កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Biceps

biceps គឺ biceps brachii ។ គាត់ក៏ជាក្រុមសាច់ដុំបុរសដែលចូលចិត្តផងដែរបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រជាប្រិយតែប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យផ្នែកនៃរាងកាយនេះមើលទៅពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល biceps ដែលយើងនឹងនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះនឹងជួយអ្នក។

កាយវិភាគសាស្ត្រ Biceps

ប៊ីសបមានពីរផ្នែកគឺក្បាលខាងក្រៅនិងផ្នែកខាងក្នុង។ ផ្នែកខាងក្រៅវែងហើយផ្នែកខាងក្នុងខ្លី។ រួមគ្នាក្បាលទាំងពីរអនុវត្តមុខងារនៃការផ្លាស់ប្តូរកំភួនដៃប៉ុន្តែមុខងាររបស់ពួកគេខុសគ្នា - ហើយនេះគឺជាចំណុចសំខាន់ទាក់ទងនឹងការអនុវត្ត។

ក្បាលខ្លីផ្នែកខាងក្នុងនៃប៊ីសបបបន្ថែមការតំឡើងកំភួនដៃនិងការបត់បែនស្មា - លើកដៃនៅពីមុខអ្នក។ មុខងារទាំងនេះគឺដោយសារតែកន្លែងនៃឯកសារភ្ជាប់របស់វា - ចុងជិតត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការ coracoid នៃ scapula ដែលជាចុងបញ្ចប់នៃចម្ងាយទៅនឹង tuberosity នៃកាំ។ ហើយទោះបីជាសរសៃពួរនៃក្បាលទាំងពីរជារឿងធម្មតាក៏ដោយសារតែកាយវិការជិតក្បាលខ្លីនៃក្បាលប៊ីសបទៅចំណុចភ្ជាប់មុខងារមុខងារកំពូល (ងាកដូងឡើងលើ) ត្រូវបានផ្តល់ជាចម្បងដោយក្បាលខ្លីនៃប៊ីសប។

រក្សាសិទ្ធិដោយ reineg - stock.adobe.com

កុំភ្លេចអំពីសាច់ដុំស្មា (អ្នកក៏អាចរកឃើញឈ្មោះ brachialis ផងដែរ) - វាមានទីតាំងស្ថិតនៅយ៉ាងតឹងរឹងនៅក្រោមប៊ីសប។ សាច់ដុំយកប្រភពដើមពីផ្នែកពាក់កណ្តាលនៃផ្ទៃខាងក្រោយនៃ humerus ភ្ជាប់ទៅនឹងភាពសំប៉ែតនៃដំបៅនិងអនុវត្តការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់កែងដៃដោយឯកោ។ នេះមានន័យថាមិនថាអ្នកក្តាប់សកម្មភាពអ្វីក៏ដោយអ្នកនឹងប្រើសាច់ដុំនេះក្នុងករណីណាក៏ដោយ។ ចូរនិយាយជាមុនថាបើគ្មានសាច់ដុំស្មាដែលមានការរីកចម្រើនទេអ្នកនឹងមិនឃើញប៊្លុកដែលមានសោភ័ណភាពទេ។

អនុសាសន៍សម្រាប់ការជ្រើសរើសកម្មវិធី

ប្រសិនបើអ្នកចង់សាងសង់ប៊ីសបធំ - ធ្វើលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង - ចលនាផ្សេងៗ។ នេះគឺជាល័ក្ខខ័ណ្ឌដ៏សំខាន់បំផុតមួយចាប់តាំងពីប៊ីសបឺរប៊ីសឺសឌីសឡាសឌីសសឺឌីសជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមមុខងារតែមួយ - ការទាញ។

ដោយធម្មជាតិសាច់ដុំនៃដៃមានការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទដែលមានការអភិវឌ្ឍច្រើនជាងសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ភាគច្រើននៃការខិតខំប្រឹងប្រែងនឹងតែងតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយក្រុមសាច់ដុំជាមួយនឹងការភ្ជាប់សរសៃប្រសាទល្អបំផុត។ ត្រូវប្រាកដថារៀនឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅខាងក្រោយមានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់ពួកគេក្នុងកំឡុងពេលចលនាអូស។ បើមិនដូច្នោះទេវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍ biceps នឹងត្រូវបានកំណត់ដោយសាច់ដុំខ្នងទាំងនោះ។ បើគ្មានស្ថេរភាពស្នូលនិងឆ្អឹងខ្នងដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍល្អអ្នកមិនអាចដោះស្រាយទំងន់ធំសម្រាប់លំហាត់ biceps បានទេ។

ការជ្រើសរើសទំងន់ធ្វើការ

អនុសាសន៍បន្ទាប់ទាក់ទងនឹងទំងន់ធ្វើការសម្រាប់លំហាត់ biceps, ដង្ហើមនិងចុង។ ទំងន់នៅក្នុងលំហាត់គួរតែមានដូចជាអ្នកអាចពត់យឺត ៗ និងពង្រីកដៃរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានៅពេលនៃការបត់បែនអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់សាច់ដុំ biceps នៃស្មាហើយមិនមែនភ្លៅទ្រូងឬសឺតាសទេ។ ជួរគឺយ៉ាងហោចណាស់ 10-12 អ្នកជំនួយការ "ស្អាត" ។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារហើយកែងដៃទៅមុខកាន់តែឆ្ងាយចូរយកទំងន់តិច។

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចុះទំងន់ទាំងស្រុងនៅលើដៃត្រង់ទេ - រក្សាសម្លេងនៅក្នុងសាច់ដុំ biceps នៃស្មា។ លើសពីនេះទៀតទីតាំងដែលមានសន្លាក់កែងដៃតម្រឹមបន្ទុកលើសទម្ងន់ហើយក្រោយមកទៀតមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួសសរសៃពួរសាច់ដុំ។ នៅចំណុចខាងលើអ្នកមិនគួរពត់ដៃឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទេ - យន្ដហោះដែលអ្នកកំពុងធ្វើការមិនគួរនៅលើសន្លាក់កែងដៃទេហើយយោងទៅតាមប៊ីសភីមិនគួរសម្រាកនៅចំណុចខាងលើនៃអំព្លីទីតទេ - ផ្ទុយទៅវិញការធ្លាក់ចុះខ្លាំងគួរតែកើតឡើងនៅទីនេះ។ នៅចំណុចនេះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការខ្ជិលរយៈពេល 1 - 2 វិនាទីហើយមានតែបន្ទាប់មកត្រង់កែងដៃឱ្យត្រង់។ ល្បឿនគឺយឺតនៅក្នុងសមាមាត្រនៃគណនីវាមើលទៅដូចនេះ: ការកើនឡើង - ចំណុចកំពូល - ធ្លាក់ចុះ = 2-1-3 ។

ចំនួននិងចំនួននៃការហាត់ប្រាណ

សូមចងចាំថាអ្នកត្រូវការមួយចំហៀងដើម្បីធ្វើឱ្យអាស៊ីដសាច់ដុំប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញដើម្បីជៀសវាងការបំផ្លាញរចនាសម្ព័ន្ធកោសិកាច្រើនពេក។ អ្នកអាចធ្វើស្មាស្មារបន្ថែមទៀតរវាងឈុត។

ចំនួនសំណុំសម្រាប់ប៊ីសស្ទីសនៃស្មាមានដូចខាងក្រោម: ក្នុងករណីធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ 6-9 ឈុតគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយនៅលើដៃពេញមួយថ្ងៃ - 9-12 ឈុត។

នៅក្នុងម៉ាក្រូមួយសប្តាហ៍ជាទូទៅល្អបំផុតក្នុងការបូមសាច់ដុំដៃម្តង។ ចងចាំថាសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងចលនាជាច្រើនទៀតផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាឱ្យបានញឹកញាប់រឿងនេះផ្ទុយទៅវិញអាចនាំឱ្យមានការខ្វះការលូតលាស់របស់ពួកគេដោយសារតែការរកឃើញថេរ។

គោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាល biceps របស់អ្នក (ដូចជាសាច់ដុំដទៃទៀត) គឺដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងដែលនឹងបង្កឱ្យមានការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែជៀសវាងការបដិសេធមិនមានបច្ចេកទេសអាំងតង់ស៊ីតេគ្មានទំងន់ធ្ងន់និងគ្មានការលួចបន្លំ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺដើម្បីកែលម្អបច្ចេកទេសរបស់អ្នកព្យាយាមបង្កើនទំងន់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរហូតដល់ការបណ្តុះបណ្តាលរក្សាការសំយោគប្រូតេអ៊ីនក្នុងកំរិតមួយ។

រក្សាអារម្មណ៍របស់អ្នកជានិច្ចនៅពេលអ្នកបង្កើនទំងន់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នកខ្នងខ្នងនិងសាច់ដុំដទៃទៀតកាត់បន្ថយទំងន់ ហើយឈប់និយាយឥតប្រយោជន៍។

លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ប៊ីសប

មិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អឬអាក្រក់ជាងនេះទេ។ មានមនុស្សដែលមានផ្នែកមនោគតិវិទ្យានិងកន្លែងភ្ជាប់សរសៃពួរផ្សេងៗគ្នា។ និយាយដោយសាមញ្ញលំហាត់ biceps ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនឹងជាវិធីមួយដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាប៊ីសស៊ីបដំណើរការបានល្អបំផុត។

ចំណុចមួយទៀតត្រូវធ្វើជាមួយលំហាត់ biceps "មូលដ្ឋាន" និង "ឯកោ" ។ Biceps គឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយដែលកំណត់រួមគ្នាមួយនៅក្នុងចលនា - កែងដៃ។ ជំនួយក្នុងការបត់បែនស្មានិងផ្នែកខាងលើនៃដៃមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលទេ - វាមិនមែនជាមុខងារផ្ទាល់របស់សាច់ដុំ biceps ទេ។ វាស្ទើរតែគ្រប់លំហាត់សម្រាប់ប៊ីសបដែលដាច់ឆ្ងាយ។

លំហាត់មូលដ្ឋាន

មានតែលំហាត់មួយប៉ុណ្ណោះដែលនឹងក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ប៊ីសប - ការទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត។ បន្ថែមលើកែងដៃវាក៏ទាក់ទងនឹងស្មារួមគ្នាផងដែរ។

សាច់ដុំខាងក្រោយត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងចលនានេះដូច្នេះវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការ "ចាប់" ការងាររបស់ប៊ីសប។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើក្រវ៉ាត់ - ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលសម្របសម្រួលការអូសទាញដោយសារតែទម្ងន់។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសូមព្យាយាមកុំពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើខ្សែនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលបានអារម្មណ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ - មិនរាប់បញ្ចូលលំហាត់ពីកម្មវិធីនោះប៊ីសបគឺជាសាច់ដុំមួយក្នុងចំណោមសាច់ដុំពីរបីដែលមានភាពឯកោគ្រប់គ្រាន់។

លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយ

ក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលយើងបានកំណត់ថា "ដាច់ឆ្ងាយ" ចលនាខាងក្រោមគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកអនុវត្តច្រើនបំផុត:

1. ឈរ curls ជាមួយ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់មធ្យមនិងតូចចង្អៀត។ ដោយផ្អែកលើភាពចល័តនៃសន្លាក់កដៃរបារអេហ្សីមឬរបារត្រង់ត្រូវបានប្រើ។ អ្នកទៅក្លឹបហាត់ប្រាណភាគច្រើនធ្វើវាមិនត្រឹមត្រូវដោយយកទំងន់ធ្វើការច្រើនពេកហើយជួយខ្លួនឯងដោយដង្កូវនិងស្មារបស់ពួកគេ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. ឈរ curls dumbbell ។ ដៃអាចត្រូវបានគេដាក់នៅពេញមួយលំហាត់ទាំងមូលឬការឡើងខ្ពស់កើតឡើងនៅទីបីនៃចលនា។ អ្នកអាចពត់ដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ - អ្នកទទួលបានជំរើសមួយពីលំហាត់ទី ១ រឺក៏ឆ្លាស់គ្នា។
   
3. ដាប់ប៊លដាប់ប៊លអង្គុយនៅលើកៅអីទំនោរ។ លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ biceps ល្អបំផុត។ នៅទីនេះគាត់ដំបូងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងពង្រីកបន្ថែមលើសពីនេះអ្នកនឹងចាញ់បោកតិចព្រោះអ្នកនឹងមិនអាចបង្វិលខ្លួនបានទេ។ អ្នកក៏អាចធ្វើវាដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយរឺក៏ឆ្លាស់គ្នា។
   

   

   ©ថ្ងៃខ្មៅ - stock.adobe.com

4. បត់ជាមួយប៊្លុកឬដាប់ប៊លនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងស្កត។ ក្នុងករណីនេះការលួចត្រូវបានដកចេញដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយសារតែទីតាំងនៃដៃនិងរាងកាយ។ កុំពត់ដៃរបស់អ្នកគ្រប់ពេលវេលាហើយចងចាំផ្តោតលើដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. ញញួរញញួរ។ នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់កែងនៅពេលដៃត្រូវបានជួសជុលក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ជាថ្មីម្តងទៀតនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តជំនួសឬរួមគ្នាអង្គុយឬឈរ។ ចំណុចបច្ចេកទេសមួយទៀតទាក់ទងនឹងយន្ដហោះដែលដៃកោង - នៅពេលពត់កោងក្នុងយន្ដហោះគ្រើម (ដាប់ប៊្លុកទៅស្មា) សាច់ដុំកន្ត្រាក់គឺមានជាប់ទាក់ទងច្រើនជាងមុនពេលធ្វើចលនានៅផ្នែកខាងមុខយន្តហោះ (ដាប់ប៊្លុកទៅដល់ទងផ្ចិត) សាច់ដុំប្រូស្យូមមានជាប់ទាក់ទងច្រើន។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

6. បញ្ច្រាស curls barbell ក្តាប់។ យើងចាប់យករបារដោយក្តាប់ពីខាងលើ។ ចលនាដែលនៅសល់គឺស្រដៀងនឹងលំហាត់ដំបូង។ នៅទីនេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺទៅលើសាច់ដុំដង្កៀបដាប់ប៊ែលយូនិងផ្នែកខាងមុខ។
   
7. curl dumbbell ប្រមូលផ្តុំ។ វាត្រូវបានអនុវត្តអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជើងទាំងពីរត្រូវបានព្យួរនៅម្ខាងរបស់វាហើយកោងនៅជង្គង់។ ជាមួយនឹងកែងដៃនៃដៃដែលកំពុងធ្វើការយើងសម្រាកទល់នឹងភ្លៅដែលមានឈ្មោះដូចគ្នាដោយដៃម្ខាងយើងផ្អៀងដូចជើងម្ខាងទៀតយ៉ាងងាយស្រួល។ ពត់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ និងតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដោយមិនលើកកែងដៃរបស់អ្នកពីត្រគាករបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកក៏បន្ថយវាបន្តិចម្តង ៗ ។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចបូមយក "កំពូល" នៃប៊ីសស៊ីបប៉ុន្តែនេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។ រូបរាងសាច់ដុំត្រូវបានកំណត់ដោយហ្សែនហើយមិនអាចត្រូវបានកែដំរូវដោយលំហាត់ណាមួយឡើយ។
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. កោងនៅលើប្លុក។ នៅទីនេះអ្នកអាចបែងចែកបំរែបំរួលជាច្រើន - ការបត់បែនពីប្លុកទាបដោយប្រើចំណុចទាញត្រង់ឬខ្សែពួរការបត់បែនដោយដៃម្ខាងឆ្លាស់គ្នានៅក្នុងប្រភេទ Crossover ពីចំណុចទាញខាងលើនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលមានដៃរាលដាលដាច់។ ល។ លំហាត់ទាំងនេះគួរតែ "បញ្ចប់" ប៊ីសបនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។ ពួកគេតាមបច្ចេកទេសតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងក្នុងពាក្យដដែលៗជាច្រើន (ពី ១២) ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

