តើស្ត្រីនិងបុរសត្រូវការបញ្ចុះទម្ងន់ប៉ុន្មាន? * កាកបាទ

អត្តពលិកគ្រប់រូបដែលទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណឆាប់ឬក្រោយមកប្តូរពីដំណាក់កាលនៃការឡើងទម្ងន់ទៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការសម្រកទម្ងន់ឬស្ងួត។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើននេះគឺជារយៈពេលដែលចូលចិត្តតិចបំផុត។ ចាប់តាំងពីនេះតម្រូវឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងនៃគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភ។ ប៉ុន្តែសំខាន់បំផុតអ្នកត្រូវដឹងនិងអាចគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការបញ្ចុះទម្ងន់។

គោលការណ៍ស្កេន

ជាអកុសលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឆ្លើយសំណួរនេះយ៉ាងច្បាស់។ សម្រាប់មួយវានឹងចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ការទទួលទានកាឡូរីត្រឹមតែ 250 កាឡូរី។ សម្រាប់មួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ឆ្នាំ ២០០០។ តើអ្នកអាចគណនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវនូវចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវគណនាកត្តាមូលដ្ឋានដូចខាងក្រោមៈ

ការទទួលទានកាឡូរីបច្ចុប្បន្ន។
ភាគរយនៃការឡើងទម្ងន់ដោយគិតគូរទាំងការបង្កើតសាច់ដុំនិងខ្លាញ់រាងកាយ។
អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
វត្តមាននៃបន្ទុក cardio ។
ចំនួនអាហារ។
ប្រភេទអាហារដែលបានប្រើប្រាស់។
អាហារដែលកាឡូរីចាំបាច់ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់។
ប្រភេទរាងកាយ។
ភាគរយនៃជាលិកា adipose ទៅសាច់ដុំ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអ្វីៗទាំងអស់នេះមិនងាយស្រួលទេ។ ប៉ុន្តែមានគោលការណ៍សាមញ្ញមួយចំនួនដែលនឹងធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការស្រក់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយរូបមន្តសម្រកទម្ងន់សាមញ្ញ។ ដើម្បីដុតជាលិកាខ្លាញ់ដំបូងអ្នកត្រូវធានាឱ្យមានឱនភាពកាឡូរី។ គួរឱ្យកត់សម្គាល់ណាស់ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនវាមិនច្បាស់ទេ។ ឱនភាពអាចត្រូវបានបង្កើតតាមពីរវិធី៖

កាត់បន្ថយចំណីអាហារ។
បង្កើនការប្រើប្រាស់។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកត្រូវយល់ថារាងកាយរបស់យើងមិនមែនជាមនុស្សល្ងីល្ងើទេហើយជាមួយនឹងការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមវានឹងចាប់ផ្តើមបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារដែលនឹងប៉ះពាល់ដល់ផលិតភាពសកម្មភាពនិងអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់។ តើអ្នកអាចចាប់ផ្តើមមានឱនភាពអ្វីខ្លះ? សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចកំណត់របបអាហាររបស់អ្នកដល់ 10% នៃចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកចំណាយប្រហែល 3000-3500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មកសម្រាប់ការពិសោធន៍កាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដល់ 2500-2800 ។ បន្ទាប់ពីការកំណត់ប្រចាំសប្តាហ៍ពិនិត្យទំងន់របស់អ្នកនិងមើលការសម្តែងៈ

ប្រសិនបើសាច់ដុំចាប់ផ្តើមឆេះវាមានតម្លៃក្នុងការបង្កើនមាតិកាកាឡូរីដោយ 3-5% ។
ប្រសិនបើលទ្ធផលគឺពេញចិត្តគ្មានអ្វីចាំបាច់ត្រូវធ្វើទេ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនល្បឿនសម្រកទម្ងន់បន្ថែមប្រូតេអ៊ីននិងកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរី ១០ ភាគរយទៀត។

ដោយធ្វើតាមគោលការណ៍នេះអ្នកអាចស្រកទំងន់ដល់ទំងន់ដែលត្រូវការ។ ជាធម្មតានៅពេលចាប់ផ្តើមអត្រានៃការទម្លាក់ផោនបន្ថែមនឹងខ្ពស់ជាងនៅចុងបញ្ចប់។

