Twine សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការលាតសន្ធឹងជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នៅក្នុងមនុស្សដែលមានសមត្ថភាពអង្គុយបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងការបំបែកបណ្តោយនិងឆ្លងកាត់។ ជំនាញទាំងនេះក្លាយជាសញ្ញានៃអត្តពលកម្មភាពបត់បែននិងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

កូនភ្លោះល្អឥតខ្ចោះគឺជាបញ្ហានៃមោទនភាពនិងការច្រណែន។ ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីកែលម្អការបត់បែននៃសរសៃចងមិនចាំបាច់ត្រូវធ្វើនៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អនៅផ្ទះ។

ការបណ្តុះបណ្តាល

មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនិងសរសៃចងអ្នកត្រូវកំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ការធ្វេសប្រហែសនឹងការឡើងកម្តៅក្តៅពេញខ្លួនគឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួស។ វាចាំបាច់ក្នុងការរៀបចំរាងកាយក្នុងរយៈពេល 20-30 នាទីធ្វើកាយសម្ព័ន្ធរួមគ្នារត់បន្តិចបន្តួចឬលោតលើខ្សែពួរអនុវត្តស្មុគស្មាញនៃយូហ្គាអេណា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com ។ អាណាណាយូហ្គាគឺជាឆ្កែមុខចុះ

អារម្មណ៍នៅក្នុងខ្លួនគួរតែស្រាលវាជាការល្អប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍កក់ក្តៅនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ការបែកញើសគឺជាសញ្ញាមួយទៀតដែលរាងកាយត្រៀមនឹងលាតសន្ធឹង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរធុញទ្រាន់ក្នុងកំឡុងពេលឡើងកម្តៅ។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើការដកដង្ហើម។ វាចាំបាច់ដើម្បីធានាថាវាជ្រៅនិងសូម្បីតែខណៈពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែន។

មុនពេលលាតសន្ធឹងអ្នកអាចទៅសូណាឬងូតទឹកក្តៅ។ សម្រាប់ការឡើងកំដៅបន្ថែមនៃសរសៃចងជើងឡើងកំដៅឬកំដៅជើងគឺសមរម្យ។

Twine លាតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ភាពបត់បែនមិនត្រឹមតែអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាស្រ័យលើអាយុនិងសូម្បីតែលក្ខណៈហ្សែនផងដែរ។ កុំអស់សង្ឃឹមប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពីសាមសិបរួចទៅហើយហើយដោយសរសៃចងគឺមិនល្អហើយលាតសន្ធឹងយូរ។ លទ្ធផលដែលចង់បាននឹងត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជារៀងរាល់ថ្ងៃវានឹងចំណាយពេលយូរជាងនៅអាយុ ១៦ ឆ្នាំ។

មានតម្រូវការដើម្បីពិចារណាមុនពេលចាប់ផ្តើមលាត។

twine សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ:

• ការឡើងកំដៅនិងកម្តៅសាច់ដុំយ៉ាងហ្មត់ចត់នៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់មិនត្រឹមតែនៅលើជើងប៉ុណ្ណោះទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀបចំប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូលសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងបើមិនដូច្នោះទេហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅខាងក្រោយឆ្អឹងអាងត្រគាកឬស្មាកើនឡើង។
• ការបណ្តុះបណ្តាលរលូននិងបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែជៀសវាងការកន្ត្រាក់និងសម្ពាធខ្លាំងលើសរសៃចង។ ការឈឺចាប់អាចមានប៉ុន្តែគួរអត់ធ្មត់លើអារម្មណ៍រីករាយ។ ការកាត់និងរហែកអារម្មណ៍រាល់ការបង្ហាញមិនល្អនៅក្នុងសន្លាក់មិនអាចអត់អោនបានទេ។
• ភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ មេរៀននីមួយៗនាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បានកាន់តែជិត។ អ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការអត់ធ្មត់និងការអត់ធ្មត់នឹងត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីទទួលបានការបែកបាក់សម្រាប់អ្នកដែលមានភាពបត់បែនតាមធម្មជាតិឬមិនដែលលាតសន្ធឹង។ មិនចាំបាច់រង់ចាំដោយចៃដន្យចំពោះលទ្ធផលភ្លាមៗទេដូច្នេះដោយមិនរង់ចាំធ្វើឱ្យខកចិត្តហើយឈប់។

