អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់សម្ងួតរាងកាយ: របៀបជ្រើសរើសបុរសនិងស្ត្រី? * កាកបាទ

រៀងរាល់រដូវផ្ការីកព្រិលធ្លាក់ពីព្រៃដល់សាលពួកគេព្យាយាមទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមិនមែនទាល់តែដឹងថាពេលនោះវានឹងត្រូវស្ងួតហួតហែងហើយពួកគេនឹងទទួលបានរាងកំពូលរបស់ពួកគេតែនៅរដូវរងារបន្ទាប់ប៉ុណ្ណោះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះអ្នកកាត់ដេរនិងអត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរដឹងថារាល់ជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំក្នុងរដូវរងារត្រូវតែយកចេញហើយនេះត្រូវធ្វើតាមរបៀបមួយដែលមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យម៉ាសសាច់ដុំបង្ហាញនិងស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីរក្សាកម្លាំងមុខងារទៀតផង។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក CrossFit ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ទាំងអស់នេះអ្នកនឹងត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការស្ងួតដែលនឹងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ catabolic ដែលមានគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងសាច់ដុំធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មវានៅក្នុងជាលិកា adipose ។

ភាពខុសគ្នារវាងការស្ងួតនិងការសម្រកទម្ងន់

មុនពេលពិចារណាពីអាហារូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយអ្នកគួរតែចងចាំពីរបៀបដែលការស្ងួតខុសគ្នាពីការសម្រកទម្ងន់សាមញ្ញហើយហេតុអ្វីវាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចដោយមិនប្រើថ្នាំរំញោចពិសេស។ ដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់ពិតជាការថយចុះទំងន់រាងកាយសរុបដោយបង្កឱ្យមានដំណើរការ catabolic ទូទៅ។ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បាន៖

បង្ហូរទឹក។
បង្ហូរទឹកនិងខ្លាញ់។
កម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
បង្ហូរសាច់ដុំ។
ដោយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប្រព័ន្ធទាំងអស់នៃរាងកាយ។
ដុតសាច់ដុំនិងខ្លាញ់។

ជាញឹកញាប់ណាស់នៅពេលដែលការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានន័យជាពិសេសដោយក្មេងស្រីវាមិនមានអ្វីទាល់តែសោះអំពីការថែរក្សារាងប៉ុន្តែនិយាយអំពីសូចនាករនៅលើជញ្ជីង។ តាមក្បួនវាឈឺចាប់ហើយមធ្យោបាយត្រូវបានប្រើដែលបង្កឱ្យមានប្រតិកម្ម catabolic ទាំងអស់។ ជាពិសេសអ្នកអាចស្រកទំងន់បានទាំងស្រុងជាមួយនឹងសាច់ដុំខណៈពេលដែលរក្សាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាំងមូល។ រឿងនេះកម្រកើតឡើងណាស់ប៉ុន្តែវាកើតឡើង។

តើអ្វីជាការស្ងួត? មនុស្សជាច្រើននឹងនិយាយថានេះគឺជាប្រភេទនៃការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែទេ! ការស្ងួតគឺជាការបង្ហូរទឹកដោយការដុតខ្លាញ់។ ប៊ុត! អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការសម្ងួតគឺការរក្សាសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនបំផុត។ ទេយើងមិននិយាយអំពីការទទួលបានម៉ាស់ថ្មីទេព្រោះបើគ្មានម៉ាក្រូឬការទទួលយកអេអេសវាមិនអាចទៅរួចទេប៉ុន្តែមានតែការអភិរក្សប៉ុណ្ណោះ។ សូមកត់សម្គាល់ថាអត្តពលិកជាច្រើនហែលជាលើកដំបូងនៅរដូវបិទហើយមានតែបន្ទាប់មកមុនពេលការប្រកួតពួកគេចាប់ផ្តើមស្ងួតដោយរក្សារហូតដល់ 90% នៃសាច់ដុំដែលពួកគេបានទទួល (ក្នុងករណីជោគជ័យ) ។

