តើ cardio គឺជាអ្វីហើយតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត?

មនុស្សភាគច្រើនស្គាល់គំនិតរបស់ cardio តាមរបៀបមួយឬផ្សេងទៀត។ ពិចារណាពីលក្ខណៈពិសេសនិងប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះទំនាក់ទំនងរវាងបន្ទុកនិងជីពចរអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងបេះដូង។

តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងគឺជាអ្វី?

តើការបណ្តុះបណ្តាល cardio មានន័យយ៉ាងដូចម្តេច? វាមានន័យដូចនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតដែលបេះដូងកំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្មហើយថាមពលត្រូវបានផលិតដោយសារតែការកត់សុីនៃម៉ូលេគុលគ្លុយកូសជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។ ធម្មជាតិទូទៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ល្មមនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំបេះដូងនិងប្រព័ន្ធដង្ហើមជាមួយនឹងបន្ទុកកម្លាំងអប្បបរមា។ ពាក្យនេះមកពីភាសាក្រិក kardia - បេះដូង។

មតិដែលថាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមិនអាចជាការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងខុសទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកហើយបង្ខំឱ្យអ្នកដកដង្ហើមយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរការត្រូវបានគេហៅថា cardio ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកតើការបង្វឹកបេះដូងនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងខុសគ្នាយ៉ាងណា? ការហ្វឹកហាត់ទប់ទល់ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំឬកម្លាំងគឺជាលំហាត់ anaerobic ។ និយាយម្យ៉ាងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគ្លីកូលីសនៅក្នុងសាច់ដុំកើតឡើងដោយគ្មានការចូលរួមពីអុកស៊ីសែន។ នេះក៏កើតឡើងផងដែរនៅពេលចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ពេក - ពី 80% នៃចំនួនអតិបរិមារបស់អត្តពលិក។

ទំនាក់ទំនងនៃជំងឺបេះដូងនិងចង្វាក់បេះដូង

សូចនាករសំខាន់បំផុតនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺអត្រាជីពចរ (ចង្វាក់បេះដូង - ចង្វាក់បេះដូង) ។ ដើម្បីឱ្យថ្នាក់ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍មិនមានគ្រោះថ្នាក់វាចាំបាច់ត្រូវតាមដានចង្វាក់បេះដូងជានិច្ច។

ចំណាំ! បន្ទុកត្រូវបានជ្រើសរើសដូច្នេះជីពចរមិនហួសពីជួរជាក់លាក់ទេ។ ដោយមិនឈានដល់ដែនកំណត់ទាបនៃចង្វាក់បេះដូងអត្តពលិកទទួលបានឥទ្ធិពលខ្សោយ។ ហួសពីដែនកំណត់ខាងលើអ្នកដែលចូលរួមមានហានិភ័យដល់សុខភាព (ជាបឋមបេះដូង) ។

ជួរចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរាងកាយត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត៖

• ដែនកំណត់ទាប = MHR x ០.៦;
• ដែនកំណត់ខាងលើ = MHR x ០.៨ ។

កន្លែងដែល MHR គឺជាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ ការគណនាអតិបរមាគឺខុសគ្នាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីហើយត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើរូបមន្តជាច្រើន។ ទូទៅនិងប្រើជាទូទៅបំផុតគឺ៖

• សម្រាប់បុរស = ២២០ - អាយុជាឆ្នាំ;
• សម្រាប់ស្ត្រី = ២២៦ - អាយុជាឆ្នាំ។

រូបមន្តខាងក្រោមត្រូវបានទទួលស្គាល់ថាមានភាពត្រឹមត្រូវជាងមុនក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ៖

• សម្រាប់បុរស = ២០៨ - ០,៧ x អាយុជាឆ្នាំ (រូបមន្តតាណាកា);
• សម្រាប់ស្ត្រី = ២០៦ - ០,៨៨ x អាយុក្នុងឆ្នាំ (រូបមន្តរបស់ម៉ាថាហ្គុលតា) ។

ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើបុរសមានអាយុ 30 ឆ្នាំបន្ទាប់មកបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលនៅលើបេះដូងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី 112-150 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ពិដានអត្រាចង្វាក់បេះដូងក្នុងករណីនេះគឺ ១៨៧ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុដូចគ្នាជួរនឹងមានចំនួន 108-144 និង MHR - 180 ។

ទាំងនេះគឺជាការគណនាទូទៅដែលមិនគិតពីការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិកស្ថានភាពសុខភាពរបស់គាត់នៅពេលភ្លាមៗវត្តមានឬអវត្តមាននៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ការគណនាមានសុពលភាពសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង

ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើ cardio គឺសម្រាប់អ្វី។

សម្រាប់រាងកាយជាទូទៅ

សម្រាប់រាងកាយអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទៀងទាត់គឺជាក់ស្តែង:

1. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង... សាច់ដុំបេះដូងគួរតែមានភាពតានតឹងតាមរបៀបដូចគ្នានឹងអ្នកដទៃដែរ។ ការកើនឡើងនៃបន្ទុកក្នុងការគ្រប់គ្រងឱ្យបានទៀងទាត់និងនាំឱ្យមានការប្រសើរឡើងនៅក្នុងដំណើរការនៃការបូមឈាមនិងការថយចុះអត្រាចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក។
2. សុខភាពសួត... សូមអរគុណដល់បន្ទុក cardio សាច់ដុំដែលជាប់ទាក់ទងនឹងដំណើរការដកដង្ហើមត្រូវបានពង្រឹង។ ជាលទ្ធផលការងាររបស់សួតកាន់តែងាយស្រួល - វាងាយស្រួលដកដង្ហើម។
3. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសម្ពាធឈាម... ការបណ្តុះបណ្តាលអេរ៉ូប៊ិកបង្កើនចំនួនកោសិកាឈាមក្រហមដែលផ្តល់ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងរក្សាសសៃឈាមធម្មតា។
4. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ... ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក។ នេះឆ្លើយតបទៅនឹងការរលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់បង្គរនិងការការពារហាងថ្មីៗ។
5. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតអរម៉ូន... ការបណ្តុះបណ្តាលអេរ៉ូប៊ិកជំរុញការផលិតអរម៉ូនដែលការពារការចាប់ផ្តើមនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរស់នៅផ្លូវចិត្ត - វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីស៊ូទ្រាំនឹងភាពតានតឹង។
6. គេងលក់ស្រួល... អ្នកដែលអនុវត្ត cardio ទៀងទាត់ដេកលក់លឿន។ លើសពីនេះទៀតការគេងរបស់ពួកគេកាន់តែស៊ីជម្រៅនិងប្រសើរជាងមុន - ដោយសារតែតុល្យភាពនៃដំណាក់កាលនៃការគេងរាងកាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញ។
7. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពឆ្អឹង... ពាក់កណ្តាលម៉ោងនៃជំងឺបេះដូងច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ មូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការចូលមន្ទីរពេទ្យគឺការបាក់ឆ្អឹងត្រគាក។ ឆ្អឹងរឹងមាំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថិតិសោកសៅ។
8. ការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម... ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអ៊ែប៊ែកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពនៃជាលិកាសាច់ដុំដើម្បីដំណើរការគ្លុយកូស។ សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមត្រូវបានរក្សានៅកម្រិតត្រឹមត្រូវ - ចំនួននិងទំហំនៃការលោតរបស់វាមានការថយចុះ។
9. បង្កើនការស៊ូទ្រាំ... សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើននេះគឺជាហេតុផលចម្បង។ ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio ជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការផ្ទុកថាមពលនិងប្រើវាតិចបំផុត។

© nd3000 - stock.adobe.com

នៅពេលសម្រកទម្ងន់

យន្តការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺផ្អែកទៅលើសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការផ្ទុកថាមពលឱ្យបានរហ័ស។ រាងកាយយកថាមពលបែបនេះពីកាបូអ៊ីដ្រាតហើយរក្សាទុកវាជាទម្រង់គ្លីកូហ្សែន។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមរលាយជាតិខ្លាញ់ដំបូងអ្នកត្រូវប្រើគ្លីកូហ្សែនដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើម។

ចំពោះហេតុផលនេះការបណ្តុះបណ្តាល cardio ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពគួរតែមានរយៈពេលវែងឬខ្លាំង (ចន្លោះពេល) ។ នៅក្នុងបរិបទដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់វាជាការល្អបំផុតដើម្បីផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវការផ្ទុកអេរ៉ូប៊ីកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការស្រូបយកអេរ៉ូអ៊ី - បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលគ្លីកូហ្សែនត្រូវបានរលាយ។ ជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀតគឺពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេនៅពេលដែលហាងលក់ glycogen ក៏ត្រូវបានបំផ្លាញផងដែរ។

ឧទាហរណ៍។ មនុស្សជាច្រើនរត់ទៀងទាត់។ ប៉ុន្តែការរត់របស់ពួកគេមានរយៈពេល ២០-៣០ នាទី។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់គឺទាប។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយគ្រប់គ្រងក្នុងការធ្វើឱ្យហាងលក់ glycogen មិនដំណើរការប៉ុន្តែមិនមានពេលវេលាដើម្បីធាត់ទេ។ ជាមួយនឹងអាហារដំបូងហាង glycogen ត្រូវបានបំពេញបន្ថែម។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដុតខ្លាញ់អ្នកត្រូវលោតឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ៤០-៥០ នាទី។

