ប្រជាប្រិយភាពដែលសមនឹងរង្វិលជុំរបស់ TRX (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំនឹងរាងកាយសរុប) ដែលត្រូវបានគេហៅថា "ទីរ៉ូស" នៅក្នុងបរិយាកាសកីឡារំsកពីការបង្កើតធម្មជាតិដ៏ខ្លាំងក្លានិងខ្លាំងក្លាបំផុតគឺធូរ៉ាណាណូស្យូស។
សម្មតិនាមនេះដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យឧបករណ៍កីឡាត្រូវបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់ដោយបំណងប្រាថ្នារបស់មនុស្សដើម្បីឱ្យសត្វដ៏អស្ចារ្យនេះក្លាយជាគូប្រជែង: "ដើម្បីក្លាយជាអ្នកខ្លាំងអ្នកត្រូវប្រយុទ្ធជាមួយគូប្រជែងដែលមានឋានៈខ្ពស់ជាងអ្នក" ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយរង្វិលជុំ TRX
ពាក្យអង់គ្លេស "ភាពធន់" នៅក្នុងឈ្មោះពង្រីកមានន័យថាភាពធន់។ នៅខាងក្រៅការរចនាគឺស្រដៀងនឹងកៅស៊ូកីឡាដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្បីល្បាញដែលបង្កើតឱ្យមានភាពច្របូកច្របល់រវាងទាំងពីរ។ ប៉ុន្តែមិនដូចជ័រកៅស៊ូទេ "ទីរ៉ូហ្សេស" ត្រូវបានផលិតចេញពីខ្សែក្រវ៉ាត់ (ខ្សែដើមឆ័ត្រយោង) នៃកម្លាំងកើនឡើង។
គុណសម្បត្តិចម្បងនៃឧបករណ៍កីឡានេះត្រូវបានគេហៅថា:
- សុវត្ថិភាព - ពឹងផ្អែកតែលើទំងន់ខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
- តំរូវការសំរាប់ការសំរបសំរួលចលនាអោយបានច្រើនដោយសារអវត្តមាននៃការគាំទ្ររឺការភ្ជាប់យ៉ាងម៉ត់ចត់។
- ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃអន្តរកម្មសាច់ដុំជាច្រើន។
តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជាមួយ TRX រាងកាយទាំងមូលកំពុងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលមិនមែនក្រុមសាច់ដុំតែមួយទេ។
ប្រសិទ្ធភាពនៃហ៊ីង TRX
ការរចនាដែលអាចបត់បែនបាននៃឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលព្យួរមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនបន្សល់ទុកនូវជម្រើសនៃប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
អ្នកត្រូវយល់ឱ្យបានច្បាស់៖
- តុល្យភាពចាំបាច់សូម្បីតែនៅពេលអនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញ;
- ការសម្របសម្រួលនៃការងារនៃសរសៃចង, សរសៃពួរ, ប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូល;
- ជាដំណោះស្រាយដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពចំពោះបញ្ហានៃការអភិវឌ្ឍន៍ស្មុគស្មាញនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរាងកាយ។
អត្តពលិកជាច្រើនកត់សម្គាល់ពីប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នៃឧបករណ៍អេសធីសម្រាប់ជម្រៅនៃស្រទាប់សាច់ដុំ។ ហើយសម្រាប់អ្នកប្រើថ្មីថ្មោងបន្ទុកអប្បបរមានៅលើឆ្អឹងខ្នងដើរតួនាទីយ៉ាងធំ។
តើការហាត់ប្រាណរង្វិលជុំ TRX អាចជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណបានទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលដំបូងគឺអាចទទួលយកបាននៅផ្ទះការឡើងភ្នំការធ្វើដំណើរ: វានឹងជាកន្លែងដែលត្រូវព្យួរទំពក់ (យុថ្កា) ។ ហ៊ីងអាចត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងជញ្ជាំងស៊ុយអ៊ែត, គៀបជាមួយនឹងទ្វារមួយ, បោះចោលនៅលើរបារផ្តេក, សាខាមួយ។ ការវេចខ្ចប់បង្រួមទម្ងន់ស្រាលអនុញ្ញាតឱ្យ "ដាយណូស័រ" ធ្វើដំណើរជាមួយអ្នកកោតសរសើររបស់វា។
អ្នកមិនអាចយករទេះរឺដាប់ប៊ែលដែលអ្នកចូលចិត្តដាក់ក្នុងកាបូបរបស់អ្នកបានទេហើយទីរ៉ូសគឺពិតជាសាកសមសម្រាប់ការបង្កើតឬថែរក្សារាងដែលល្អឥតខ្ចោះនៅគ្រប់ទីកន្លែងនិងគ្រប់ពេលវេលា។
រង្វិលជុំ TRX - លំហាត់មូលដ្ឋាន
ដោយទទួលបានការសម្របខ្លួនថ្មីអត្តពលិកអាជីពគ្រូបង្វឹកអ្នកស្ម័គ្រចិត្តកាយសម្បទាបានចាប់ផ្តើមពិសោធដោយរួមបញ្ចូលជំនាញជាក់ស្តែងជាមួយវិធីសាស្ត្រច្នៃប្រឌិត។ សព្វថ្ងៃនេះមានគន្លឹះជាច្រើនកំណែនិងការផ្លាស់ប្តូរចលនាសាមញ្ញទាំងនេះសម្រាប់ផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។
- ថយក្រោយ។ I. ទំ។ (ទីតាំងចាប់ផ្តើម)៖ ចាប់ចង្កេះបោះជំហានទៅមុខផ្អៀងខ្លួនថយក្រោយទាក់ទងទៅនឹងកំរាល ៤៥ ដឺក្រេ។ ធ្វើទាញលើដៃរបស់អ្នក ("ចែវទូក") ។
- ទ្រូង។ I.p ។ : ផ្តោតលើដៃត្រង់បោះជំហានទៅមុខ។ រីករាលដាលកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ កុំប៉ះបន្ទាត់។
- ស្មា។ I.p ។ : ស្រដៀងនឹងធាតុ ១ ។ ការរាលដាលដៃរបស់យើងទៅភាគីលើកពួកគេឡើង។
- ជើង។ I.p ។ : ជំហានត្រឡប់មកវិញរាងកាយត្រូវបានផ្លាតបន្តិច, ដៃត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ, ជើងត្រូវបានចុចទៅជាន់។ Squats ។
- អាវុធ។ ចាប់អ្នកកាន់ជាមួយនឹងបាតដៃរបស់អ្នក។ ទាញ។
- ដៃ (ឈ្មោះផ្សេងទៀត: ចុច, curl សម្រាប់ biceps) ។ I.p ។ : ដូចនៅក្នុងឃ្លាទី ២ ។ ជម្រុញការរុញកុំរាលដាលកែងដៃទៅចំហៀង។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើ 2-4 សំណុំនៃ 10-15 reps ។ ដកដង្ហើម: ការខិតខំប្រឹងប្រែង - ហត់នឿយចលនាបញ្ច្រាស - ស្រូបចូល។
អនុសាសន៍ទូទៅនិងលក្ខណៈពិសេស
"ទីរ៉ូអ៊ីត" គួរតែត្រូវបានប្រើតែបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំចាំបាច់។
- ការរត់ហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ឬការរត់នៅនឹងកន្លែង។
- អ្នកហាត់ប្រាណរួមគ្នា។
- ស្នាមសង្វារ។
- កំដៅម៉ាស្សា (ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង) ក្នុងកំឡុងពេលប្រើស្តារនីតិសម្បទា។
កម្មវិធី (ពីចលនាសាមញ្ញបំផុតរហូតដល់ការបណ្តុះបណ្តាលពិសេស) ត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគិតពីលក្ខណៈបុគ្គល។ ការលើកទឹកចិត្តផ្លូវចិត្តបំណងប្រាថ្នាទំនុកចិត្តនឹងមានសារៈសំខាន់ណាស់។
ការហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញជាមួយរង្វិលជុំ TRX
សំណុំលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងអាស្រ័យលើគោលដៅ:
- ប្រសិទ្ធភាពព្យាបាល;
- ការកែលម្អសុខភាពទូទៅ;
- កសាងម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់។
មុំខាងក្រោយនៃរាងកាយកំណត់ភាពលំបាកនៃការប្រតិបត្តិក៏ដូចជាកែងដៃនិងកណ្តាប់ដៃទៅនឹងភាគី។
ផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងការព្យាបាលឬការការពារជំងឺនៃឆ្អឹងកងខ្នងសម្លេងកើនឡើងសាច់ដុំ corset ត្រូវបានពង្រឹង។
កើនឡើងជួរដេកបញ្ច្រាស TRX
នេះគឺជាបំរែបំរួលស្មុគស្មាញនៃចលនាដែលបានពិពណ៌នាខាងលើក្នុងធាតុទី ១ ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវាជាមួយនឹងបន្ទុកអតិបរមារាងកាយគួរតែត្រូវបានដាក់ស្ទើរតែស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយកណ្តាប់ដៃគួរតែត្រូវបានរាលដាលឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលទាញឡើងលើ។ មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។
