ផែនការនៃការញ៉ាំប្រដាប់ភេទបុរសដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ * កាកបាទ

សម្រាប់បុរស

១ ខេ ១ ០៧.០៤.២០១៩ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០២.០៧.២០១៩)

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភទូទៅសម្រាប់ការទទួលបានជោគជ័យដ៏ធំធេងជាមួយនឹងអរម៉ូន endomorphs ហើយក៏ផ្តល់ជូននូវរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងងាយស្រួល។

មិនដូច ectomorphs ទេ endomorphs ឡើងទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួល។ បញ្ហាចំបងនៅទីនេះគឺការទទួលបានបរិមាណតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានព្យាយាមបន្ថែមតែម៉ាសសាច់ដុំសុទ្ធ។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស

ចំនួនអាហារល្អបំផុតគឺ ៥-៦ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចញ៉ាំបាន ៣-៤ ដងប៉ុន្តែវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការទទួលទានបរិមាណកាឡូរីត្រឹមត្រូវ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអាហារសម្រន់លើអាហារពេញលេញទេសូមជំនួសវិធីទាំងនេះដោយអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា - ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) និងអ្នកទទួល (កាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន) ។ ជ្រើសរើសអ្នកទទួលតែជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនៅក្នុងសមាសភាព។
កុំខ្លាចក្នុងការញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង 18:00 និងមួយម៉ោងឬពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេងនេះគឺជារឿងធម្មតានិងមានសុវត្ថិភាពពិតប្រាកដពីទស្សនៈសុខភាព។ អ្វីដែលសំខាន់តើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលយ៉ាងណាប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំយឺតពេក។
ចងចាំថាត្រូវផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - យ៉ាងហោចណាស់ ៣៥ ម។ លក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក។
ប្រភពសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺធញ្ញជាតិ (ស្រូវ, buckwheat, oatmeal, barley), pasta ស្រូវសាលី durum និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
វាពិតជាលំបាកណាស់សម្រាប់អង់ដូហ្វីនដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយមិនទទួលបានខ្លាញ់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកគួរតែប្រកាន់យកនូវវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយទំនួលខុសត្រូវចំពោះអាហារូបត្ថម្ភ។ តម្រូវការស្ករប្រចាំថ្ងៃមិនលើសពី 30 ក្រាម។ ព្យាយាមលុបបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានពេញលេញជាមួយនឹងជាតិស្ករច្រើននិងខ្លាញ់ឆ្លងកាត់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ កុំបរិភោគផ្លែឈើច្រើនពេក។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់គឺសាច់មាន់ទួរគីសាច់គ្មានខ្លាញ់ត្រី (សនិងក្រហម) ស៊ុតឈីក្រុម Fulham និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត។ ប្រូតេអ៊ីនពីធញ្ញជាតិនិង legumes ខ្វះខាតនៅក្នុងសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូ។
ប្រភពនៃខ្លាញ់ - ប្រេងបន្លែគ្រាប់គ្រាប់ត្រីខ្លាញ់ (ក្រហម) ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនឡើងទំងន់បន្ថែម ១០០ គីឡៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៅនឹងបទដ្ឋានរបស់អ្នក (អំពីការគណនារបស់វាខាងក្រោម) រហូតដល់អ្នកកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរលើជញ្ជីង។ អត្រាកំណើនល្អបំផុតគឺប្រហែល ០,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកកំពុងទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើសចូរកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត (សាមញ្ញបំផុត) ។ អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ២០-៣០ នាទីបន្ទាប់ពីកម្លាំង។

ម៉ឺនុយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សប្តាហ៍

យើងជ្រើសរើសរបបអាហារខាងក្រោមសម្រាប់ប្រដាប់ភេទបុរសដែលមានកម្ពស់ ១៨០ សង់ទីម៉ែត្រទម្ងន់ ៨៥ គីឡូក្រាមនិងអាយុ ២០ ឆ្នាំ។ ដោយប្រើរូបមន្តពិសេសយើងទទួលបានតម្រូវការកាឡូរីជាមូលដ្ឋានរបស់គាត់ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់គាត់ - ២៩០០ kcal ។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់អ្នកត្រូវការបរិមាណកាឡូរីលើសដែលមានន័យថាពួកគេគួរតែលើសពីបទដ្ឋាន។ យើងបន្ថែម 10% ពីកំពូល (វាសមហេតុផលជាងមុនក្នុងការធ្វើឱ្យអតិរេកតូច - endomorphs មិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការជ្រើសរើសទេប៉ុន្តែវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការវាយច្រើនពេក) ហើយយើងទទួលបានលេខដែលយើងត្រូវការ - 3200 (រាងមូល) ។ នោះគឺជាចំនួនកាឡូរីប៉ុន្មានដែលអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំរាល់ថ្ងៃ។

ភាគរយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ប៊ីជូមើលទៅដូចនេះ: ២៥-២៥-៥០ នោះគឺ ២៥% នៃកាឡូរីទាំងអស់គួរតែជាប្រូតេអ៊ីន ២៥% - ខ្លាញ់និង ៥០% - កាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅក្នុងតួលេខក្នុងករណីនេះវាមើលទៅដូចនេះ: ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 200 ក្រាមខ្លាញ់ 90 ក្រាមខ្លាញ់ 400 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត។

នៅលើតុយើងប្រើតែមុខម្ហូបធម្មតានិងងាយចំអិនប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកអាចជំនួសពួកគេជាមួយអ្នកផ្សេងទៀតប្រសិនបើអ្នកស្គាល់សមាសភាពនិងមាតិកាកាឡូរី។ លទ្ធផលគឺរបបអាហារខាងក្រោម៖

ថ្ងៃច័ន្ទ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	Muesli (គ្មានជាតិស្ករ) ជាមួយទឹកដោះគោ 200 ក្រាម	24,4	20,2	110,3	720,6
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាម, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 150 ក្រាម	25,2	11,3	102	610,5
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីសាល់ម៉ុននៅក្នុង foil (ដុតនំនៅក្នុងឡ) 200 ក្រាមដំឡូងដុត 500 ក្រាមត្រសក់និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ 100 ក្រាម	51,1	22,4	86,7	752,8
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ឈីក្រុម Fulham 2% ខ្លាញ់ 200 ក្រាមជាមួយក្រែមជូរគ្មានស្ករ	44	7	12	287
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ២០០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១២០ ក្រាមប៉េងប៉ោះ ២ ស្លាបព្រាប្រេងឆា	56,1	28,3	89,8	838,3
សរុប៖		200,8	89,2	400,8	3209,2
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	barley ឆ្អិន 100 ក្រាម * នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100 ក្រាមឈីស 150 ក្រាម	45,9	37,3	119,9	998,9
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាម, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 150 ក្រាម	25,2	11,3	102	610,5
អាហារពេលល្ងាច	ចំណិតសាច់មាន់ចំហុយ ១៥០ ក្រាម, ប៉ាស្តាឆ្អិន ១៥០ ក្រាម, ប៉េងប៉ោះស្រស់	43,8	12	116,1	747,6
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ឈីក្រុម Fulham 2% ខ្លាញ់ 200 ក្រាមជាមួយក្រែមជូរគ្មានស្ករ	44	7	12	287
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោប្រទាលកន្ទុយក្រពើ ១៥០ ក្រាមដំឡូងឆ្អិន ៣០០ ក្រាមត្រសក់ស្រស់	42,8	21,9	48,9	563,9
សរុប៖		201,7	89,5	398,9	3207,9
ថ្ងៃពុធ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 250 ក្រាមនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 200 ក្រាមឈីស 100 ក្រាម	66,5	30,5	108,1	972,9
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមដែលជាល្បាយនៃគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត 100 ក្រាម	13,8	28,7	63,1	565,9
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីសដុតនំ ៣០០ ក្រាមដំឡូងឆ្អិន ៥០០ ក្រាមត្រសក់និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះរដូវកាលជាមួយប្រេងអូលីវ ១០០ ក្រាម	55,4	12,8	81,5	662,8
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេកមួយនិងក្រូចថ្លុងកន្លះ	4,4	1,4	40,3	191,4
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីសាម៉ុងដុតនំ 300 ក្រាម, ប៉ាស្តាឆ្អិន 150 ក្រាម, ត្រសក់ pickled 50 ក្រាម	59,8	16,8	107,8	821,6
សរុប៖		199,9	90,2	400,8	3214,6
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	buckwheat ឆ្អិន ១៥០ ក្រាមស៊ុត ៣ ទាំងមូល	39,6	17,8	107,7	749,4
អាហារសម្រន់ដំបូង	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 250 ក្រាម	36,5	10	42,2	404,8
អាហារពេលល្ងាច	tenderloin សាច់គោដុត 250 ក្រាម, ដំឡូងដុតនំ 500 ក្រាម, peas លុបចោល 50 ក្រាម	65,9	32,6	81,5	883
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេកមួយនិងក្រូច	3,7	1,1	43,7	199,5
អាហារពេលល្ងាច	ទួរគីប៊ឺរ ២០០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១៥០ ក្រាមប៉េងប៉ោះ ២ និងត្រសក់មួយ	52,3	29,8	121,5	963,4
សរុប៖		198	91,3	396,6	3200,1
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	buckwheat ឆ្អិន 150 ក្រាម, omelet ពី 2 ស៊ុតទឹកដោះគោ 100 មីលីលីត្រនិងឱសថ	41	16,8	108,7	750
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាមដែលជាល្បាយនៃគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត 100 ក្រាម	13,8	32,7	63,1	601,9
អាហារពេលល្ងាច	ទួរគីដុតនំ 150 ក្រាម, អង្ករឆ្អិន 120 ក្រាម, ត្រសក់ 2	46,6	8,3	101,8	668,3
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ឈីក្រុម Fulham 2% ខ្លាញ់ 200 ក្រាមជាមួយក្រែមជូរគ្មានស្ករ	44	7	12	287
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ១៥០ ក្រាមឆ្អិនប៉ាស្តា ១៥០ ក្រាមត្រសក់និងប៉េងប៉ោះប៉េងប៉ោះ ១០០ ក្រាមលាយជាមួយប្រេងអូលីវ	55,3	26,9	110,2	904,1
សរុប៖		200,7	91,7	395,8	3211,3
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	នំប៉័ងពងក្រពើ ១២០ ក្រាមឈីក្រុម Fulham ២% ខ្លាញ់ ២០០ ក្រាមជាមួយក្រែមជូរ	51,9	15,4	84,1	682,6
អាហារសម្រន់ដំបូង	Kefir 250 ក្រាម, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 150 ក្រាម	25,2	11,3	102	610,5
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីសាម៉ុងដុតនំ ២៥០ ក្រាមដំឡូងឆ្អិន ៥០០ ក្រាមសាឡាត់ត្រសក់និងប៉េងប៉ោះរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ ១០០ ក្រាម	56,8	27,7	88,5	830,5
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេកមួយផ្លែកន្លះក្រូចថ្លុង	4,4	1,4	40,3	191,4
អាហារពេលល្ងាច	សាច់គោអាំងប្រទាលកន្ទុយក្រពើ ២៥០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១០០ ក្រាមប្រេងឆាមួយស្លាបព្រា	62,9	32,8	85,2	887,6
សរុប៖		201,2	88,6	400,1	3202,6
ថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារ		ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម	ខ្លាញ់, ក្រាម	កាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រាម	កាឡូរី
អាហារពេលព្រឹក	ស៊ុតឆ្អិន ៣ ដុំនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ២០០ ក្រាមឈីស ១០០ ក្រាម	55,9	39,8	81,8	909
អាហារសម្រន់ដំបូង	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើស្ងួត 250 ក្រាម	36,5	10	42,2	404,8
អាហារពេលល្ងាច	សាច់មាន់ដុតនំជាមួយបន្លែ ២៥០ ក្រាមអង្ករឆ្អិន ១៥០ ក្រាមត្រសក់និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ ១០០ ក្រាម	51,9	18,9	127,5	887,7
អាហារសម្រន់ទីពីរ	ចេកមួយនិងក្រូច	3,7	1,1	43,7	199,5
អាហារពេលល្ងាច	ទួរគីប៊ឺរ ២៥០ ក្រាមដំឡូងដុត ៦០០ ក្រាមត្រសក់ស្រស់	52,9	21,3	101,8	810,5
សរុប៖		200,9	91,1	397	3211,5

* ទំងន់ទាំងអស់គឺសំរាប់ផលិតផលស្ងួត

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីប្តូរមុខម្ហូបតាមខ្លួនអ្នក?

ដំបូងអ្នកត្រូវគណនាការទទួលទានកាឡូរីដើម្បីទ្រទម្ងន់របស់អ្នក។ ប្រើឧទាហរណ៍សមីការហារីសបេនដេត។ បន្ទាប់មកបន្ថែម ១០% ទៀតទៅនឹងលេខលទ្ធផលដើម្បីទទួលបានចំនួនកាឡូរីសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

បន្ទាប់មកទាញយកឯកសារនេះដែលមានផ្ទុកនូវរបបអាហារខាងលើ។ អ្នកនឹងត្រូវកែតម្រូវបរិមាណចាន BJU ក្នុងអាហារដើម្បីទទួលបានបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរតែប៊ីហ្សអេយូមាតិកាកាឡូរីនិងលេខចុងក្រោយត្រូវបានគណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ អ្នកក៏អាចជំនួសចានដោយខ្លួនឯងបន្ទាប់មកអ្នកក៏នឹងត្រូវកំណត់សមាសភាពរបស់ពួកគេដោយដៃសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។

កំណែសាមញ្ញ

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើការគណនាស្មុគស្មាញបែបនេះមានវិធីសាស្រ្តងាយជាង។ ដែលបានផ្តល់នូវបញ្ជីប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ពីកថាខណ្ឌទី ១ គ្រាន់តែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងតិច ៤.៥-៥ ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន ២-២,២ ក្រាមនិងខ្លាញ់ ១ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរាល់ថ្ងៃ។

ប្រតិទិននៃព្រឹត្តិការណ៍

ព្រឹត្តិការណ៍សរុប ៦៦