ប្រភេទនៃសារធាតុចិញ្ចឹម (ល្អឬ "កាឡូរីល្អនិងអាក្រក់")

គោលការណ៍នេះហាក់ដូចជាសាមញ្ញហើយត្រង់ប៉ុន្តែវាមានចំនុចគ្រោះថ្នាក់ជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់ពិបាកសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើន។ ដំបូងបង្អស់នេះគឺជាប្រភេទនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានទទួលតម្លៃថាមពលពិតប្រាកដរបស់ពួកគេ។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍បំផុត។ ហេតុអ្វី? អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់។ ជាមួយនឹងឱនភាពតូចមួយ (ប្រហែល 10-15%) ពួកគេមិនមែនសម្រាប់ការបំបែកថាមពលទេប៉ុន្តែសម្រាប់ការបំលែងអាស៊ីតអាមីណូដែលចូលក្នុងជាលិកាសាច់ដុំនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយដំណើរការ catabolic ។ ជាមួយនឹងឱនភាពកាន់តែច្រើនរាងកាយឆ្លាតមិនខ្វល់ពីកន្លែងដែលត្រូវទទួលថាមពលពីវាទេដូច្នេះវានឹងបំបែកប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងងាយស្រួលនិងឆាប់រហ័សដូចសារធាតុចិញ្ចឹមដទៃទៀត។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវតាមដានមិនត្រឹមតែសូចនាករនៃទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការឆ្អែតជាទូទៅផងដែរ។ ដោយមិនគិតពីរបបអាហារល្អវានឹងមិនមានប្រយោជន៍ទេប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំ។

ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នៅតែត្រូវបែងចែកជាៈ

លឿន - ជាធម្មតា whey ។ វាត្រូវបានរំលាយដោយរាងកាយក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មានម៉ោងប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់ពីនោះវាចាប់ផ្តើមត្រូវការការទទួលទានអាហារបន្ថែម។
យឺត - casein មិនមែនសាច់របបអាហារទេ។ ពួកវាត្រូវបានរំលាយនិងបំបែកជាយូរមកហើយ។
ស្មុគស្មាញ - ស៊ុតពណ៌សត្រីចំណីនិងសាច់បសុបក្សី។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់រក្សាម៉ាសសាច់ដុំវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើប្រូតេអ៊ីនទាំងបីប្រភេទ (សូមអរគុណនេះសាច់ដុំនឹងត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអាស៊ីដអាមីណូហើយអាចរក្សាទុកបាន) ។ សម្រាប់អ្នកដែលឈានដល់គោលដៅនៃការសម្រកទំងន់អតិបរិមាអ្នកអាចប្រើប្រូតេអ៊ីនយឺតខ្លាំងណាស់ដែលអាចបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានបានយូរ។

ខ្លាញ់

ក្នុងចំណាត់ថ្នាក់ទី ២ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺខុសហើយ។ ហេតុអ្វី? អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់។

ខ្លាញ់មានកូលេស្តេរ៉ុលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងការសំយោគអ័រម៉ូន anabolic សំខាន់ - អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលមានន័យថាវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកថែរក្សាជាលិកាសាច់ដុំ។
ខ្លាញ់ត្រូវបានរំលាយក្នុងរយៈពេលយូរហើយមិនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយទេ។ នេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃវដ្តរំលាយអាហារដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតបានយូរ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាមិនមែនរាល់ខ្លាញ់ទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នានោះទេ។ ម្ហូបបែបប្រពៃណីទំនើបត្រូវបានត្រួតត្រាដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ (មាននៅក្នុងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន) ដែលរំខានយ៉ាងខ្លាំងដល់តុល្យភាពអាស៊ីដនៅក្នុងខ្លួន។ ដូច្នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យជំនួសប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នជាបណ្តោះអាសន្នដោយប្រេងអូលីវឬប្រេងត្រី - សំបូរទៅដោយអាស៊ីត polyunsaturated អូមេហ្គា 3 ។

