ការសម្រកទម្ងន់ចន្លោះពេលហាត់ប្រាណ

របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អបានក្លាយជានិន្នាការពិតប្រាកដក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។ ផ្នែកសំខាន់របស់វាគឺរាងកាយដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ច្រើនបំផុតជាមួយនឹងសាច់ដុំដែលបានបូមយ៉ាងល្អ។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសមត្ថភាពនិងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

មានព័ត៌មានជាច្រើនអំពីរបបអាហារពិសេសសម្រាប់ស្ងួតនិងស្រកទំងន់នៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។ ប៉ុន្តែថ្ងៃនេះយើងនឹងពិចារណាជម្រើសមួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល "ការដុតខ្លាញ់" ឱ្យលម្អិត។ នេះគឺជាវគ្គបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ តើបច្ចេកទេសនេះជាអ្វីនិងរបៀបអនុវត្តវាសូមអានខាងក្រោម។

តើការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងដូចម្តេច

ហេតុអ្វីបានជាពាក្យថា "ដុតខ្លាញ់" នៅក្នុងសញ្ញាសម្រង់? សម្រាប់ហេតុផលសាមញ្ញដែលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលដទៃទៀតអាចត្រូវបានគេហៅថាការដុតខ្លាញ់តែមានលក្ខខណ្ឌ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទោះបីវា“ ដើម្បីជំនួយ” ក៏មិនដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ដែរ។ ខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលក៏ខុសគ្នាខ្លះដែរ - រឿងសំខាន់នៅទីនេះនឹងជាការបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសដែលនឹងបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីពេញមួយថ្ងៃ។ ការដុតខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់គឺអាចធ្វើទៅបានក្នុងលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្សោយរយៈពេលយូរប៉ុន្តែដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងនៅតែអាស្រ័យលើរបបអាហារពីព្រោះប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបង្អែមពេញមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងឡើងទម្ងន់តែប៉ុណ្ណោះ។

ដូច្នេះសូមចាំថាការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ទោះបីជាវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក៏ដោយ។ អ្នកក៏ត្រូវតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។

ការបង្កើតឱនភាពកាឡូរី

សូមក្រឡេកមើលគោលការណ៍មូលដ្ឋានមួយចំនួននៃការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous លើស។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងអ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។ និយាយឱ្យចំទៅអ្នកត្រូវញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្នកចំណាយពេលថ្ងៃ។ បើគ្មានលក្ខខណ្ឌនេះទេការសន្ទនាបន្ថែមទាំងអស់គឺគ្មានន័យទេ។ ឱនភាពគួរតែមិនលើសពី 20% នៃបទដ្ឋាន។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានតិចផលប៉ះពាល់នឹងផ្ទុយពីនេះ។

វាហាក់ដូចជា, តើការបណ្តុះបណ្តាលទាក់ទងនឹងវាយ៉ាងដូចម្តេច? អ្នកអាចញ៉ាំតិចធម្មតារក្សាឱនភាពនិងស្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែសូមឆ្លងកាត់គោលការណ៍ទាំងអស់ជាដំណាក់កាល។

ដូច្នេះរឿងដំបូងដែលបញ្ចុះទម្ងន់គឺបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។ ប៉ុន្តែវាគួរឱ្យចងចាំថារាងកាយរបស់យើងទទួលបានថាមពលដែលបាត់ពីប្រភពពីរគឺពីបម្រុងជាតិខ្លាញ់និងពីសាច់ដុំរបស់យើង។ ប្រសិនបើយើងមិនប្រើសាច់ដុំយ៉ាងសកម្មទេនោះយើងហ្វឹកហាត់បន្ទាប់មកវាគឺជាម៉ាសសាច់ដុំដែលនឹងត្រូវបានប្រើជាចម្បងដើម្បីបំពេញតម្រូវការថាមពល។

