ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាសម្រាប់កន្លែងហ្វឹកហាត់ពេញលេញសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបែងចែករហូតដល់ 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយបន្ទាប់ពីមួយខែអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដំបូង។ ប៉ុន្តែជារឿយៗវាកើតឡើងថាបន្ទាប់ពីជាន់ក្រោមខ្នងរបស់អ្នកឈឺហើយនេះរារាំងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីបន្តថ្នាក់។ ហេតុអ្វីបានជាការឈឺចាប់កើតឡើង? ហើយតើអ្នកអាចកម្ចាត់ពួកគេបានទេឬតើអ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលបារ?
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងសាច់ដុំធ្វើការ
មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍រីករាយប្រសិនបើ corset សាច់ដុំត្រូវបានរក្សាឱ្យល្អ។ ហើយជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃរបារសាច់ដុំចាំបាច់ដែលបង្កើតបានជាមូលដ្ឋានរបស់វាគឺមានភាពតានតឹង:
- ខ្សែក្រវ៉ាត់ (ក);
- deltoid និងធំ (ទ្រូង);
- rhomboid, deltoid និងធំទូលាយ (ត្រឡប់មកវិញ);
- ការ៉េនិង iliac (loin);
- ត្រង់និងខាងក្រៅ (ពោះ);
- មធ្យម, ធំទូលាយ, មជ្ឈឹម, ត្រង់, ជាងកាត់ដេរ (ភ្លៅ);
- tibial anterior (tibia) ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
វាជាឡូជីខលដែលបន្ទាប់ពីរង្គសាល, ខ្នងទាបឈឺចាប់: បន្ទាប់ពីទាំងអស់វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់។ វានឹងចំណាយពេលច្រើនដើម្បីបូមក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នាប៉ុន្តែរបារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាក្នុងរយៈពេល 2-4 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាមិនត្រឹមតែផ្តល់ឱ្យ cardio ប៉ុណ្ណោះទេដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យប្លង់រាបស្មើបានត្រឹមត្រូវ?
មានតែការអនុវត្តត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះដែលនឹងផ្តល់លទ្ធផល។ ដូចគ្នានេះផងដែរការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសនឹងជួយជៀសវាងការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបបន្ទាប់ពីជាន់។ មានការកែប្រែជាច្រើនចំពោះលំហាត់។ ពិចារណាប្រភេទដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតរបស់វាដែលភាគច្រើនចាប់ផ្តើមជាមួយ - របារត្រង់ត្រង់បុរាណលើកែងដៃ (កំភួនដៃ) ។ អ្នកត្រូវកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកនិងត្រង់ឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយប្រើម្រាមជើងហើយដាក់ដៃលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់យើងតាមដានទីតាំងនៃផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយ។
- ក្បាល។ កើនឡើងបន្តិចហើយភ្នែកមើលទៅមុខ។ ឬដល់ជាន់។
- ស្មា។ កាត់កែងទៅជាន់។
- កំភួនដៃ។ កុហកទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។
- ទ្រូង។ កុំប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- ថយក្រោយ។ រលោងដោយគ្មានផ្លាសឬធ្នូ។
- តូចនៃខ្នង។ រលូនមិនបរាជ័យ។
- ប៊ូតុង។ តឹងមិនមែនសំពីងសំពោង។
- ឈឺពោះ។ តឹងណែនមិនចេះធុញទ្រាន់។
- ជើង។ ត្រង់, ម្រាមជើងនៅលើឥដ្ឋ។
© undrey - stock.adobe.com
អ្នកត្រូវឈរនៅលើរបារដោយគ្មានចលនាដោយមិនសម្រាកផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយ។ ពេលវេលាល្អបំផុតគឺ ១ នាទី។ វិធីសាស្រ្តចំនួន ៣ គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីឬអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈធម្មតាទេ?
របារតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងដូច្នេះវាពិបាកសម្រាប់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនដើម្បីឈរពេញមួយនាទីជាលើកដំបូង។ រួចទៅហើយបន្ទាប់ពី ១០-១៥ វិនាទីរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមញ័រជាខ្លាំងហើយសម្រាប់អ្នកខ្លះនៅពេលសម្តែងរង្គសាលផ្នែកខាងក្រោមឬខាងក្រោយចាប់ផ្តើមឈឺចាប់ដែលរារាំងពួកគេមិនឱ្យទ្រទ្រង់ពេលវេលាដែលបានបែងចែក។ ប្រសិនបើពិតជាមានការមិនស្រួលត្រឡប់មកវិញអ្នកត្រូវបញ្ឈប់និងស្វែងយល់ពីមូលហេតុរបស់វា។
ឈឺខ្នង
វាជារឿងធម្មតាទេដែលខ្នងរបស់អ្នកឈឺបន្ទាប់ពីកន្ត្រាក់ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាឈឺសាច់ដុំ។ ចងចាំដំណើរកម្សាន្តលើកដំបូងរបស់អ្នក - នៅព្រឹកបន្ទាប់ជើងរបស់អ្នកឈឺចាប់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនអាចក្រោកពីគ្រែបាន? នេះគឺជាការផ្ទុកលើសទម្ងន់សាច់ដុំដែលកើតឡើងនៅពេលអ្នកជ្រមុជខ្លួនអ្នកយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងវប្បធម៌រាងកាយ។ ហើយសាច់ដុំខ្នងឈប់ឈឺបន្ទាប់ពីស្រកបន្ទាប់ពីប្រហែល ២ សប្តាហ៍នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានគេប្រើដើម្បីភាពតានតឹងជាប្រចាំ។