ដើម្បីសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្នែកអ្នកត្រូវពត់ជើងរបស់អ្នក។
ការទាញបញ្ច្រាសនៅក្នុង TRX
យោងទៅតាមអ្នកជំនាញខាងឧបករណ៍កីឡាមួយចំនួនលំហាត់បែបនេះត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យរៀនដោយឯករាជ្យ។ ភាពតានតឹងត្រូវបានដឹងដោយសាច់ដុំនៃស្នូល (វាទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងមានស្ថេរភាពនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រគាកឆ្អឹងខ្នង) កំភួនដៃភ្លៅនិងត្រពាំង។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ប្រសិនបើមនុស្សជាច្រើនភ័យខ្លាចការមកលេងកន្លែងហាត់ប្រាណលើកដំបូងដោយសារតែការគោរពខ្លួនឯងទាបពួកគេគួរតែដឹងថាទីរ៉េសអាចរកបានសម្រាប់កម្រិតណាមួយនៃកាយសម្បទា។ អ្នកធ្វើខ្លួនអ្នកដោយដឹងពីបទដ្ឋាននិងគោលការណ៍គ្រឹះអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតនៃភាពតានតឹងចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងភាពញឹកញាប់។
ចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនអ្នកគួរតែ៖
- យកទៅក្នុងគណនីគោលការណ៍នៃការបន្តិចម្តងនេះ;
- ការរំពឹងទុកមធ្យមដោយមិនមានអារម្មណ៍សាច់ដុំរៀងរាល់កន្លះម៉ោង។
- ចូលដោយរលូននិងចេញពីស្មុគស្មាញ;
- ជៀសវាងការក្រឡាប់។
មេរៀនដំបូងមិនគួរលើសពី 30 នាទី។
ដៃបង្កាត់
បោះជំហានទៅមុខផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ។ អ្នកអាចធ្វើវាបានតាមវិធីពីរយ៉ាងគឺពីដៃត្រង់ឬកោងត្រង់កែងដៃ។ បន្ទុកសំខាន់ទៅអាប់សនិងទ្រូង។
អង្គុយលើជើងម្ខាង
"កាំភ្លើងខ្លី" ។ កំណែស្មុគស្មាញនៃមួកដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងកថាខណ្ឌទី 4 ។ ជើងមួយគួរតែត្រូវបានពង្រីកទៅមុខស្របទៅនឹងជាន់។
សួតជាមួយ TRX
លំហាត់ជើងនិងដងខ្លួនមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ នៅក្នុងរង្វិលជុំទាំងពីរឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅពួកគេដាក់ជើងម្ខាងនៅម្ខាងទៀតអង្គុយពេញ។
ទាញដៃម្ខាង
យកដៃទាំងពីរដោយដៃម្ខាងបោះមួយជំហានទៅមុខដោយគ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញ។ ទាញឡើងដោយពត់កែងដៃ។ ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់សាច់ដុំខាងក្រោយនៃត្របកភ្នែកប៊ីសប។ ការសម្តែងដ៏មានឥទ្ធិពលមិនរាប់បញ្ចូលការកន្ត្រាក់ភ្លាមៗ។
កម្មវិធីហាត់ប្រាណ TRX រង្វិលជុំ
សម្រាប់លក្ខខណ្ឌខុសគ្នាមានកម្មវិធីស្តង់ដារជាច្រើនប្រភេទ៖
- សម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ;
- សម្រាប់ការស្ងួតរាងកាយ;
- មូលដ្ឋាន។
អត្តពលិកភាគច្រើនអះអាងថា TRX តែម្នាក់ឯងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលរហ័សទេ។ ការច្នៃប្រឌិតណាមួយគួរតែត្រូវបានព្យាបាលដោយប្រុងប្រយ័ត្នពិនិត្យមើលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយសកម្មភាពជាក់ស្តែង។
ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី
ល្អឥតខ្ចោះដុតកាឡូរីលើស, រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃទម្រង់ខាងក្រៅ។
រួមបញ្ចូលទាំងបុរាណ:
- squats;
- "Plank";
- ទាញ;
- ជំរុញ។
ធ្វើវិធីសាស្រ្តជាច្រើន 15 ដង។
បំបែកកម្មវិធីហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
កីឡាកាយវប្បកម្ម, ជាក្បួនមួយ, រួមបញ្ចូលគ្នានូវការបណ្តុះបណ្តាល TRX ជាមួយ dumbbells, kettlebells, ទំងន់, កាយសម្ព័ន្ធបន្ថែម។ ដំបូងបង្អស់កម្មវិធីស្តង់ដារដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់ធ្ងរមិនអាចធ្វើទៅបានត្រូវតែត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់ TRX ។
កម្មវិធីបំបែកធម្មតាមាន៖
- ពីបន្ទុកមូលដ្ឋាន;
- ការបង្ហាត់បង្រៀនជំនាញបែកបាក់ដាច់ដោយឡែក (ឧទាហរណ៍ការបង្វិលរមួល) ។
បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកត្រូវហាត់សាច់ដុំចំនួន ១-២ ក្រុម។ ការកើនឡើងចន្លោះពេលសំរាករវាងឈុត (ឈុត) ។
កម្មវិធីហាត់ប្រាណស្ងួតប្រចាំសប្តាហ៍
កម្មវិធីបុគ្គលដែលបានគ្រោងទុកច្បាស់លាស់រួមទាំងរបបអាហារ។
ថ្នាក់រៀន - ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ថ្ងៃច័ន្ទ - ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីទូទៅ (T. );
- ថ្ងៃអង្គារ - រង្វង់មូលទូទៅ T ។ ;
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - T ខ្លាំង;
- ថ្ងៃសៅរ៍ - អំណាច T ។
មិនត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានឧបករណ៍និងឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទេ។ ល្បឿនលឿនល្មមជាធម្មតាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ផ្អាករវាងឈុតត្រូវបានខ្លី។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី
"ទីរ៉ូហ្សេស" ផ្តល់នូវឱកាសគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបង្កើតស្មុគស្មាញសម្រាប់ក្មេងស្រីដោយទុកកន្លែងសម្រាប់ការស្រមើលស្រមៃ។
លំហាត់មូលដ្ឋានរួមមាន៖
- "ការអូសទាញទាញ" ដោយមានកំណត់ពេលវេលា (៣០ វិនាទី);
- ការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃត្រង់ការបត់បែនកែងដៃ (១០-១៦ ដង);
- អង្គុយមានលំនឹងនៅលើជើងមួយជង្គង់របស់អ្នកផ្សេងផ្លាស់ទីតាមគន្លងក្រោយៗ។
- "Sprint ចាប់ផ្តើម" ឬលើកជង្គង់ទៅទ្រូងនៅពេលពត់រាងកាយទៅមុខ (កណ្តាប់ដៃចុចទៅភាគី);
- លើកគូទដេកនៅលើខ្នង (ដាក់កែងជើងក្នុងរង្វិលជុំ);
- "ភ្លឹបភ្លែតៗ" ដោយទាញជង្គង់ទៅក្រពះ (I. ទំ។ នៅលើក្រពះដាក់ស្រោមជើងឱ្យជាប់នឹងរង្វិលជុំ) ។
លទ្ធផលនៃមេរៀននឹងអាស្រ័យលើភាពខ្ជាប់ខ្ជួនភាពទៀងទាត់របបអាហាររបបអាហារភាពស្មុគស្មាញទម្ងន់ដំបូងនិងកត្តាគោលបំណងនិងកត្តាដទៃទៀត។
ប្រវត្តិ TRX
ការប្រើរង្វិលជុំចិញ្ចៀនផ្សេងៗដើម្បីបង្ហាត់កម្លាំងភាពរហ័សរហួនការស៊ូទ្រាំគឺចាស់ដូចពិភពលោក។ ដើម្បីដាក់កម្រងផ្កាឡូរ៉ាលរបស់អ្នកច្នៃប្រឌិតលើក្បាលអ្នកបង្កើតជំនាន់ទំនើបរបស់ពួកគេគឺអាមេរិចម៉ារីនគឺត្រូវចុះចាញ់នឹងសកម្មភាពផ្សព្វផ្សាយដែលទទួលបានជោគជ័យដើម្បីលើកកម្ពស់យីហោ។ តោះចូលរួមវិភាគទានដល់អ្នកច្នៃប្រឌិតជោគជ័យដែលបានប៉ាតង់គំនិតដ៏អស្ចារ្យ។
ជាការពិតណាស់ "ទីរ៉េហ្សេស" មិនមែនជា panacea សម្រាប់ការផលិតតួលេខរបស់ Schwarzenegger វ័យក្មេងទេ។ នេះគ្រាន់តែជាការអនុវត្តន៍ជាក់ស្តែងងាយស្រួលកំណែចល័តនៃកន្លែងហាត់ប្រាណខ្នាតតូច។
