កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអេកូហ្វុលសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ * កាកបាទ

មិនមែនអ្នកហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នាទេ។ សូចនាករត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើន: អាហារូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់និងទៀងទាត់លក្ខណៈបុគ្គលនៃការស្តារឡើងវិញរបបអាហារការគេងនិងការបណ្តុះបណ្តាល។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើសូម្បីតែរបបដែលត្រូវគ្នាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះការរីកចម្រើនក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំកម្លាំងនិងមុខងារមានតិចតួចឬអវត្តមាន?

អត្តពលិកដែលមានបញ្ហាបែបនេះត្រូវបានគេហៅថា ectomorphs ឬមនុស្សដែលមានប្រភេទរាងកាយ asthenic ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញពួកគេមិនត្រូវបានរចនាឡើងដោយហ្សែនសម្រាប់កីឡាខ្លាំងនោះទេ - នេះជារបៀបដែលធម្មជាតិត្រូវបានគេបញ្ជា។ ដូច្នោះហើយលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងពួកគេកាន់តែខ្សោយនិងយឺតជាង។ ប៉ុន្តែកុំអស់សង្ឃឹម - កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពិសេសមួយសម្រាប់រាងពងក្រពើរួមផ្សំជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

តើអេកូម៉ុលគឺជាអ្វី?

Ectomorph គឺជាមនុស្សដែលងាយនឹងហ្សែនទៅជារាងកាយគ្មានខ្លាញ់។

វាខុសគ្នាពីប្រភេទរាងកាយដទៃទៀត (mesomorphs និង endomorphs) ដោយការពន្លឿនដំណើរការរំលាយអាហារដោយសារតែវាមិនមានស្រទាប់ខ្លាញ់ subcutaneous ។ Ectomorphs ជារឿយៗមានកម្ពស់ខ្ពស់មានជើងវែងនិងដៃ។ សាច់ដុំរបស់អេកូថុលមិនងាយនឹងជំងឺលើសឈាមទេប៉ុន្តែវាសម្របខ្លួនបានល្អទៅនឹងការងារស៊ូទ្រាំដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

លក្ខណៈពិសេសនៃរូបវិទ្យា

រាងកាយរបស់គាត់ធ្វើការដូចចង្ក្រាន - "ដុត" កាឡូរីទាំងអស់ដែលបានញ៉ាំ។ សូមអរគុណដល់បញ្ហានេះគាត់អាចមានអាប់ស ៣៦៥ ថ្ងៃក្នុងមួយឆ្នាំយ៉ាងងាយស្រួលដោយគ្មានការរឹតត្បិតខាងចំណីអាហារពិសេស។ នេះមានទាំងគុណវិបត្តិនិងគុណសម្បត្តិ។

គុណវិបត្តិនៃរចនាសម្ព័ន្ធរាងពងក្រពើ

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអេកូហ្វុលត្រូវការកាឡូរីច្រើន។ ប្រសិនបើអេម៉ូក្លូប៊ីនត្រូវការអតិរេក ១០ ភាគរយនៃមាតិកាកាឡូរីនៃបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ (ចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់ចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ) បន្ទាប់មកសម្រាប់អេកូស្យូមវាមានយ៉ាងហោចណាស់ ២០% ។ ហើយយើងមិននិយាយអំពីកាឡូរី "ទទេ" ពីអាហាររហ័សបង្អែមនិងសូដា។ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - អាហារឥតប្រយោជន៍នៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមិនលើសពី 10-20% ។ មូលដ្ឋានគួរតែជាប្រូតេអ៊ីនសត្វកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងខ្លាញ់មិនឆ្អែត។

អត្ថប្រយោជន៍ Ectomorph

គួរឱ្យកត់សម្គាល់ ectomorphs បង្កើតគំរូនិងកាយសម្បទារឹងមាំ។ សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរថាមពលនិងឈើឆ្កាងប្រភេទរាងកាយនេះមិនសូវសមទេទោះបីជានៅក្នុងការអនុវត្តមានអ្វីក៏ដោយ។

ដោយសារតែអត្រាមេតាប៉ូលីសខ្ពស់វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អេកូស្យូមដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ ពួកគេមានសមត្ថភាពរក្សារាងស្ងួតនិងធូរស្បើយពេញមួយឆ្នាំដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងច្រើនទេ។ លើសពីនេះ ectomorphs មានគ្រោងតូចចង្អៀតយុត្តិធម៌។ នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងសាច់ដុំហៀរសំបោរនេះផ្តល់នូវសមាមាត្រដ៏ល្អបំផុត: ស្មារាងមូលនិងរាងពងក្រពើដែលមានចង្កេះតូចចង្អៀតជុំទល់នឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃកដៃស្ដើង។

មានគ្រោងផ្សេងទៀតផងដែរ។ ទំងន់រាងកាយទាបនិងភាគរយទាបនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous មិនផ្ទុកលើសប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទេ។ Ectomorphs គឺងាយនឹងកើតជំងឺផ្សេងៗដូចជាជំងឺលើសឈាមនៅសរសៃឈាមនិងចង្វាក់បេះដូងលោតមិនធម្មតា។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងរបបអាហារ

តួលេខពិសេសតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តពិសេសទាំងនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនិងនៅក្នុងសមាសភាពនៃរបបអាហារ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអេកូហ្វុលដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងល្អមិនមែនជាអ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវការដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានទេ។ អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយនេះគឺមានសារៈសំខាន់បំផុត។

របបអាហារ

បញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អេកូស្យូមមានសារៈសំខាន់ណាស់ - បើគ្មានរបបអាហារធម្មតានិងអាហារមានសុខភាពល្អទេការហាត់ប្រាណនឹងមិនជួយទេ.

