តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមយក quads ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព?

សាច់ដុំជើងគឺធំជាងគេនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ លំហាត់សម្រាប់រាងពងក្រពើត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកតំណាងនៃវិន័យកីឡាស្ទើរតែទាំងអស់។ បើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះទេអ្នកមិនអាចទទួលបានទាំងកម្លាំងឬម៉ាសនិងការស៊ូទ្រាំនៃជើងនិងរាងកាយទាំងមូលទេ។ អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីការផ្លាស់ប្តូរ quadriceps មូលដ្ឋាននិងដាច់ឆ្ងាយបំផុតសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីនិងផ្តល់នូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសនិងក្មេងស្រី។

Quadriceps កាយវិភាគសាស្ត្រ

សាច់ដុំបួនជ្រុងនៃភ្លៅរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំចំនួនបួន៖

• សាច់ដុំក្រោយធំទូលាយ - បាច់ធំបំផុតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាទាំងអស់ដែលជាប់ទាក់ទងនឹងផ្នែកបន្ថែមនៃជង្គង់និងបង្កើតជាតំបន់ក្រោយនៃភ្លៅ។
• សាច់ដុំមជ្ឈិមសម័យទូលំទូលាយ ("ដំណក់ទឹក") - ក៏ចូលរួមក្នុងចលនាដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ជង្គង់ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្កើតផ្ទៃខាងមុខដែលមានរាងមូលនៃជង្គង់;
• សាច់ដុំមធ្យមទូលំទូលាយ - ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅរវាងធ្នឹមពីរមុនត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងការងារនៅពេលពង្រីកពង្រីកអង្គុយលោត;
• សាច់ដុំគូថ - បាច់វែងបំផុតដែលផ្តល់ឱ្យភ្លៅមានរាងមូលត្រូវបានចូលរួមមិនត្រឹមតែក្នុងការពង្រីកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងការបត់បែនផងដែរតំបន់តែមួយគត់នៃរាងពងក្រពើដែលមិនត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងឆ្អឹងភ្លៅ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ HANK GREBE - stock.adobe.com

ដល់មួយដឺក្រេឬផ្សេងទៀតគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងពិចារណាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។ quadriceps ទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពនៃរាងកាយនៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេផ្តល់នូវចលនានៃជើងទាបនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ជំរុញការរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងទាញជើងឆ្ពោះទៅក្រពះ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការធ្វើការជាមួយ quadriceps

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការងាររបស់ត្រីកោណ។ សុខភាពនិងស្ថានភាពនៃជង្គង់និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាស្រ័យលើវា។ ដោយធ្វើបាបជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអត្តពលិកផ្ទេរបន្ទុកសំខាន់ទៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

ដូចសាច់ដុំធំ ៗ ដែរត្រីកោណជីភីត្រូវការពេលយូរដើម្បីជាសះស្បើយ។ ក្នុងករណីភាគច្រើនវាគ្មានន័យទេក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនាងច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។... ជម្រើសជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងពីរត្រូវបានអនុញ្ញាតប៉ុន្តែបន្ទាប់មកពួកគេត្រូវបានបំបែកចេញ: នៅក្នុងទីមួយពួកគេធ្វើការចេញរាងបួនជ្រុងនៅលើកទីពីរខាងក្រោយភ្លៅ។

មូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែជាលំហាត់មូលដ្ឋាន (ពហុរួម) ។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ម៉ាស់និងកម្លាំងចាប់តាំងពីពួកគេផ្ទុកជើងនិងរាងកាយតាមរបៀបស្មុគស្មាញ។ ចលនាដាច់ឆ្ងាយជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំលម្អិតផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវ "កាត់" ពួកគេក៏អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីកម្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ ៗ ។

សម្រាប់ហេតុផលនេះក្នុងរយៈពេលពីរបីឆ្នាំដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធអ្នកត្រូវផ្តោតលើ "មូលដ្ឋាន" ។ ហើយមានតែពេលនោះទេដោយទទួលបានម៉ាសនិងកម្លាំងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមកិនជើងរបស់អ្នក។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរមិនអើពើនឹងចលនារួមគ្នាតែមួយទេ។ ពួកគេក៏ត្រូវការជាចាំបាច់ដែរប៉ុន្តែអាទិភាពត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ នេះក៏អនុវត្តផងដែរចំពោះស្ត្រីដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់និងរូបភាពស្រមោលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ចលនាមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមបែបពហុផ្នែកគឺជាអាថ៌កំបាំងសំខាន់នៃភាពជោគជ័យ។

