដង។
- ជាមួយនឹងទំងន់ពីប្រាំបីទៅមួយរយគីឡូក្រាមអ្នកត្រូវការរត់បីឬបួនរយម៉ែត្រជាមួយនឹងចន្លោះពេលនៃការដើរសាមញ្ញ;
- ដោយមានទម្ងន់ពីហុកសិបទៅប៉ែតសិបគីឡូក្រាមចម្ងាយកើនឡើងដល់ប្រាំរយទៅប្រាំមួយរយម៉ែត្រ។
ជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពនិងការកើនឡើងនៃភាពរឹងមាំនៃរាងកាយការដើរត្រូវបានដកចេញបន្តិចម្តង ៗ ហើយដូច្នេះចម្ងាយជាបន្តបន្ទាប់ជាមួយនឹងការរត់នៃចង្វាក់ដូចគ្នាត្រូវបានទទួល។ នៅក្នុងថ្នាក់ដំបូងអ្នកត្រូវរត់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
តើនៅពេលណាដែលវាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យដំណើរការរាល់ថ្ងៃ?
ការរត់ហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានហាមឃាត់ក្នុងករណីមួយចំនួនដែលភាគច្រើនទាក់ទងនឹងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នករត់ប្រណាំង។ មនុស្សជាច្រើនមានការរឹតត្បិតគួរឱ្យកត់សម្គាល់លើសកម្មភាពរាងកាយដែលជាលទ្ធផលដែលប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានចងក្រងជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ទន្ទឹមនឹងនេះការរត់ប្រចាំថ្ងៃឬអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើងត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
ស្ថានភាពសុខភាពមិនល្អ
ដែនកំណត់ដំបូងក្នុងការរត់រាល់ថ្ងៃគឺអារម្មណ៍មិនស្រួលដែលធ្លាក់ជាពីរប្រភេទ៖
- ជម្ងឺទូទៅដូចជាការពុលជាដើម។ ក្នុងករណីមានបញ្ហាទូទៅឬអារម្មណ៍មិនស្រួលការរត់មិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះបញ្ហានេះអាចបង្កផលវិបាកអវិជ្ជមាន។
- ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ នៅក្នុងវត្តមាននៃជម្ងឺជាពិសេសនៃលក្ខណៈរ៉ាំរ៉ៃមានការរឹតត្បិតយ៉ាងខ្លាំងលើសកម្មភាពរាងកាយ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ការហាមឃាត់ការរត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានដាក់សម្រាប់ជំងឺផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធបេះដូងនិងប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររួមទាំងក្រពះ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលដោយសារតែប្រភេទនៃជម្ងឺផែនការបុគ្គលសម្រាប់ការរត់ត្រូវបានអនុវត្តដែលគួរតែត្រូវបានគូររួមគ្នាជាមួយអ្នកឯកទេស។
មានផ្ទៃពោះ
ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមានកត្តាមួយចំនួនដែលកំណត់ការរត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖
- ការហាមឃាត់ស្ទើរតែទាំងស្រុងលើការបណ្តុះបណ្តាលដែលកំពុងរត់ខ្លាំងត្រូវបានដាក់នៅពេលដែលរលូតកូន។
- ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានអនុវត្តតែក្នុងរយៈពេលពី ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះនៅពេលអនាគតអាំងតង់ស៊ីតេនិងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងអាស្រ័យលើស្ថានភាពរបស់ទារក។
- វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងកំឡុងពេលពីខែទី ២ ដល់ខែទី ៤ និងចាប់ពីថ្ងៃទី ៨ ដល់ថ្ងៃទី ៩ ចាប់តាំងពីពេលនេះរាប់បញ្ចូលទាំងរយៈពេលគ្រោះថ្នាក់បំផុតនៃការរលូតកូន។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ
ការដាក់កម្រិតលើការរត់បន្ទាប់ពីការឈប់សម្រាកយូរត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម:
- ជំងឺរយៈពេលវែងកន្លងមក។ ជាការពិតណាស់ក្នុងករណីនេះការស្តារឡើងវិញនៃរាងកាយនឹងចំណាយពេលយូរ។ នៅពេលដំណាលគ្នានៅដំណាក់កាលដំបូងសម្រាប់រយៈពេលពីពីរទៅបីខែការបណ្តុះបណ្តាលការរត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានហាមឃាត់ព្រោះរាងកាយអាចមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ;
- សម្រាកយូរពីធម្មតា។ នៅពេលសំណុំបែបបទដែលបាត់បង់ត្រូវបានស្តារឡើងវិញលំហាត់ដំបូងដែលមានរយៈពេលរហូតដល់មួយខែនឹងត្រូវបានកំណត់ចំពោះការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃ។ នេះត្រូវបានទាមទារសម្រាប់សាច់ដុំត្រលប់ទៅសម្លេងពីមុនរបស់ពួកគេហើយទទួលបានការស៊ូទ្រាំនិងការបត់បែន។
ការរត់រាល់ថ្ងៃគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យមុខងាររបស់រាងកាយមានសភាពធម្មតានិងនាំវាទៅជាសម្លេងថេរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះសូមកុំភ្លេចថាមនុស្សម្នាក់ៗមានការរឹតត្បិតផ្ទាល់ខ្លួនលើគោលការណ៍មួយចំនួនដូច្នេះនៅពេលហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែធ្វើតាមច្បាប់ទាំងអស់។
ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកមិនគួរដើរកន្ត្រាក់ដោយឈឺចាប់ទេព្រោះបញ្ហានេះអាចនាំឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកចុះខ្សោយ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទិសដៅដែលកំពុងដំណើរការត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីឱ្យមនុស្សម្នាក់អាចចៀសវាងការរងរបួសនិងរបួសផ្សេងៗ។
