សុខភាព
៦K ០ ០៥.០២.២០១៨ (កែសម្រួលចុងក្រោយ៖ ១១.០២.២០១៩)
ការរត់គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិក CrossFit ។ ការរត់ហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈស្មុគស្មាញនៅក្នុងធម្មជាតិនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការស្ទើរតែពាក់កណ្តាលផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរួមបញ្ចូលគ្នានូវដំណើរការនេះជាមួយនឹងបន្ទុក cardio ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាការរត់គឺជាលំហាត់មួយដែលធ្វើឱ្យមានការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តបំផុត។ ការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់នឹងជួយកាត់បន្ថយការប៉ះទង្គិច។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយអ្នកគួរតែកក់ក្តៅមុនពេលរត់?
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការកំដៅក្តៅ
មុនពេលឆ្លើយសំណួរថាតើអ្នកត្រូវការកំដៅមុនពេលរត់សូមពិចារណាពីប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់លើរាងកាយ:
- បន្ទុកបង្ហាប់នៅលើឆ្អឹងខ្នង;
- ភាពតានតឹងបន្ថែមលើសន្លាក់ជង្គង់;
- បង្កើនការផ្ទុកនៅលើបេះដូង
ការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងមិនជួយសង្រ្គោះអ្នកពីកត្តាអវិជ្ជមានទេប៉ុន្តែនឹងកាត់បន្ថយការបង្ហាប់នៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវនឹងបង្កើនចន្លោះរវាងឆ្អឹងខ្នងដែលនឹងកាត់បន្ថយកត្តាកកិត។
លើសពីនេះទៀតការឡើងកម្តៅសាច់ដុំនៃក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់នឹងជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន:
- ការផ្លាស់ទីលំនៅ។ ភាគច្រើនពួកគេកើតឡើងដោយសារតែការដាក់ជើងមិនត្រឹមត្រូវនៅលើដី។
- ឆ្អឹងខ្នង។ អាចកើតឡើងនៅពេលដែលអំព្លីរត់កំពុងផ្លាស់ប្តូរ។ ឧទាហរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលនៃការមកដល់នៃ "ខ្យល់ទីពីរ" នៅពេលដែលរាងកាយ "រួមបញ្ចូល" កម្លាំងបន្ថែមហើយវាហាក់ដូចជាអ្នកថាអ្នកអាចរត់បានលឿនជាងមុន។
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់រត់នៅពេលព្រឹកបន្ទាប់មកការឡើងកម្តៅនឹងជួយបង្កើនល្បឿនបេះដូងរបស់អ្នកដោយរលូននិងជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
ការឡើងកំដៅផែនដីមិនត្រឹមតែជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការពន្លក (ឬចន្លោះពេលរត់) ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលសម្តែងភាពស្មុគស្មាញរបស់វ៉ូដដែលក្នុងនោះមានធាតុបេះដូង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកក់ក្តៅ?
មានគោលការណ៍ណែនាំជាច្រើនសម្រាប់របៀបកំដៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលដំណើរការ។ គន្លឹះទាំងនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការរក្សាភាពរឹងមាំនិងបង្កើនការដំណើរការរបស់អ្នក។
- កក់ក្តៅពីកំពូលទៅបាត - ពីកទៅគន្លឹះនៃម្រាមជើង។
- ប្រសិនបើមានលំហាត់លាតសន្ធឹងនៅក្នុងស្មុគស្មាញនោះពួកគេត្រូវតែអនុវត្តដោយគ្មានការកន្ត្រាក់និងការខិតខំ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺទាញសាច់ដុំកុំអង្គុយលើភ្លោះ។
- ប្រសិនបើស្មុគស្មាញមានលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការអស់កម្លាំងបឋមនៃក្រុមសាច់ដុំដែលមិនមែនជាគោលដៅសូមតាមដានជីពចរ។
- ធ្វើការនៅតំបន់ cardio សម្រាប់ការឡើងកម្តៅមិនគួរលើសពី ៣-៥ នាទី។
តាមការពិតមានលំហាត់ជាច្រើនដើម្បីអនុវត្តការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលរត់។ តារាងបង្ហាញពីអ្វីដែលសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកស្ទើរតែទាំងអស់។
| ធ្វើលំហាត់ប្រាណ | ក្រុមសាច់ដុំ | សារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការ |
| ការបង្វិលក
| សាច់ដុំក | អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រូបយកបន្ទុករំញោចលំហូរឈាមទៅក្បាលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិលមុខ។ |
| ការបង្វិលរាងកាយ
| សាច់ដុំពោះ | ស្ថេរភាពនៃរាងកាយការកាត់បន្ថយបន្ទុកបង្រួមនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ |
| ជម្រាលរាងកាយ
| សាច់ដុំខ្នងទាបនិងអាប់ស | លាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងបន្តិចបន្តួចកាត់បន្ថយបន្ទុកបង្រួម។ |
| ការបង្វិលនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក
| សាច់ដុំភ្លៅ | កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការប្រកាច់។ លាតសាច់ដុំភ្លៅ។ |
| ការបង្វិលនៅសន្លាក់ជង្គង់
| កំភួនជើង + Quadriceps | បង្កើនការចល័តរួមគ្នាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ gonarthrosis ។ |
| រាងកាយលាតសន្ធឹងតិចតួចបំផុត
| សាច់ដុំពោះ + សាច់ដុំភ្លៅ | កាត់បន្ថយបន្ទុកបង្ហាប់ពេលកំពុងដំណើរការ។ |
| លាតសាច់ដុំជើង (បំបែកបញ្ឈរ)
| Hamstrings + ភ្លៅ + កូនគោ + soleus | វិធីល្អដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពសាច់ដុំនិងចូលរួមស្រទាប់ជ្រៅ ៗ ពេលកំពុងរត់។ កាត់បន្ថយល្បឿន។ |
| ការបង្វិលកជើង
| សាច់ដុំបត់ជើង | កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការផ្លាស់ទីលំនៅ។ |
| លោតចេញ
| កំភួនជើង + soleus + quadriceps | ការអស់កម្លាំងបឋមនៃរាងពងក្រពើអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើកូនគោនៅពេលកំពុងរត់។ |
| លោតខ្សែពួរក្នុងល្បឿនល្មម
| សាច់ដុំបេះដូង | ត្រៀមបេះដូងសម្រាប់ភាពតានតឹងដែលជិតមកដល់។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកើនឡើងលើសបន្ទុកនិងជីពចរកើនឡើង។ |
សម្រាប់ចម្ងាយខ្លី
អ្នករត់ចម្ងាយខ្លីជួបប្រទះបន្ទុកលើសទម្ងន់។ លើសពីនេះទៀតស្ពឺរត្រូវបានបម្រុងទុកជាចម្បងដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងជើងផ្ទុះ។ ដូច្នេះស្មុគស្មាញគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់សម្រាប់ការអស់កម្លាំងបឋមនៃក្រុមសាច់ដុំនិង cardio ស្រាលដែលនឹងកាត់បន្ថយបន្ទុកធ្លាក់ចុះក្នុងកំឡុងពេលរត់។ ប៉ុន្តែលំហាត់ដែលទូទាត់សងសម្រាប់ការបង្រួមឆ្អឹងខ្នងអាចត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់។
ការជ្រើសរើសសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយ
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តការរត់ប្រណាំងនិងការរត់ម៉ារ៉ាតុងអ្នកត្រូវរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់ពួកគេជាងការរត់ចម្ងាយខ្លី។ ដំបូងបង្អស់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើសន្លាក់ជង្គង់និងឆ្អឹងខ្នងព្រោះក្នុងកំឡុងពេលយូរការផ្ទុកបង្ហាប់នឹងឈានដល់កម្រិតកំពូលរបស់វា។ ការអស់កម្លាំងបឋមនិងការបង្កើនល្បឿននៃបេះដូងមិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះវានឹងធ្វើឱ្យខូចលទ្ធផលនៅចម្ងាយឆ្ងាយ។
អនុសាសន៍បន្ថែម
- នៅពេលរត់ហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកវាជាការចាំបាច់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ជាមុនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើបេះដូង។
- ក្នុងអំឡុងពេលរត់ហាត់ប្រាណរដូវរងាសូមយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការឡើងកំដៅដល់សន្លាក់ទាំងអស់ប៉ុន្តែការលាតសន្ធឹងអាចត្រូវបានលុបចោល។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យប្រើការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវជំនួសដោយកង់ / ហាត់ប្រាណ។
- ភាពកក់ក្តៅសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែកាន់តែហ្មត់ចត់។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវធ្វើរង្វង់កម្តៅឡើងម្តងទៀតច្រើនដងមុនពេលចូលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
លទ្ធផល
ការកក់ជើងអ្នកមុនពេលរត់គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាវិធានការបង្ការតែមួយទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តលំហាត់ដែលកំពុងរត់ញឹកញាប់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណសូមថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ ជំនួយដូចជាកន្សែងជង្គង់និងស្បែកជើងរត់ត្រឹមត្រូវនឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។
ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់មានភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានពីស្បែកជើងដែលមានទម្ងន់។ ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់គួរតែមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវការគាំទ្ររឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញត្រូវជួសជុលជើងនៅក្នុងសន្លាក់កជើងហើយសំខាន់បំផុតទូទាត់សងសម្រាប់បន្ទុកឆក់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ត្រូវបានបំពាក់មិនត្រឹមតែជាមួយស្នាមប្រេះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានតែមួយគត់និទាឃរដូវដែលធ្វើឱ្យការរត់មានសុវត្ថិភាព។ ហើយសំខាន់បំផុតកុំភ្លេចចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ដោយមិនគិតពីគោលដៅរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡា, បេះដូងដែលមានសុខភាពល្អគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។