ការជំរុញទឹកចិត្តល្អគឺជាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបស់សមិទ្ធិផលដើម្បីតាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមានមួយវាមានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពហើយវាពិតជានឹងមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការអង្គុយលើភ្លោះ។

វិន័យសុវត្ថិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯង

ការលាតសន្ធឹងនៅផ្ទះដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍តម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ចំពោះច្បាប់សុវត្ថិភាព។ ការស្វែងរកលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័សអាចនាំឱ្យមានរបួសសរសៃចងនិងសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរហើយធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀតមិនអាចទៅរួចទេ។ អ្នកគួរតែព្យាបាលរាងកាយរបស់អ្នកដោយក្តីស្រឡាញ់និងយកចិត្តទុកដាក់ហើយទុកពេលឱ្យវាសម្របខ្លួនបាន។

ដូច្នេះអ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់ទទួលបានកូនភ្លោះល្អឥតខ្ចោះដោយខ្លួនឯងចាំបាច់ត្រូវចងចាំរឿងសំខាន់ៗដូចខាងក្រោម។

រយៈពេល

អង្គុយលើកូនភ្លោះក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬមួយខែនឹងពិបាកណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់មានសក់វែងពីមុន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធការអត់ធ្មត់និងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអារម្មណ៍នឹងជួយរៀបចំសាច់ដុំសរសៃចងនិងសន្លាក់ឱ្យបានល្អ។ ដើម្បីចៀសវាងការសំរាកនិងការឈឺចុកចាប់អ្នកចាំបាច់ត្រូវស្តាប់ដោយយកចិត្តទុកដាក់នូវអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់កុំកំណត់ពេលវេលាកំណត់ខ្លួនឯងហើយព្យាយាមរីករាយនឹងដំណើរការនេះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការសរសើរខ្លួនឯងចំពោះការរីកចម្រើនរបស់អ្នកហើយកុំឈប់ឈោងទៅ។

កក់ក្តៅ

ភាពកក់ក្តៅគឺចាំបាច់ជានិច្ច។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួចលើក្រុមសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចងទាំងអស់នឹងជួយជៀសវាងការឈឺចាប់និងរបួស។ កុំលោតលឿនពេកដើម្បីលាត។ ការរៀបចំបានល្អប្រសើរផ្លូវដែលកាន់តែរីករាយនិងមានផលិតភាពកាន់តែច្រើន។

កាលវិភាគ

ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល។ វាអាស្រ័យលើគោលដៅដែលអ្នកកំណត់ដោយខ្លួនឯង។ វគ្គដែលលាតសន្ធឹងពេញមួយមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងរួមទាំងការឡើងកំដៅផែនដី។ ចំពោះសក្ដានុពលល្អការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពខ្ពស់ចំនួនបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

អ្នកអាចជំនួសពួកគេដោយកម្លាំងឬបន្ទុក cardio ។ នៅថ្ងៃទាំងនោះនៅពេលដែលការលាតសន្ធឹងពេញលេញមិនត្រូវបានអនុវត្តវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើឱ្យសរសៃចងក្តៅបន្តិចដោយកម្តៅក្តៅឬអនុវត្តស្មុគស្មាញយូហ្គាជាច្រើន។ នេះនឹងជួយជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ។

បច្ចេកទេសនិងច្បាប់

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវតែជៀសវាងការកន្ត្រាក់លោតនិងការបង្អាក់ភ្លាមៗ។ លំហាត់នីមួយៗដំណើរការយ៉ាងរលូនជាមួយនឹងការចែកចាយបន្ទុកប្រកបដោយភាពវៃឆ្លាតនិងការគិត។

ដើម្បីវឌ្ឍនភាពផ្នែកខាងត្រូវតែឆ្លងកាត់ការឈឺចាប់ទាញដែលអាចទ្រាំទ្របាន។

អ្នកមិនអាចទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកបានទេ។ ផ្ទុយទៅវិញវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដកដង្ហើមជ្រៅ, ផ្តោតការខិតខំប្រឹងប្រែងលើដង្ហើមចេញ។

នៅពេលហាត់ប្រាណការយកចិត្តទុកដាក់ទាំងអស់ត្រូវបានផ្តោតអារម្មណ៍លើរាងកាយវាជាការសំខាន់ដើម្បី "ស្តាប់" ខ្លួនឯងហើយឈប់ឱ្យទាន់ពេលវេលា។