នេះមានន័យថាមានកត្តាដូចខាងក្រោមសម្រាប់ភាពស្ងួត៖

ការបាត់បង់សូដ្យូមនិងទឹក។ ផ្តល់នូវការឡើងក្រាស់នៃឈាមប៉ុន្តែកាត់បន្ថយស្រទាប់ស្បែកនៅពីមុខសាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យពួកគេមើលឃើញកាន់តែលេចធ្លោ។
ការថែរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ ហេតុអ្វីបានជាថ្នាំត្រូវបានគេប្រើដូច្នេះនៅពេលប្រតិកម្ម catabolic ត្រូវបានបង្កឱ្យរំខានដល់ដំណើរការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដោយជួយស្តារអតិសុខុមប្រាណឡើងវិញទោះបីមិនមានគោលការណ៍នៃការស្តារឡើងវិញទំនើបក៏ដោយប៉ុន្តែកាត់បន្ថយការបាត់បង់ជាលិកាយ៉ាងខ្លាំង។
ការដុតខ្លាញ់ខ្លាំង។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានសម្រេចដោយវិធីសាស្ត្រជាក់លាក់។ ឧទាហរណ៍មីក្រូជីវសាស្ត្រនៃអាហារូបត្ថម្ភជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្ទុកជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនទូទៅនៃការរំលាយអាហារ (ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមនៅក្នុង "ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាត") ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញទោះបីជាមានភាពស្រដៀងគ្នាខាងក្រៅក៏ដោយវិធីសាស្រ្តក្នុងការសំរេចបានលទ្ធផលគឺខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន។ មានសំណួរមួយទៀត - តើវាអាចស្ងួតបានទេបើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា? បាទ / ចាសប៉ុន្តែការបាត់បង់សាច់ដុំនឹងកាន់តែច្រើនហើយកំហុសណាមួយនៅក្នុងរបបអាហារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងបណ្តាលឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំសាច់ដុំធំនិងធំធ្វើឱ្យការស្ងួតនេះមិនអាចទទួលបានផល។

សូម្បីតែអាហារូបត្ថម្ភកីឡាក៏មិនតែងតែអាចជួយឱ្យអ្នកស្ងួតបានត្រឹមត្រូវដែរ។ ដូច្នេះឧទាហរណ៍សម្រាប់ថ្នាំ somatypes មួយចំនួនការរំញោចថ្នាំបន្ថែមត្រូវបានទាមទារ។ វានិយាយអំពីលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយ។

យើងនឹងពិនិត្យមើលថាតើរូបត្ថម្ភកីឡាជួយឱ្យស្ងួតអ្វីដែលត្រូវប្រើនិងក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរបំផុតនៅក្នុងដំណើរការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពឆ្ងាញ់។

ប្រភេទអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ស្ងួត

បរិមាណដ៏ច្រើននៃសារធាតុចិញ្ចឹមកីឡាខុសគ្នាត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការស្ងួត។ ប៉ុន្តែតើវាចាំបាច់ទាំងអស់ទេ? ទេ! ទេ! ហើយម្តងទៀតទេ! វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរបបអាហារនិងការសម្តែងកីឡារបស់អ្នក។ ដូច្នេះឧទាហរណ៍ប្រសិនបើនៅលើរបបអាហារអ្នកទទួលទានបរិមាណជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានជាតិវីតាមីនចម្រុះប្រភេទបន្ទាប់មកអ្នកអាចជៀសវាងការទិញថ្នាំវីតាមីនចម្រុះ។