ដូចគ្នានេះផងដែរដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលជួយពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយរាងកាយ។ អត្រារបស់អ្នកអាចកើនឡើងឧទាហរណ៍ចាប់ពី ១៦០០ ដល់ ១៨០០-១៩០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដែលអាចអោយអ្នកញ៉ាំបានច្រើនហើយមិនឃ្លានខ្លួនឯង។ ហើយការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនវាតម្រូវឱ្យមានការចំណាយថាមពលជាក់លាក់។

នោះហើយជាមូលហេតុដែល - ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការប្រើប្រាស់មេតាប៉ូលីសនិងកាឡូរីក៏ដូចជាការថែរក្សាសាច់ដុំនៅពេលសម្រកទម្ងន់ - យើងត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមលើរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

រក្សាសិទ្ធិ© gearstd - stock.adobe.com

ការបណ្តុះបណ្តាល Androgen

ការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានកំណត់ដោយអរម៉ូនស្ត្រេសដូចជា adrenaline និង norepinephrine ។ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលនៃអរម៉ូនដទៃទៀតក៏សំខាន់ផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ cortisol អាចបំបែកសាច់ដុំហើយផ្ទុយទៅវិញជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់។

អរម៉ូនលូតលាស់និងតេស្តូស្តេរ៉ូនក្នុងកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ដើរតួតាមរបៀបដែលម៉ាសសាច់ដុំមិនត្រូវបានគេធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។ នេះមានន័យថាយើងត្រូវតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកវាឈានមុខគេក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនរបស់យើង។ ការគ្រប់គ្រងគ្រឿងញៀនហួសកំរិតមិនមែនជាគំនិតល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកស្ម័គ្រចិត្តទេវាជាការប្រសើរក្នុងការទុកវាឱ្យអត្តពលិកអាជីព។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកស្ម័គ្រចិត្តត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាល។ វាឆ្លើយតបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលថារាងកាយមនុស្សបញ្ចេញអ័រម៉ូននិងអរម៉ូនលូតលាស់ដែលយើងត្រូវការយ៉ាងខ្លាំង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលបង្ហាញថាមានការកើនឡើងនូវកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូន។

ខ្លឹមសារនៃការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់

មានពិធីសារបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនសម្រាប់“ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់” ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះ។ តើខ្លឹមសាររបស់វាគឺជាអ្វី? យ៉ាងហោចណាស់លំហាត់ពីរត្រូវបានជ្រើសរើស: មួយក្នុងចំណោមពួកគេត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបផ្ទុះដែលមានល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងរយៈពេលខ្លី (10-120 វិ។ ) ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បំផុត ១០-១៥ វិនាទី។

ទីពីរត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការសំរាកបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកដំបូងប៉ុន្តែនៅក្នុងរចនាបថរ៉ូបូត - ក្នុងល្បឿនទាបជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមឬទាប។ លំហាត់ទីពីរត្រូវបានប្រើជាប្រភេទនៃការឈប់សម្រាកហើយគួរតែមានរយៈពេលយូរជាងរយៈពេលដំបូង។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - 3-5 ដង។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចទទួលបានរយៈពេលស្មើគ្នានៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងទាប។

ជាការពិតណាស់ការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេលឆ្លាស់គ្នានិងរយៈពេលនៃការសម្រាក "ផ្ទុះ" ។ វាអាចមានវដ្តបែបនេះចំនួន ៥-១៥ សរុបទាំងអស់ដោយគ្មានការសម្រាករវាងពួកគេ។ ពេលវេលាសាកល្បងសរុបគឺ ១០-៣០ នាទី។

ឧទាហរណ៏នៃចំណែកដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺៈរត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមាឬជិតបំផុតលោតខ្សែនៅល្បឿនលឿនជិះលឿននៅលើកង់ស្ថានីក្នុងករណីហ្វឹកហាត់កម្លាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា។ ផ្នែកដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប: ការរត់, ការដើរ, ការជិះយឺត ៗ នៅលើកង់ស្ថានីហើយក្នុងករណីដែលមានកម្លាំង - គ្រាន់តែសម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ក្នុងកំឡុងពេលដែលអ្នកអាចដើរជុំវិញសាលដោយធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងវិញ។

និយាយអញ្ចឹងអំពីជីពចរ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។ ជីពចរអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គួរតែស្ថិតនៅចន្លោះពី ៨០-៩៥% នៃអតិបរិមា។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនអាចអនុវត្តផ្នែកទាំងអស់នេះជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូង 95% - វាជាការប្រសើរក្នុងការកាត់បន្ថយបន្ទុក។ ៩៥% គឺជាដែនកំណត់ខាងលើដែលពេលខ្លះអាចឈានដល់។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ៨០-៨៥% គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ផ្នែកអាំងតង់ស៊ីតេទាបដំណើរការក្នុងចន្លោះពី 40-60% នៃអតិបរមា។

ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានគេយល់ថាជា cardio ចន្លោះពេល។ ការរត់លោតលោតលោតនៅកន្លែងហែលទឹកហាត់ប្រាណកង់អេលីពសូដាម៉ាស៊ីនអុំទូកជាដើមសុទ្ធតែល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ។ កុំភ្លេចថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលរួមបញ្ចូលទាំងបន្ទុកពីរប្រភេទ - ធ្ងន់និងស្រាល។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការបន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបុរាណមួយចំនួនដើម្បីកុំឱ្យសាច់ដុំ "ដួលរលំ" នៅក្នុងឱនភាពកាឡូរី។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានម៉ាសសាច់ដុំសមរម្យរួចទៅហើយ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើ cardio ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ហើយបន្ទាប់មកឡើងទម្ងន់ដោយមានជំនួយពីការហាត់ប្រាណបុរាណ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលកម្លាំងត្រូវបានប្រើតិចជាញឹកញាប់ដោយក្មេងស្រីនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ពួកគេសមបំផុតសម្រាប់ពួកគេ។ ឬជាមួយនឹងរយៈពេលនៃបន្ទុកនៅក្នុងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

បន្ទាប់សូមក្រឡេកមើលប្រភេទសំខាន់ៗនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ចន្លោះពេលរត់សាកល្បង

ជំរើស "ចន្លោះពេល" សាមញ្ញបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងពហុកីឡដ្ឋានមួយគឺជាអ្វីដែលគេហៅថាវគ្គដែលដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់។ អ្នកឡើងកំដៅឡើងធ្វើផ្នែកយឺត ៗ នៃបរិធានសរសៃចង។ បន្ទាប់ពីនោះរត់ចម្ងាយជាក់លាក់មួយជំនួសការបង្កើនល្បឿន 10-30 វិនាទីជាមួយនឹងចន្លោះពេលនៃការរត់វាស់។ ជាមួយនឹងជម្រើសនេះវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាពេលវេលារត់ស្ងាត់មិនគួរវែងឆ្ងាយ - មិនលើសពី 2-3 នាទី។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្វីត្រូវតាមដានពេលវេលាទេមានវិធីងាយៗចេញ - ធ្វើចន្លោះពេលតាមចម្ងាយ។ ឧទាហរណ៍អ្នកមានកីឡដ្ឋានបុរាណចម្ងាយ ៤០០ ម៉ែត្រ។ អ្នកត្រូវដំណើរការផ្នែកត្រង់ (ប្រហែល ១០០ ម៉ែត) នៅអតិបរមាហើយបន្ទាប់មកដើរទាំងវេននិងផ្នែកត្រង់ទីពីរស្តារដង្ហើមអ្នកឡើងវិញ។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចបង្កើនចន្លោះពេលរត់លឿនរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើមិនមានពហុកីឡាដ្ឋាននៅជិតផ្ទះឬអ្នកមិនចូលចិត្តរត់នៅទីវាលនោះវាក៏មិនមែនជាបញ្ហាដែរ។ ការហាត់ប្រាណដែលរត់ដូចគ្នាអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការលៃតម្រូវល្បឿននិងមុំឡើងរបស់វានៅចន្លោះពេល។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Drobot Dean - stock.adobe.com

សាកល្បងសាកល្បងចន្លោះពេល

អ្នកហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានគេណែនាំឱ្យឆ្លាស់គ្នានិងទាញរឺរុញដោយប្រើកន្លែងអង្គុយដែលវាស់។

វាអាចមើលទៅដូចនេះ: ក្នុងរយៈពេល ១០-២០ វិនាទីចំនួនអតិបរិមានៃការអូសទាញជាមួយកប្បាសត្រូវបានធ្វើរួចលោតចេញពីរបារអត្តពលិកប្តូរទៅអង្គុយដោយគ្មានទំងន់សម្តែងវាស់វែងយឺត ៗ រយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទី។ បន្ទាប់ពីការអង្គុយចុងក្រោយការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកត្រូវបានគេយកហើយចំនួនអតិបរមានៃការជំរុញត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 10-20 វិនាទី។ បន្ទាប់មកអង្គុយម្តងទៀតបន្ទាប់មកបន្តដោយការទាញ។ ហើយដូច្នេះវដ្ត 5-10 ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដូចជាក្តារក្រាលក៏សមរម្យផងដែរដូចជារយៈពេល "សម្រាក" ។

ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកប្រដាល់នឹងត្រូវជំនួសខ្សែពួរលោតខ្លាំងបំផុតជាមួយនឹងរយៈពេលលោតយ៉ាងតិច ១០ នាទី។

© Nadezhda - stock.adobe.com

ពិធីសារតាតាតា

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏អាចត្រូវបានផ្អែកលើអ្វីដែលគេហៅថា "ពិធីការតាតាតា" ។ វាត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះតាមអ្នកនិពន្ធ - អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជប៉ុន Izumi Tabata ។

ប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានប្រើដំបូងដើម្បីហ្វឹកហាត់ជិះស្គី។ នេះគឺជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាបំផុត។ អត្ថន័យរបស់វាគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នាក្នុងល្បឿនខ្ពស់រយៈពេល ២០ វិនាទី (ដែលអ្នកត្រូវបំពេញពាក្យដដែលៗប្រហែល ៣០ ដង) ជាមួយនឹងចន្លោះពេលសំរាក ១០ វិនាទី។ បន្ទាប់ពីសម្រាកការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងកើតឡើងម្តងទៀតបន្ទាប់មកសម្រាក - ហើយដូច្នេះនៅលើរយៈពេល 4 នាទី។ នេះត្រូវបានបន្តដោយការសម្រាកខ្លីនិងផ្នែកថ្មីរយៈពេល 4 នាទី។

អ្នកអាចធ្វើចលនាដូចគ្នាអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួស ២ ឬច្រើនជាងនេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ថ្មីមួយរាល់ពេល។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់គឺសមរម្យ - ប៊ែលឌឺរជំរុញរុញច្រានអង្គុយជាមួយលោតចេញទាញទាញរបារស្រប។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានទំងន់បន្ថែម។ លក្ខខណ្ឌនៃការជ្រើសរើសគឺសាមញ្ញ: ការប្រើក្រុមសាច់ដុំធំនិងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនលឿន។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូង

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណសូមប្រើម៉ាស៊ីនដែលមាននៅទីនោះដូចជាកង់និងរាងពងក្រពើសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ចន្លោះពេល។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលជាមួយម៉ាស៊ីនសម្រកទម្ងន់រាងអេលីបមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ឧទាហរណ៏នៃការហាត់ប្រាណបែបនេះ: ការឡើងកម្តៅរយៈពេល 5 នាទីឈានដល់ 50-60% នៃបន្ទុកពីចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នា ២ នាទីនៃការងារ ៥០-៦០% នៃចំនួនអតិបរិមានិង ១ នាទីនៃការងារ ៨០-៨៥% ។ ធ្វើការ 20-30 នាទីហើយនៅចុងបញ្ចប់ធ្វើឱ្យត្រជាក់រយៈពេល 5 នាទីក្នុងល្បឿនយឺតល្មម។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាល

ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរិមាពីការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល (ទាក់ទងនឹងការដុតខ្លាញ់) អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិន័យខាងក្រោមសម្រាប់ការរៀបចំដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល៖

• វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលយកអាស៊ីតអាមីណូ BCAA មួយពេលមុននិងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល។
• មុនពេលផ្លាស់ប្តូរទៅផ្នែកសំខាន់ - ដោយផ្ទាល់ទៅចន្លោះពេល - អ្នកត្រូវការកំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់អនុវត្តកំដៅនៃរាងកាយទាំងមូលនិងឈុតលំហាត់ចំនួន 1-2 ឈុតដែលអ្នកគ្រោងនឹងបង្កើតការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ តាមធម្មជាតិក្នុងល្បឿនវាស់និងមានទំងន់ស្រាល។
• ត្រជាក់រយៈពេល 5-10 នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកអាចបំពេញបន្ថែមវាដោយលាតសន្ធឹង។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើការរត់ចន្លោះពេលសូមជំនួស cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាបរបស់អ្នកជាមួយវា។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរសូមហ្វឹកហាត់ផងដែរជាមួយនឹងការតំរង់ទិសកម្លាំង (តាមធម្មជាតិនៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនរត់) ។ ផលប៉ះពាល់ជាទូទៅនៃវិធីសាស្រ្តនេះក្នុងការដុតខ្លាញ់នឹងកាន់តែសំខាន់។

© baranq - stock.adobe.com

កម្មវិធីលំហាត់ចន្លោះពេលនៅផ្ទះ

យើងបានសរសេរខាងលើរួចហើយអំពីរបៀបរៀបចំវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដែលកំពុងដំណើរការ។ ឥឡូវចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបដែលអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះនិងដោយមិនប្រើឧបករណ៍បន្ថែម។

លំហាត់នៅផ្ទះចន្លោះពេល៖

វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើរនិងដើរចំនួន ១៥-២០ វដ្ត។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសបានដែរ។ ឧទាហរណ៍ជាមួយ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអង្គុយនៅថ្ងៃទីមួយការរុញដៃធំទូលាយនៅថ្ងៃទី ២ និងការបញ្ចុះនៅថ្ងៃទី ៣ ។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណចន្លោះពេល

ពេលកំពុងហាត់ប្រាណវាជាការល្ងង់ខ្លៅដែលមិនប្រើអាវុធសំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធដើម្បីសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់ - កាងនិងដាប់ប៊ល។ វាមានទំងន់ឥតគិតថ្លៃដែលអាចបង្កើតបន្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំ។

វគ្គហាត់ប្រាណចន្លោះពេលមើលទៅដូចនេះ៖

យកចិត្តទុកដាក់ៈកម្មវិធីនេះមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេបទពិសោធន៍ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងជំនាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានទាមទារ។

ពេលដកដង្ហើមគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់: ពេញមួយកម្មវិធីទាំងមូលអ្នកមិនគួរកាន់ដង្ហើមនិងសំពាធឡើយ។ អ្នកដកដង្ហើមចូលនៅពេលសំរាកលំហែហើយហត់នឿយដោយការខិតខំ។

កម្មវិធីលំហាត់កម្លាំងនិងកាយសម្ព័ន្ធ

ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អប្រសើរនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនៃបេះដូងនិងកម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអាចមើលទៅដូចនេះ:

អ្វីក៏ដោយប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលអ្នកជ្រើសរើសប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារនិងរបបអាហារវាពិតជានឹងនាំមកនូវលទ្ធផលវិជ្ជមានក្នុងការដុតខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

មើល​វីដេអូ: វធសមរកទមងន ដយកររតហតបរណ. Running for Losing Weight (ខែវិច្ឆិកា 2024).