ប្រភេទលាតសន្ធឹង

ការលាតសន្ធឹងមានពីរប្រភេទសំខាន់គឺឋិតិវន្តនិងថាមវន្ត។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តមានគោលបំណងពិសេសក្នុងការអង្គុយនៅភ្លោះ។ ថាមវន្តគឺជាការបង្វិលជើងដែលការបំបែកត្រូវបានទទួលដោយការផ្លាស់ប្តូរជើងឡើងលើឬចំហៀង។ សម្រាប់អ្នកខ្លះការលាតសន្ធឹងថាមវន្តគឺមានភាពងាយស្រួលខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតផ្ទុយទៅវិញទទួលបានលទ្ធផលលឿនជាងមុននៅក្នុងកំណែឋិតិវន្ត។

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទាំងពីរប្រភេទគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា។

នៅពេលដែលព្យាយាមអង្គុយនៅភ្លោះដែលមានបណ្តោយឬឆ្លងកាត់មិនត្រូវគ្រាន់តែទាញសរសៃចងនោះទេ។ វានឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនាពន្លឺដោយប្រើអំព្លីទីងខ្លី។

សម្លៀកបំពាក់

សម្លៀកបំពាក់មិនគួររារាំងចលនានិងរំខានដល់ការងាររបស់សរសៃចងនិងសាច់ដុំទេ។ វាជាការល្អក្នុងការពាក់ស្រោមជើងឬស្បែកជើងរអិលដូច្នេះជើងរបស់អ្នកអាចរើចេញបានយ៉ាងងាយស្រួលហើយលាតនៅក្រោមទំងន់របស់ពួកគេ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

ការគ្រប់គ្រងពេលវេលា

ដើម្បីគ្រប់គ្រងពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកវាងាយស្រួលប្រើកម្មវិធីស្មាតហ្វូនដែលបានឧទ្ទិសឬកម្មវិធីកំណត់ពេលសាមញ្ញដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសហើយក្នុងពេលតែមួយយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់និងមិនស្រួលមនុស្សជាច្រើនបញ្ចប់យ៉ាងឆាប់រហ័សហើយបន្តទៅអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។ ក្នុងករណីនេះវានឹងចំណាយពេលយូរណាស់ដើម្បីរង់ចាំកូនភ្លោះ។

អាហារ

ការអង្គុយលើភ្លោះទំនងជាជួយសម្រួលដល់ការកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភ។ ការទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងកូឡាជែនមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការបត់បែនជាលិកា។

គន្លឹះនិងល្បិច

មានគន្លឹះងាយៗបន្ថែមទៀតសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការបែងចែក៖

• ដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃចងបានល្អជាពិសេសអ្នកដែលស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ឆ្ពោះទៅអ្នកហើយមិនត្រូវលាតសន្ធឹងទេ។
• រក្សាខ្នងនិងស្មាឱ្យត្រង់ពេលធ្វើលំហាត់។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការវាជាការល្អបំផុតក្នុងការយកឧបករណ៍បន្ថែមដូចជាឥដ្ឋឬកៅអី។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលជង្គង់ឬខ្នងលាតសន្ធឹងចាប់ផ្តើមឈឺចាប់បន្ទាប់មកបច្ចេកទេសត្រូវបានខូចហើយបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយមិនស្មើគ្នា។
• ពេលវេលាដែលមានផលិតភាពបំផុតដើម្បីលាតគឺពេលព្រឹក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការហាត់ប្រាណវាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើវានៅពេលរសៀលព្រោះចាប់តាំងពីពេលនេះរាងកាយត្រូវបានកំដៅឡើងដោយសារតែចលនាធម្មជាតិនៅពេលថ្ងៃ។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធជំនួយក្នុងការលាតសន្ធឹងពីមនុស្សចម្លែក។ មានតែគ្រូម្នាក់ដែលមានចំណេះដឹងខាងកាយវិភាគសាស្ត្រនិងសរីរវិទ្យាទេដែលដឹងពីរបៀបផ្ទុកបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ចលនាវិលវល់អាចជារឿងគួរឱ្យតក់ស្លុត។

ភ្លោះវែងបណ្តោយ

ការបំបែកបណ្តោយប្រើគ្រឿងម៉ាស៊ីនម៉ូទ័រដូចពេលរត់និងដើរ។ មានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះ។