នៅពេលដំណាលគ្នាប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបន្ទាប់មកលើកលែងតែការបិទបង្អួចប្រូតេអ៊ីនអ្នកមិនត្រូវការប្រូតេអ៊ីន whey ទេ។ ប៉ុន្តែសូមពិនិត្យឱ្យបានដិតដល់អំពីរបៀបដែលអាហារបំប៉នកីឡាស្ងួតជួយថែរក្សាជាលិកាសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួន។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡា	ផលប៉ះពាល់
វីតាមីនចម្រុះ	សំណងសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពកង្វះទូទៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយប្រតិកម្ម catabolic បន្តិចទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗខណៈពេលដែលរក្សាអត្រានៃការដុតខ្លាញ់និងយកទឹកលើស។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំដែលប្រមូលបានភាគច្រើន។
ប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលី	សំណងសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពកង្វះទូទៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយប្រតិកម្ម catabolic បន្តិចទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗខណៈពេលដែលរក្សាអត្រានៃការដុតខ្លាញ់និងយកទឹកលើស។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំដែលប្រមូលបានភាគច្រើន។
គ្លុយកូស	សំណងសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពកង្វះទូទៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយប្រតិកម្ម catabolic បន្តិចទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗខណៈពេលដែលរក្សាអត្រានៃការដុតខ្លាញ់និងយកទឹកលើស។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំដែលប្រមូលបានភាគច្រើន។
Carnitine	ការចែកចាយឡើងវិញនូវទុនបំរុងថាមពលដែលជួយពន្លឿនការបែកបាក់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងពេលរក្សាបាននូវឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែន។ វាមានប្រសិទ្ធិភាព thermogenic ក៏ដូចជាការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ basal ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។
BCAA	សំណងសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពកង្វះទូទៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយប្រតិកម្ម catabolic បន្តិចទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗខណៈពេលដែលរក្សាអត្រានៃការដុតខ្លាញ់និងយកទឹកលើស។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំដែលប្រមូលបានភាគច្រើន។
ខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣	បទប្បញ្ញត្តិនៃកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលដើម្បីបង្កើតផ្ទៃខាងក្រោយ anabolic វិជ្ជមានជាមួយនឹងការបង្កើនការសំយោគអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ ដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាវាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបន្ថែមទៀតនៅក្នុងបណ្តុះបណ្តាស្មុគស្មាញដែលជាលទ្ធផលបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីជួយបំបែកទ្រីគ្លីសេរីដ។
ម្ចាស់ជំនួយអាសូត	ការបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញជាមួយនឹងការចាប់ខ្លួនជាទូទៅនៃសរសៃឈាមដែលមានអាសូតបន្ថែមដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបន្ថែមទៀតនៅតាមកន្លែងហ្វឹកហាត់ដែលជាលទ្ធផលបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីជួយបំបែកទ្រីគ្លីសេរីដ។
សារធាតុប៉ូលីស្ទីរ៉ែ	សំណងសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពកង្វះទូទៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយប្រតិកម្ម catabolic បន្តិចទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗខណៈពេលដែលរក្សាអត្រានៃការដុតខ្លាញ់និងយកទឹកលើស។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំដែលប្រមូលបានភាគច្រើន។

តាមរយៈការយល់ដឹងអំពីគោលការណ៍ទូទៅនៃរបៀបដែលអាហារូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ យើងនឹងព្យាយាមពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់អំពីរបៀបដែលសមាសធាតុនេះឬសមាសធាតុនោះមានឥទ្ធិពលលើរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំក្នុងកំឡុងពេលប្រើជាមួយឱនភាពកាឡូរី។

វីតាមីនចម្រុះ

ក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការស្ងួត (ជាពិសេសនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយ) មានឱនភាពស្រួចស្រាវនៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីនៅក្នុងរបបអាហារ។ ជាធម្មតាមនុស្សម្នាក់នៅដំណាក់កាលទាំងនេះកំណត់ខ្លួនឯងទៅនឹងផលិតផលមួយចំនួន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវីតាមីនចាប់ផ្តើមលាងចេញពីខ្លួនប្រាណ។ នេះគឺដោយសារតែដំណើរការបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពទូទៅនិងការយកចេញនូវសារធាតុរាវលើស។

ដើម្បីទូទាត់សំណងដល់ពួកគេវីតាមីនចំរុះត្រូវការជាចាំបាច់ដែលអាចធ្វើឱ្យរាងកាយត្រូវការវីតាមីនចាំបាច់ខ្លះដោយមានឱនភាពកាឡូរីទូទៅនិងមានតុល្យភាពអំបិលទឹកថ្មី។ ផឹកតាមការណែនាំ។ កុំលើសពីកំរិតប្រើ។

ប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលី

ប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលីដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអង្រួនប្រូតេអ៊ីនទោះបីជាមិនអាចបញ្ឈប់ការបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំទាំងស្រុងក៏ដោយក៏មានការស្រូបយកលឿនបំផុតទៅក្នុងឈាម។ ដូច្នេះជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ទាន់ពេលវេលាផ្នែកមួយនៃអាស៊ីដអាមីណូដោយសារតែអត្រានៃការស្រូបយកនឹងនៅតែមិនត្រូវបានដុតទៅជាគ្លុយកូសហើយនឹងចូលទៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។