សម្គាល់ៈមានជំនឿមិនត្រឹមត្រូវមួយថានៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ស្ទើរតែទាំងស្រុង។ គាត់គ្រាន់តែជាផ្នែកខ្លះប៉ុណ្ណោះ។ តាមពិតប្រសិនបើអ្នកផ្សព្វផ្សាយរបបអាហារដាច់ដោយឡែកនិងទទួលទានអាហារដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ដោយគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិងផ្គត់ផ្គង់ជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើននោះស្ទើរតែរាល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គានឹងឆ្លងកាត់រាងកាយដោយមិនចាំបាច់ស្រូបយកឬដាក់ប្រាក់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលអាស៊ីតខ្លាញ់ជាមួយនឹងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចបន្ទាប់មកអាំងស៊ុយលីនដែលបានបញ្ចេញនឹងបើកឃ្លាំងផ្ទុកខ្លាញ់ដែលកាឡូរីទាំងអស់មកពីអាស៊ីតខ្លាញ់នឹងមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។

កាបូអ៊ីដ្រាត

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាអំពើអាក្រក់ចាំបាច់។ វាគឺជារបស់ពួកគេដែលមាតិកាកាឡូរីសំខាន់នៃចានមានមិនថាមនុស្សម្នាក់ចង់បានវាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកលុបបំបាត់ពួកគេទាំងស្រុងពីរបបអាហាររបស់អ្នករាងកាយនឹងលែងផ្ទុកគ្លីកូហ្សែនទៀតហើយហើយនឹងមិនអាចដំណើរការធម្មតាបានទេ។ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលស្ងួត / សម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លើសពីនេះទៀតសូម្បីតែអ្វីដែលនៅសល់ត្រូវតែចែកចាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ជាពិសេសអ្នកត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - ពួកគេចំណាយពេលយូរដើម្បីរំលាយដែលមានន័យថាដូចជាប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។... គោលការណ៍ទី ២ គឺការប្រើប្រាស់លិបិក្រមនិងបន្ទុក។

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញគឺជាប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះភាគរយនិងអត្រានៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។ នោះគឺខ្ពស់ជាងវាកាឡូរីលឿននិងច្រើននឹងចូលក្នុងខ្លួន។

បន្ទុកគ្លីសេរីនគឺជារបៀបដែលប្រព័ន្ធរំលាយអាហារមានប្រតិកម្មទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតចូល។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវរកមើលអាហារដែលមានបន្ទុកគ្លីសេម៉ិចអតិបរមា - ដែលនឹងធ្វើអោយមានការរំលាយអាហារស្មុគស្មាញហើយដូច្នេះកាត់បន្ថយភាគរយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្រូបចូលក្នុងខ្លួន។

ឧទាហរណ៍ឧទាហរណ៍សាមញ្ញបំផុតគឺស្ករនិងទឹកឃ្មុំ។ ស្ករមានសន្ទស្សន៍ខ្ពស់និងបន្ទុកទាប។ ហើយដូច្នេះវាផ្តល់នូវការតិត្ថិភាពក្នុងរយៈពេលខ្លីជាមួយនឹងការស្រូបយកពេញលេញ។ ម៉្យាងទៀតទឹកឃ្មុំ - វាមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបជាងមុនដោយសារតែវាអាចបំបាត់អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានក្នុងរយៈពេលយូរជាងនេះ។

Hack ជីវិត

សម្រាប់អ្នកដែលនៅតែឃ្លានឥតឈប់ឈរ (ដោយសារតែជាតិអាស៊ីតខ្ពស់ឬដោយសារការទទួលទានកាឡូរីមិនគ្រប់គ្រាន់) មានការលួចជីវិតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាអារម្មណ៍ពេញលេញក្នុងរយៈពេលយូរ។ នេះគឺជាជាតិសរសៃ។ វាមាននៅក្នុងបន្លែបៃតងនិងអាហារបំប៉នពិសេស។ តើវាមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

វាធ្វើឱ្យដំណើរការរំលាយអាហារយឺត។ លទ្ធផលនេះនឹងមានតិត្ថិភាពយូរជាងនេះ។
វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញក្រពះដែលឃ្លាតឆ្ងាយដោយមិនមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
វាយកប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់លើសពីរាងកាយដែលមិនត្រូវបានដាក់ក្នុងជាលិកា adipose ។

ជាការពិតណាស់នេះមិនមែនជាលំពែងទេប៉ុន្តែវាដោយសារតែជាតិសរសៃដែលអ្នកអាចជួយសម្រួលដល់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់និងកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលរួមជាមួយអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាឱនភាពបានត្រឹមត្រូវ?

ដើម្បីយល់ពីចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវដឹងថាតើមានមនុស្សប៉ុន្មាននាក់ចំណាយវា។ យ៉ាងណាមិញប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារទាំងមូលគឺអាស្រ័យលើកត្តានេះ។ ចាប់តាំងពីបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មឬវេនវេនសម្រាប់ថ្ងៃអង្គុយនៅការិយាល័យគួរតែខុសគ្នា។

ដើម្បីគណនាការប្រើប្រាស់កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវការ៖

គណនាទំងន់សុទ្ធដោយខ្លួនឯងដោយមិនមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
បន្ទាប់ដោយប្រើទិន្នន័យស្តីពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ថ្ងៃគណនាការចំណាយប្រហាក់ប្រហែល។

ឧទាហរណ៍ៈសម្រាប់មនុស្សម្នាក់មានទំងន់ ៧៥ គីឡូក្រាមនិងចូលរួមលេងកីឡាប្រឆាំងនឹងមនុស្សម្នាក់ដែលមានទំងន់ ៧៥ គីឡូក្រាមដោយដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលការគណនាកាឡូរីនឹងខុសគ្នាប្រហែល ៣៥% ។ ដូច្នេះដំបូងនឹងត្រូវគិតគូរពីការប្រើប្រាស់កាឡូរីក្នុងពេលកីឡា (ប្រហែល ៧០០-១០០០ kcal ជាមធ្យម) ។ ហើយទំងន់សុទ្ធដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបនឹងមានច្រើន។ មនុស្សម្នាក់ដែលមិនចូលទៅក្នុងកីឡានឹងមានទំងន់សុទ្ធទាបហើយកង្វះការចំណាយលើការបណ្តុះបណ្តាលនឹងធ្វើឱ្យពួកគេកាត់បន្ថយអាហារយ៉ាងខ្លាំង។ អត្រាលំហូរនឹងត្រូវបានប្រតិបត្តិដោយកំហុសតូចព្រោះ តារាងទាំងអស់នៅលើអ៊ីនធឺណិតគឺប្រហាក់ប្រហែលប៉ុណ្ណោះ។

មានតែបន្ទាប់ពីគណនាការប្រើប្រាស់កាឡូរីអ្នកអាចចាប់ផ្តើមគូររបបអាហារ។

សម្រាប់បុរស

ការគណនាការប្រើប្រាស់និងការទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺពិបាកណាស់ហើយមិនតែងតែត្រឹមត្រូវទេ។ ដូច្នេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងតែងតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការសាកល្បងនិងកំហុស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិកអាចត្រូវបានយកជាមូលដ្ឋាន។ ពួកគេបានគណនាថាបុរសជាមធ្យមដែលមានទំងន់សរុប ៧៥ គីឡូក្រាមនិងខ្លាញ់ ២៥% ចំណាយ ៣០០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ (ដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាល) ។ ផ្អែកលើទិន្នន័យនេះយើងគណនាការប្រើប្រាស់កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់សុទ្ធ។ នេះចេញដល់ ៥៣ kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ នេះមានន័យថាដើម្បីបង្កើតឱនភាពបុរសនឹងត្រូវបង្កើតឱនភាព ១០ ភាគរយ (៤៨ kcal ក្នុង ១ គីឡូក្រាម) ដែលពីការគណនាកាឡូរីសរុបត្រូវបានគណនា។ នៅថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចបន្ថែម 500-600 kcal បន្ថែមដែលត្រូវចំណាយក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

សម្រាប់ស្ត្រី

ដោយប្រើការស្រាវជ្រាវដូចគ្នាអ្នកស្រាវជ្រាវបានគណនាថាស្ត្រីមានទំងន់ ៧០ គីឡូក្រាមជាមួយនឹងភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ២៥ ភាគរយចំណាយ ២៥០០ កាឡូរី។ នេះមានន័យថាស្ត្រីចំណាយប្រហែល 47 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ការគណនាអាហារចូលគឺស្រដៀងគ្នា។ គណនាទំងន់សុទ្ធបង្កើតឱនភាព ១០% បន្ថែម ៣០០-៥០០ កាឡូរីនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់។

