តើផ្ទាំងទស្សនីយភាពដែលមានថាមពលនិងរបៀបធ្វើវាគឺជាអ្វី?

អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ឱ្យមានរាងស្អាតនោះទេ។ មានលំហាត់សាមញ្ញមួយដែលអាចធ្វើបានដោយជោគជ័យនៅផ្ទះក្រៅផ្ទះឬនៅវិស្សមកាល។ នេះគឺជារបារថាមវន្តដែលជួនកាលត្រូវបានគេច្រឡំហៅថា "ថាមវន្ត" ។ ផ្ទាំងថ្មគឺជាឈុតលំហាត់ដ៏ធំដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃ (ត្រង់ឬកោង) និងជើង។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយមានទីតាំងនៅលើខ្សែតែមួយ។

ហេតុអ្វីបានជាផ្ទាំងទស្សកម្មឌីណាមិកមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលតើជម្រើសនៃលំហាត់អ្វីខ្លះនិងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំណាដែលពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសនោះយើងនឹងធ្វើការវិភាគលម្អិតនៅថ្ងៃនេះ។ អ្នកក៏នឹងឃើញនៅក្នុងរូបថតអត្ថបទរបស់យើងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗដែលនឹងជួយអ្នកអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

តើអ្វីជាបារដ៏ស្វាហាប់ហើយតើអ្វីទៅជាភាពបារម្ភរបស់វា?

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីប្តូរពីកំណែឋិតិវន្តនៃរបារដែលក្នុងនោះអ្នកត្រូវបង្កកនៅក្នុងទីតាំងដំបូងដើម្បីទៅឌីណាមិចអ្នកគ្រាន់តែត្រូវចាប់ផ្តើមចលនាខ្លះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះក្រុមសាច់ដុំដែលមិនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងកំណែស្ថានីត្រូវបានអនុវត្តបន្ថែម។

លក្ខណៈវិជ្ជមាននៃរបាថាមវន្ត៖

• មិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសនិងបរិវេណ;
• ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងភារកិច្ចបុគ្គលនិងកម្រិតនៃការសម្បទា;
• ចម្រុះនិងមិនរំខាន;
• សមស្របសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់កម្រិតជំនាញ។

សូមកត់សម្គាល់ថាដោយបន្ថែមចលនាទៅរបារឋិតិវន្តអ្នកចូលរួមមិនត្រឹមតែសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគ្រឿងបរិក្ខាអាវទ្រនាប់ផងដែរ។ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទំហំតូចបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ធ្វើកំដៅរួមគ្នាមុនពេលហ្វឹកហាត់។

អ្នកក៏ត្រូវយល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងមិនអាចជួយកសាងសាច់ដុំបានទេ - គ្រាន់តែនាំពួកគេឱ្យមានសម្លេងសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡាឬសកម្មភាពរាងកាយពីមុន។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីទៅមើលកន្លែងហាត់ប្រាណនិងរត់នៅតាមផ្លូវអ្នកអាចអនុវត្តរបារថាមវន្ត ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០-៤០ នាទី។ ប៉ុន្តែទន្ទឹមនឹងនេះអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺរក្សាឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃបើមិនដូច្នេះទេសកម្មភាពណាមួយនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពសូន្យ។

ប្រភេទផ្លាក

រាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបឌីណាមិកអាចចែកចេញជាបីប្រភេទគឺៈ

• នៅលើដៃត្រង់;
• នៅលើកែងដៃ;
• ក្រោយ (ពីទីតាំងក្រោយ) ។

មូលដ្ឋាននៃជំរើសទាំងអស់គឺការប្រតិបត្តិបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ថេរ។ មុនពេលផ្លាស់ប្តូរទៅឌីណាមិករៀនឈរនៅលើដៃត្រង់យ៉ាងហោចណាស់មួយនាទី។

បំរែបំរួលនៃរបារថាមវន្តនៅលើដៃត្រង់

ទីតាំងចាប់ផ្តើមនឹងជាការសង្កត់ធ្ងន់លើកំរាលឥដ្ឋជាមួយនឹងដៃវែង។ រាងកាយត្រូវបានលាតសន្ធឹងជាជួរបាតដៃពិតជាស្ថិតនៅក្រោមស្មាស្មាជើងត្រូវបានសង្កត់ទៅគ្នាទៅវិញទៅមកក្បាលមើលទៅជាន់។ ទន្ទឹមនឹងនេះសាច់ដុំរបស់សារព័ត៌មានមានភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅផ្នែកខាងក្រោមវាចាំបាច់ត្រូវលើកវាឡើងដោយពិនិត្យមើលទីតាំងរបស់រាងកាយនៅក្នុងកញ្ចក់។ មានតែបន្ទាប់ពីនោះទេដែលចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទី។

ជាមួយនឹងជើងទៅចំហៀង

ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយដៃត្រង់អ្នកត្រូវហែកជើងម្ខាងចេញពីឥដ្ឋហើយដោយមិនពត់វារំកិលវាទៅចំហៀងដោយព្យាយាមឈានដល់ទីតាំងដែលកាត់កែងជើង។ បន្ទាប់មកយើងប្រគល់ជើងត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងអវៈយវៈផ្សេងទៀត។

ជើងដែលត្រូវគេចាប់ពង្រត់អាចត្រូវបានជួសជុលក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីនៅចំណុចខ្លាំង។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតចំនួន ១៥ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ ភ្លៅខាងក្រៅធ្វើការនៅទីនេះ។

ជាមួយនឹងការលើកជើងរបស់អ្នក

ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមលើកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយលើកវាឡើងយឺត ៗ ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លើកការលើកនេះឡើងវិញដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ នៅចំណុចខាងលើជួសជុលជើងរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

មានកំណែស្មុគស្មាញជាងនៃលំហាត់នេះដែលក្នុងនោះជើងកោងត្រូវបានលើកឡើង។ ក្នុងករណីនេះមុំរវាងភ្លៅនិងជើងក្រោមនិងជើងនិងជើងទាបគឺ ៩០ ដឺក្រេ។

វាជាការសំខាន់ដើម្បីធានាថាអវយវៈមិនត្រូវបានបំបែក។ យោងតាមបច្ចេកទេសសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅនិងគូទត្រូវបានអនុវត្តបន្ថែម។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ១៥-២០ ដងដោយជើងនីមួយៗ។

ជាមួយនឹងការលើកដៃនិងជើងផ្ទុយគ្នា

ការលើកទាំងនេះខុសគ្នាពីឧបករណ៍មុន ៗ ក្នុងការផ្សារភ្ជាប់នៃសាច់ដុំ deltoid ដោយមានជំនួយពីដៃដែលលើកនិងទប់។ បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នាបេះបិទគ្រាន់តែក្នុងពេលតែមួយជាមួយជើងខាងឆ្វេងអ្នកក៏ត្រូវលើកដៃខាងស្តាំលើកដៃទៅមុខនិងមិនពត់កោង។ និងផ្ទុយមកវិញ។ ចាក់សោរនៅចំណុចខាងលើរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺដូចគ្នា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ជើងឡើងនិងទៅចំហៀង

លំហាត់នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សេងៗដែលមានជាមួយនឹងការលើកជើងនិងការចាប់ពង្រត់។ មានជំរើសបីសំរាប់ការអនុវត្ត។

1. លើកជើងរបស់អ្នកឡើងពីទីតាំងចាប់ផ្តើមយកវាទៅម្ខាង (ពីឆ្វេងទៅស្តាំ) ។ ត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងដើមរបស់វាតាមលំដាប់បញ្ច្រាស។
   
2. យកជើងដែលបានលើកឡើងពីមុនហើយកោងនៅមុំខាងស្តាំទៅម្ខាង។
   
   
3. យកជើងត្រង់របស់អ្នកទៅផ្នែកម្ខាងទៀត (លើផ្នែកទ្រទ្រង់មួយ) ពង្រីកខ្លួនឱ្យនៅខាងក្រោយដៃជើងដែលអាចធ្វើចលនាបាន។
   

លំហាត់នេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។ វាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពី 5 ទៅ 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ ដូច្នោះហើយផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅក្រោយនិងសាច់ដុំរលោងត្រូវបានផ្ទុក។

ជាមួយនឹងការទាញជើងឡើងលើកែងដៃផ្ទុយ

ពូជនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថែមអាប់ស៊ីសនិងអ័រគីដេស៊ីប។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមលើកចេញពីជាន់ហើយពត់ជើងខាងឆ្វេងដោយព្យាយាមឈានដល់កែងដៃខាងស្តាំរបស់នាង។ វាមិនចាំបាច់ចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយទេ។
2. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
3. ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកទាញវាឆ្ពោះទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។

ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ ១០-១៥ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

បំរែបំរួលផ្លោងរាងពងក្រពើ

ផ្ទាំងថ្មនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាស្រាលជាងមុន។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងដៃត្រូវបានពត់នៅសន្លាក់កែងដៃ។ មុំ ៩០ ដឺក្រេ។ សន្លាក់កែងដៃពិតជាស្ថិតនៅក្រោមស្មាស្មា។ កំភួនដៃគឺស្របគ្នា។

នៅលើដៃត្រង់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅជាកោង

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជាផ្ទាំងបុរាណមួយនៅលើដៃត្រង់។ ជើងអាចត្រូវបានរីករាលដាលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាសម្រាប់ស្ថេរភាព។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមពត់ដៃស្តាំរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយផ្អៀងលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។

ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយពង្រីកផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល ២០-៣០ វិនាទី។ អាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំ triceps និងសាច់ដុំ deltoid ត្រូវបានចូលរួមបន្ថែម។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ដោយជង្គង់ចុះក្រោម

ផ្អៀងលើកំភួនដៃរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នករហូតដល់វាប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើការហាត់សាច់ដុំជើងបន្ថែមរយៈពេល ៣០-៤០ វិនាទី។

