ហ្វតបាល់គឺជាបាល់ដែលអាចបំប៉ោងបានធំដែលមានអង្កត់ផ្ចិត ៤៥-៧៥ សង្ទីម៉ែត្រហើយក៏ជាឈ្មោះនៃមេរៀនជាក្រុមដែលមានរូបភាពនេះ។ កំពូលនៃប្រជាប្រិយភាពនៃឧបករណ៍នេះបានមកនៅចុងទសវត្សរ៍ទី 90 - ដើមពីរពាន់។ បន្ទាប់មក“ បាល់ស្វ៊ីស” គឺជានិន្នាការពិតប្រាកដពួកគេបានបង្កើតមេរៀនរ៉ូបូតជាច្រើនពួកគេបានព្យាយាមអនុវត្តវានៅក្នុងកម្មវិធីកម្លាំងទាំងអស់។ ឥឡូវនេះការឃោសនាបំផ្លើសបានធ្លាក់ចុះហើយអត្តពលិកតែងតែយកបាល់នៅពេលពួកគេចង់រង្គោះរង្គើសារព័ត៌មានឬធ្វើឃោសនាបំផ្លើស។
នៅក្នុងទំរង់នៃមេរៀននៃការរាំតាមចង្វាក់រាំបាល់បាល់គឺជាសកម្មភាពកីឡានិងការកម្សាន្តជាមួយនឹងការលោតការប្តូរវេននិងសកម្មភាពសប្បាយផ្សេងៗគ្នា។
តើបាល់បោះសមសម្រាប់អ្វី?
អ្នកហាត់ប្រាណខាងកាយសម្បទានិយាយថារាល់ឧបករណ៍និងថ្នាក់ក្រុមទាំងអស់ត្រូវការសម្រាប់តែរឿងមួយប៉ុណ្ណោះ - ដើម្បីទាក់ទាញមនុស្សដែលមិនមានឆន្ទៈខ្ពស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើឱ្យគាត់ចំណាយប្រាក់និងកំសាន្តគាត់រយៈពេលមួយម៉ោងដូច្នេះគាត់មិនបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍និងផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងហោចណាស់។
ជាការពិតបាល់ហ្វតមានប្រយោជន៍សម្រាប់៖
- ការស្តារឡើងវិញនៃសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកដោយប្រើការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណ។
- បំបាត់បន្ទុកពីឆ្អឹងខ្នងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ពោះ;
- បង្កើនការចល័តរួមគ្នាបន្ទាប់ពីការវះកាត់ឬរបួស;
- ការកាត់បន្ថយបន្ទុកអ័ក្សនៅលើអូឌីអូ (ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ) អំឡុងពេលលោត។
មានតែយើងទេដែលផ្សាយអ្វីមួយខុសគ្នាទាំងស្រុង។ បាល់សម្បទាសន្មត់ថាអាចជួយឱ្យស្រទាប់សាច់ដុំជ្រៅហើយធ្វើឱ្យមេតាប៉ូលីសប្រសើរឡើងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ តើវាអញ្ចឹងទេ? វាពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយបាល់នេះ។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណទាំងមូលចុះមកអង្គុយលោតនិងរំកិលនៅក្រោមកែងជើងរបស់អ្នកអ្នកមិនចាំបាច់រង់ចាំលទ្ធផលពិសេសទេ។ ភាគច្រើនអ្នកនឹងមិនទទួលបាន "ការដុតខ្លាញ់" ទាល់តែសោះជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសមត្ថភាព។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើបាល់ហ្វុលត្រូវបានគេប្រើជាប្រភេទ projectile ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញបន្ថែមនូវកម្មវិធីសម្បទាដែលមានតុល្យភាពហើយម្ចាស់របស់វាក៏ញ៉ាំធម្មតាដែរអ្វីៗនឹងល្អជាមួយនឹងខ្លាញ់។ គាត់នឹងទៅឆ្ងាយ។ ដូច្នេះវាមិនអាស្រ័យលើជម្រើសនៃមេរៀននិងឧបករណ៍សម្បទាទេប៉ុន្តែអាស្រ័យលើថាតើវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមានភាពសម្បូរបែបជាមួយនឹងអ្វីដែលត្រឹមត្រូវឧទាហរណ៍ squats, deadlifts និង presses ។ បាទ / ចាសនៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀនវាពិតជាអាចធ្វើទៅបានក្នុងការបង្វិលបាល់ហើយធ្វើចលនាផ្ចង់អារម្មណ៍។
ប្រភេទនៃគ្រាប់បាល់ស៊ីលីកុន
មានប្រភេទបាល់ហាត់ប្រាណពីរបីប្រភេទទោះបីជាវាជាឧបករណ៍មូលដ្ឋានក៏ដោយ។
- ពូជដែលមានទំហំ - មានបាល់ចាប់ពី ៤៥ ស។ មទៅ ៧៥ ស។ ម។ មានអង្កត់ផ្ចិតនេះបើអ្នកយកទីផ្សារកីឡា។ សម្រាប់គោលបំណងឯកទេសដូចជាការហ្វឹកហាត់អ្នកលេងបាល់បោះអាចមានសំបកធំជាងមុន។
- តាមប្រភេទនៃថ្នាំកូត - បាល់ស្តង់ដារមួយត្រូវបានធ្វើពីជ័រនិងមិនរអិល។ វាក៏មានជម្រើសរលូនផងដែរដែលតាមពិតវាត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ភស្ដុតាងប៉ុន្តែនៅក្នុងក្លឹបក្នុងស្រុកពួកគេក៏អាចរកឃើញនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធផងដែរ។
- យោងទៅតាមកម្រិតនៃផលប៉ះពាល់ - សាមញ្ញនិងជាមួយឯកសារភ្ជាប់ម៉ាស្សា។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានប្រើសម្រាប់ទាំងសម្បទានិង MFR (ការចេញផ្សាយ myofascial) ។
