ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រភេទ Crossover គឺជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូង។ អនុវត្តវាក្នុងបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នាអ្នកអាចសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើតំបន់ផ្សេងៗគ្នានៃសាច់ដុំដែលមានរាងដូច ៗ គ្នា: ផ្នែកខាងលើផ្នែកខាងក្រោមផ្នែកខាងក្នុងឬផ្នែកខាងក្រោម។ មានបំរែបំរួលសំខាន់ៗនៃព័ត៌មានដៃនៅក្នុងប្រភេទ Crossover: ការឈរ, ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, តាមរយៈប្លុកខាងលើឬខាងក្រោម។ របៀបធ្វើគ្រប់ប្រភេទនៃលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះ។
អត្ថប្រយោជន៍និង contraindications
មុននឹងបន្តរឿងទាក់ទងនឹងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយើងនឹងពិពណ៌នាដោយសង្ខេបនូវគុណសម្បត្តិនិងគុណប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដែលវាផ្តល់ឱ្យអត្តពលិកក៏ដូចជាអ្នកដែលការសម្តែងរបស់វាត្រូវបានគេរំលោភហើយដោយសារមូលហេតុអ្វី។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ដោយមានជំនួយពីព័ត៌មានដៃនៅក្នុងប្រភេទ Crossover អ្នកអាចបង្កើតជំហានដ៏ធំមួយក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងសាជី។ វាល្អសម្រាប់រៀនពីរបៀបបើកវាឱ្យត្រឹមត្រូវពីព្រោះការងារនេះដាច់ឆ្ងាយស្មានិង triceps ត្រូវបានគេបិទពីចលនាដែលមិនអាចនិយាយបានពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងផ្សេងទៀត។
តាមក្បួនមួយដៃ crossover ត្រូវបានដាក់នៅជិតចុងនៃការហាត់ប្រាណទ្រូងដើម្បីសម្រេចបាននូវចរន្តឈាមអតិបរិមា។ ការងារនេះត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងពាក្យដដែលៗ - ពី 12 ឡើងទៅ។ ទំងន់ធ្វើការពិតជាមិនសំខាន់ទេវាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនិងកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំរាងសាជី។
© zamuruev - stock.adobe.com
ការរាំងស្ទះដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តព័ត៌មាននៅក្នុងប្រភេទ Crossover ដែលដេកសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានជំងឺដូចខាងក្រោម:
- neuritis នៃសរសៃប្រសាទ brachial;
- tendobursitis;
- tendinitis ។
ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរាងចតុកោណកែងខ្លាំងពេកនៅចំណុចទាបបំផុតនឹងជម្រុញដល់ស្មាស្មានិងសរសៃចងហើយការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃនឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ នេះមិនសូវទាក់ទងនឹងព័ត៌មានបុរាណនៃដៃនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ពេលកំពុងឈរនៅលើប្លុកខាងលើប៉ុន្តែអ្នកនៅតែត្រូវប្រយ័ត្នកុំប្រើទំងន់ធ្វើការធ្ងន់ហួសហេតុ។
វាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីបង្កើតប្រភេទ Crossover តាមរយៈប្លុកទាប។ នេះគឺជាលំហាត់បច្ចេកទេសខ្លាំងណាស់ដែលតម្រូវឱ្យមានការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទដែលមិនមានលក្ខណៈជាក់ស្តែង។ អ្នកចូលចិត្តថ្មីមិនមានទេ។ អភិវឌ្ឍទ្រូងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការចុចនិងការហាត់ប្រាណហើយនៅពេលអ្នកកត់សម្គាល់ការកើនឡើងនៃសាច់ដុំអ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តព័ត៌មាននៃដៃនៅក្នុងទំរង់ Crossover ។
តើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ?
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវនោះបន្ទុកស្ទើរតែទាំងអស់នឹងធ្លាក់លើសាច់ដុំរាងសាជី។ ស្ត្រេសឋិតិវន្តខ្លះមាននៅក្នុងប៊ីលភីស triceps និងមុខប៉ុន្តែវាមិនគួររំខានដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកលើការងារទ្រូងទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្មានិង triceps របស់អ្នកនឿយហត់ដូចទ្រូងរបស់អ្នកនោះទម្ងន់ធ្វើការធ្ងន់ពេក។
សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងគូថដើរតួជាស្ថេរភាពដោយសារតែយើងប្រកាន់យកជំហរត្រឹមត្រូវ។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ខាងក្រោមនេះយើងនឹងនិយាយអំពីបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ប្រភេទ Crossover ជាច្រើនប្រភេទសម្រាប់បំលែងដៃ។
កំណែបុរាណ
ប្រភេទ Crossover ប្រភេទបុរាណត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម៖
- ចាប់យកចំណុចទាញប្រភេទ Crossover ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ ព្យាយាមមិនឱ្យបោះជំហានទៅមុខព្រោះនេះបង្កើតកម្លាំងបង្វិលជុំនៅឆ្អឹងខ្នងហើយអាចនាំឱ្យមានរបួស។
- ផ្អៀងទៅមុខរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជម្រាលកាន់តែច្រើនទ្រូងខាងលើនឹងកាន់តែដំណើរការ។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទំនោរ 45 ដឺក្រេពេញមួយឈុតទាំងមូល។