បំរែបំរួលរបារចំហៀងចំហៀង

របារចំហៀងខុសគ្នាពីស្តង់ដារមួយ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដូងមួយឬកំភួនដៃនិងជើងដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។ រាងកាយត្រូវបានបង្វែរទៅចំហៀងដោយគ្មានការគ្រវីក្បាល។ នៅក្នុងទីតាំងនេះសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើត្រូវបានធ្វើការបន្ថែម។ ដៃដោយឥតគិតថ្លៃអាចត្រូវបានលើកឡើង។

សូមកត់សម្គាល់ថាការគាំទ្រលើចំណុចពីរគឺមិនមានស្ថេរភាពទេ។ កុំចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណលើផ្ទៃរអិលឬសើម។

រមួល

ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងរាងកាយឆ្ពោះទៅជាន់។ លាតដៃដោយឥតគិតថ្លៃរវាងដងខ្លួននិងជាន់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាម្តងទៀត 7-10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះរឹតតែធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំដែលត្រូវគ្នា។

© Lars Zahner - stock.adobe.com

លើក Dumbbell

នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាកនៅលើដូងអ្នកត្រូវយកដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃដោយឥតគិតថ្លៃ (ទម្ងន់ត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល) ។ បន្ទាប់មក៖

1. លើកដៃរបស់អ្នកចេញពី dumbbells ។
2. បន្ទាបវាទៅភ្លៅរបស់អ្នកដោយមិនប៉ះវា។
3. លើកដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត។

ដេលដេសកំពុងត្រូវបានធ្វើការបន្ថែម។ ធ្វើបែបនេះ ១០-១៥ ដងសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។

វេន

ដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង (ក្រឡេកចុះក្រោម) ក្នុងទីតាំងជាន់ដើមសូមលើកដៃម្ខាងចុះពីលើឥដ្ឋហើយលើកវាឡើងដោយបង្វែរខ្លួនអ្នកទាំងមូល ៩០ អង្សា (ចំហៀងទៅជាន់) ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃរាងកាយ។ ហើយដូច្នេះនៅលើ 8-10 ដងគ្នា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

បើកត្រគាក

ទីតាំងនៃរាងកាយក៏នៅជាប់នឹងជាន់ផងដែរ។ ការគាំទ្រនៅលើដៃពត់កែងដៃនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ដៃទីពីរត្រូវបានពង្រីកឡើងលើ។ ជើងកោងនៅសន្លាក់ជង្គង់។ បន្ថែមទៀត៖

1. លើកជង្គង់នៃជើងខាងលើឡើងលើដោយមិនលើកជើងពីអវយវៈទ្រទ្រង់។ ចាក់សោក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទី។
2. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
3. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតចំនួន ១៥ ដងនៅសងខាង។

នៅក្នុងលំហាត់នេះសាច់ដុំ adductor និងចាប់ពង្រត់នៃត្រគាកត្រូវបានដំណើរការ។

ជាមួយនឹងការទាញជង្គង់

ផ្ទាំងថ្មក្រោយមានទ្រទ្រង់លើកំភួនដៃនិងផ្ទៃខាងក្រៅនៃបាតជើង។ ដៃផ្ទុយត្រូវបានលើកឡើងឬនៅខាងក្រោយក្បាល។

1. នៅពេលដំណាលគ្នាសូមពត់អវយវៈដែលមិនគាំទ្រគ្នាទៅវិញទៅមក។
2. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
3. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ។

© logo3in1 - stock.adobe.com

តើអ្នកអាចដុតកាឡូរីបានប៉ុន្មានដងជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ?

របារថាមវន្តទោះបីជាការប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនសម្រាប់រាងកាយជាងឋិតិវន្តក៏ដោយក៏មិននាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់កាឡូរីគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែរ។ អត្តពលិកចំណាយប្រហែល 5 kcal / នាទីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត។ កំណែថាមវន្តបង្កើនការប្រើប្រាស់ថាមពលរហូតដល់ 10-15 kcal / នាទី។ ដោយបន្ថែមលំហាត់ជាមួយនឹង dumbbells អ្នកអាចចំណាយរហូតដល់ 20 kcal / នាទី។ ការប្រើប្រាស់ថាមពលអតិបរិមាគឺបណ្តាលមកពីបារដែលមានភាពធន់ឬបង្កើនល្បឿនក្នុងល្បឿនលឿន។ ដូច្នេះអ្នកអាចចំណាយរហូតដល់ 30 kcal / នាទី!

សូមកត់សម្គាល់ថាការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើឡើងតាមអាំងតង់ស៊ីតេអថេរ។ ការប្រើប្រាស់ថាមពលជាមធ្យមនៅពេលប្រើបារថាមវន្តគឺ 350-400 kcal / ម៉ោង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ផ្ទាំងទស្សនីយភាពថាមវន្តគឺជាលំហាត់ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ ដោយមានជំនួយរបស់វាវាងាយស្រួលក្នុងការតែងស្មុគស្មាញបុគ្គលសម្រាប់ធ្វើការក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនិងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ កំរាលឥដ្ឋនឹងមិនចំណាយថាមពលច្រើនទេប៉ុន្តែវានឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ។