ការសម្ងួតរាងកាយជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំមួយចំនួនខាងក្រោមពីអ្នកជំនាញនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍៖
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមភ្លាមៗ។ នេះត្រូវបានសម្រេចយ៉ាងងាយស្រួលដោយបំបែកអាហាររបស់អ្នកទៅជាផ្នែកតូចៗរៀងរាល់ ២-៣ ម៉ោងម្តង។
- ចងចាំថាត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានទៀងទាត់តាមឧត្ដមគតិរៀងរាល់ម៉ោង។ បរិមាណសរុបនៃការទទួលទានសារធាតុរាវប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានកំណត់យ៉ាងងាយស្រួលដោយគុណនឹងទម្ងន់របស់អ្នក ០,០៣;
- ពិចារណាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវចំនួនកាឡូរីដែលបានទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ នូវបរិមាណអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
- ធ្វើកាបូអ៊ីដ្រាតរៀងរាល់ ៥ ឬ ៦ ថ្ងៃនិងអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ នេះនឹងការពារការបំផ្លាញម៉ាសសាច់ដុំដោយសារតែកង្វះ glycogen;
- ការស្ងួតដែលមានសុខភាពល្អចំណាយពេលដល់ទៅ ៨ សប្តាហ៍សំរាប់បុរសនិងរហូតដល់ ១២ សំរាប់ស្ត្រីប៉ុន្តែមិនមានទៀតទេ។ ការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលទើបនឹងចាប់អារម្មណ៍មិនគួរលើសពី ៥ សប្តាហ៍;
- ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែខ្លាំងក្លាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- នៅពេលកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវប្រាកដថាបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតវាគួរតែមាន 2-3 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ;
- កាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីកុំអោយដំណើរការមេតាប៉ូលីសថយចុះ (ជាពិសេសមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ក្មេងស្រី) ។ ការកាត់បន្ថយនៃ 100-200 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អ;
- លេបស្មុគស្មាញវីតាមីននិង BCAAs, នេះនឹងការពារការរំលាយអាហារពីការថយចុះ;
- ប្រសិនបើដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ "ជាប់គាំង", បន្ទាប់មកគ្រាន់តែផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវ "អ្រងួនកាបូអ៊ីដ្រាត" ដើម្បីរំញោចក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតប៉ុន្តែមិនលើសពីពីរថ្ងៃ;
- ព្យាយាមមិនបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិសរសៃទាបដូចជាផលិតផលម្សៅពីស្រូវសាលីទន់ឬអង្ករពណ៌ស;
- ម្តងមួយកន្លះកន្លះ - ពីរសប្តាហ៍រៀបចំថ្ងៃគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតនេះនឹងជួយបង្កើនដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់;
- ប្រើប្រូតេអ៊ីន casein ដើម្បីការពារ catabolism និងកាត់បន្ថយភាពអត់ឃ្លាន។
- លេប L-carnitine មុនពេលហ្វឹកហាត់នឹងជួយបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតទ្វេដងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
- ថ្ងៃដែលមានជាតិស្ករទាបឬគ្មានជាតិស្ករមិនគួរស្របគ្នានឹងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលទេ។
- អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតយូរនិងប្រូតេអ៊ីនហៃ។
- ត្រីខ្លាញ់ដែលគេហៅថាមានតែ ១៥០-២០០ kcal ប៉ុន្តែខ្លាញ់ដែលវាផ្ទុកមានឥទ្ធិពលជះឥទ្ធិពលដល់ដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់និងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអាស៊ីតខ្លាញ់ចាំបាច់។ តាមឧត្ដមគតិវាគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ;
- អាហារចុងក្រោយគួរតែជាប្រូតេអ៊ីន។ អាចជំនួសដោយទទួលយកប្រូតេអ៊ីន casein ជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