- នាំដៃរបស់អ្នកទៅមុខអ្នកយ៉ាងរលូន។ ព្យាយាមធ្វើចលនាតែដោយសារតែការងាររបស់សាច់ដុំទ្រូងស្មានិងដៃមិនគួរចូលរួមក្នុងចលនាទេដៃគួរពត់បន្តិច។ នៅចំណុចនៃការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុតសូមឈប់មួយភ្លែត - វិធីនេះអ្នកសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្នុង (កណ្តាល) នៃទ្រូង។
- ដង្ហើមដកដង្ហើមរាលដាលដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅភាគី។ លាតទ្រូងខាងក្រៅបន្តិចហើយធ្វើពាក្យដដែលៗ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើប្លុកទាប
ការកាត់បន្ថយដៃនៅក្នុងប្រភេទ Crossover តាមរយៈប្លុកទាបជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រូងខាងលើត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:
- យកដៃរបស់ប្លុកទាបហើយដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកទទឹង។ ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនាមិនសំខាន់នៅទីនេះទេការលាតសន្ធឹងនៅចំណុចទាបនៃអំព្លីទីតគឺតិចជាងដូច្នេះមិនចាំបាច់ព្យាយាម "ទាញ" ផ្នែកខាងក្រៅនៃទ្រូងទេ។
- ទាញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខនិងឡើងលើបន្តិចហើយផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ - វិធីនេះអ្នកដកបន្ទុកភាគច្រើនចេញពីពួកគេហើយអ្នកអាចផ្តោតអារម្មណ៍លើការងារដាច់ស្រយាលនៃទ្រូងខាងលើ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមចាប់ផ្តើមលើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយនាំពួកគេនៅពីមុខអ្នក។ ចលនាគួរតែរលូន។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយយើងច្របាច់ប៊្លុកមិនដូច្នោះទេបន្ទុក 90% នឹងធ្លាក់លើពួកគេ។ សង្កត់មួយវិនាទីនៅចំណុចនៃការធ្លាក់ចុះខ្ពស់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូងរឹងមាំ។
- ពេលដកដង្ហើមសូមបន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយទន់ភ្លន់ដោយរក្សារាងពងក្រពើនិងមិនរុញស្មារបស់អ្នកទៅមុខឬឡើងលើ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទ Crossover ស្ថិតនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង
ការកាត់បន្ថយដៃនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ដែលដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- យកចំណុចទាញនៃប្លុកទាបហើយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែសមនៅចន្លោះចំណុចទាញ។ ដាក់វាដូច្នេះខ្សែឧបករណ៍ត្រូវបានបង្ហូរដោយទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើទាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកកន្លែងអង្គុយរឺកៅអីអង្គុយដែលមានជម្រាលអវិជ្ជមាន។ មុំនៃទំនោរកាន់តែច្រើនបន្ទុកកាន់តែធ្លាក់លើទ្រូងខាងលើ។
- បន្ទាបស្មារបស់អ្នកចុះ, យកដាវស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយកុំដាក់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នាអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីអង្គុយឬលើកវាឡើងលើអាកាសដូច្នេះអ្នកមិនចង់សម្រាកដោយកម្លាំងទាំងអស់នៅលើឥដ្ឋនិងធ្វើឱ្យកិច្ចការរបស់អ្នកងាយស្រួលជាង។
- ចាប់ផ្តើមនាំចំណុចទាញខាងលើអ្នក។ ខាងក្រៅលំហាត់គឺស្រដៀងនឹងការបញ្ឈប់ dumbbells ប៉ុន្តែមានតែខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះ។ ដោយសារតែឧបករណ៍របស់អ្នកបង្ហាត់ប្លុកភាពធន់ទ្រាំបន្ថែមត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលត្រូវតែយកឈ្នះជានិច្ច។ Dumbbells មិនធ្វើដូច្នេះទេ។
- បន្តលើកដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នារហូតដល់ ៥-១០ ស។ មនៅសល់រវាងចំណុចទាញ។ នៅពេលនេះអ្នកត្រូវភ្លឹបភ្លែតមួយវិនាទីហើយច្របាច់ទ្រូងអ្នកថែមទៀត។ វាគឺជាទ្រូងមិនមែន biceps ទេ។ ប្រសិនបើនៅពេលនេះសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមចង្អៀតបន្ទាប់មកអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
- បន្ទាបចំណុចទាញចុះក្រោមយ៉ាងរលូន។ នៅចំណុចខាងក្រោមយើងក៏ធ្វើការពន្យាពេលខ្លីដើម្បីលាតសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណ?
ការងារប្រភេទ Crossover គឺជាបន្ទុកមិនធម្មតាខ្លាំងណាស់មិនមានបរិមាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃទំងន់នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបន្ទុក 100% លើសាច់ដុំរាងពងក្រពើពេញមួយឈុត។ ប្រសិនបើមានហេតុផលខ្លះមិនមានការប្រែប្រួលនៃលំហាត់នេះសាកសមនឹងអ្នកទេដូច្នេះរឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចជំនួសព័ត៌មានដៃដោយនៅក្នុងប្រភេទ Crossover គឺលាយដៃនៅក្នុង "មេអំបៅ" (ប៉េក - ឌុក) ។ នេះក៏ជាអ្នកបង្ហាត់ប្លុកដូច្នេះបន្ទុកនឹងស្ទើរតែដូចគ្នា។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថាទីតាំងត្រូវបានកំណត់រួចហើយនៅក្នុង "មេអំបៅ" ដូច្នេះវាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនិងសង្កត់សំឡេងលើផ្នែកមួយឬផ្សេងទៀតនៃទ្រូង។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានមេអំបៅអ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនចាប់ពង្រត់ដីសណ្តរដែលកំពុងអង្គុយថយក្រោយ - ផលប៉ះពាល់នឹងដូចគ្នា។