- តាមការណាត់ជួប - កន្លែងលេងនិងកាយសម្បទារបស់កុមារ។ អតីតអាចនៅជាមួយចំណុចទាញ, នៅក្នុងការរចនាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍, ប៉ុន្តែពួកគេមិនត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមនុស្សពេញវ័យ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Kitch Bain - stock.adobe.com
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសបាល់ដែលមានទំហំត្រឹមត្រូវ?
ការផ្គូរផ្គងបាល់គឺត្រង់ណាស់។ អ្នកត្រូវក្រោកឈរពត់ជើងរបស់អ្នកនៅសន្លាក់ជង្គង់ហើយនាំត្រគាករបស់អ្នកស្របទៅនឹងជាន់។ បាល់ត្រូវតែសមនៅក្រោមភ្លៅហើយមិនត្រូវមានកម្ពស់ដូចគ្នានឹងផ្នែកខាងលើនៃជើងឡើយ។
សម្រាប់អ្នកដែលស្រឡាញ់លេខនិងស្ថិតិក៏មានចានមួយដែលមានការលូតលាស់របស់អ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនិងអង្កត់ផ្ចិតនៃបាល់ហ្វតផងដែរ។
| អង្កត់ផ្ចិតបាល់ | ការលូតលាស់របស់អត្តពលិក |
| ៦៥ ស។ ម | ១៥០-១៧០ ស។ ម |
| ៧៥ ស។ ម | ១៧០-១៩០ ស។ ម |
បាល់ដែលមានអង្កត់ផ្ចិត 45 សង់ទីម៉ែត្រត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់កុមារ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់គ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណ
ការអនុវត្តបាល់នេះមានទាំងគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ។ គុណសម្បត្តិគឺ៖
- បាល់គឺទន់, វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការរងរបួសត្រឡប់មកវិញក្នុងអំឡុងពេលរមួល;
- វាមិនស្ថិតស្ថេរនិងជួយដាក់បញ្ចូលសាច់ដុំតូចៗផ្សេងៗគ្នាក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។
- វាងាយស្រួលក្នុងការទិញវានៅផ្ទះឬក្នុងបន្ទប់ណាដែលមានលក្ខណៈតូចចង្អៀតបំផុតនិងសូម្បីតែសម្រាប់ការងារ។
- វាមានផាសុកភាពក្នុងការអង្គុយលើវាក្នុងកំឡុងពេលធ្វើការធម្មតា។
- ពេលខ្លះគាត់អាចជំនួសលេងជាកីឡាករបម្រុង។
- fitball គឺសមរម្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមនុស្សចាស់និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ;
- នៅលើវាអ្នកអាចលាតសាច់ដុំខាងក្រោយសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចអនុវត្តវាតាមបែបធម្មតា។
- សំបកជួយធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈចម្រុះនិងធ្វើឱ្យពួកគេរីករាយ។
អ្នកអាចនិយាយភ្លាមៗថាបាល់ហ្វុលមិនមានថាមពលវេទមន្តទេ។ មែនហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយគាត់គឺពិបាកជាងលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធនៅលើឥដ្ឋឬគ្រាន់តែទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលហ្វឹកហាត់លើបាល់មនុស្សម្នាក់ទទួលបានអតិសុខុមប្រាណដែលមិនស្ថិតស្ថេរដែលត្រូវតែមានតុល្យភាពមុនពេលលំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្ត។ ដូច្ន្រះសមតាបាលបាល់ដំណើរការ។
តើមេរៀនបាល់បាល់ជាក្រុមគឺជាអ្វី? នេះគឺជា cardio ធម្មតាដែលមានគោលបំណងដុតខ្លាញ់បង្កើនចំណាយកាឡូរីពង្រឹងបេះដូងនិងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពអសកម្មរាងកាយ។ គាត់មិនមានគុណសម្បត្តិជាងសកម្មភាពស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតទេ។
សំខាន់ៈមិនមានការប្រៀបធៀបណាមួយដែលបញ្ជាក់ថាតើការហ្វឹកហាត់បាល់ផ្លុកបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារបានប៉ុន្មានទេ។ ប៉ុន្តែមានការស្រាវជ្រាវដែលបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះមានប្រសិទ្ធភាពលើបាល់ហ្វតល៍ជាងនៅលើឥដ្ឋ។
ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកទស្សនាធម្មតានៃកន្លែងហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងបុរាណជាមួយដាប់ប៊ែលនិងដាប់ប៊្លុកបាល់នឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់តែការសម្តែងរមួលការផ្ចង់អារម្មណ៍ផ្ទាល់និងបញ្ច្រាសហើយអាចជា“ កាំបិតស្វ៊ីស” ។ ទាំងអស់នេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាននិងស្នូល។
©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - ស្តុក
តើអ្នកណាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីលេងបាល់យ៉ាងរលូន?