លំហាត់សម្រាប់ quadriceps

លំហាត់ជើងរាប់រយ។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការចុះបញ្ជីអ្វីៗទាំងអស់: អ្វីដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងអត្ថបទគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ លើសពីនេះទៅទៀតចលនាភាគច្រើនគឺបំរែបំរួលមូលដ្ឋាន។

មូលដ្ឋាន

ផ្នែកនេះពិពណ៌នាអំពីលំហាត់សំខាន់ៗសម្រាប់ត្រីកោណ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្យាយាមនៅឆ្ងាយពីពួកគេប៉ុន្តែដោយគ្មានកន្លែង "មូលដ្ឋាន" ។

Squats

លំហាត់សំខាន់និងគួរឱ្យខ្លាចបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ កន្លែងអង្គុយរបស់បាសើរប្រើសាច់ដុំភាគច្រើននៅក្នុងរាងកាយ - ជើង, រលោង, ខ្នងនិងអាប់។ សូម្បីតែដៃនិងស្មាក៏អាចភ្ជាប់គ្នាបានដែរ - បើគ្មានសរសៃចងដ៏រឹងមាំនៃដៃទេវាពិបាកក្នុងការកាន់រនាស់ធ្ងន់។

នៅពេលចាប់ផ្តើមផ្តោតលើបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ ការក្រអឺតក្រទមមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជង្គង់ខ្នងនិងក។ ដើម្បីដាក់ភាពតានតឹងបន្ថែមលើក្បាលបួនសូមហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់ស្រាល។ តាមរយៈការពត់បន្ទះឈើជាមួយនំផេនខេនអត្តពលិកមិនអាចជៀសវាងពីការចូលរួមរបស់គូទនិងខ្នងបានឡើយ។

លំនាំអង្គុយ:

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម (អាយភី) - របារស្ថិតនៅលើត្រពាំង (មិនមាននៅលើកញ្ចឹងកទេ) ដៃកាន់របារដោយក្តាប់តូចចង្អៀត (តាមដែលអាចបត់បែនបាន) ទ្រូងទៅមុខទៅមុខខាងក្រោយត្រង់។ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹងក្នុងការធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ចលនាទាំងមូល។ ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាស្រោមជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ ដើម្បីចូលទៅក្នុងអាយភីអ្នកត្រូវអង្គុយនៅក្រោមរបារដែលដេកនៅលើស៊ុបភើរយកវាចេញហើយបោះជំហានទៅមុខ។
• អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមកន្លែងអង្គុយដោយទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ ជង្គង់គឺស្របនឹងជើង - អ្នកមិនអាចរុំជង្គង់ចូលបានទេ។ ព្យាយាមកុំនាំពួកគេទៅមុខដោយជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងមួយដែលភ្លៅរបស់អ្នកស្របគ្នានឹងជាន់។ កំពុងអង្គុយអង្គុយអ្នកកំពុងធ្វើការអង្គុយលង់លក់កាន់តែជ្រៅអ្នកដកបន្ទុកចេញហើយផ្ទុកសាច់ដុំ gluteus កាន់តែច្រើន។
• យ៉ាងរលូនប៉ុន្តែមានថាមពលនៅពេលអ្នកហត់នឿយត្រលប់ទៅភីអាយ។ នៅផ្នែកខាងលើជង្គង់គួរតែនៅតែពត់បន្តិច - នេះគឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៃលំហាត់។

ទីតាំងនៃជើងអាចនិងគួរត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ - ពីតូចទៅទីតាំងតូចជាងស្មាបន្តិច។ ប្រសិនបើជំហរគឺធំទូលាយនោះសរសៃពួរត្រូវបានផ្ទុកច្រើន។ នៅពេលអង្គុយចុះជើងមិនចេញពីជាន់ទេ។ នៅពេលសម្តែងចលនាមើលមុខអ្នកឬឡើងលើបន្តិច។ នេះជួយឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយផ្តោតលើលំហាត់។

នៅផ្ទះអាចម៍ផ្កាយអាចត្រូវបានជំនួសដោយ dumbbells ។ ក្នុងករណីនេះដៃដែលមានសំបកត្រូវបានបន្ទាបចុះ។

រណសិរ្ស Barbell

ការអង្គុយនៅខាងមុខគឺជាលំហាត់ស្រដៀងគ្នាដែលរបារត្រូវបានដាក់មិននៅខាងក្រោយប៉ុន្តែនៅខាងមុខ។ សូមអរគុណចំពោះបញ្ហានេះបន្ទុកនៅលើក្បាលបួនគឺកាន់តែចំគោលដៅ - គូទពាក់ព័ន្ធតិចជាង។