សក្តានុពលនៃប្រូតេអ៊ីនមានកំរិតទាប (ទាក់ទងនឹង BCAAs) ។ នេះជាមូលហេតុដែលរបបអាហារនិងកម្មវិធីស្ងួតទាំងអស់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការទទួលជាតិប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការញ័រប្រូតេអ៊ីនគឺថាវាចូលក្នុងចរន្តឈាមដោយអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់រំលាយហើយដំណើរការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពកើតឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនកំពុងត្រូវបានដុតចំណែកដែលនៅសល់ដែលមិនបានទទួលឥទ្ធិពលពីកោសិកាថ្លើមធ្វើការសំយោគអេភីភីដោយជោគជ័យហើយដូច្នេះសរសៃសាច់ដុំថ្មី។

ជាអកុសលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកសាងសាច់ដុំនិងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីព្រោះនៅក្នុងស្ថានភាពនៃការសង្កត់ធ្ងន់គោលការណ៍នៃការងើបឡើងវិញទំនើបនឹងត្រូវបានកម្រិត។ ទោះយ៉ាងណាការថែរក្សាជាលិកាសាច់ដុំរហូតដល់ ៩០% តាមរយៈការទទួលជាតិប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងគឺជាគោលដៅពិតប្រាកដ។

គ្លុយកូស

ជាតិគ្លុយកូសដូចជាប្រូតេអ៊ីន whey គឺជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជាតិខ្លាញ់។ រឿងនោះគឺថានៅពេលដែលឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែនត្រូវបានបញ្ឈប់សរសៃដែលជាប់ទាក់ទងនឹងវាត្រូវបានខូចខាតហើយវាគឺជាជាតិគ្លុយកូស (glutamine) ដែលត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីសាច់ដុំ mitochondria ដែលចូលក្នុងចរន្តឈាមទូទៅ។ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុបក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សំដៅដល់ការថយចុះបឋមនៃហាង glycogen វាគឺជាផ្នែកមួយនៃការរំលាយនិងរំលាយទៅជាគ្លុយកូសដំបូង។ ដោយសារវាជាសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនជាប់ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់សំណងដល់ការបាត់បង់ជាតិស្ករទេអ្នកអាចបាត់បង់ទំហំភាគច្រើននៃឃ្លាំងផ្ទុកគ្លីកូហ្សែនដែលប្រមូលបានក្នុងរយៈពេលយូរ (សូម្បីតែបន្ទាប់ពីការស្ងួត) នឹងកាត់បន្ថយការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។

អ្នកត្រូវយកអាស៊ីត glutamic តែបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលហើយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបិទបង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត (ល្អឬបិទបង្អួចប្រូតេអ៊ីននៃរបបអាហារដែលមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត) ។

Carnitine

L-Carnitine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មួយដែលមាននៅក្នុងសាច់ក្រហម។ ប៉ុន្តែចាប់តាំងពីការញ៉ាំសាច់ក្រហមមិនអាចទៅរួចទេដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃខ្លាញ់ខាងក្នុងវាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងសកម្មក្នុងកំឡុងពេលស្ងួត។ ផលប៉ះពាល់ចម្បងរបស់វា៖

ការបង្កើនល្បឿននៃចង្វាក់បេះដូង - ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឈានដល់តំបន់ជីពចរនៃការដុតខ្លាញ់។
ផ្ទេរទៅផ្លូវដែកខ្លាញ់។ ប្រសិទ្ធភាពគឺស្រដៀងនឹង salbutamol ប៉ុន្តែដោយគ្មានផលប៉ះពាល់។
ប្រសិទ្ធភាពដឹកជញ្ជូនលើឃ្លាំងកូលេស្តេរ៉ុល។ មានប្រយោជន៍តែក្នុងករណីដែលគ្មានកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។
បង្កើនថាមពល។ វាគឺជាផលវិបាកនៃការទាញយកកាឡូរីខ្លាញ់ចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។

វាមានសុវត្ថិភាព។ ដែនកំណត់តែមួយគត់គឺអ្នកអាចផឹកវាបានតែមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ពេលវេលានៅសល់វាមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេហើយនៅពេលទទួលទានមុនពេលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនដឹកជញ្ជូនដែលបានបង្កើតឡើងអាចក្លាយជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការកើតឡើងនៃបន្ទះកូលេស្តេរ៉ុល។

BCAA

ក្នុងកំឡុងពេលផ្ទុកសរសៃសាច់ដុំត្រូវបានបំផ្លាញដោយផ្នែក។ ទន្ទឹមនឹងនេះការប្រើប្រាស់អ្រងួនប្រូតេអ៊ីនប្រហែលជាមិនអាចជួយទូទាត់សងចំពោះការខាតបង់នោះទេព្រោះក្នុងករណីមានឱនភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការទទួលទានកាឡូរីប្រូតេអ៊ីននឹងត្រូវដុតទៅជាគ្លុយកូសដើម្បីបំពេញបន្ថែមថាមពលបម្រុង (រួមទាំងគ្លីកូហ្សែន) ។ អាស៊ីតអាមីណូ - ខ្សែសង្វាក់ត្រឹមត្រូវចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមស្ទើរតែដោយផ្ទាល់ដោយឆ្លងកាត់ដំណើរការរំលាយអាហារ។ ត្រូវបានប្រើភ្លាមៗមុនពេលឬអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ពួកគេនឹងមានពេលវេលាដើម្បីស្តារសរសៃសាច់ដុំឡើងវិញដោយមិនរំខានដល់កោសិកាគ្លីកូហ្សែននិងដោយមិនត្រូវបានដុតចេញ។

ខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣

ក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការ catabolic នៅក្នុងរាងកាយម៉ាក្រូ - និងមីក្រូត្រូវបានលាងសម្អាតមិនស្មើគ្នាដែលនាំឱ្យមានការពិតថាមានកង្វះខ្លាញ់អូមេហ្គា។ ហើយប្រសិនបើរបបអាហារស្តង់ដារត្រូវបានបំពេញដោយខ្លាញ់ឆ្លងកាត់និងស្មុគស្មាញពេញលេញបន្ទាប់មកក្រោមល័ក្ខខ័ណ្ឌនៃរបបអាហារអាហារជាច្រើនដែលមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 មិនអាចចូលទៅដល់អត្តពលិកបានទេ។ ត្រីមួយក្បាល។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពអូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 ដែលនឹងជំរុញការផលិតកូលេស្តេរ៉ុលបន្ថែមដែលនឹងជំរុញអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនហើយតាមនោះផ្លាស់ប្តូរទំងន់ anabolic ការពារផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃកត្តា catabolic លើ mitochondria សាច់ដុំ។ យកបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចរួមជាមួយវីតាមីនចម្រុះនិងពហុវិជ្ជា។

ម្ចាស់ជំនួយអាសូត

មានភាពចម្រូងចម្រាសជាច្រើនអំពីតម្រូវការសម្រាប់ម្ចាស់ជំនួយអាសូតក្នុងកំឡុងពេលស្ងួត។ ម៉្យាងទៀតម្ចាស់ជំនួយបង្កើតប្រសិទ្ធិភាពបូមល្អដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលបរិមាណខ្ពស់។ នេះធ្វើឱ្យជីពចរលឿនចូលទៅក្នុងតំបន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ហើយបង្កើតឱ្យមានការបញ្ចេញថាមពលកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីតូចជាងមុន។

ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺអ្នកបរិច្ចាគអាសូតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពន្យារពេលការបែកបាក់និងការបញ្ចូលគ្នានៃសរសៃសាច់ដុំដែលខូចខាតក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអនុញ្ញាតឱ្យអាស៊ីដអាមីណូជួយស្តាររចនាសម្ព័ន្ធទាំងមូលឡើងវិញរហូតដល់ដំណើរការបង្កើតឡើងវិញនិងបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពជាមួយនឹងភាពលេចធ្លោនៃ catabolism ចាប់ផ្តើមដែលកាត់បន្ថយទំហំជាលិកាសាច់ដុំ។ ធ្វើតាមការណែនាំ។

Prophylaxis និងថ្នាំដទៃទៀត

មានអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតដែលត្រូវបានប្រើដោយទាំងក្មេងស្រីនិងបុរស:

ថ្នាំប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្ម។ លក់នៅតាមឱសថស្ថានណាមួយ។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសារធាតុញៀន។ នៅពេលស្ងួតពួកគេកាត់បន្ថយការរំលោះនៃអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនទៅជាអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនដែលជួយកាត់បន្ថយបរិមាណជាលិកា adipose ។
វិស្វកម្មកំដៅ។ តាមការពិតពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាឱសថសាស្ត្រដែលបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការប្តូររាងកាយទៅក្នុងផ្លូវដែកដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ស្ងួតខ្លាំង។

ទន្ទឹមនឹងនេះមានសមាសធាតុទ្រទ្រង់ចាំបាច់មួយចំនួនពួកគេក៏ទំនងជាផលិតផលឱសថសាស្ត្រជាងផលិតផលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដែរ។

ស្មុគស្មាញនៃកាល់ស្យូម D3 ។
ស្មុគស្មាញសម្រាប់ថែរក្សាសន្លាក់។
ស្មុគស្មាញសម្រាប់ថែរក្សាសរសៃចង។

ក្រោយមកទៀតគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការស្ងួតនៅពេលដែលអវត្ដមាននៃសូដ្យូមនិងខ្លាញ់សរសៃចងស្ងួតហើយក្លាយជាផុយដែលអាចនាំឱ្យមានការរហែកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសូម្បីតែមានទំងន់ទាបក៏ដោយ។

អ្វីដែលត្រូវដកចេញនៅពេលស្ងួត?

ការស្ងួតគឺជាដំណើរការជាក់លាក់មួយហើយមិនត្រឹមតែការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការបាត់បង់ជាតិទឹកផងដែរដើរតួយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងវា។ ដូច្នេះមានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវដកចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ។ ដំបូងយើងកំពុងនិយាយអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីដែលផែនការរបបអាហារភាគច្រើនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់របបអាហារគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតឬរបបជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាត។ ហេតុអ្វីវាសំខាន់ម៉្លេះ? វាទាំងអស់អំពីអាំងស៊ុយលីន។ ស្ទើរតែកាបូអ៊ីដ្រាតណាមួយដោយមិនគិតពីភាពស្មុគស្មាញគឺឆាប់ឬក្រោយមកប្រែទៅជាគ្លុយកូសដែលជាហេតុធ្វើឱ្យកោសិការឡើងជាមួយនឹងអាំងស៊ុយលីននិងបំពេញឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែន។ វាហាក់ដូចជាអាចប្រសើរជាងនេះប៉ុន្តែ! ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះគ្លីកកហ្គ័រឈប់ផលិតហើយដូច្នេះដំណើរការ catabolic លើការបញ្ចេញថាមពលថយចុះ។ រាងកាយងាយនឹងបំបែកថាមពលពីមីតូតូដូរីនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំជាជាងចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់។

ហើយប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបដិសេធបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតជាក់លាក់បន្ទាប់មកពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីមលឿនរួមទាំងវត្ថុដូចជា៖

ស្ករ។
សុីរ៉ូម៉ុល។
គ្លុយកូស។
កាបូអ៊ីដ្រាត។
ម្សៅ។

យើងនឹងត្រូវបោះបង់ចោលទាំងស្រុង។ សូម្បីតែកាហ្វេគួរតែស្រវឹងដោយគ្មានជាតិស្ករសម្រាប់រយៈពេលស្ងួត។ ទិដ្ឋភាពទីពីរត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជាក់លាក់ជាមួយរាវឬដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់លាស់ជាមួយអំបិល។

សំខាន់ៈផ្នែកបនា្ទាប់គឺកើតឡើងដោយសារអង្គហេតុមានទំនាស់។ ពួកគេម្នាក់ៗមានសិទ្ធិមាន។ វាអាស្រ័យលើអ្នកទាំងស្រុងដើម្បីធ្វើតាមអនុសាសន៍ជាក់លាក់ចំពោះការធ្វើឱ្យខូចសុខភាពឬកែតម្រូវរាងកាយទៅនឹងតម្រូវការស្ងួត។