អាហារគួរតែមានតុល្យភាពអាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 4-5 ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់នៅទីនេះ - មិនមានភាពខុសគ្នាច្រើនពីចំនួនដងក្នុងមួយថ្ងៃដែលអ្នកញ៉ាំទេប៉ុន្តែវាពិតជាពិបាកក្នុងការញ៉ាំបរិមាណចាំបាច់នៃអាហារក្នុងរយៈពេល 2-3 ដង។ វាក៏អាចលាតក្រពះបានដែរ។

ការយល់ច្រឡំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ

មានមតិមួយថាអេកូហ្វុលអាចស៊ីអ្វីដែលពួកគេចង់បាន។ ចូលចិត្តរឿងសំខាន់គឺត្រូវញ៉ាំបរិមាណកាឡូរីត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកវានឹងមានការរីកចម្រើន។

នេះគឺជាការភាន់ច្រឡំធំមួយសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន៖

ដំបូងអ្នកមិនអាចទទួលបានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកពីបង្អែមនិងអាហាររហ័សនិងមិនមានបញ្ហាសុខភាពឡើយ។
ទីពីររបបអាហារបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះហើយអ្នកនឹងទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើស។ ក្នុងករណីនេះវាមិនអាចមានបញ្ហានៃសាច់ដុំណាមួយទេ: សាច់ដុំមិនលូតលាស់ពីខ្លាញ់និងស្ករទេពួកគេត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដែលជាអវត្តមាននៅក្នុងផលិតផលបែបនេះ។
ទីបីយូរ ៗ ទៅក្រពះពោះវៀននឹងចាប់ផ្តើមបដិសេធអាហារឥតប្រយោជន៍។ នឹងចង់ញ៉ាំអាហារសុខភាពធម្មតា។ ប៉ុន្តែដោយសារអ្នកធ្លាប់ញាំអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងខ្លួនអ្នកអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនឹងមិនបណ្តាលឱ្យមានចំណង់អាហារច្រើនទេហើយអ្នកនឹងញ៉ាំច្រើនបំផុត ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែស្តើងជាងអ្នកមុនពេលហ្វឹកហាត់។

ប្រសិនបើនៅថ្ងៃមួយអ្នកបានប្រមូលបទដ្ឋានរបស់អ្នកពីអាហារបែបនេះ - មិនអីទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចញ៉ាំបែបនេះគ្រប់ពេលទេ។

ការចែកចាយ BJU នៅក្នុងរបបអាហារ

នេះមិនមានន័យទាល់តែសោះថាអេកូហ្វុលគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារតឹងរឹងបំផុតដែលនឹងមានអាហារដែលផ្តល់នូវសុខភាព ១០០% ។ ផ្ទុយទៅវិញបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញតិចតួចក្នុងរបបអាហារប្រាកដជាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ពួកគេទេ។ ឧទាហរណ៍ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។

គួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនក្នុងរបបអាហារយ៉ាងហោចណាស់ ៥ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ... ប្រសិនបើម៉ាសមិនលូតលាស់បន្តិចម្តង ៗ បន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាត 0,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយនិងតាមដានការផ្លាស់ប្តូរ។ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺងាយស្រួលជាងមុន: ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការស្តារឡើងវិញនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ញ៉ាំខ្លាញ់ប្រហែល ១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ - នេះនឹងជួយបង្កើនបរិមាណកាឡូរីសរុបហើយនឹងទទួលទាន“ ឥន្ធនៈ” ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន។

ផលិតផលពិសេស

ក្នុងចំណោមផលិតផលដែលគួរអោយចង់ទទួលទានបំផុត

ប្រូតេអ៊ីន: សាច់មាន់ទួរគីស៊ុតត្រីពណ៌សនិងក្រហមសាច់គោសាច់ជ្រូកឈីក្រុម Fulham និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតប្រូតេអ៊ីន whey;
ខ្លាញ់: ប្រេងត្រីប្រេង flaxseed, ផ្លែបឺរ, គ្រាប់;
កាបូអ៊ីដ្រាតៈ oatmeal, durum pasta, ស្រូវ, buckwheat, barley, បន្លែ, ផ្លែឈើ។