បច្ចេកទេស៖

• ដើរឡើងទៅរង្គសាលនៅលើស៊ុបភើរហើយចាក់សោរវានៅលើម្ហូបខាងមុខ។ ដៃត្រូវបានដាក់ដោយឆ្លងកាត់គ្នាជួយទប់ធុង - នេះគឺជាភីអាយ។
• ធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់ហើយអង្គុយចុះស្របគ្នា។
• ត្រឡប់ទៅភីអាយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

នៅក្នុងលំហាត់នេះការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គឺពិបាកជាងមុនដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយនឹងទំងន់របស់ projectile នោះទេ។

ទីតាំងនៃដៃអាចខុសគ្នា។ អ្នកលើករទេះដែលមានរទេះរុញច្រើនតែដាក់រនាំងដោយដៃរបស់ពួកគេដាក់ក្នុងរបៀបនៃការរុញទម្ងន់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវមានចំនួនជាក់លាក់នៃការបត់បែនសរសៃចងរឹងមាំនិងការក្តាប់ដែលមានអនុភាព។

ចុចជើង

ការចុចជើងបំបាត់ការងាររបស់ខ្នងនិងគូទតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកពិសោធន៏ធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើការជាមួយទំងន់ធំជាងនៅកន្លែងអង្គុយ។ ដើម្បីឱ្យបន្ទុកធ្លាក់ចុះនៅលើរាងបួនជ្រុងអ្នកត្រូវចុចនៅពេលកំណត់ទទឹងស្មាទទឹងរបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

• អាយភី - ផ្នែកខាងក្រោយនិងក្បាលត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងប្រឆាំងនឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងពិសោធន៏ជើងត្រូវបានតំរង់ស្ទើរតែទាំងស្រុងហើយសម្រាកប្រឆាំងនឹងស៊ុមដៃកាន់ដៃយ៉ាងរឹងមាំ។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាមុំខាងស្តាំរវាងត្រគាកនិងជើងទាប។
• ត្រឡប់ជើងទៅភីអាយអាយ។

នៅផ្នែកខាងលើជង្គង់ត្រូវតែពត់បន្តិច។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងការចុចជើងព្រោះការពន្យាពេលពេញលេញអាចមានភាពទន់ខ្សោយដោយមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

បំរែបំរួលនៃលំហាត់នេះគឺជាការចុចជើងមួយ។ ក្នុងករណីនេះទំងន់តិចត្រូវបានគេយក។

© bennymarty - stock.adobe.com

ការលួចអង្គុយ

ចាប់តាំងពីផ្នែកខាងក្រោយនៅក្នុងលំហាត់នេះក៏ត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងប្រឆាំងនឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏សាច់ដុំ quadriceps នៃជើងទទួលបានបន្ទុកសំខាន់។ លំហាត់នេះគឺជាសារពត៌មានបញ្ច្រាស - មិនមែនជើងឡើងទេប៉ុន្តែរាងកាយ។

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ:

• អាយភី - ឈរនៅលើវេទិកាកំណត់ជើង - ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នារាងកាយត្រង់ស្មាសម្រាកប្រឆាំងនឹងខ្នើយដៃកាន់ដៃ។
• លិចទៅប៉ារ៉ាឡែល, មានអារម្មណ៍ថាផ្ទុកនៅលើ quads របស់អ្នក។
• ត្រឡប់ទៅភីអាយ។

© splitov27 - stock.adobe.com

កុំក្រវាត់ខ្នងរបស់អ្នកហែកម្រាមជើងឬកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីវេទិកាហើយតំរង់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅខាងលើ។

សួតបាបារណលនិងដាប់ប៊ែល

សួតអាចត្រូវបានធ្វើតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា - ដោយប្រើរនាស់មួយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីតជាមួយនឹងរនាំងដៃដើរជុំវិញសាលហើយឈរនៅដដែល។ ពិចារណាលើជំរើសដែលអត្តពលិកឈរនៅកន្លែងតែមួយដោយប្រើទាំងបារីសឬដាប់ប៊ែល។

បច្ចេកទេសកៈ

• ភីអាយស្រដៀងទៅនឹងទីតាំងនៅពេលអង្គុយជាមួយប៊េស្កាយនៅលើខ្នង។
• បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ កន្លែងទំនេរគួរតែមានដូចជាភ្លៅនៃជើងធ្វើការនៅចំណុចទាបបំផុតគឺស្របគ្នានឹងជាន់។ ជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេងស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋហើយក៏បង្កើតជាមុំខាងស្តាំផងដែរ ។.
• ត្រឡប់ទៅភីអាយ។
• ប្តូរជើង - លង់លក់ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ធ្វើលំហាត់ dumbbell ដូចគ្នា។ ដៃជាមួយសំបកក្នុងករណីនេះត្រូវបានបន្ទាបតាមបណ្តោយរាងកាយ:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

គុណវិបត្តិនៃជម្រើសនេះគឺថាវាមិនតែងតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយទំងន់សមរម្យទេ។ ការក្តាប់គឺខ្សោយជាងជើងដូច្នេះការបង្ហាត់ barbell គឺល្អជាង។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទំងន់ធ្វើការទាប dumbbells គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ បុរសដែលប្រើខ្សែកដៃឬមានការក្តាប់ខ្លាំងក៏នឹងពេញចិត្តចំពោះជម្រើសនេះដែរ។

អង្គុយលើជើងម្ខាង

មិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបានទេ? អង្គុយលើជើងម្ខាង។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់រាងពងក្រពើដែលអ្នកអាចផ្ទុកជើងរបស់អ្នកដោយមិនប្រើទំងន់បន្ថែម។ ជាការពិតមនុស្សម្នាក់មិនគួររំពឹងថានឹងមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងម៉ាសឬកម្លាំងពីគាត់។

គ្រោងការណ៍៖

• អាយភី - ឈរជើង "មិនដំណើរការ" បានពង្រីកទៅមុខបន្តិច។
• អង្គុយចុះដើម្បីស្របជាមួយជើងផ្សេងទៀតដែលលាតសន្ធឹងដើម្បីបង្កើតជា "កាំភ្លើងខ្លី" (ឈ្មោះផ្សេងទៀតសម្រាប់លំហាត់នេះ) ។
• ត្រឡប់ទៅភីអាយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

មិនដូចកន្លែងអង្គុយធម្មតាទេជម្រើសនេះមិនតម្រូវឱ្យអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទេ។ ការបង្គត់បន្តិចគឺជាបទដ្ឋាន។ វាចាំបាច់ក្នុងការក្រោកឈរឡើងដោយការខិតខំរបស់ក្បាលបួនកាត់បន្ថយការដាក់បញ្ចូលគូទ។

លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយ

ចលនាទាំងនេះនឹងមិនធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកធំទេប៉ុន្តែនឹងចងចាំអ្វីដែលទទួលបានដោយ "មូលដ្ឋាន" ។

ការពង្រីកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

លំហាត់នេះគូរផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ សាកសមសម្រាប់ទាំងការឡើងកម្តៅមុនពេលបន្ទោបង់ធ្ងន់ (ក្នុងទម្រង់នៃពាក្យដដែលៗ ១៥-២០ ដែលមានទំងន់ស្រាលដោយគ្មានការបដិសេធ) និងសម្រាប់ "បញ្ចប់" នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

បច្ចេកទេស៖

• អាយភី - អង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងខ្នងជើងត្រូវបានកោងនៅជង្គង់ជើងត្រូវបានជួសជុលជាមួយរមៀលដៃកាន់ដៃយ៉ាងតឹង។
• តម្រង់ជើងរបស់អ្នកត្រង់សន្លាក់ជង្គង់។
• សង្កត់មួយសន្ទុះនៅចំណុចខាងលើដាក់លេខបួនជ្រុងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់មកត្រលប់ជើងរបស់អ្នកទៅភីអាយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ធ្វើលំហាត់ប្រាណរហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នករលាក។ ចលនាមានភាពរលូននិងយឺតក្នុងករណីអវិជ្ជមានអ្នកមិនគួរ "បោះ" ជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមបន្ថយវាតាមវិធីដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ quadriceps ទាំងពីរនៅថ្ងៃតែមួយជាមួយ biceps នៃត្រគាកនិងដាច់ដោយឡែក។ មានភាពស្មុគស្មាញជាច្រើននៅលើជើង។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍ខាងក្រោម (ពួកវាទាំងអស់សមស្របសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី)៖

• កម្មវិធីសម្រាប់ទំងន់និងការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះ, បានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការនៅក្នុងសាលនេះ;
• កម្មវិធីផ្ទះ;
• កម្មវិធីបញ្ចុះទម្ងន់។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់សាល - នៅលើដី៖

ស្មុគស្មាញសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ - សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

កន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ៖

ចំនួនវិធីសាស្រ្តអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកំរិតនៃការរៀបចំ។