ការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាសកម្មភាពមួយដែលជួយសម្រកខ្លាញ់បានល្អ។ ការរត់ហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេហើយថែមទាំងរក្សានូវអារម្មណ៍ល្អផងដែរប៉ុន្តែបើចាំបាច់ត្រូវចេះថ្លឹងទម្ងន់និងកម្រិតសម្លេង។
ហេតុដូច្នេះហើយអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបដែលសាច់ដុំដំណើរការកំឡុងពេលរត់តើអ្វីដែលស្រកទំងន់នៅពេលកំពុងរត់តើដំបូងការរត់ប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ: ដៃ, ក្រពះ, ខ្នងយ៉ាងដូចម្តេច?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន - នៅពេលរត់ក្នុងឧទ្យាននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ? តើអ្នកស្រកទម្ងន់រឺគ្រវីជើងរបស់អ្នកពេលកំពុងរត់ទេ? ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សខ្លះខំប្រឹងធ្វើការនិងទៀងទាត់ប៉ុន្តែអាល់ប៉ុមនៅតែមិនអាចស្រកទំងន់បាន? សំណួរទាំងអស់នេះនិងសំណួរផ្សេងទៀតត្រូវបានឆ្លើយនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
តើអ្វីដែលបាត់បង់ទំងន់នៅពេលអ្នករត់?
ការរត់ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ (ប្រធានបទអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ) នឹងអនុញ្ញាតឱ្យយើងបាត់បង់ "ផោនបន្ថែម" ។ ចាំមើលតើស្រកទម្ងន់យ៉ាងម៉េចពេលយើងកំពុងរត់។
វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការចងចាំនៅទីនេះថាការសម្រកទម្ងន់គឺជារឿងទូទៅហើយមិនមែនជាដំណើរការក្នុងតំបន់នៃរាងកាយមនុស្សទេ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយបន្ថែមពីលើការផ្ទុករាងពងក្រពើ (ក្នុងករណីរបស់យើងជាពិសេសដំណើរការ) អ្នកត្រូវកំណត់ការទទួលទានកាឡូរីពីអាហារ។ រឿងសំខាន់គឺចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលបានជាមួយអាហារ។
តើអ្វីទៅជារឿងដំបូងដែលស្រកទំងន់ពេលកំពុងរត់?
អ្វីដែលអ្នកស្រកទំងន់ក្នុងកំឡុងពេលរត់ទៀងទាត់ជាដំបូងគឺអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកដំណើរការលើរបៀបរត់របស់អ្នក។
ដូច្នេះ៖
- ឧទាហរណ៍ការរត់ហាត់ប្រាណមានទំនោរផ្លាស់ប្តូរទំងន់រាងកាយពីម្រាមជើងដល់កែងជើង។ ខណៈពេលរត់ហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅនិងសាច់ដុំរលោង។
- ម៉្យាងទៀតនៅពេលដែលរត់នៅក្នុងអ្វីដែលគេហៅថា "រចនាប័ទ្មកីឡា" ទំងន់រាងកាយត្រូវបានផ្ទេរពីការធ្វើទារុណកម្មទៅម្រាមជើង។ ដូច្នេះសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្ម។
- ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងស្ព័រអត្តពលិកជាធម្មតាផ្លាស់ទីដោយរុញច្រានពីលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងមូល។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រណាំងពន្លកទាំងនេះសាច់ដុំភ្លៅដំណើរការបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះក៏ដូចជាសាច់ដុំកំភួនជើងផងដែរ។
តើការរត់ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំស្នូលនិងស្មាយ៉ាងដូចម្តេច?