ប្រសិនបើវាឈឺរួមគ្នាបញ្ហានឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ទាំងនេះអាចជាផលវិបាកនៃជំងឺ Scoliosis, kyphosis ឬរោគសាស្ត្រដទៃទៀតនៃឆ្អឹងខ្នង។ អារម្មណ៍ឈឺចាប់បែបនេះនឹងមិនបាត់ទៅវិញមួយរយៈទេតែវារឹតតែខ្លាំងឡើង ៗ ។
ឈឺចង្កេះ
តំបន់នេះឈឺចាប់បំផុតព្រោះវាធ្វើឱ្យបន្ទុកខាងលើនៃរាងកាយ។ ការផ្ទុកទំងន់ថេរការងារ sedentary បច្ចេកទេសខុសសម្រាប់ការលើករបស់ធ្ងន់ពីលើឥដ្ឋ - ទាំងអស់នេះនាំឱ្យមានជំងឺពុកឆ្អឹងរ៉ាំរ៉ៃនៃតំបន់ lumbosacral ។ ជំងឺនេះប្រហែលជាមិនធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍រហូតដល់ឆ្អឹងខ្នងទាបត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំង។
ជាមួយនឹងបន្ទះក្តារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមជារឿយៗឈឺដោយសារតែភាពតានតឹងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងសាច់ដុំពោះ។ ប្រសិនបើសារពត៌មានត្រូវបានបន្ធូរបន្ទាប់មកបន្ទុកទ្វេដងកើតឡើងលើតំបន់ចង្កេះ។ ដូច្នេះនាងមិនអាចទ្រាំបានទេ។ ការឈឺចាប់អាចជាការចោះមុតស្រួចដែលបង្ហាញពីការលេចចេញរោគសញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរនិងតម្រូវការបន្ទាន់ទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់ការឈឺចាប់កាន់តែកើនឡើងឈឺនិងមិនកន្លងផុតជាយូរមកហើយ - លំហាត់ត្រូវតែត្រូវបានរំខាននិងមិនបន្តឡើងវិញរហូតដល់អារម្មណ៍ឈឺចាប់ឆ្លងកាត់។ ហើយការពិគ្រោះយោបល់របស់អ្នកឯកទេសនឹងមិនមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ទេ។
និយាយអញ្ចឹង! ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្លាស្មាឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមឬខ្នងទាំងមូលប៉ុន្តែមិនមានរោគសាស្ត្រនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ទេបន្ទាប់មកអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុស (បច្ចេកទេសមិនបានអនុវត្តតាមទេ) ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់ការឈឺចាប់?
វាមិនសមហេតុសមផលនិងមិនសមហេតុផលដើម្បីបដិសេធរបារសម្រាប់ការឈឺចាប់បណ្តោះអាសន្ននិងស្រាលនៅឆ្អឹងខ្នងឬខ្នងទាបពីព្រោះឥទ្ធិពលមួយនៃលំហាត់នេះគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។ ហេតុដូច្នេះអ្នកត្រូវយល់ពីមូលហេតុនៃការឈឺចាប់និងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដើម្បីកុំអោយវាលេចឡើង។ ឬរៀនដើម្បីកម្ចាត់ពួកគេឱ្យលឿន។
| តើវាឈឺចាប់អ្វីហើយនៅពេលណា? | សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញឬទាបជាងមុនក្នុងកំឡុងពេលជាន់។ | សាច់ដុំនៃខ្នងឬខ្នងក្រោយបន្ទាប់ពីជាន់។ | ឆ្អឹងខ្នងឬខ្នងទាបក្នុងកំឡុងពេលចត។ | ឆ្អឹងខ្នងឬខ្នងទាបបន្ទាប់ពីខាន់។ |
| អ្វីដែលត្រូវធ្វើ? | បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, កុហកនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ពីរបីនាទី, សម្រាកកាយទាំងស្រុង។ | ងូតទឹកអំបិលក្តៅ។ ត្រលប់ទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែបន្ទាប់ពីលុបបំបាត់ការឈឺចាប់។ | វាយតម្លៃភាពត្រឹមត្រូវនៃការអនុវត្ត។ ឬជ្រើសរើសយកផ្ទាំងទាបមួយប្រភេទផ្សេងទៀត។ | |
| បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, កុហកនៅលើឥដ្ឋរហូតដល់ការឈឺចាប់បាត់។ | កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរហូតដល់ការឈឺចាប់បាត់។ | |||
| អនុសាសន៍បន្ថែម | របារបន្ទាប់គួរតែតិចជាង 10-30 វិនាទីដើម្បីកុំឱ្យការឈឺចាប់លេចឡើងម្តងទៀត។ អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តង ៗ ។ | ទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញខាងសរសៃប្រសាទឬគ្រូពេទ្យវះកាត់។ | ||
ការរាំងស្ទះដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
នៅលើផ្នែកនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal មាន contraindications ដូចខាងក្រោមសម្រាប់ការអនុវត្តរបារ:
- របួសឆ្អឹងខ្នង;
- ឌីស intervertebral herniated;
- សរសៃប្រសាទ pinched;
- exacerbation នៃជំងឺនៃការត្រឡប់មកវិញនិងឆ្អឹងកងខ្នង (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis ជាដើម)
មានតែការកំនត់ថាហេតុអ្វីបានជាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឈឺណាស់បន្ទាប់ពីជាន់អ្នកអាចកែតម្រូវស្ថានភាពនិងបំបាត់នូវអារម្មណ៍មិនស្រួលនិងឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចយល់ពីហេតុផលដោយខ្លួនឯងអ្នកគួរតែទាក់ទងអ្នកឯកទេសហើយពិគ្រោះជាមួយគាត់។ ឬធ្វើរបារក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូម្នាក់នៅក្នុងមណ្ឌលហាត់ប្រាណ។