ទៅមុខសួត

1. នៅពេលអ្នកហត់នឿយអ្នកត្រូវធ្វើកន្លែងទំនេរធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខនិងពត់ជើងទ្រទ្រង់ (ជើងដែលនៅពីមុខ) នៅជង្គង់។
2. ជើងទីពីរគឺត្រង់ការសង្កត់ធ្ងន់គឺស្ថិតនៅលើដៃ។
3. នៅចំណុចខាងក្រោមធ្វើចលនាក្រឡាប់ជាច្រើនដោយប្រើអំភ្លីខ្លីក្បាលមើលទៅមុខបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញហើយលង់លក់ដោយប្រើជើងទ្រទ្រង់ផ្សេងទៀត។ អ្នកអាចជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នករុញចេញពីជាន់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

ការឆ្លុះបញ្ចាំងពីកន្លែងទំនេរ

1. ធ្វើឱ្យកន្លែងទំនេរស្រដៀងគ្នាទៅមុខប៉ុន្តែលើកដៃរបស់អ្នកហើយចូលរួមក្នុងសោ។
2. ស្មាគួរតែត្រូវបានបែងចែកនិងពត់បន្តិចនៅខាងក្រោយ។ លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែទាញសរសៃចងជើងបានល្អប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងពីឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកទៀតផង។
3. បន្ទាប់ពីមួយនាទីធ្វើដូចគ្នានៅលើជើងផ្សេងទៀត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ nikolas_jkd - stock.adobe.com

ការឆ្លុះពីជង្គង់

1. កន្លែងអង្គុយទៅមុខត្រូវបានអនុវត្តប៉ុន្តែជើងទ្រនាប់ត្រង់ពីមុនត្រូវបានដាក់នៅលើជង្គង់។
   

   

   ©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com

2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងទាបហើយពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញឬរក្សាវាឱ្យត្រង់។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

រុញឡើង

1. កន្លែងទំនេរធំទូលាយត្រូវបានធ្វើឡើងទៅមុខជើងផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងទ្រទ្រង់ត្រូវបានគេដាក់កាត់កែងទៅជាន់ហើយជើងទីពីរត្រង់និងសម្រាកលើម្រាមជើង។
2. បាតដៃត្រូវបានបន្ទាបទៅនឹងកម្រិតនៃជើងនៅផ្នែកម្ខាងនៃជើងទ្រទ្រង់ទ្រូងត្រូវបានរក្សានៅជិតស្របជាមួយជាន់។ ជាមួយនឹងចលនានិទាឃរដូវការលំអៀងចុះក្រោមជាមួយនឹងទ្រូងត្រូវបានអនុវត្តដៃត្រូវបានពត់ត្រង់កែងដៃ។

នៅកម្រិតខ្ពស់អ្នកអាចព្យាយាមដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

ភ្លោះបណ្តោយ

1. ទីតាំងនៃជើងគឺដូចជាកន្លែងអង្គុយ។
2. បន្តិចម្ដងៗដោយចលនារលូនអ្នកត្រូវបន្ទាបជង្គង់ចុះក្រោមទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅពេលដំណាលគ្នាព្យាយាមតំរឹមជើងគាំទ្រឱ្យត្រង់នៅជង្គង់។
3. ក្នុងករណីនេះបាតដៃអាចត្រូវបានសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋឬឥដ្ឋពិសេសហើយផ្នែកខាងក្រោយអាចទុកចោលត្រង់។

© khosrork - stock.adobe.com

ឆ្លងកាត់ twine ស្មុគស្មាញ

ការលាតសន្ធឹងនៅពេលក្រោយកាន់តែពិបាកប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគឺមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ សូមអរគុណដល់ twine នេះសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកត្រូវបានលាតសន្ធឹងនិងឆ្អែតដោយឈាមដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការការពារជំងឺរោគស្ត្រីនិងរោគវិទ្យា។

ផ្នែកខាងក្រោមទាបមកដល់ទីតាំងសរីរវិទ្យារូបរាងនៃជើងមានភាពប្រសើរឡើង។

ការរៀបចំសម្រាប់ឈើឆ្កាងអាចចំណាយពេលយូរ។

អ្នកអាចអង្គុយនៅក្នុងវាជាមួយនឹងការអនុវត្តធម្មតានៃស្មុគស្មាញបន្ទាប់។

ពត់ខ្នង

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយដូច្នេះពួកគេបង្កើតជាត្រីកោណសមីការជាមួយនឹងជាន់។
2. ដៃត្រូវតែសម្រាកនៅលើខ្នងទាបនិងពត់ខ្នងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកអាចមើលឃើញជាន់នៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។

វាមិនដំណើរការភ្លាមៗទេវាមានតម្លៃក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលហើយយូរ ៗ ទៅខ្នងនឹងកាន់តែបត់បែន។

បត់ទៅមុខជាមួយផ្នែកបន្ថែម

1. ជើងធំទូលាយជាងស្មាដូច្នេះភាពតានតឹងត្រូវបានគេដឹងនៅលើភ្លៅខាងក្នុង។
2. ដៃត្រូវការលើកដៃឡើងភ្ជាប់និងប្រែទៅជាចេញក្រៅឡើង។
3. បន្ទាប់មកទៀតអ្នកត្រូវលាតដៃនិងក្បាលរបស់អ្នកឡើងហើយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពដ៏វែងនេះផ្អៀងទៅមុខរហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកស្របគ្នានឹងជាន់។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកទាប។

បត់នៅលើមកុដ

1. ជើងនៅក្នុងទីតាំងពីលំហាត់មុនបន្ទាប់មកបត់ទៅមុខ។
2. អ្នកមិនអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នក, បង្វិលខ្នងទាប។ ឆ្អឹងកងត្រូវបានតម្រង់ទៅខាងលើខ្នងគឺត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

© undrey - stock.adobe.com

បត់នៅលើកែងដៃ

វាត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងនឹងមុនប៉ុន្តែជម្រាលកាន់តែជ្រៅ។ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយរក្សាជើងឱ្យត្រង់។

© undrey - stock.adobe.com

អង្គុយជង្គង់ជ្រៅ

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃជើងគឺដូចគ្នាដៃត្រូវបានលើកឡើងនៅពីមុខទ្រូងជើងត្រូវបានបង្វែរទៅខាងក្រៅ។
2. បន្ទាប់មកទៀតការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់អតិបរមានៃជង្គង់ទៅចំហៀង។ តាមឧត្ដមគតិពួកគេគួរតែមើលទៅក្នុងទិសដៅដូចគ្នានឹងស្រោមជើង។
3. អ្នកគួរសម្តែងកន្លែងអង្គុយឱ្យបាន ៦-១០ បន្ទាប់មកអង្គុយក្នុងទីតាំងខាងក្រោមយ៉ាងហោចណាស់កន្លះនាទី។ ដូច្នេះវាប្រែជារួមបញ្ចូលបន្ទុកថាមវន្តជាមួយបន្ទុកឋិតិវន្ត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

ផ្ទេរទម្ងន់

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងត្រូវបានរីករាលដាលដូចជាលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យបាតដៃកំពុងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
2. រាងកាយផ្លាស់ទីទៅជើងកោងខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវការលាតនិងត្រង់ទីពីរ។ ជើងគួរតែប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។

សម្រាប់កម្រិតពិបាកជាងនេះអ្នកអាចកាន់កជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយអនុវត្តការផ្ទេរទំងន់តែក្នុងការចំណាយសាច់ដុំជើងប៉ុណ្ណោះ។

តង់ស្យុងឆ្លងកាត់

1. រីករាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅទទឹងអតិបរមា, ផ្អៀងលើបាតដៃឬកែងដៃរបស់អ្នកហើយព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងចលនានីមួយៗ។
2. នៅលើដង្ហើមចូលអ្នកគួរតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងហើយនៅពេលដកដង្ហើមព្យាយាមបន្ធូរអារម្មណ៍ពួកគេ។

© Nadezhda - stock.adobe.com

កំហុសនិង contraindications

មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចហ្វឹកហាត់លាតសន្ធឹងដោយខ្លួនឯងបានទេ។

ការលាតសន្ធឹងនៅផ្ទះដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូបង្វឹកដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានគេប្រើ:

• ជាមួយនឹងការរលាកនៃសាច់ដុំនិងសរសៃចងទាំងក្នុងកំឡុងពេលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនិងក្នុងការរំដោះ។
• ការរងរបួសដល់ឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងសន្លាក់ត្រគាកជាពិសេសប្រសិនបើមានប្រវត្តិនៃភាពមិនប្រក្រតីការផ្លាស់ទីលំនៅឬការបាក់ឆ្អឹងត្រគាក។
• ជំងឺលើសឈាមនិងគ្រោះថ្នាក់សរសៃឈាម។

ជំងឺ Osteochondrosis និង scoliosis មិនមែនជាការប្រឆាំងនឹងជំងឺនោះទេប៉ុន្តែមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។

មើល​វីដេអូ: stretching bodybuilder កមលងនងភពបតបន (ខែកក្កដា 2025).