ការរត់មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។ ពិតការសម្រកទម្ងន់នៅកន្លែងទាំងនេះនឹងមិនកើតឡើងលឿនដូចជើងទេ។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដែលអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យដើម្បីបង្កើនបន្ទុកហើយជាលទ្ធផលដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស:
- ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃរាងកាយស្មាវាមានតម្លៃប្រើដាប់ប៊្លុកក្នុងកំឡុងពេលរត់ឬដាក់កាបូបស្ពាយនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
- ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំខ្នងឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពអ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងវិធីសាស្រ្តអតិបរិមានៃស្មាស្មាទៅឆ្អឹងខ្នង។ ពេលកំពុងរត់ក៏ត្រូវដាក់ស្មារបស់អ្នកចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកហើយដៃរបស់អ្នកកោងនៅកែងដៃ។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់អោយក្រពះរបស់អ្នកស្រកទំងន់ពេលកំពុងរត់អ្នកត្រូវតែរក្សាសាច់ដុំពោះអោយមានភាពតានតឹងជានិច្ច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរបៀមក្រពះរបស់អ្នកច្រើនពេកទេបើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងប្រថុយដកដង្ហើមចេញ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើចលនាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមិនឱ្យមួយរយភាគរយទេប៉ុន្តែប្រហែលជាពាក់កណ្តាល។
តើការសម្រកទម្ងន់នៅពេលរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាអ្វី?
អត្ថប្រយោជន៍នៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺមិនអាចប្រកែកបានមិនថានៅក្នុងផ្ទះឬអ្នកមកកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីរត់។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់នៅពេលដែលវាត្រជាក់និងមានភ្លៀងនៅខាងក្រៅតើកន្លែងណាដែលរីករាយក្នុងការរត់នៅក្នុងផ្ទះ។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យវាក្លាយជាគោលដៅសម្រកទម្ងន់ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចក្តីសុបិននេះហើយនឹងជាការបន្ថែមដ៏ប្រសើរចំពោះកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
នេះគឺជាគន្លឹះខ្លះៗសម្រាប់ដំណើរការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ៖
- វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់នៅទីនេះនៅពេលព្រឹកយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។
- អ្នកត្រូវរត់ឱ្យបានទៀងទាត់ព្យាយាមមិនឱ្យរំលងការហាត់ប្រាណ។ តាមឧត្ដមគតិយ៉ាងហោចណាស់បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយកាន់តែប្រសើរឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ដូចគ្នានឹងការរត់ជាប្រចាំដែរការសម្រកទំងន់ពេលហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនមិនរត់គឺអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកនិងរបៀបរត់។
ដូច្នេះនៅលើផ្លូវអ្នកអាចកំណត់ជម្រើសជាច្រើនឧទាហរណ៍ "រត់ឡើងភ្នំ" ដោយផ្លាស់ប្តូរកម្រិតទំនោរ។ អ្នកក៏អាចកែសំរួលល្បឿនរត់ជាគីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ការសម្រកទម្ងន់លឿនបំផុតនឹងកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំរលោងនិងនៅលើត្រគាកប៉ុន្តែវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាទូទៅឥទ្ធិពលនៃការសម្រកទម្ងន់នៃការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងមិនខុសពីការរត់នៅក្នុងឧទ្យានទេ។
តើអ្នកស្រកទម្ងន់រឺគ្រវីជើងពេលកំពុងរត់មែនទេ?
នេះគឺជាសំណួរសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើជើងរបស់ស្ត្រីគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាហើយនាងត្រូវការសម្រកទម្ងន់ហើយមិនត្រូវបូមសាច់ដុំនៅលើត្រគាកនិងកូនគោទេនោះនាងចាប់អារម្មណ៍ថាតើការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយទៀងទាត់នឹងនាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បានដែរឬទេ។
ឧទាហរណ៍ល្អបំផុតសម្រាប់ឆ្លើយសំណួរនេះនឹងក្លាយជាអត្តពលិកម៉ារ៉ាតុងអាជីព។ សូមកត់សម្គាល់: ជើងរបស់ពួកគេមិនមានពន្លឺខ្លាំងទេហើយពេលខ្លះពួកគេស្គមជាងមនុស្សដទៃទៀត។ នេះគឺជាចម្លើយទៅនឹងសំណួរ: តើជើងរបស់អ្នកស្រកទំងន់ជាមួយនឹងការរត់ជាទៀងទាត់សម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយ។
ការពិតគឺថានៅពេលយើងរត់យើងប្រើសរសៃសាច់ដុំយឺតដែលលូតលាស់យឺត ៗ ពីការហាត់ប្រាណផ្ទុយពីសរសៃសាច់ដុំលឿន។
ហេតុដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ជើងការរត់ហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺជាជំរើសរបស់អ្នកលើសពីនេះទៀតអាឌីដាសបានបើកមូលដ្ឋានកីឡានៅទីក្រុងម៉ូស្គូ "រ៉ូបូតអាឌីដាស" ដែលអ្នកមិនត្រឹមតែអាចដំណើរការបានល្អជាមួយគ្រូបង្វឹកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានពេលវេលាល្អទៀតផង។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកត្រូវចាំថាការរត់មិនមែនគ្រាន់តែជាការរត់ម៉ារ៉ាតុងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែឧទាហរណ៍ការប្រណាំងស្ព័រ - ការប្រកួតរត់ចម្ងាយខ្លី។ ប្រៀបធៀបអ្នករត់ប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងនិងអ្នករត់ប្រណាំង: ពួកគេជាប្រភេទអត្តពលិកខុសគ្នាទាំងស្រុង។
ជើងរបស់ Sprinters គឺធំធេងជាងមុនទៅទៀតដោយសារសរសៃសាច់ដុំលឿនដែលត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើត្រូវបានប្រើក្នុងកំឡុងពេលប្រណាំងស្ព័រ។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេអ្នកអាចប្រឹងប្រែងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលខ្លីប៉ុន្តែក្នុងការស៊ូទ្រាំពួកគេទាបជាងមនុស្សយឺត។ អ្នកពន្លកទឹកជាច្រើនបូមជើងរបស់ពួកគេដោយចេតនាដោយប្រើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ដូច្នេះប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមិនសូវស្រកទំងន់ដូចជាដើម្បីបូមសាច់ដុំជើងត្រគាកគូទអង្គុយដោយប្រើបាស់ធ្ងន់។ ការរត់ហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយទំនងជាមិនអាចលើកជើងរបស់អ្នកបានទេ។
ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សខ្លះរត់ប៉ុន្តែមិនស្រកទម្ងន់?
ហេតុផលធំបំផុតមួយគឺរបបអាហារមិនល្អ។
ដើម្បីឱ្យដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ទទួលបានជោគជ័យវាចាំបាច់ក្រៅពីការរត់ប្រណាំងជាប្រចាំដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារព្យាយាមមិនឱ្យ "លើស" ជាមួយនឹងការញ៉ាំកាឡូរី។ គួរបរិភោគ ៥-៧ ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗហើយមិនគួរញ៉ាំអាហារយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់និងមួយម៉ោងឬពីរម៉ោងក្រោយ។
លើសពីនេះទៀតភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាលមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំង។ មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែបោះបង់ចោលការរត់ - ហើយផោនដែលបាត់បង់អាចត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដំណើរការជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយប្រសិនបើមិនអាចធ្វើបានទេបន្ទាប់មកយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចងចាំថាការរត់ម្តងរៀងរាល់ប្រាំពីរថ្ងៃគឺដើម្បីរក្សាលទ្ធផលដែលទទួលបានរួចហើយនៅក្នុងមុខរបួស។
ប្រភេទនៃការរត់នីមួយៗមានលក្ខណៈជាក់លាក់និងបច្ចេកទេសផ្ទាល់ខ្លួនដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវការស្រកទំងន់នៅផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយសូមយកចិត្តទុកដាក់លើវិធីល្អបំផុតដើម្បីរត់។
ព្យាយាមរក្សាការរត់របស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់វាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួចរត់រយៈពេលកន្លះម៉ោងហើយបន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេល "បង្កើត" តួលេខវានឹងមិនត្រូវបាននាំឱ្យទទួលបានដំបូន្មានរបស់គ្រូបង្វឹកជំនាញទេ។