សូដ្យូម

វានិយាយអំពីសូដ្យូម។ វាមាននៅក្នុង៖

អំបិលដែលអាចបរិភោគបាន។
ផលិតផលទឹកដោះគោណាមួយ។

ហើយប្រសិនបើអ្នកនៅតែអាចបដិសេធអំបិលបន្ទាប់មកជាមួយទឹកដោះគោអ្វីៗទាំងអស់គឺស្មុគស្មាញជាង។ ដំបូងចូរយើងស្វែងយល់ថាតើមានបញ្ហាអ្វី។សូដ្យូមក្លរួមានសមត្ថភាពភ្ជាប់ទឹកបង្កើតបានជាសមាសធាតុមានស្ថេរភាព។ តាមពិតសារធាតុរាវភាគច្រើននៅក្នុងខ្លួនយើងមិនចេញមកពីវាទេដោយសារសូដ្យូមតែឯង។ ទន្ទឹមនឹងនេះអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារសម័យថ្មីកត់សម្គាល់ថាមនុស្សម្នាក់ទទួលទានក្លរីតសូដ្យូមពី ៣ ទៅ ៤ ដងច្រើនជាងការផ្តល់អនុសាសន៍ដើម្បីរក្សាដំណើរការល្អបំផុត។ ដោយបដិសេធផលិតផលដែលមានធាតុនេះអ្នកចាប់ផ្តើមលុបបំបាត់វា។ ហើយជាមួយវាទឹកលើសនឹងចេញមក។ ជាការពិតណាស់នៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងថាពេលណាត្រូវបញ្ឈប់។ ជាពិសេសប្រសិនបើសូដ្យូមរលាយអស់ហើយសារធាតុរាវច្រើនពេករត់គេចខ្លួនអ្នកអាចនឹងស្លាប់ដោយសារគាំងបេះដូង។ ករណីបែបនេះកម្រមានណាស់។ នៅក្នុងការធ្វើកាយវប្បកម្មមានតែករណីមួយរបស់លោក Andreas Münzerប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានគេដឹងថាគាត់ស្ថិតក្នុងសភាពស្ងួតពេញមួយឆ្នាំដែលជាហេតុធ្វើឱ្យគាត់ស្លាប់ដោយសារតែឈាមក្រាស់។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកុំសម្រាក - ក្នុងការហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ (អ្នកលេងកាយវប្បកម្ម / ឆ្នេរសូមហៅវាថាជាអ្វីដែលអ្នកចង់បាន) ករណីបែបនេះច្រើនតែញឹកញាប់។ ដោយសារតែការពិតដែលថាមានម៉ាសសាច់ដុំតិចជាងនៅក្នុងរាងកាយហើយអ្នកត្រូវមើលទៅគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទាំងក្នុងការប្រកួតនិងអំឡុងពេលថតរូបមនុស្សជាច្រើនស្ងួតរាងកាយរបស់ពួកគេរហូតដល់ចំណុចនៃការខះជាតិទឹកធ្ងន់ធ្ងរ។

អត្តពលិក	មូលហេតុនៃការស្លាប់
Rob Sager	ការគាំងបេះដូងបណ្តាលមកពីការខះជាតិទឹកច្រើនពេក។ បេះដូងមិនអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបានដោយសារឈាមក្រាស់។
លោក Mike Mentzer	ការគាំងបេះដូងបណ្តាលមកពីការខះជាតិទឹកច្រើនពេក។ បេះដូងមិនអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបានដោយសារតែឈាមឡើងក្រាស់។
ស្កត់ខេលីន	ការខ្សោយតំរងនោមបណ្តាលមកពីវិធីស្ងួតស្ងួតខ្លាំងពេក។ មាន necrosis ជាលិកានៅក្នុងតម្រងនោមទាំងពីរដែលនាំឱ្យមានការពិតថាការប្តូរក្រលៀនទី 3 នឹងមិនអាចជួយសង្គ្រោះអត្តពលិកបានទេ។
Marianne Komlos	ការខ្សោយតំរងនោមបណ្តាលមកពីវិធីស្ងួតស្ងួតខ្លាំងពេក។ មាន necrosis ជាលិកានៅក្នុងតម្រងនោមទាំងពីរដែលនាំឱ្យមានការពិតថាការប្តូរក្រលៀនទី 3 នឹងមិនអាចជួយសង្គ្រោះអត្តពលិកបានទេ។

ផលិតផលទឹកដោះគោ

បន្ទាប់ពីយើងខ្លាចអ្នកជាមួយនឹងការស្ងួតហួសប្រមាណអ្នកអាចបន្តទៅចំណុចចម្រូងចម្រាសទីពីរ។ ការបដិសេធពីផលិតផលទឹកដោះគោ។ មែនទឹកដោះគោមានទាំងស្ករនិងសូដ្យូមក្នុងបរិមាណច្រើន - វត្ថុទាំងពីរមិនត្រូវគ្នានឹងការស្ងួតទេ។ ទោះបីជាអ្នកបានឃើញបុរសក្នុងភូមិដែលឧស្សាហ៍ទាញដែកនិងផឹកទឹកដោះគោក៏ដោយក៏ពួកគេមិនអាចអួតពីរាងកាយស្ងួតដែរ - ជាញឹកញាប់ពួកគេគ្រាន់តែជាបុរសដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ។

ទន្ទឹមនឹងនេះមានចំណុចចម្រូងចម្រាសទាក់ទងនឹងការបដិសេធទឹកដោះគោ។

ដំបូងទឹកដោះគោមានជាតិស័ង្កសីនិងម៉ាញ៉េស្យូម - ធាតុទាំងពីរនេះចូលរួមក្នុងការរៀបចំសំយោគអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនថ្មី។
ទីពីរកាល់ស្យូម។ ប្រសិនបើក្នុងវ័យក្មេងស្រីៗនិងក្មេងប្រុសអាចមានលទ្ធភាពបោះបង់ជាតិកាល់ស្យូមដែលនឹងត្រូវលាងសម្អាតក្នុងកំឡុងពេលស្ងួត ៤០ ភាគរយបន្ទាប់មកសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៣៥ ឆ្នាំចំពោះបញ្ហានេះវាពិបាកជាងនេះទៅហើយ

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទឹកដោះគោនិងអំបិលនឹងចាំបាច់ត្រូវបោះបង់ចោលយ៉ាងហោចណាស់ 2 សប្តាហ៍មុនពេលបញ្ចប់ដំណាក់កាល។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយនឹងមានពេលវេលាដើម្បីដកទឹកដែលលើសដែលទាក់ទងនឹងសូដ្យូមហើយអ្នកនឹងត្រៀមខ្លួន ១០០% សម្រាប់ការប្រកួតប្រជែង / វគ្គថតរូប។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការដើរស្ងួតពេញមួយឆ្នាំមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

លទ្ធផល

ដូច្នេះការស្ងួតផ្ទុយពីការទទួលបានម៉ាស់គឺជាដំណើរការដែលមិនស្មុគស្មាញច្រើនដែលត្រូវការការគាំទ្រថេរសម្រាប់រាងកាយ។ វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាដំណើរការនៃការដុតជាតិខ្លាញ់និងការបង្ហូរទឹកនៅក្នុងខ្លួនគួរតែជំនួសគ្នាជាដំណាក់កាល។ អ្នកមិនអាចដើរស្ងួតពេញមួយឆ្នាំបានទេ។

ហើយសំខាន់បំផុត - ដឹងពីពេលវេលាដែលត្រូវបញ្ឈប់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលរួមក្នុងអាជីពកីឡាហើយមិនចូលរួមក្នុងការប្រកួតប្រជែងធ្ងន់ធ្ងរការស្ងួតហួសប្រមាណសម្រាប់ឆ្នេររដូវក្តៅពិតជាគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកទេ។ មិនត្រូវយកទៅឆ្ងាយដោយប្រើថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមនិងទែម៉ូហ្សែនដោយមិនមានវិធានការ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់វានឹងស្ងួតវាអាចទៅរួចដោយគ្មានពួកគេ ... រហូតដល់ដែនកំណត់ជាក់លាក់។ សូមចងចាំថាវាមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីដដែលសម្លាប់ទាល់តែសោះប៉ុន្តែការរៀបចំស្ងួតហើយរាងកាយល្អមើលទៅលេចធ្លោតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដូចគ្នាទាំងអស់នៅក្នុងរូបថត។ ជាធម្មតាមនុស្សដែលបរិភោគជ្រុលពិតជាមើលទៅកាន់តែឈឺចាប់និងមានវាយនភាពស្បែកមិនល្អ។ ក្នុងពេលតែមួយកុំធាត់។ ស្ថិតក្នុងតុល្យភាពបង្កើតសាច់ដុំហើយប្រហែលជាក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងមិនត្រូវប្រថុយសុខភាពរបស់អ្នកនៅរដូវក្តៅទេ។