លំហាត់ប្រាណខ្លះជាមួយបាល់រួមមានលំហាត់ប្រាណរបស់កុមារការហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងសកម្មភាពសម្រាប់មនុស្សចាស់។ វាមិនមានតម្លៃទេដែលថាគ្រាប់កាំភ្លើងត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងខ្លួនវាផ្ទាល់។ លំហាត់ជាក់លាក់អាចមិនសមស្របសម្រាប់ការរងរបួសនិងបញ្ហារួមគ្នា។
ជាពិសេស:
- វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើស្ពានរលោងដែលគាំទ្រដោយគ្រាប់បាល់សម្រាប់សន្លាក់ត្រគាកមិនស្ថិតស្ថេរភាពឈឺចាប់ឬដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការផ្សាំរួច។
- វាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលការរមួលក្រពើជាមួយក្លនលូននិង protrusions នៅក្នុងដំណាក់កាល "សកម្ម" នៅពេលមានការឈឺចាប់។ នៅពេលឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានស្តារនីតិសម្បទាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីប្រសិនបើមានការយល់ព្រមពីវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ការជម្រុញជាមួយនឹងស្រោមជើងនៅលើបាល់បាល់មិនគួរត្រូវបានអនុវត្តដោយការរងរបួសជង្គង់សន្លាក់ត្រគាកនិងស្មា។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការលះបង់ផ្នែកបន្ថែមដោយកជើងមិនស្ថិតស្ថេរព្រោះលំហាត់នេះត្រូវការការគាំទ្រល្អ។
មានការភាន់ច្រឡំជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិតអំពីការបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រីមានផ្ទៃពោះលើបាល់។ បាល់មិនចាំបាច់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទេលើសពីនេះទៅទៀតប្រសិនបើស្ត្រីមានទម្លាប់ហ្វឹកហាត់កម្លាំងធម្មតាវាជាការប្រសើរសម្រាប់នាងក្នុងការបន្តសម្តែងពួកគេក្នុងទម្រង់ស្រាល។ លំហាត់ពីទីតាំងងាយពីត្រីមាសទី 2 ត្រូវបានគេដកចេញក៏ដូចជាអ្វីៗដែលអាចដាក់សម្ពាធដោយផ្ទាល់ទៅលើពោះនិងការបង្ហាប់នៅលើសរីរាង្គអាងត្រគាក។ តាមពិតមានលំហាត់នៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុកនិងចលនាផ្សេងៗដែលមានមីក្រូវ៉េវនៅលើដៃនិងជើង។
តាមគ្រប់មធ្យោបាយការអង្គុយលើបាល់បាល់ដោយសង្ឃឹមថាមានតែវាទេដែលអាចបំបាត់ការឈឺខ្នងគឺមិនសមនឹងវាទេ។ ការស្ទះប្លុកធម្មតាដែលមានទំងន់តូចនឹងកម្ចាត់វាចោល។
បន្តិចអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
នៅលើបាល់ហ្វតបាល់អ្នកអាចធ្វើការហាត់កាយសម្ព័ន្ធពេញលេញ:
- កក់ក្តៅ - លោតពេលអង្គុយលើបាល់។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការអង្គុយលើបាល់ដែលមានគូទនិងនិទាឃរដូវត្រឡប់មកវិញនៅពេលលោត។ នេះអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំនិងផ្នែកដែលមានចលនាជាមួយនឹងជំហានរ៉ូបូតឧទាហរណ៍ជំហានចំហៀងនិងបញ្ចោលបាល់ពីចំហៀងទៅម្ខាង។
©អាហ្រ្វិកថ្មី - stock.adobe.com
- ជើង - បែកញើសប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ បាល់ស្ថិតនៅក្រោមខ្នងផ្នែកខាងក្រោមសម្រាកវាទល់នឹងជញ្ជាំងអនុវត្តកន្លែងអង្គុយរហូតដល់ត្រគាកស្របគ្នានឹងជាន់ហើយលង់បន្តិចត្រង់ចំណុចខាងក្រោម។
