Kettlebell Sumo ទាញទៅចង្កា

លំហាត់ Crossfit

7K 1 11/16/2017 (ការពិនិត្យចុងក្រោយ៖ ០៥/១៦/២០១៩)

kettlebell ទាញទៅចង្កាគឺជាលំហាត់មួយដែលអ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មការហាត់ប្រាណ CrossFit របស់អ្នក។ ជាទូទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺបានមកពីការស៊ីឈ្នួលសំលាប់តាមបែបស៊ូឡូនិងចង្អៀត។

បើនិយាយអំពីជីវសាស្ត្រជីវវិទ្យាការអូសទាញបែបនេះគឺត្រូវបានគេចងចាំច្រើនបំផុតក្នុងការយកបារីទៅទ្រូង (ក៏ដូចជា kettlebells ឬ dumbbells) តាមមធ្យោបាយណាមួយ - គោលការណ៍នៃប្រតិបត្តិការគឺស្ទើរតែដូចគ្នា។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចអភិវឌ្ឍបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំនៃជើងនិងស្មា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវធ្វើការសម្រាប់ពាក្យដដែលៗដែលមានទំងន់ស្រាល។ បនា្ទាប់មកវឌ្ឍនភាពនៅក្នុងគ្រ្រប់ដុំដែកទៅទ្រូងបញ្ចោញនិងទាញទាញទៅនឹងចង្កានឹងកាន់ត្រខា្លាំងជាងមុន។

លើសពីនេះទៅទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យណាស់សម្រាប់ធ្វើការប្រឆាំងនឹងនាឡិកា។ ឧទាហរណ៍កំណត់គោលដៅដើម្បីបញ្ចប់ជួរដេក kettlebell Sumo ចំនួន 50 ជួរទៅចង្កាក្នុងរយៈពេលមួយនាទី។ ដំបូងអ្នកធ្វើជាម្ចាស់វា ២០ ដងបន្ទាប់មក ៣០, ៤០ និងផ្សេងទៀត។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការងារលឿនជាងមុនហើយកំណត់ត្រារបស់អ្នកនៅក្នុងស្មុគស្មាញ CrossFit ជាច្រើននឹងប្រសើរឡើង។ ការពិតគឺថាអ្នកនឹងរំងាប់អារម្មណ៍ដើម្បីឱ្យខួរក្បាលបញ្ជូនសាច់ដុំទៅធ្វើការក្នុងរបៀបនៃការសំរាករយៈពេលខ្លីរវាងការកន្ត្រាក់។ វាជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំដោយកាយវិការនិងអរម៉ូន។ លើសពីនេះទៀតអ្នកចំណាយថាមពលច្រើននិងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនព្រោះហាង glycogen ត្រូវបានបំផ្លាញយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងកំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលនេះ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ចលនានេះអាចត្រូវបានចែកចេញជាពីរដំណាក់កាលគឺការបូកសរុប Sumo និងការក្តាប់តូចចង្អៀតទៅចង្កា។

ជាមួយនឹងការស្លាប់នេះការងារសំខាន់នឹងត្រូវបានបន្ត

• សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ;
• សាច់ដុំ gluteal;
• quadriceps ។

ត្រគាកបាសនិងឆ្អឹងខ្នងធ្វើការតិចជាង។

នៅពេលជង្គង់ត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញយើងចាប់ផ្តើមទាញកំសៀវឆ្ពោះទៅចង្កា។ ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់ក្នុងករណីនេះគឺសាច់ដុំ deltoid (ជាពិសេសបាច់ផ្នែកខាងចុង) និងត្រែ។ ផ្នែកតូចមួយនៃបន្ទុកក៏ធ្លាក់នៅលើប៊ីសបនិងកំភួនដៃ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃចលនាទាំងមូលសាច់ដុំពោះដើរតួជាស្ថេរភាពដោយសារតែយើងរក្សាតុល្យភាពហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យទំងន់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះមើលទៅដូចនេះ:

1. ដាក់កំសៀវនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ ធ្នូនៃទំងន់គួរតែស្របទៅនឹងរាងកាយ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំបន្តិច។ តើវាធំទូលាយប៉ុណ្ណាលើការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកអ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងភ្លៅខាងក្នុងទេ។
2. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានគ្រាន់តែពត់ទៅមុខបន្តិច (ព្យញ្ជនៈ 10-15 ដឺក្រេ) ។ ដោយមិនពត់ខ្លួនសូមអង្គុយចុះហើយចាប់ធ្នូរបស់កំសៀវដោយដៃទាំងពីរ។ ប្រើក្តាប់បិទជិត។
3. ដោយប្រើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក, ឈរជាមួយ dumbbells នេះ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់លើកទាំងមូល។ ចលនាគួរតែលឿននិងលឿនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីផ្តល់នូវទំងន់ល្អ។ បន្ទាប់មកស្មានឹងមិនអស់កម្លាំងលឿនទេហើយអ្នកនឹងអាចធ្វើបានច្រើនដង។ គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្ដិការដូចគ្នាត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលសម្តែងកន្ត្រកក្រឡាប់នៅពីមុខអ្នកដោយដៃពីរ។
4. នៅពេលអ្នកធ្វើឱ្យត្រង់និងត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកទំងន់គួរតែ“ ឡើង” បន្តិចបន្ថែមទៀតដោយនិចលភាព។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការទាញយកប្រយោជន៍ពី។ អ្នកមិនចាំបាច់ទាញនាងទៅទ្រូងទេអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបន្តចលនារបស់នាង។ ទាញស្មារបស់អ្នកបន្តិចនិងពត់កែងដៃទាញកប៉ាល់បុកប្រហែលនឹងទ្រូង។ ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីដូចគ្នានឹងបារាយណ៍ទាញទៅចង្កាដោយក្តាប់តូចចង្អៀត។ ដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើស្មាជាជាងនៅលើត្រពាំងនៅពេលលើកលើករាលដាលពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង។ នៅផ្នែកខាងលើកែងដៃគួរតែស្ថិតនៅពីលើដៃ។
5. បន្ទាប់ពីនោះយើងធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការនៅស្មុគស្មាញដែលជាកន្លែងដែលអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗតាមដែលអាចធ្វើបានមួយរយៈអ្នកត្រូវដាក់កំសៀវយ៉ាងលឿនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកចុះ។ បើមិនដូច្នោះទេធ្វើដូចគ្នាតែតាមលំដាប់បញ្ច្រាសប៉ុណ្ណោះ។

មើល​វីដេអូ: BIG SIX Double Kettlebell Workout. Full Body in 10 minutes (ឧសភា 2025).