Creatine - អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអាហារបំប៉នកីឡា

កីឡាគ្មានសារធាតុគីមីធម្មជាតិគឺជាវិទ្យាសាស្ត្រទាំងមូលដែលតម្រូវឱ្យមានការត្រឡប់មកវិញអតិបរមាពីភ្ញៀវទេសចរនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អាហារូបត្ថម្ភរួមទាំងអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផល។ ហើយឧទាហរណ៍ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយនៃតម្រូវការក្នុងការប្រើថ្នាំបំប៉ននៅក្នុង CrossFit ការហាត់ប្រាណនិងកីឡាដទៃទៀតគឺផូស្វាអាស៊ីតអាមីណូ។

តើ creatine គឺជាអ្វីហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងហើយតើវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងកីឡាមែនទេ? អ្នកនឹងទទួលបានចម្លើយលម្អិតចំពោះសំណួរទាំងនេះនិងសំណួរផ្សេងទៀតនៅក្នុងអត្ថបទ។

រចនាសម្ព័ន្ធគីមី

Creatine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលមិនចាំបាច់។ បើចាំបាច់រាងកាយអាចសំយោគផូស្វាត creatine ដោយឯករាជ្យនិងដឹកជញ្ជូនវាទៅជាលិកាសាច់ដុំដែលមាននៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា៖

• arginine ។
• គ្លីសេរីន។
• methionine ។

ផូស្វាត Creatine ត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងអាហារសាច់។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍: បរិមាណនៃ creatine នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់បក្សីនិងបក្សីព្រៃខុសគ្នាជាង 20% ។ អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះត្រីអាងចិញ្ចឹមត្រីដែលមានផ្ទុក Creatine តិចជាងត្រីដែលមានចំនួន ៤០ ភាគរយ។ ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះគឺស្ថិតនៅលើភាពរឹងមាំនៃសារពាង្គកាយ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាប្រសិនបើកូនគោ / សាច់មាន់ឬសត្វចិញ្ចឹមដទៃទៀតផ្លាស់ទីច្រើនបន្ទាប់មកសាច់ដុំរបស់វាកាន់តែរឹងមាំដែលជាមូលហេតុដែលសត្វ sedentary ត្រូវបានចិញ្ចឹមជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តសាច់នៅកសិដ្ឋាន។ ភាពចល័តរំញោច anabolism នៅក្នុងសត្វណាមួយ - ជាលទ្ធផលមាន creatine កាន់តែច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំដែលបានបណ្តុះបណ្តាល

ហេតុអ្វីបានជាការច្នៃប្រឌិតបង្កើតបដិវត្តពិភពអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា? វាសាមញ្ញ។ រាងកាយអាចសំយោគសារធាតុតិចតួចបំផុត (អតិបរិមា ១ ក្រាម) ក្នុងពេលតែមួយការផ្តោតអារម្មណ៍របស់វានៅក្នុងសាច់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាស៊ីដអាមីណូដទៃទៀតគឺមិនអាចធ្វេសប្រហែសបានទេ។ នៅពេលចម្អិនវាបំបែកទៅជា arginine, glycine និង methionine ដែលបង្អាក់តម្លៃអាហារចៀននិងឆ្អិនខ្ពស់។