- ថយក្រោយ... hyperextension ផ្ទាល់គឺជាលំហាត់សាមញ្ញបំផុតនៅលើបាល់។ អ្នកត្រូវដេកលើវាដោយក្រពះរបស់អ្នកជួសជុលជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងហើយបង្អង់ខ្នងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកចុះក្រោមដោយរលូន។
hyperextension បញ្ច្រាសគឺនៅពេលដែលដេកផ្កាប់មុខនៅលើកៅអីលេងបាល់ត្រូវបានលើកជើងឡើងដល់កម្រិតនៃរាងកាយនិងបន្ទាប។
- អាវុធទ្រូងនិងស្មា... អ្វីដែលសាមញ្ញបំផុតគឺត្រូវច្របាច់បាល់នៅចន្លោះដៃរបស់អ្នកពេលកំពុងឈរដោយផ្សំវាជាមួយនឹងប្រភេទនៃការដើរ។
អ្នកក៏អាចធ្វើការរុញពីបាល់ផងដែរដោយដាក់វានៅលើជញ្ជាំងនិងដាក់បាតដៃលើវាឬដាក់ជើងរបស់អ្នកលើវា។
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- ចុច។ ការរមួលក្រពើធម្មតានោះគឺអ្នកត្រូវកុហកដោយខ្នងរបស់អ្នកលើបាល់ហើយលាតឆ្អឹងជំនីផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
អ្នកក៏អាចលើកជើងត្រង់នៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់ដោយប្រើបាល់ហ្វុតដែលព័ទ្ធជុំវិញរវាងពួកគេ។
លើសពីនេះទៀតពួកគេក៏បង្កើតជា“ កាំបិតស្វ៊ីស” ផងដែរពោលគឺទាញជង្គង់ទៅទ្រូងដោយជើងដាក់នៅលើបាល់បោះហើយដៃនៅលើឥដ្ឋ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ចំពោះសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យរមួលបានពេលកំពុងដេកលើបាល់នៅចំហៀងអ្នក។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
លំហាត់ហាត់ប្រាណហ្វុលបាល់អាចត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 10-20 ម្តងមួយៗបង្កើតការហាត់ប្រាណតាមសៀគ្វីរឺធ្វើតាមបែបធម្មតាបំបែកការហាត់ប្រាណជាសំណុំ។ លំហាត់បែបនេះនឹងផ្តល់សម្លេងទូទៅនិងជួយអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើម។
តើអ្នកគួរធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងលំហាត់ស្មាពេលអង្គុយលើបាល់បោះដែរឬទេ? អ្នកជំនាញត្រូវបានបែងចែក។ បើកទស្សនាវដ្តីណាមួយដូចជារាងហើយវានឹងមានចំនួនមួយពាន់និងមួយការហាត់ប្រាណបែបនេះ។ អ្នកធ្វើបទបង្ហាញទូរទស្សន៍អ្នកសរសេរប្លក់និងអ្នកនិពន្ធសៀវភៅលំហាត់កាយសម្បទាលោក Denis Semenikhin នៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ផ្តល់ឱ្យពាក់កណ្តាលនៃការចុចទ្រូងធម្មតានៅលើបាល់បាល់។ ពិតហើយគាត់និយាយអំពីរឿងនេះដោយហេតុផលខ្លះចំពោះតែក្មេងស្រីផ្តល់ជូនបុរសឱ្យអនុវត្តតាមបែបធម្មតា។
លោកស្រី Rachel Cosgrove ជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រីនិងជាអ្នកស្តារនីតិសម្បទាមកពីសហរដ្ឋអាមេរិកបានសរសេរថាវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការចាប់ផ្តើមរៀនពីរបៀបធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ដោយគ្មានបាល់។ ហើយអ្នកគ្រាន់តែត្រូវឡើងលើពួកគេដើម្បីធ្វើឱ្យសារព័ត៌មាន។ មិនមានអារម្មណ៍ជាក់លាក់ណាមួយនៅក្នុងលំហាត់នៅលើដៃស្មានិងទ្រូងនៅពេលអង្គុយលើបាល់។
ជាទូទៅរបៀបប្រើឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលនេះអ្នកគ្រប់គ្នាសម្រេចចិត្តអាស្រ័យលើគោលដៅនិងទម្រង់កីឡា។ ហើយបាល់អាចផ្តល់ជំនួយដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានក្នុងការស្តារនីតិសម្បទានិងបូមយកសារពត៌មាន។