ការប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរី

ដោយឡែកពីគ្នានិយាយឱ្យខ្លីវាមានតម្លៃរត់តាមរយៈការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមនៅពេលបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។ ជាមួយនឹងម៉ឺនុយដែលមានសមាសភាពត្រឹមត្រូវនិងឱនភាពកាឡូរីបន្តិចវាអាស្រ័យទៅលើភាពញឹកញាប់នៃអាហារនិងវត្តមាននៃបន្ទុក។

ករណីទី ១៖ មនុស្សម្នាក់បានបន្ថយកាឡូរីបន្តិចហើយលេងកីឡា

ក្នុងករណីនេះការសម្រកទម្ងន់ល្អនិងមានគុណភាពខ្ពស់ត្រូវបានធានាទោះបីជាមិនមានអត្រាខ្ពស់ក៏ដោយ។ កីឡានិងការថយចុះបន្តិចនៃមាតិកាកាឡូរីកាត់បន្ថយការបម្រុងទុកគ្លីកូហ្សែនដែលថាមពលចូលមិនទៅកន្លែងផ្ទុកខ្លាញ់ទេប៉ុន្តែទៅសាច់ដុំ។ ចំពោះជាតិខ្លាញ់ខ្លួនឯងដោយមើលឃើញពីឱនភាពតូចមួយវាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការថយចុះទាំងស្រុងនៃគ្លីកូហ្សែន។ ប្រូតេអ៊ីនចូលរួមក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំសកម្ម។

ករណីទី ២ ៈមនុស្សបានកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងច្រើនហើយលេងកីឡា

ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចផ្តល់នូវលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីវាថយចុះ។ ក្នុងរយៈពេល 2-4 ថ្ងៃដំបូងបន្ទាប់ពីកាត់មាតិកាកាឡូរីរាងកាយនឹងទទួលទានជាលិកា adipose ដោយនិចលភាព។ នៅពេលបរិមាណថាមពលមិនត្រូវបានបង្កើតថ្មីដំណើរការនឹងមានផ្លូវខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ វានឹងមានការថយចុះនៃម៉ាសសាច់ដុំ (ក្នុងនាមជាអ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលសំខាន់) ការថយចុះនៃអត្រាមេតាប៉ូលីស។ ក្នុងករណីនេះប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ចូលនឹងមិនត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតផ្ទៃខាងក្រោយ anabolic ទេប៉ុន្តែនឹងត្រូវរក្សាទុកដោយផ្ទាល់នៅក្នុងឃ្លាំងខ្លាញ់។ របបអាហារបែបនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់តែក្នុងរយៈពេលខ្លី (រហូតដល់ 6 ថ្ងៃ) ។

ករណីទី ៣៖ មនុស្សបានកាត់បន្ថយកាឡូរីបន្តិចហើយមិនលេងកីឡា

គ្មានអ្វីនឹងកើតឡើងទេ។ ចាប់តាំងពីហាងគ្លីកូហ្សែនត្រូវបានបំផ្លាញយឺត ៗ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមបំប្លែងប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ទៅជាថាមពលដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់កង្វះ។ ជាមួយនឹងកង្វះកាន់តែខ្លាំងការថយចុះនៃការរំលាយអាហារនឹងកើតឡើង។

ករណីទី ៤៖ បុគ្គលនោះបន្ថយកាឡូរីបន្តិចនិងបង្កើនចំនួនអាហារ

រាល់ពេលក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ - អរម៉ូនអាំងស៊ុយលីននឹងបើកកោសិកាដឹកជញ្ជូននិងបញ្ចេញថាមពលលើស។ ប្រសិនបើវាត្រូវបានចំណាយបន្ទាប់មកមនុស្សនោះនឹងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសប្រសិនបើមិនដូច្នេះមុនពេលបិទកោសិកាថាមពលនឹងត្រូវបានបំលែងទៅជាខ្លាញ់វិញ។ មិនស្រកទម្ងន់ទេតែស្រកទំងន់ទាប។ តាមរយៈការបង្កើនអត្រារំលាយអាហារ។

ករណីទី ៥៖ បុគ្គលនោះកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងច្រើននិងបង្កើនចំនួនអាហារ

ជាមួយនឹងឱនភាពធំសរីរាង្គដែលមានការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿននឹងដុតបំផ្លាញថាមពលទាំងអស់ (ដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំ) សាច់ដុំនិងជាលិកា adipose ក៏នឹងត្រូវបានប្រើផងដែរ។ វិធីសម្រកទម្ងន់លឿនបំផុតជាញឹកញាប់ត្រូវបានប្រើដោយស្ត្រីដែលមិនស្វែងរកការថែរក្សាជាលិកាសាច់ដុំ។ មិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អត្តពលិកដោយសារតែលទ្ធភាពនៃការបាត់បង់រូបរាងនិងការអនុវត្ត។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើដើម្បីបំពេញថាមពលមិនមែនដើម្បីបង្កើតជាលិកាទេ។

បញ្ជីចំណីអាហារមានប្រយោជន៍

ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់អ្នកចាំបាច់មិនត្រឹមតែអាចរាប់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាចផ្សំចំណីពីសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អទៀតផង។

បញ្ជីអាហារដែលអាចទទួលយកបាននៅពេលតែងរបបអាហារសកលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

អាហារប្រូតេអ៊ីន	ខ្លាញ់	អាហារកាបូអ៊ីដ្រាត
ចំណិតសាច់ជ្រូក	ចំណិតសាច់ជ្រូក	នំប៉័ងខ្មៅគ្រើម
ចំណិតសាច់មាន់	គ្រាប់	សេលីណា
សេរ៉ូម	ល្ង	Oatmeal
ប្រូតេអ៊ីនរញ្ជួយ	សណ្តែកដី	បឺហ្គឺរ
ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប	សណ្តែកដី	ស្រូវអង្ករ
ឈីក្រុម Fulham	ត្រីឆ្អិន	Celery
អាហារមានជាតិសណ្តែកខ្ពស់	ប្រេងអូលីវ	សាឡាដ
ស៊ុតពណ៌ស (ដោយគ្មានពណ៌លឿង)	ខ្លាញ់ត្រី	ដំឡូង
casserole ឈីក្រុម Fulham	ប្រេង linseed	ប៉ាស្តា
ត្រីមួយក្បាល	សាច់ក្តាម	គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
Walnut	សាច់ Crayfish	ទឹកឃ្មុំ
ផ្សិត	ប៊ឺសណ្តែកដី	ផលិតផលដុតនំ Fructose

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញបញ្ជីអាហារដែលអាចត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់និងស្ងួតគឺពិតជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺឱនភាពកាឡូរីនិងការពិតដែលថាបរិមាណនៃសារធាតុចិញ្ចឹមចូលគួរតែមានតុល្យភាព។ (នៅទីនេះបន្ថែមទៀតអំពីការស្ងួតសម្រាប់ក្មេងស្រី) ។

ប្រូតេអ៊ីន ៦០% ។
ខ្លាញ់ - 10-15% ។
កាបូអ៊ីដ្រាត - ២៥%

លទ្ធផល

ស្ទើរតែរាល់របបអាហារទំនើបគឺផ្អែកលើការកាត់កាឡូរី។ ចាប់ផ្តើមពីគ្មានការបង្កគ្រោះថ្នាក់ហើយបញ្ចប់ដោយភាពធ្ងន់ធ្ងរបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់កម្ចាត់ទំងន់លើសខណៈពេលដែលមិនទទួលរងនូវភាពអត់ឃ្លានមិនបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំហើយសំខាន់បំផុតជៀសវាងផលប៉ះពាល់វិលប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអ្នកមិនប្តេជ្ញានឹងវិធីសាស្រ្តធ្ងន់ធ្ងរទេសាកល្បងប្រព័ន្ធសាមញ្ញ។

កាត់បន្ថយអាហាររបស់អ្នក ១០ ភាគរយពីអាហារបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
បំបែកកាឡូរីដែលនៅសល់ទៅក្នុងអាហារបន្ថែម (៥-៧) ។
រកមើលជញ្ជីង។

ប្រសិនបើមានលទ្ធផល - ល្អទេ - វាមានន័យថាអ្នកត្រូវការកាត់បន្ថយបន្ថែមទៀត។ ដោយប្រើគោលការណ៍សាមញ្ញនេះអ្នកអាចស្រកទំងន់ដោយមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។

ជាការប្រសើរណាស់សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុនល្អប្រសើរជាងមុននិងដោយការខិតខំតិចតួច - គ្រាន់តែធ្វើតាមគោលការណ៍ដែលបានរៀបរាប់មុន។