មានចំនួនច្រើននៃលំហាត់ស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតសម្រាប់ប៊ីសបគឺការពត់កោងជាមួយដាប់ប៊ែលក្នុងទំនោរមួយដែលមាន barbell ដេកនៅលើពោះរបស់អ្នកនៅលើកៅអីទំនោរនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ផ្សេងៗ។ ល។ ពួកគេមានលក្ខណៈពិសេសធម្មតាមួយ - biceps គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អាចត្រូវបានសាងសង់ដោយគ្មានពួកគេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះដើម្បីយល់ពីខ្លួនអ្នកដែលក្នុងនោះតើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អជាងមុនដោយប្រើប៊ីសប។ ប្រើពួកវាជាទៀងទាត់ដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។

ភាពខុសគ្នានៃចលនា biceps គឺស្រេចចិត្តសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ហេតុផលតែមួយគត់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាពេលវេលាចិត្តសាស្ត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធុញទ្រាន់នឹងការធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាចំនួន ១៥ ឈុតសូមធ្វើវាហើយកុំបំពេញក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងចលនាដែលមិនចាំបាច់។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ផ្នែកនេះបង្ហាញពីកម្មវិធីសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ biceps នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ផ្អែកលើគ្រោងការណ៍នេះអ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីដោយខ្លួនឯងដោយផ្អែកលើលំហាត់ដែលសមនឹងអ្នកផ្ទាល់។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលហ្វឹកហាត់ស្របតាមគ្រោងការណ៍ fullbadi វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនរាប់បញ្ចូលលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ប៊ីសបនៅទាំងអស់ - គាត់នឹងទទួលបានបន្ទុកនៅក្នុងចលនានៅលើសាច់ដុំខ្នង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអតិបរមាដូចជាការឈរកោង។ អត្តពលិកជឿនលឿនបន្ថែមទៀតដែលប្រើទីតាំងបំបែកប៊ីសបជាញឹកញាប់បំផុតជាមួយនឹងខ្នងតិចជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងទ្រូង។ យើងនឹងពិចារណាដោយឡែកពីគ្នានូវថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលតែដៃ (ប៊ីសឺប + ទ្រីស៊ីប) ។

បំបែក "biceps + ត្រឡប់មកវិញ"

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានផ្តល់ឱ្យគឺគ្រាន់តែជាគោលការណ៍ណែនាំប៉ុណ្ណោះ។ កែលម្អសមាសភាពរបស់វាអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយនិងសមត្ថភាពរបស់វា។

ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលដៃ

ជំនាញ Biceps

ជាមួយនឹងការយឺតយ៉ាវ biceps អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធអាចជំនាញក្នុងក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ក្នុងករណីនេះបន្ថែមពីលើដៃដែលត្រូវបានពិភាក្សាខាងលើប៊ីសបត្រូវបានបូមម្តងទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមគ្នាជាមួយផ្នែកខាងក្រោយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយលំហាត់អតិបរមាចំនួនពីរត្រូវបានធ្វើឡើងនៅទីនេះហើយរចនាប័ទ្មនៃការប្រតិបត្តិគឺបូមដែលមានន័យថាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 15-20 ។ ឧទាហរណ៍វាអាចរាប់បញ្ចូលទាំងអង្កាំនៅលើប្លុកទាបនិងញញួរជាមួយដាប់ប៊ែលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ដើម្បីហ្វឹកហាត់ប៊ីសស្ទីសនៅផ្ទះអ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមសាមញ្ញបំផុត: របារផ្តេកឧបករណ៍ពង្រីកកៅស៊ូនិង / ឬដាប់ប៊ល។ ពួកគេនឹងមិនយកកន្លែងទំនេរច្រើនទេប៉ុន្តែពួកគេនឹងជួយអ្នកបណ្តុះបណ្តាលឱ្យកាន់តែប្រសើរ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល biceps នៅផ្ទះប្រហាក់ប្រហែលមើលទៅដូចនេះ:

មើល​វីដេអូ: The PERFECT Biceps Workout Sets and Reps Included (ខែវិច្ឆិកា 2024).