កក់ក្តៅមុនពេលរត់: លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីកក់ក្តៅ

ការឡើងកំដៅមុនពេលរត់ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈពេញលេញនិងពេញលេញវាការពារហានិភ័យនៃការរងរបួសការវិវត្តនៃជំងឺផ្តាសាយហើយក៏រួមចំណែកដល់សុខុមាលភាពល្អផងដែរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ សូមចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយណាមួយចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅសាច់ដុំការច្របាច់សន្លាក់និងសរសៃចង។ សូមអរគុណដល់សំណុំលំហាត់សាមញ្ញអ្នកនឹងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែបត់បែននិងមានភាពធន់ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងរួមចំណែកដល់ការបង្កើនការស៊ូទ្រាំផ្ទាល់ខ្លួននិងទទួលបានជ័យជំនះផ្ទាល់ខ្លួនថ្មីៗ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបកំដៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយនិងខ្លីយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីការភ្លាត់ស្មារតីអាស្រ័យលើពេលវេលាដែលអ្នកកំពុងរត់។ យើងនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀបកក់ក្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅរដូវក្តៅនិងរដូវរងារក៏ដូចជាផ្តល់នូវលំហាត់សាមញ្ញ ៗ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់នឹងក្លាយជាផ្នែកសំខាន់និងពេញចិត្តនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ហើយនោះមិនមែនទាំងអស់ទេ - នៅចុងបញ្ចប់នៃសម្ភារៈយើងនឹងរាយកំហុសសំខាន់ៗដែលទាក់ទងនឹងការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់។ តើ​អ្នក​ចាប់​អារ​ម្ម​ណ៏​ទេ? នេះជាអ្វីដែលយើងសំរេចបាន! តោះ​ចាប់ផ្តើម!

តើកំដៅឡើងសម្រាប់អ្វី?

មុននឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបឡើងកម្តៅមុនពេលដំណើរការត្រឹមត្រូវចូរយើងរាយយ៉ាងខ្លីពីមូលហេតុដែលអ្នកគួរខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាលើការអប់រំរាងកាយ "ឥតប្រយោជន៍" ទាល់តែសោះ។

• ជា​ដំបូងបង្អស់, ស្មុគស្មាញនេះគឺនៅឆ្ងាយពីគ្មានប្រយោជន៍។ ត្រូវហើយវានឹងមិនជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់បង្កើតសាច់ដុំឬធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកទេ។ ម៉្យាងវិញទៀតវារៀបចំសរសៃចងសន្លាក់និងសាច់ដុំដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលនឹងដំណើរការនៅពេលកំពុងរត់សម្រាប់ភាពតានតឹង - វាត្រូវបានបង្ហាញថាការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលរបស់អ្នករត់ ២០%;
• ទី ២ ការរត់គឺជាសកម្មភាពដ៏ឈឺចាប់មួយ។ គ្រាន់តែប្រហោងតូចមួយនៅលើផ្លូវឬដុំថ្មតូចមួយគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សរសៃចងឬសាច់ដុំដែលមិនងាយរងរបួស។

ជឿលើបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំ - ការដាច់រហែកផ្នែកខ្លះនៃ meniscus វគ្គនៃការចាក់ថ្នាំឈឺចាប់និងការជាសះស្បើយរយៈពេលប្រាំមួយខែបានក្លាយជាមេរៀនផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់អ្នកនិពន្ធនៃសម្ភារៈនេះ!

• ទីបី វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំដៅមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនិងសរសៃចងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសន្លាក់ផងដែរដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់លាស់ - ដើម្បីបង្កើនភាពចល័តរបស់ពួកគេ។ ការកក់ជង្គង់របស់អ្នកមុនពេលរត់គឺជាការងារដ៏ល្អមួយ។
• ទី ៤ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរៀបចំប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងប្រព័ន្ធឈាមរត់សម្រាប់ស្ត្រេសនាពេលអនាគតដោយហេតុនេះជំរុញចរន្តឈាមធម្មតានិងថែមទាំងដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែអ្នកដឹងរួចហើយថាតើការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលកំពុងរត់មានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា?

តើយើងបានបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកទេ? ប្រសិនបើអ្នកចង់មើលពីរបៀបឡើងកម្តៅមុនពេលដំណើរការលើវីដេអូ - យើងសូមណែនាំវាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបើកគេហទំព័របង្ហោះវីដេអូណាមួយ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តការងារ។

លក្ខណៈពិសេសក្តៅអាស្រ័យលើលក្ខខណ្ឌ

ចូរនិយាយអំពីការនិយាយត ៗ គ្នាដែលអ្នករត់ប្រណាំងធ្ងន់ធ្ងរទាំងអស់គួរតែដឹង - របៀបកក់ក្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅរដូវរងានិងរដូវក្តៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចហើយប្រសិនបើមានភាពខុសគ្នាអាស្រ័យលើទំហំនៃចម្ងាយដែលបានគ្រោងទុក។

ដោយវិធីនេះការឡើងកម្តៅបន្ទាប់ពីរត់មិនសំខាន់ទេ - លំហាត់ដែលគួរតែត្រូវបានប្រើដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានគេហៅថាជាតំរុយវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំជួយបង្កើនភាពបត់បែនរបស់ពួកគេហើយប្រសិនបើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានអនុវត្តវាកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅក្នុងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

តើការកក់ក្តៅអ្វីដែលត្រូវធ្វើមុនពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនិងខ្លីតើអ្នកគិតថាមានចម្ងាយឆ្ងាយទេ? យើងសង្ឃឹមថាអ្នកបានឆ្លើយដោយការបញ្ជាក់ពីព្រោះការប្រណាំងត្រូវបានគ្រោងទុកយូរអ្នកគួរតែលះបង់ពេលវេលាដើម្បីត្រៀមរៀបចំនិងកក់ក្តៅ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវធ្វើជាម្ចាស់លើផ្លូវដែលវែងជាង ៥ គីឡូម៉ែត្រត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ ១៥-២០ នាទីលើលំហាត់ហើយ ៥-៧ ដំបូងនៃពួកគេគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យការដើរដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ មុនពេលរត់នៅចម្ងាយមធ្យមសូមកម្តៅឡើងរយៈពេល ៥-១០ នាទីប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើការនៅលើដងខ្លួនទាំងមូល - ពីករហូតដល់សន្លាក់កជើង។

ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាតើអ្នកត្រូវការកំដៅមុនពេលរត់ក្នុងរដូវរងារយើងនឹងឆ្លើយថានៅពេលនេះនៃឆ្នាំនេះតម្លៃរបស់វាខ្ពស់ជាងនៅរដូវក្តៅ។ ក្នុងរដូវរងាររាងកាយជួបប្រទះភាពតានតឹងកាន់តែច្រើនព្រោះក្រៅពីសកម្មភាពរាងកាយវាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពសីតុណ្ហភាព។ គុណភាពនៃការគ្របដណ្តប់លើផ្លូវដែកក៏ដើរតួផងដែរពីព្រោះនៅក្នុងរដូវរដូវរងារវាត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយព្រិលផ្នែកខ្លះជាមួយទឹកកកវាអាចក្លាយទៅជាមិនស្មើគ្នារលុង។ ល។ ទាំងអស់នេះបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (ល្អកុំភ្លេចអំពីស្បែកជើងប៉ាតាពិសេសសម្រាប់សកម្មភាពរដូវរងារ) ។ ដោយវិធីនេះអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើកំដៅមុនពេលរត់នៅក្នុងបន្ទប់ក្តៅមួយក្នុងរដូវរងាយ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់ពាក់កណ្តាលដំបូង។ នេះធ្វើឱ្យអ្នកនៅតាមផ្លូវក្តៅរួចទៅហើយដែលជួយកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃជំងឺផ្តាសាយឬរលាកនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម។
ដូច្នេះសំណុំលំហាត់រដូវរងារគួរតែវែងជាងរដូវក្តៅហើយគួរឱ្យចូលចិត្តធ្វើនៅក្នុងបន្ទប់ក្តៅ។

យើងបានពិចារណាពីអ្វីដែលគួរតែជាការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនិងខ្លីនៅរដូវរដូវរងានិងរដូវក្តៅហើយឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីអ្វីដែលត្រូវរកមើលនៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។ ទីមួយគឺត្រូវលាតសន្ធឹងនិងកក់ក្តៅរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីគេងដើម្បីបង្កើនការបត់បែននៃសរសៃចង។ ហើយក្រោយមកទៀតគួរតែក្តៅជាពិសេសបន្ទាប់ពីការងារ sedentary ហើយក៏អាចកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនិងស្ត្រេសផងដែរ។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅពេលព្រឹកអត្តពលិកត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាហើយនៅពេលល្ងាចការឡើងកំដៅស្រាលនិងលាតសន្ធឹងក្នុងល្បឿនជាមធ្យម។

ស្មុគស្មាញសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាព

ប្រសិនបើអ្នកគិតថាមុនពេលហាត់ប្រាណវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការកំដៅជើងរបស់អ្នកមុនពេលរត់អ្នកពិតជាច្រឡំខ្លាំងណាស់ពីព្រោះជាក់ស្តែងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ចូលរួមក្នុងបន្ទុកប្រភេទកីឡានេះ។ យើងនឹងបង្ហាញនូវស្មុគស្មាញដ៏សាមញ្ញមួយដែលនឹងសាកសមទាំងអ្នករត់ថ្មីថ្មោងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ ចំណាយពេល 10-15 នាទីលើវាមុនពេលចាប់ផ្តើមហើយអ្នកមិនអាចព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាពនិងគុណភាពនៃមេរៀន។

ដូច្នេះយើងរំrecallកមេរៀនសាលាអប់រំកាយនិងធ្វើតាមគ្រោងការណ៍ស្រដៀងគ្នា។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តពីកំពូលទៅបាតពីកទៅជើងខណៈជំហរដំបូងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃនៅសងខាងនិងខាងក្រោយត្រង់។ រត់៖

1. ចលនារង្វង់រាងជារង្វង់និងក្បាលនៅទិស ៤;
2. ការបង្វិលសន្លាក់ស្មានិងកែងដៃ។ ចាប់ផ្តើមដោយដៃនៅលើទីតាំងស្មាបន្ទាប់មកតម្រង់អវយវៈលើរបស់អ្នកត្រង់;
3. បន្ទាប់, លុតខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, ឆ្អឹងអាងត្រគាក, រាងកាយ - លំអៀង, ការបង្វិលរាងជារង្វង់, ការបត់បែននិងផ្នែកបន្ថែម;
4. ចុះក្រោម - រត់នៅនឹងកន្លែង, លោតជាមួយការត្រួតគ្នានៃជើងទាបត្រឡប់មកវិញ, ធ្វើឱ្យមានរាងជារង្វង់នៃសន្លាក់កជើងជង្គង់។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើម្រាមជើងអង្គុយនិងលោតនៅកន្លែង។

សូមកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងឯកសារនេះយើងមិនបានយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នោះទេដូច្នេះយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកសិក្សាអក្សរសិល្ប៍ពាក់ព័ន្ធឬមើលការបង្រៀនវីដេអូអប់រំ។

ការឡើងកំដៅមុនពេលរត់សម្រាប់ការសម្រកទំងន់គួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យបានខ្លាំងក្លានិងតាមវិធីសាស្រ្តពីរខណៈពេលដែលលើកទី 2 វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយក dumbbells ឬបង្កើនចំនួនវដ្ត។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤០ នាទីដំបូងរាងកាយប្រើថាមពលពីគ្លីកូហ្សែនដែលផ្ទុកនៅក្នុងថ្លើមហើយមានតែពេលនោះទេដែលចាប់ផ្តើមទាញកម្លាំងពីខ្លាញ់។ ហេតុដូច្នេះហើយអ្នកចំណាយពេលយូរក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីកាន់តែឆាប់អ្នកនឹងនាំមកនូវដំណើរការនៃការដុតទំងន់លើសនៅពេលកំពុងរត់។

កំហុសធំ ៗ

ជាការប្រសើរណាស់, យើងបានពិចារណា nuances ទាំងអស់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលរត់។ ទីបំផុតសូមពិនិត្យមើលបញ្ជីនៃអ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ។

• ស្មុគស្មាញមិនគួរវែងទេជាពិសេសនៅពេលឡើងកម្តៅមុនពេលរត់ក្នុងរដូវរងារ។ អ្នកមានសកម្មភាពរាងកាយធ្ងន់ធ្ងររួចហើយអ្នកមិនគួរហត់នឿយរាងកាយតាំងពីដំបូងឡើយ។ ពិដានបណ្តោះអាសន្នខាងលើគឺ ២០ នាទី។
• កុំចាប់ផ្តើមកក់ក្តៅដោយលាតសន្ធឹង - វាល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ការត្រជាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនយល់ពីហេតុផលសូមព្យាយាមឥឡូវនេះដោយគ្មានការលុតជង្គង់ជាមុនដើម្បីអង្គុយលើភ្លោះ។ ឈឺចាប់មែនទេ?
• ការបង្វិលជើងសួតនិងរមៀលពីជើងទៅជើងគឺសមជាងសម្រាប់ការឡើងកម្តៅពេលល្ងាចប៉ុន្តែនៅពេលព្រឹកព្យាយាមមិនលាតជាមួយនឹងលំហាត់ដែលពិបាកគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេ។ សូមចងចាំថារាងកាយមិនទាន់ភ្ញាក់ឡើងដូច្នេះវាងាយរងគ្រោះបំផុត។

ជាការប្រសើរណាស់សូមបញ្ចប់។ សូមចងចាំថាការរត់ណាមួយសូម្បីតែការរត់មួយដែលងាយស្រួល - សូម្បីតែការដើរធម្មតាគួរតែចាប់ផ្តើមដោយកំដៅ។ សូម្បីតែអ្នកលេងអុកក៏កំដៅឡើងដែរ! ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីបញ្ហា - ចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ថ្នាក់របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ!