ការរត់គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលភាគច្រើនជាអ្នកសម្រាក។ ការរត់ហាត់ប្រាណជួយលើកកម្ពស់សុខភាពនិងកម្ចាត់បញ្ហាជាច្រើន។
លើសពីនេះការរត់គឺល្អសម្រាប់ខួរក្បាលនិងការផ្តោតអារម្មណ៍ដូចជាសកម្មភាពណាមួយដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែឆ្ងល់ថាតើអ្នកចង់លេងកីឡាអ្វីបន្ទាប់មករត់ទៅ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់បានត្រឹមត្រូវ
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែធ្វើឱ្យមានការលេងសើច, ពីព្រោះវាខុសគ្នាពីការរត់ធម្មតា។ ដូច្នេះដើម្បីរត់បានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនេះយ៉ាងតឹងរឹង។
- ប្រវែងបោះជំហានមិនអាចលើសពី ៨០ សង្ទីម៉ែត្រទេ។
- រក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យត្រង់។
- អ្នកត្រូវរុញដោយជើងទាំងមូលហើយជើងគួរតែនៅដដែល។
- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងខ្លួនរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើបានសូមបត់នៅមុំខាងស្តាំ។ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីទៅការវាយដំនៃរាងកាយ។
វាគឺជាបច្ចេកទេសនេះដែលមានអត្ថប្រយោជន៍។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមវាទេនោះមានប្រូបាបខ្ពស់នៃការរងរបួសផ្សេងៗ។
គន្លឹះ: រត់នៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងនៅតែមានអារម្មណ៍ល្អនិងស្វាហាប់ពេញមួយថ្ងៃ។
របៀបចាប់ផ្តើម
- កំពុងរត់នៅលើដងផ្លូវឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ? សម្រស់នៃការរត់នៅលើដងផ្លូវស្ទើរតែមិនគួរឱ្យជឿ: អ្នករត់មើលទេសភាពស្រស់ស្អាតជាមួយតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ហើយការរត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងគួរឱ្យធុញទ្រាន់ណាស់។ លើសពីនេះទៀតម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធ្វើការងារពាក់កណ្តាលសម្រាប់អ្នក។ តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំជម្រើសគឺជាក់ស្តែងប៉ុន្តែវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើកាលៈទេសៈរបស់អ្នក។
- កក់ក្តៅមុនពេលរត់។ នេះគឺជាកត្តាចាំបាច់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ កុំធ្វេសប្រហែសនាង។
- គ្រាន់តែរីករាយនឹងការពិតដែលអ្នកកំពុងដំណើរការ។ ការរត់ពិតជាសប្បាយណាស់។ លើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងដោយធ្វើកីឡាអភិវឌ្ឍរាងកាយ។ មានមោទនភាពចំពោះអ្វីដែលអ្នកធ្វើ។
ដំបូន្មាន៖ មើលភាពយន្តឬអានសៀវភៅអំពីការរត់។ នេះនឹងជាការលើកទឹកចិត្តមុនពេលហាត់ប្រាណ។
កក់ក្តៅមុនពេលចាប់ផ្តើម
ដូចដែលយើងបាននិយាយខាងលើការឡើងកម្តៅគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែតើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់អ្វីខ្លះ?
- ដើរ។ ដំបូងអ្នកត្រូវដើរបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅឧទ្យានឬពហុកីឡាដ្ឋានលំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅតាមផ្លូវរបស់អ្នក។
- អូសដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ១២ ដងដើម្បីឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានកំដៅឡើង។
- លំអៀងដងខ្លួន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកហើយរាងកាយគួរតែនៅកម្រិត។ ធ្វើម្តងទៀតពត់ក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា 12 ដង។
- Squats ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជង្គង់គួរតែបង្កើតជាមុំខាងស្តាំប៉ុន្តែជើងមិនគួរលើកចេញពីដីឡើយ។ ធ្វើវា ១២ ដងផងដែរ។
- ការកើនឡើងកំភួនជើង។ លំហាត់សាមញ្ញដើម្បីការពារសរសៃចងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត ១២ ដង។
ដកដង្ហើមពេលកំពុងរត់
ការដកដង្ហើមគឺជាសមាសធាតុដែលស្ថានភាពរបស់អ្នកពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។
ដូច្នេះតោះពិចារណាវិធីដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖
- ដកដង្ហើមតាមពោះខាងក្រោមឬដ្យាក្រាម។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមអនុវត្តការដកដង្ហើមនេះនៅពេលដើរដោយស្ងប់ស្ងាត់: ស្រូបចូលជ្រៅនិងក្នុងពេលតែមួយបំប៉ោងក្រពះរបស់អ្នក។ យូរ ៗ ទៅព្យាយាមដកដង្ហើមតាមរបៀបនេះពេលអ្នករត់។
- ដកដង្ហើមទៅចង្វាក់។ មានជំរើសដកដង្ហើមបែបនេះ: ដកដង្ហើមនិងហឺតរៀងរាល់ 3 វិនាទី។
- ជ្រើសរើសបច្ចេកទេសដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ មានពីរប្រភេទគឺដកដង្ហើមតាមច្រមុះនិងហឺតតាមមាត់ឬដកដង្ហើមនិងហឺតតាមមាត់។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកបន្ទាប់មកអ្នកនឹងកំណត់ប្រភេទរបស់អ្នក។
សង្កេតមើលចំណុចសំខាន់ៗនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវព្រោះវាសំខាន់ណាស់។
ត្រជាក់ចុះបន្ទាប់ពីរត់
ការត្រជាក់ចុះគឺសំខាន់ដូចការឡើងកម្តៅ។ វាគឺជានាងដែលនឹងជួយបំបាត់ភាពតានតឹងពីសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចកម្ចាត់ផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ការចុះត្រជាក់ចំណាយពេលត្រឹមតែ ១០ នាទីតែប៉ុណ្ណោះ។
- ការរត់យឺត ៗ ដែលរលូនប្រែទៅជាដើរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ប្រសើរមួយដែលបេះដូងមានពេលវេលាដើម្បីកសាងឡើងវិញនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។
- របារផ្តេក។ បើអាចធ្វើបានសូមព្យួរនៅលើវាពីរបីនាទី។
- Torso ពត់ដូចនៅក្នុងកំដៅឡើង។
បន្ទាប់ពីលំហាត់ទាំងនេះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងស្ងប់ស្ងាត់និងសម្រាក។
តើអ្នកអាចរត់បានញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា
ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក៖
- ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចង់រក្សាសាច់ដុំឱ្យមានរាងស្អាតនោះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺស្រកទម្ងន់ឬធូរស្បើយនោះអ្នកចាំបាច់ត្រូវរត់ឱ្យបានញឹកញាប់ជាងនេះគឺប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺចូលរួមម៉ារ៉ាតុងឬពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងអ្នកគួរតែរត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ ១០ គីឡូម៉ែត្រ។
ព្យាយាមមិនឱ្យខ្លួនអ្នកយឺតក្នុងរយៈពេលបីសប្តាហ៍ដំបូង។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយនឹងអភិវឌ្ឍទំលាប់នៃការរត់ដូច្នេះនៅពេលក្រោយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងរត់។ រឿងសំខាន់គឺភាពទៀងទាត់។
អត្ថប្រយោជន៍និង contraindications
ហេតុអ្វីបានជាការរត់ល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក៖
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ សូមអរគុណដល់ការរត់សមាសធាតុជីវគីមីនៃឈាមផ្លាស់ប្តូរដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងជំងឺផ្សេងៗ។
- ជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះ។
- ការធ្វើឱ្យមានសម្ពាធធម្មតា។
- ការពង្រឹងសួតនិងដ្យាក្រាម។
- អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។ អ័រម៉ូនដូប៉ាមីនកំពុងត្រូវបានផលិត។
- បាត់បង់ទំងន់លើស។ ការរត់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។
- ពង្រឹងសរសៃចងនិងសន្លាក់។ ការរត់ហាត់ប្រាណជួយអភិវឌ្ឍការបត់បែននៃសរសៃចងនិងសន្លាក់។
ប៉ុន្តែមាន contraindications បែបនេះដែលក្នុងនោះការរត់ត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹងឬអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ជំងឺបែបនេះរួមមាន៖
- ជំងឺ CVS, ជំងឺលើសឈាមធ្ងន់ធ្ងរ;
- ប្រសិនបើថ្មីៗនេះអ្នកមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលគាំងបេះដូងឬវះកាត់។
- ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
- ជំងឺឆ្លង;
- ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
- ជម្ងឺមហារីក។
របៀបដំណើរការត្រឹមត្រូវក្នុងរដូវខុសគ្នា
ដោយសារអ្វីៗទាំងអស់ច្បាស់ឬតិចជាងនេះជាមួយនឹងរដូវផ្ការីកនិងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះចូរយើងពិចារណាឱ្យបានច្បាស់នៅរដូវក្តៅនិងរដូវរងារ។
ការរត់រដូវក្តៅ
នៅក្នុងកំដៅនៃ +35 ដឺក្រេការរត់ពិតជាមានគ្រោះថ្នាក់ណាស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់សាមញ្ញនិងតាមដានស្ថានភាពរបស់អ្នកនោះអ្វីៗនឹងល្អប្រសើរ។
ដូច្នេះច្បាប់សំខាន់ៗ៖
- ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់សំយោគ។ វាមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ស្បែកនៅកន្លែងងាយរងគ្រោះនិងមិនរារាំងការហួតញើស។
- គិតជាមុនអំពីកន្លែងដែលត្រូវទទួលទឹក។ ប្រសិនបើអ្នករត់មិនលើសពី ៤ គីឡូម៉ែត្រក្នុងការហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកគ្រាន់តែផឹកទឹកមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ហើយប្រសិនបើមានច្រើនជាងនេះបន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាយកទឹក។ គ្រាន់តែកាន់វានៅក្នុងដៃរបស់អ្នកឬពាក់វានៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសឬគ្រាន់តែនៅក្នុងកាបូបស្ពាយ។ ហើយប្រសិនបើអ្នករត់ជិតហាងបន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែយកលុយហើយទិញទឹកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
- ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ (!) តើអ្នកគួររត់ពីម៉ោង ១០ ព្រឹកដល់ ៥ ល្ងាច។ នៅពេលនេះវាស្អុយខ្លាំងណាស់ព្រះអាទិត្យក្តៅហើយមនុស្សម្នាក់មិនអាចផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីផលវិបាកគួរឱ្យសោកសៅបានទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់នៅពេលព្រឹកព្រោះវាមិនទាន់ក្តៅហើយនៅពេលល្ងាចមានធូលីច្រើនកកកុញនៅលើអាកាស។
- ការជ្រើសរើសផ្លូវ។ រត់លើដីនៅកន្លែងដែលយ៉ាងហោចណាស់មានស្រមោលខ្លះ។ មានការឆ្លុះបញ្ចាំងពីកំដៅច្រើនពីផ្លូវក្រាលកៅស៊ូដូច្នេះវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យរត់នៅក្នុងតំបន់ asphalt នៅរដូវក្តៅទេ។
រត់ក្នុងរដូវរងារ
ប៉ុន្តែក្នុងរដូវរងារបញ្ហាផ្សេងទៀតកំពុងរង់ចាំយើង។ ដូច្នេះពិចារណាច្បាប់សម្រាប់ការរត់ក្នុងសីតុណ្ហភាពទាប:
- សម្លៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវ។ ស្រោមជើងស្រោមជើងស្បែកជើងប៉ាតារដូវរងារសម្លៀកបំពាក់ជាច្រើនស្រទាប់មួកស្រោមដៃវ៉ែនតាវ៉ែនតា (ការពារពីខ្យល់និងព្រិលភ្លឺ) - ទាំងនេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដាក់រាល់ពេលហ្វឹកហាត់រដូវរងារ។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចំណាយបន្តិចបន្តួចជាងទិញថ្នាំថ្លៃ ៗ នៅពេលក្រោយ។
- ដង្ហើម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេនោះវានឹងមានអារម្មណ៍ក្រហាយនៅក្នុងបំពង់ក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដកដង្ហើមដូចនេះ: ដកដង្ហើមចូលក្នុងពេលតែមួយតាមរយៈមាត់និងច្រមុះប៉ុន្តែលើកចុងអណ្តាតរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកមេឃ។ នេះនឹងជួយការពារបំពង់ករបស់អ្នកពីលំហូរខ្យល់ត្រជាក់ខ្លាំង។
- មើលសីតុណ្ហភាពរបស់អ្នក។ ដំណើរការនៅពេលសីតុណ្ហភាពខ្យល់ខ្ពស់បំផុត។ ហើយកុំរត់នៅពេលយប់។
- អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើមានទឹកកកនៅតាមផ្លូវ? អង្គុយនៅផ្ទះឬធ្វើលំហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ទាំងនេះអ្នកនឹងអាចរត់ក្នុងអាកាសធាតុណាមួយ។
រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកអាចកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការឥឡូវនេះ! គ្រាន់តែប្រយ័ត្នតាមដានសុខភាពរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណជាពិសេសក្នុងរដូវក្តៅនិងត្រជាក់។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ការរត់គឺសុខភាពនិងថាមពលភាពស្រស់ស្អាតនិងការរីករាយដែលមានតំលៃសមរម្យ។