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងណាមួយវាជាការចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ បើគ្មានឱនភាពកាឡូរីទេអ្នកមិនអាចទទួលបានរាងកាយគ្មានខ្លាញ់បានទេ។ បាទកង្វះគឺអាចធ្វើទៅបានតាមទ្រឹស្តីជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមិនចេះអក្សរ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាពិតជាពិបាកក្នុងការរាប់ហើយវាក៏ទំនងជាមានអារម្មណ៍ឃ្លានថេរផងដែរព្រោះប្រសិនបើរបបអាហារទាំងមូលមានអាហាររហ័សឬបង្អែមវានឹងតូច។ ជាមួយនឹងរបបអាហារត្រឹមត្រូវដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញអ្នកនឹងមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃនិងពេញថាមពល។

សំខាន់! ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio និងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងមាននៅក្នុងដៃ។

តើវិទ្យាសាស្ត្រនិយាយអ្វីខ្លះ?

តើមួយណាមានប្រសិទ្ធភាពជាង - ការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងឬកម្លាំង? ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវមួយក្រុមបានប្រមូលមុខវិជ្ជាសាកល្បងនិងចែកជា ៤ ក្រុម៖

• ការគ្រប់គ្រង
• ដើរ ៣០ នាទីដើរ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះម៉ោងលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• លាយបញ្ចូលគ្នា - អ្នកដែលអនុវត្តការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ១៥ នាទីនិងការហ្វឹកហាត់ ១៥ នាទី (ក៏ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។

ការពិសោធន៍មានរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍។ លទ្ធផលល្អបំផុតត្រូវបានបង្ហាញដោយក្រុម ៤ និង ៣ - ដក ៤,៤% និងខ្លាញ់ ៣% រៀងៗខ្លួន។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងការរួមបញ្ចូលគ្នាមានប្រសិទ្ធភាពជាង cardio សុទ្ធ។ អ្នកអាចអានបន្ថែមអំពីការសិក្សានៅទីនេះ។

មិនមានអ្វីគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទេគឺការសិក្សាប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណនិងរបបអាហារ។ ការពិសោធន៍នេះមានរយៈពេលប្រហែលមួយឆ្នាំដែលមានការចូលរួមពីស្ត្រីជាង ៤០០ នាក់។ ដូចករណីមុនអ្នកចូលរួមត្រូវបានបែងចែកជា ៤ ក្រុម៖

• អនុវត្តរបបអាហារ;
• ធ្វើបេះដូងរយៈពេល ៤៥ នាទី ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• រួមបញ្ចូលគ្នា;
• គ្រប់គ្រង

លទ្ធផល៖ មួយឆ្នាំក្រោយមកការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងក្រុមទី ១ មាន ៨.៥% ក្នុងក្រុមទី ២ - ២,៥% ក្នុងក្រុមទី ៣ - ១០,៨% ។ នោះគឺរបបអាហារនិងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតបានប្រែក្លាយទៅជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ប៉ុន្តែតើអ្វីទៅជា cardio សុទ្ធ? Cardio ខ្លួនវានាំឱ្យមានការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់តិចតួចបំផុត។ ប្រសិនបើនៅពេលតែមួយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដែលអ្នករត់លើសកាឡូរីអ្នកអាចភ្លេចទាំងស្រុងអំពីការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែង។

តោះធ្វើការកក់ទុកថាបន្ទុកពិសោធន៍មានកម្រិតមធ្យម។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលមិនសូវទន់ភ្លន់លទ្ធផលប្រហែលជាខុសគ្នា។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការរួមផ្សំលំហាត់ប្រាណជាមួយរបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ សូមអានបន្ថែមអំពីការពិសោធន៍នៅទីនេះ។

© baranq - stock.adobe.com

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង

ការហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូតមានច្រើនប្រភេទ - ពីការរត់ទៅរាំនិងលេងសើចនៅក្នុងសួនច្បារ។ ជម្រើសពេញនិយមបំផុត:

• ដើរ, រួមទាំងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមួយ;
• អាំងតង់ស៊ីតេទាបនិងមធ្យមកំពុងដំណើរការ;
• ហែលទឹក;
• ជិះនៅលើកង់មួយ;
• ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី;
• aerobics ជំហាន;
• លោតខ្សែពួរ;
• មេរៀនស្តីពីគន្លងគោចរ។

កុំភ្លេចធ្វើឱ្យប្រាកដថាជីពចរមិនចូលទៅក្នុងតំបន់ anaerobic (ជាង 80% នៃ MHR) ។ សូចនាករនេះគឺពិតជាងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចបានសម្រាប់មនុស្សដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលខ្សោយជាមួយឧទាហរណ៍ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីខ្លាំង។

ទំនាក់ទំនងនៃប្រភេទផ្សេងៗនៃ cardio ជាមួយនឹងការបាត់បង់កាឡូរីត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង (សូចនាករគិតជា kcal, ដុតក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី)៖

តើការហាត់ប្រាណមួយណាដែលត្រូវជ្រើសរើស?