© Zerbor - stock.adobe.com

មូលហេតុដែលវាចាំបាច់ត្រូវយកដោយឡែកពីគ្នា

ទាំងអស់ខាងលើនេះគឺជាមូលហេតុចំបងដែលធ្វើអោយ creatine (ក្នុងប្រភេទគីមីណាមួយរបស់វា) មានប្រយោជន៍ជាងក្នុងការទទួលយកជាថ្នាំបំប៉នកីឡា។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់។ ជាមួយនឹងវត្តមានមិនសូវសំខាន់នៅក្នុងអាហារនិងការសំយោគតិចតួចពីអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀតតម្រូវការជាមធ្យមរបស់មនុស្សសម្រាប់ creatine គឺប្រហែល 6-8 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដូចជាសម្រាប់អត្តពលិកតម្រូវការរបស់ពួកគេឈានដល់កម្រិតគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយនេះមិនរាប់បញ្ចូលការពិតដែលថាសាច់ដុំអាចផ្ទុកផូស្វាត creatine ក្នុងបរិមាណដល់ទៅ ៤៥០ ក្រាមដើម្បីរៀបចំការផ្គត់ផ្គង់ creatine បែបនេះដល់រាងកាយវាចាំបាច់ត្រូវស៊ីសាច់រាប់សិបគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដែលនឹងនាំឱ្យមានការបរាជ័យយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃបំពង់រំលាយអាហារ។ ទន្ទឹមនឹងនេះការបន្ថែម creatine ស្ទើរតែមិនមានអន្តរកម្មជាមួយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងជ្រាបចូលទៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំដោយផ្ទាល់។

ផលប៉ះពាល់នៃ creatine លើរាងកាយ

ឥទ្ធិពលចម្បងនៃ creatine នៅពេលវាចូលទៅក្នុងខ្លួនគឺការប្រមូលផ្តុំសមាសធាតុនៅក្នុងសាច់ដុំ។

ផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានផ្សេងទៀតនៃការទទួលទានអាស៊ីដអាមីណូ៖

• បង្កើនលក្ខណៈដឹកជញ្ជូនរបស់កូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងខ្លួន។ នេះទាក់ទងនឹងការកើនឡើងក្នុងរយៈពេលនៃការបញ្ចេញកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងការដឹកជញ្ជូនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ។
• បង្កើតសតិបណ្ដោះអាសន្នអាស៊ីតឡាក់ទិក។ អាស៊ីតឡាក់ទិកគឺជាបុព្វហេតុចម្បងនៃការធ្វើចលនាសាច់ដុំដូច្នេះវាដើរតួជាអ្នកឈានមុខគេដោយផ្ទាល់ទៅនឹងគោលការណ៍នៃការស្តារឡើងវិញនៃរាងកាយ។
• បង្កើនការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅក្រុមសាច់ដុំនៃប្រភេទទី ២ (មានសរសៃស) ។
• ការរក្សាទុកនិងចងវត្ថុរាវក្នុងខ្លួន។

ទាំងនេះគ្រាន់តែជាឥទិ្ធពលទូទៅរបស់ creatine ដែលជះឥទ្ធិពលដល់មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។ សូមអានបន្ថែមអំពីគុណប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃ creatine នៅទីនេះ។

Creatine នៅក្នុងកីឡា

មានការជជែកវែកញែកយ៉ាងសកម្មអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃការច្នៃប្រឌិតក្នុងវិន័យកីឡា។ នៅលើដៃមួយវាបានទទួលការគាំទ្រយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងសហគមន៍កីឡាកាយវប្បកម្មព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យមានការហើមសាច់ដុំគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ម៉្យាងទៀតមនុស្សដែលត្រូវការស្នាក់នៅក្នុងថ្នាក់ទំងន់ជាក់លាក់ក្លាយជាអ្នកប្រឆាំងនឹងការច្នៃប្រឌិតខ្ពស់។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយគ្មាននរណាម្នាក់ជំទាស់ថាការប្រើ creatine នាំឱ្យមាន:

• ប្រសិទ្ធិភាពបូមនៅលើច្រវាក់មុន;
• ការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃម៉ាសសាច់ដុំ;
• បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការ anabolism នៅពេលធ្វើសកម្មភាពនៅលើឧបករណ៍ទទួល androgen ដែលបានជ្រើសរើស;
• បង្កើនការស៊ូទ្រាំដោយបង្កើនមាតិកាអុកស៊ីសែននៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំស។
• កកកុញនៃហាងលក់ glycogen នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំជាប់នឹងទឹក;
• ការកើនឡើងជាបណ្តោះអាសន្ននៃសូចនាករកម្លាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆ្លងកាត់ខ្ពង់រាបភាពខ្លាំងនិងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
• ប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើកម្លាំងនៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំបេះដូង។

សូមពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់ថាតើ creatine គឺសម្រាប់អ្វី។

ការកែលម្អការអនុវត្ត

នេះមិនមែនជាផលវិបាកផ្ទាល់ទេប៉ុន្តែជាផលប្រយោលនៃការប្រើថ្នាំ creatine ។ អាហារបំប៉នបង្កើនកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំក្នុងកំឡុងពេលផ្ទុកនិងថែទាំជិត ៣៥% ។

នេះជារបៀបដែលវាកើតឡើង។ ការតិត្ថិភាពនៃសាច់ដុំជាមួយ creatine នាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃសារធាតុរាវនៅក្នុងពួកគេ។ នៅក្នុងវេននេះនាំឱ្យមានការបូមកាន់តែច្រើននិងការកើនឡើងនៃតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើកទីពីររាងកាយចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួនទៅនឹងកត្តានេះហើយបង្ខំឱ្យសរសៃឈាមផ្គត់ផ្គង់សាច់ដុំអុកស៊ីសែនឱ្យកាន់តែមានឥទ្ធិពល។ ពោលគឺបរិមាណគ្លីកូហ្សែនក្នុងទំរង់ anaerobic អាចត្រូវបានបញ្ចេញដោយរាងកាយគឺអាស្រ័យទៅលើទុនបំរុងអុកស៊ីសែន។

ដូច្នេះដោយសារតែការបូមការកើនឡើងបរិមាណអុកស៊ីសែននិងគ្លីកូហ្សែនត្រូវបានសម្រេច។

នៅក្នុងវេនកត្តាទាំងពីរនេះជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ដល់ការស៊ូទ្រាំនៃកម្លាំង។ អត្តពលិកអាចលើកទម្ងន់ដូចគ្នាប៉ុន្តែជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ។ ហើយនេះ, បង្កើនវេនភាពរឹងមាំ: អត្តពលិកម្នាក់អាចធ្វើការនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់មិនមែនជាមួយ 50% នៃទំងន់អតិបរមារបស់គាត់ទេប៉ុន្តែជាមួយនឹង 75-80% ។ នៅក្នុងវេនការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវនិងការប្រើប្រាស់ creatine នាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃសូចនាករកម្លាំង - ទំងន់ធ្វើការកាន់តែធំចំនួនពាក្យដដែលៗកើនឡើង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋានៈ ការបំពេញសាច់ដុំដោយប្រយោលដោយឈាមនៅពេលប្រើផូស្វាត creatine បង្កឱ្យមានសង្វាក់នៃព្រឹត្តិការណ៍ទាំងមូលដែលធានានូវការរីកចម្រើននៃសូចនាករទាំងអស់របស់អត្តពលិក។

បំពេញជាមួយទឹក

លក្ខណៈសំខាន់មួយទៀតនៃ creatine គឺការជន់លិចទឹក។ តើនេះល្អឬអាក្រក់? សម្រាប់អត្តពលិកនៅក្នុងវិស្សមកាលនេះគឺជាគុណសម្បត្តិចម្បង។

ទឹកនៅក្នុងសាច់ដុំការពារនិងរំអិលសន្លាក់និងសរសៃចង។ នេះនៅក្នុងវេនកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។

ម៉្យាងទៀតទឹកជំនន់នេះមានផលប៉ះពាល់ផ្ទាល់ខ្លួន។ ជាពិសេសដោយសារតែបរិមាណទឹកច្រើននិងកង្វះអំបិល (ចងខ្សែទឹក) អត្តពលិកអាចជួបប្រទះការប្រកាច់ក្នុងពេលធ្ងន់។ ដូច្នេះយកល្អគួរតែប្រើការធានារ៉ាប់រងយថាភាពពេលផ្ទុក creatine ។ ការកើនឡើងនៃទឹកនៅក្នុងខ្លួនជាទូទៅមានអត្ថប្រយោជន៍លើកលែងតែការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅលើក្រលៀននៅពេលផ្ទុកដំបូង។

ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ខ្សែសង្វាក់នៃព្រឹត្តិការណ៍ដែលទាក់ទងនឹងការកើនឡើងចំនួនសរសៃឈាមនៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំដោយប្រយោលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ អ្វីដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាពិសេសនោះគឺការសំយោគសរសៃប្រូតេអ៊ីនថ្មីក៏កើនឡើងដែរហើយជាលទ្ធផលវាគឺជាសាច់ "ស្ងួត" ដែលលូតលាស់។ តើរឿងនេះកើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច?

1. អត្តពលិកយកឈ្នះលើខ្ពង់រាបកម្លាំង - សាច់ដុំទទួលបានភាពតានតឹងថ្មីរំញោចពួកគេឱ្យមានការរីកចម្រើនបន្ថែមទៀត។
2. ហាងបន្ថែមនៃគ្លីកូហ្សែនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងកោសិកាដែលនាំឱ្យមានការពិតដែលថាគ្លីកូហ្សែនលើស (ប៉ះពាល់ដល់ការស៊ូទ្រាំ) ត្រូវបានបញ្ចេញរួមជាមួយទឹក។
3. ការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដែលបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដល់សាច់ដុំនាំឱ្យមានការបង្កើនល្បឿននៃបញ្ហារំលាយអាហារ anabolic ។
4. នៅក្រោមភាពតានតឹងខ្ពស់ការបង្កើត creatine នៅក្នុងសាច់ដុំបំបែកទៅជា arginine និងអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀតដែលបង្កើតជាជាលិកាសាច់ដុំ។

ជាទូទៅនៅចំណុចខ្លះសាច់ដុំចាប់ផ្តើមបង្កើតដោយផ្ទាល់ពី creatine (ជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូជំនួយគ្រប់គ្រាន់) ។

Creatine ត្រូវបានប្រើទាំងស្រុងសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស។ ភាពខ្លាំងគឺជាអនុវិទ្យាល័យដល់អត្តពលិកដែលទទួលទានអាហារបំប៉ននេះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ chechesterthomas - stock.adobe.com

ផលប៉ះពាល់វិលថយក្រោយ

ជាទូទៅ Creatine ត្រូវបានគេមិនចូលចិត្តដោយអត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូងដោយសារតែឥទ្ធិពលវិល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនអាចត្រូវបានធ្វើឡើងពេញមួយឆ្នាំទេ។ ទាំងអស់នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាជាមួយនឹងការផ្ទុកយូរនិងរក្សាកម្រិតអាស៊ីតនៅក្នុងឈាមការរំលាយអាហារមានទំនោរក្នុងការយកចេញនូវការច្នៃប្រឌិតលើសហើយមិនទទួលយកផ្នែកថ្មី។ បន្ទាប់ពីខែទី 2 នៃការប្រើប្រាស់បន្តនៃ monohydrate អត្ថប្រយោជន៍របស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅសូន្យ។ ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 3 ខែរវាងបន្ទុកដើម្បីសម្របខ្លួនប្រាណ។ រយៈពេលនៃការលុបបំបាត់ creatine ពីរាងកាយគឺប្រហែល 7-10 ថ្ងៃ។

ក្នុងអំឡុងពេលនេះអត្តពលិកសង្កេតឃើញថា៖

1. ការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃទំងន់ (ដោយសារតែការថយចុះបរិមាណទឹកនៅក្នុងខ្លួន) ។
2. ការកើនឡើងនៃភាពអស់កម្លាំងដែលទាក់ទងនឹងការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតឡាក់ទិកលឿននៅក្នុងសាច់ដុំ។
3. ការធ្លាក់ចុះកម្លាំង។
4. កង្វះបូមនៅពេលសម្តែងពាក្យដដែលៗរហូតដល់ ២០ ដង។

វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាសូម្បីតែប្រៀបធៀបការប្រតិបត្តិរបស់អត្តពលិកមុននិងក្រោយវដ្តនៃការច្នៃប្រឌិតការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នូវភាគរយនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់និងកម្លាំងសរុបអាចត្រូវបានកត់សម្គាល់។

ហើយរឿងមិនល្អបំផុតសម្រាប់ការអនុវត្តអត្តពលិកច្នៃប្រឌិតជាច្រើន: នៅពេលយកវាចេញពីរាងកាយវាចាំបាច់ត្រូវដាក់បន្ទុកបន្ទុក។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកអាចទទួលបានរាងពងក្រពើយ៉ាងងាយស្រួលហើយបន្ទាប់មករាល់បូកដែលទទួលបានពីការប្រើថ្នាំគ្រាប់ត្រូវបានកម្រិតដោយការពន្យាពេលក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ថែមទៀត។

Creatine និងឆ្អឹង

Creatine មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើដង់ស៊ីតេនិងកម្លាំងឆ្អឹងដោយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិទ្ធភាពគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអត្តពលិកទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមនិងវីតាមីន D3 គ្រប់គ្រាន់ក្នុងកំឡុងពេលវដ្តនៃការផ្ទុក creatine ។ ក្នុងករណីនេះកាល់ស្យូមដែលស្រូបយកចូលក្នុងចរន្តឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយត្រូវបានចែកចាយឡើងវិញដោយរាងកាយដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹងឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងកើនឡើង។ ប្រសិទ្ធិភាពនៅតែបន្តកើតមានជាយូរមកហើយសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការទទួលទាន creatine ។

Creatine និងស្ងួត

Creatine កម្រត្រូវបានគេយកនៅលើម៉ាស៊ីនសម្ងួតសក់។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមស្ងួតយ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្នុងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំ creatine ចុងក្រោយ។ តើមានហេតុផលអ្វីសម្រាប់បញ្ហានេះ?

1. ក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតនិងរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យហាងលក់គ្លីកូហ្សែនខូច។ គ្លីកូហ្សែនបន្ថែមដែលភ្ជាប់ជាមួយម៉ូលេគុលផូស្វ័រធ្វើឱ្យដំណើរការនេះថយចុះយ៉ាងខ្លាំងធ្វើឱ្យរបបអាហារមិនមានប្រសិទ្ធភាព។
2. Creatine ជាមួយនឹងកង្វះអំបិលនិងសារធាតុរ៉ែ (ដែលត្រូវបានលាងសម្អាតក្នុងកំឡុងពេលស្ងួត) អាចនាំឱ្យមានការប្រកាច់ញឹកញាប់។ សម្រាប់ហេតុផលនេះស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
3. ការរក្សាទឹករំខានដល់ការព្យាបាលដោយប្រើថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមដែលត្រូវបានគេយកនៅថ្ងៃចុងក្រោយមុនការប្រកួតប្រជែងដើម្បីទទួលបានការសង្គ្រោះជាអតិបរមា។
4. ទឹកបន្ថែមធ្វើឱ្យវាមិនអាចប៉ាន់ស្មានកម្រិតជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នៅដំណាក់កាលស្ងួតមធ្យមដែលអាចនាំឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលឬកំហុសអាហារូបត្ថម្ភ។ ជាលទ្ធផលសាច់ដុំត្រូវបានដុតជំនួសឱ្យជាតិខ្លាញ់។

© mrbigphoto - stock.adobe.com

សម្រាប់គូប្រជែងនៃអាហារូបត្ថម្ភកីឡា

មូលហេតុចំបងនៃប្រជាប្រិយភាពនិងប្រសិទ្ធភាពនៃ creatine គឺមានពីរយ៉ាង៖

1. មាតិកាទាបរបស់វានៅក្នុងអាហារ។
2. ជីវឧស្ម័នទាបនៅក្នុងម្ហូបអាហារ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់អ្នកដែលនៅតែចូលចិត្តទទួលបានអាស៊ីដអាមីណូនិងសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់ដោយមិនមានរបបអាហារកីឡាយើងបានផ្តល់តារាងផលិតផលដែលមានផ្ទុកនូវផូស្វ័រ creatine ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីតុដើម្បីទទួលបានបរិមាណផូស្វ័រដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវញ៉ាំហឺរីយ៉ាងហោចណាស់ 4 គីឡូក្រាម។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការព្យាបាលកំដៅ (ឧទាហរណ៍ការចម្អិនអាហារ) ផូហ្វាតដែលមិនស្ថិតស្ថេរខ្លាំងទៅនឹងសីតុណ្ហភាពរលាយ។ ជាលទ្ធផលក្លែមចៀនឬស្ងោរមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមតិចជាង ៤ ដង។ និយាយម៉្យាងទៀតវានឹងចំណាយពេលរាប់ពាន់គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយការទទួលទានចំណីអាហារបែបនេះក្នុងមួយថ្ងៃនឹងធ្វើអោយប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អត្តពលិកងាយ។

© itakdaleev - stock.adobe.com

ផលប៉ះពាល់នៃការប្រើថ្នាំ creatine

អេហ្វីនហ្វីតគឺជាការបន្ថែមថ្មីនៃកីឡា។ មានតែនៅក្នុងឆ្នាំទី ៩៦ អត្តពលិកបានចាប់ផ្តើមផ្ទុកគំរូអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដំបូងយ៉ាងសកម្ម។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវេជ្ជបណ្ឌិតមានការព្រួយបារម្ភអំពីហានិភ័យនៃផលប៉ះពាល់ដែលមិនស្គាល់ដោយសារតែការប្រើប្រាស់រយៈពេលយូរ (ជាង 30 ឆ្នាំ) ។

ក្នុងរយៈពេលខ្លី, creatine ទំនងជាមិនមានផលប៉ះពាល់ដូចខាងក្រោមៈ

• ភាពតានតឹងកើនឡើងលើតម្រងនោម។ មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺខ្សោយតម្រងនោមណាមួយឡើយ។
• Avitaminosis និងកង្វះសារធាតុរ៉ែដែលទាក់ទងនឹងការពិតដែលថាជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃម៉ាស់និងទឹកសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីនត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងអង្គធាតុរាវដែលជាប់។ អ្នកនឹងត្រូវការការទទួលទានវីតាមីនចម្រុះបន្ថែម។
• ប្រកាច់ភ្លាមៗជាមួយនឹងការទទួលទានទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់។
• ភាពមិនស្រួលនៅក្នុងក្រពះពោះវៀនអំឡុងពេលផ្ទុកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការខះជាតិទឹកជាលិកាជាមួយនឹងការទទួលជាតិទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់។

ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់ធំបំផុតគឺមកពីគុណប្រយោជន៍របស់ creatine ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើបន្ទុក creatine នៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺខ្សោយបេះដូងទេ។ នៅពេលប្រើថ្នាំ creatine កម្លាំងនៃការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំបេះដូងកើនឡើង។ នៅលើដៃមួយវាជួយប្រឆាំងនឹងចង្វាក់បេះដូងនិងបញ្ហាផ្សេងៗទៀតនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលចាកចេញពីគ្រឿងញៀននិន្នាការផ្ទុយត្រូវបានអង្កេត។ ដោយសារតែការរំខាននៃអាស៊ីតឡាក់ទិកបេះដូងស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរលើសពីអត្រាចង្វាក់បេះដូងស្តង់ដាររបស់វាដែលអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់និងសូម្បីតែ microtrauma ទៅសាច់ដុំបេះដូង។

សំគាល់ៈការទទួលភ្ញៀវដោយការផ្ទុកដោយរលូនរឺខ្វះវាអាចទទួលយកបាន។ ចាប់តាំងពីបរិមាណ creatine នៅក្នុងឈាមថយចុះបន្តិចម្តង ៗ សាច់ដុំបេះដូងមានពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងលក្ខខណ្ឌថ្មី។

© zhekkka - stock.adobe.com

វិធីយកវាអោយត្រូវ

Creatine Phosphate អាចត្រូវបានប្រើក្នុងបំរែបំរួលពីរគឺផ្ទុកនិងមិនផ្ទុក។

ក្នុងករណីទី 1 ការតិត្ថិភាពលឿនជាងមុនត្រូវបានសម្រេចប៉ុន្តែការប្រើសារធាតុបន្ថែមក៏កើនឡើងផងដែរ។ នៅក្នុងជម្រើសទី 2 ហានិភ័យនៃផលប៉ះពាល់ត្រូវបានកាត់បន្ថយប៉ុន្តែកម្រិតខ្ពស់បំផុតកើតឡើងតែនៅសប្តាហ៍ទី 3 ឬទី 4 នៃការប្រើថ្នាំ។

ក្នុងករណីទទួលទានជាមួយការផ្ទុកសូមធ្វើដូចខាងក្រោម៖

• 10 ក្រាមនៃ creatine ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹករួមជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន (ទឹក / ទឹកផ្អែម) ។
• 7 ក្រាម creatine 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន។
• 13 ក្រាមបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។

បន្ទាប់ពីឈានដល់កម្រិតកំពូលវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការផឹក 5-7 ក្រាមនៃ creatine ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាកម្រិតរបស់វានៅក្នុងឈាម។ ក្នុងករណីដែលមិនផ្ទុកមិនលើសពី 8 ក្រាមនៃ creatine ត្រូវបានញ៉ាំម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ (ពេលព្រឹកជាមួយទឹក) នៅទូទាំងវគ្គសិក្សាទាំងមូលនៃការប្រើប្រាស់។ វគ្គអតិបរិមានៃការទទួលទានផូស្វាត creatine គឺ ៥៦ ថ្ងៃ (៨ សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល) ។ បន្ទាប់ពីនោះកំរិតដូសនៃ creatine ត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ 1-2 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃហើយបន្ទាប់ពី 2-3 ថ្ងៃពួកគេបដិសេធមិនប្រើវាទាំងស្រុង។ Creatine ត្រូវបានគេបញ្ចេញចោល 21-28 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីកំរិតចុងក្រោយ។

សម្គាល់ៈប្រភេទ creatine ប្រភេទកម្រនិងអសកម្មមានគ្រោងការណ៍ប្រើប្រាស់ផ្ទាល់ខ្លួនដែលអ្នកផលិតត្រូវសរសេរនៅលើកញ្ចប់។ សូមធ្វើតាមដ្យាក្រាមកញ្ចប់ប្រសិនបើមាន។

ថ្នាំបំប៉នផូស្វរកំពូល

ស្ទើរតែគ្រប់ក្រុមហ៊ុនផលិតល្បី ៗ ផលិតគ្រីស្ទីនៈ

• អាហារូបត្ថម្ភល្អបំផុត។
• អាហាររូបត្ថម្ភជ្រុល។
• ជីវបច្ចេកវិទ្យាអាមេរិក។ ល។

ប្រភេទ

គុណភាពនៃសារធាតុបន្ថែមសម្រាប់អ្នកផលិតទាំងអស់គឺមានចំនួនប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការពិចារណាបន្ថែមថ្នាំបំប៉ន creatine តាមប្រភេទ:

1. monohydrate Creatine ។ ប្រភេទអាហារបំប៉នកីឡាពេញនិយមបំផុត។ គុណសម្បត្តិចម្បងគឺកំរិតខ្ពស់នៃការបន្សុតការបង្រួមអប្បបរមានៃផលប៉ះពាល់និងលទ្ធភាពនៃការផ្ទុក creatine លឿនជាងមុនបើប្រៀបធៀបជាមួយប្រភេទផ្សេងទៀត (អ្នកអាចទទួលទានរហូតដល់ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃកាត់បន្ថយដំណាក់កាលផ្ទុកដោយ 3-4 ថ្ងៃ) ។
2. អេនឌីនផូស៊ុល។ ថ្នាំ Creatine ដែលមានតំលៃថោកនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ដោយសារតែកម្រិតនៃការបន្សុតទាបវាមានជីវឧស្ម័នទាបដែលជាមូលហេតុដែលផូស្វាតត្រូវតែយកខ្ពស់ជាង monohydrate ពី ១៥-២០% ។ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃវានៅតែជា analogue ថោកជាងសម្រាប់សំណុំសាច់សាច់ដុំរហ័ស។
3. Creatine ជាមួយប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន។ នេះគឺជាប្រព័ន្ធខ្ជិលពី Weider និងអាហារបំប៉នល្អបំផុត។ លក្ខណៈពិសេសគឺវត្តមានរបស់ទឹកទំពាំងបាយជូរដែលមានជាតិទឹកដែលជួយការពារអត្តពលិកពីការទទួលទានតែផ្អែមឬទឹកដាច់ដោយឡែក។ សម្របសម្រួលការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀនក្នុងលក្ខខណ្ឌអសមត្ថភាពក្នុងការទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។
4. អរឌីនអ៊ីដ្រូក្លរីត។ ផលិតដោយជីវបច្ចេកវិទ្យា។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចំណាយពេលយូរក្នុងដំណាក់កាលផ្ទុកហើយមិនជួបប្រទះបញ្ហាជាមួយការថែរក្សាទឹក។ អត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងជាងប្រភេទគ្រីស្ទីនដទៃទៀតមិនទាន់ត្រូវបានគេបង្ហាញឱ្យឃើញនៅឡើយទេ។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ: ជាញឹកញាប់ monohydrate creatine ត្រូវបានបន្ថែមទៅសមាសភាពនៃអ្នកទទួល។ ដូច្នេះការនិយាយអំពីប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នករកស៊ីអ្នកផលិតតែងតែនិយាយពីបរិមាណនៃការឡើងគីឡូក្នុងកំឡុងពេលទទួលទានអាហារបំប៉ន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការច្នៃប្រឌិតបង្កើតសាច់ដុំនិងជន់លិចរាងកាយដោយទឹកដែលធ្វើឱ្យវាមិនអាចប៉ាន់ស្មានពីការលូតលាស់ពិតប្រាកដនៃសាច់ដុំនិងសរសៃ glycogen ។ ហើយជាមួយនឹងការបញ្ចប់នៃការទទួលបានទឹកទុក។ ប្រសិទ្ធិភាពនេះគឺស្រដៀងនឹងឥទ្ធិពលនៃវដ្ត creatine ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវត្តមានរបស់ creatine ត្រូវបានលាក់ជាញឹកញាប់នៅក្នុងយុទ្ធនាការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មសម្រាប់អ្នកទទួលបានបើទោះបីជាអវត្តមាននៃគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានដល់រាងកាយក៏ដោយ។ (សូមមើលនៅទីនេះសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតអំពីវិធីយកអ្នកឡើងទម្ងន់) ។

លទ្ធផល

ថ្នាំ Creatine monohydrate គឺជារបកគំឃើញដ៏លេចធ្លោមួយនៅក្នុងកីឡានៅចុងទសវត្ស ៩០ ។ ជាលើកដំបូងចាប់តាំងពីការមកដល់នៃការបំពេញបន្ថែមទម្រង់និងម៉ាសរបស់អត្តពលិកបានចាប់ផ្តើមចូលទៅជិតគុណភាពនិងកម្លាំងរបស់អត្តពលិកដោយប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត។ ជាធម្មតាយើងកំពុងនិយាយអំពីការសម្តែងរបស់អត្តពលិកតាំងពីយុគសម័យមាសនៃការធ្វើកាយវប្បកម្មហើយមិនមែនជាសត្វចម្លែកអាំងស៊ុយលីននៅសម័យរបស់យើងទេ។

ទោះបីជាវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក៏ដោយក៏ creatine មិនត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុង CrossFit ទេយ៉ាងហោចណាស់ការប្រើប្រាស់របស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងអំឡុងពេលប៉ុន្មានខែចុងក្រោយនៃការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត។ នេះបណ្តាលមកពីការជន់លិចមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ដោយសារតែការពិតដែលថាដោយសារតែវត្តមាននៃទឹកនៅក្នុងសាច់ដុំការបូមដែលគេហៅថាកើតឡើងដែលរំខានដល់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំយូរអង្វែងនៅក្នុងលំហាត់ដែលមានទំងន់ធំ។

មើល​វីដេអូ: ចណចនភពជអនកដកន. Thy Chanry (ឧសភា 2025).