ជម្រើសអាស្រ័យលើស្ថានភាពដំបូងរបស់មនុស្សនិងភារកិច្ចដែលគាត់កំណត់សម្រាប់ខ្លួនគាត់។ ជម្រើសពេញនិយមបំផុតកំពុងដំណើរការ។ ប៉ុន្តែវាមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីការធាត់ខ្លាំងពេកនោះទេ។ ទំងន់ធ្ងន់ដាក់សម្ពាធលើជង្គង់ - មួយរយៈក្រោយមកបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរទំនងជាលេចឡើង។

ដោយមិនគិតពីបញ្ហាសក្តានុពលជម្រើសគួរតែផ្អែកលើប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងតារាងខាងលើ។ ជម្រើសដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលបានចុះបញ្ជីគឺការរត់លោតផ្លោះរាងអេលីបសូដាហែលនិងលោតខ្សែ។

ជម្រើសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសមត្ថភាពរបស់សិស្ស។ សម្រាប់ហេតុផលផ្សេងៗការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណឬរត់ក្នុងឧទ្យានមិនមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ក្នុងករណីនេះការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអាចធ្វើទៅបាន។

© .shock - stock.adobe.com

ខាឌីអូនៅផ្ទះ

តើអ្វីដែលសំខាន់ដើម្បីពិចារណានៅពេលធ្វើ cardio នៅផ្ទះ? ទិដ្ឋភាពដូចក្នុងករណីផ្សេងទៀត - តាមដានចង្វាក់បេះដូងគណនេយ្យកាឡូរីដែលបាត់បង់ការថែរក្សាសន្លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងនៅនឹងដៃទេអ្នកអាចផ្តោតអារម្មណ៍លើការដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើបន្ទុកខ្ពស់ពេកវានឹងវង្វេងស្មារតី - វាពិបាកនឹងនិយាយណាស់។

អត្តពលិកនៅផ្ទះមានលំហាត់រាប់តោននៅក្នុងឃ្លាំងរបស់គាត់។ ឧទាហរណ៍ៈ

• ការរត់នៅនឹងកន្លែងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការរត់ជាប្រចាំ។ "រត់" ជាមួយនឹងការជាន់ឈ្លីយ៉ាងខ្លាំងពីជើងទៅជើងជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ជំនួសដោយកែងជើងប៉ះនឹងគូទ - បង្វែរការបណ្តុះបណ្តាល។
• លោតនៅកន្លែង - ជម្មើសជំនួសលោតរហ័សនិងរាក់ជាមួយចលនា squat ។
• Burpee គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លងទន្លេ។
• ធាតុនៃការរាំតាមចង្វាក់និងរាំ។

វាល្អណាស់ប្រសិនបើអ្នកមានកង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ការមិនយកកន្លែងទំនេរច្រើនវានឹងជួយទប់ទល់នឹងទំងន់លើសនិងបញ្ហាផ្សេងទៀតដែលស្ថិតក្នុង“ សមត្ថភាព” របស់ cardio ។ ភាពសំបូរបែបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូតមិនមានហេតុផលដើម្បីបោះបង់ចោលបន្ទុក cardio ទេ - អ្នកអាចធ្វើវាបានក្នុងស្ថានភាពណាមួយ។

Contraindications

ការបណ្តុះបណ្តា cardio ត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងមនុស្សដែលមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលឬគាំងបេះដូង។ អ្នកមិនអាចបន្ទុកបេះដូងនិងអ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺលើសឈាម។ ក្នុងករណីរបស់ពួកគេមានតែអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធស្រាលប៉ុណ្ណោះ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាត្រូវគិតពីស្ថានភាពនៃសន្លាក់។ ឌីសរឹង, ឈឺជង្គង់, ការវះកាត់ថ្មីៗឬបាក់ឆ្អឹងគឺជាហេតុផលដើម្បីចូលទៅជិតបញ្ហានេះដោយយកចិត្តទុកដាក់បំផុត។ ជំងឺហឺតនិងមនុស្សដែលទទួលរងពីការធាត់ក៏គួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតផងដែរ។

អ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់ពេលណា៖

• ARVI;
• អាឡែរហ្សីស្រួចស្រាវ;
• កញ្ចក់;
• ដំបៅក្រពះនិងដំបៅ duodenal 12;
• exacerbation នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

លើសពីនេះទៀតអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើអាំងតង់ស៊ីតេដែលអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើការ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយបន្ទុកស្រាល ៗ បង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ និងកម្រិតរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវចងចាំអំពីកម្រិតចង្វាក់បេះដូង។