អាហារពេលព្រឹកនិងមុនពេលហាត់ប្រាណ (1.5-2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ) គឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។ ពួកគេត្រូវការសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយសម្រាប់ការងារប្រកបដោយផ្លែផ្កា។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកអ្នកទទួលឬប្រូតេអ៊ីន whey ជាមួយនឹងបរិមាណតិចតួច (ប្រហែល 50 ក្រាម) នៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានរវាងអាហារដើម្បីរក្សាសំយោគប្រូតេអ៊ីនថេរនៅក្នុងខ្លួន។

មុនពេលចូលគេងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផឹក casein (ប្រូតេអ៊ីននៃការស្រូបយកបានយូរ) ឬញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ២៥០-៣០០ ក្រាមដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកពី catabolism អំឡុងពេលគេងពេញមួយយប់។ កុំភ្លេចទទួលទានជាតិសរសៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការស្រូបយកអាហារធម្មតាបន្ទាប់មកបញ្ហាណាមួយដែលទាក់ទងនឹងក្រពះពោះវៀននឹងចៀសផុតពីអ្នក។

ការហាត់ប្រាណ

កន្លែងកណ្តាលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសម្រាប់អេកូតូមត្រូវបានផ្តល់ឱ្យលំហាត់មូលដ្ឋាន។ រក្សាចលនាដាច់ឆ្ងាយឱ្យតិចបំផុតព្រោះវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពនិងពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំតែមួយ។ Cardio គួរតែត្រូវបានបដិសេធទាំងស្រុងលើកលែងតែអ្នកមានសូចនាករសុខភាពសម្រាប់វា។

ការហាត់ប្រាណចំនួនបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងមានច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមពីរជាទូទៅ - នៅក្នុងការហាត់ប្រាណដំបូងផ្ទុកផ្នែកខាងលើទាំងមូលហើយនៅលើទីពីរផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោម។ ការហាត់ប្រាណគួរតែខ្លាំងប៉ុន្តែខ្លី - មិនលើសពី 1 ម៉ោងអតិបរមា - 1,5 ។

ព្យាយាមបង្កើនសូចនាករកម្លាំងរបស់អ្នកជានិច្ច។ អ្នកខ្លាំងអ្នកកាន់តែមានសក្តានុពលនៃការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងការរត់និងការអង្គុយលើដងខ្លួនមិនអាចត្រូវបានគេអើពើឡើយ។ នៅពេលអ្នករីកចម្រើននៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះយូរ ៗ ទៅអ្នកប្រាកដជានឹងកាន់តែខ្លាំងឡើង ៗ ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនបង្កើនទំងន់ធ្វើការដល់ការបំផ្លាញបច្ចេកទេស។

ហើយនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានមូលដ្ឋានគ្រឹះចាំបាច់នៃម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំងនិងមើលទៅមានសភាពដូចម៉ាំមីលអ្នកអាចបន្ថែមបន្ទុកបេះដូងនិងលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយបន្តិចម្តង ៗ សម្រាប់ការសិក្សាក្នុងតំបន់នៃក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរស

បើគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទេការលូតលាស់សាច់ដុំប្រាកដជាមិនមាននោះទេរាងកាយមិនមានតម្រូវការជីវសាស្ត្រសម្រាប់បញ្ហានេះទេ។ ហេតុអ្វីបានជាចំណាយធនធានលើការស្តារ microtraumas នៅក្នុងសាច់ដុំប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់វាទៅក្នុងជាលិកា adipose ហើយទុកវាឱ្យនៅបម្រុងទុក?

ហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សំរាប់ការឆ្លុះឆ្អឹងខ្នងមានដូចខាងក្រោម៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (រាងកាយខាងលើ)
សារព័ត៌មាន Bench ស្ថិតនៅលើកៅអីគោល	៤x១២,១០,៨,៦
ភ្ជាប់សារ dumbbell	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ជួរដេកប៊ីចេងលើ	៤x១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
សារព័ត៌មានកងទ័ព	៤x១០-១២
រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១២-១៥
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ (រាងកាយទាប)
ស្មាស្មាបូត	៤x១២,១០,៨,៦	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ចុចជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១០-១២
ការស្លាប់ដោយជើងត្រង់	៤x១០-១២
សួតស្មាស្មាបល	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការកើនឡើងនៃកំភួនជើងដែលមានទំងន់	៤ គុណ ១៥
ព្យួរជើងឡើងលើរបារ	៣x១០-១៥

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអេកូថូលនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អត្តពលិកដំបូង។ ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលត្រូវបានបង្កើតឡើងជុំវិញចលនាមូលដ្ឋាន - អ្នកនឹងមិនជៀសផុតហើយនឹងរីកចម្រើនជាលំដាប់។

សម្រាប់អត្តពលិកជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានការបំបែករយៈពេលបីថ្ងៃគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត:

ថ្ងៃច័ន្ទ (ទ្រូង + ស្មា + ទ្រីបី)
សារព័ត៌មាន Bench ស្ថិតនៅលើកៅអីគោល	៤x១២,១០,៨,៦
ចុចនៅស៊្មីធនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣ គុណ ១០	©រូបភាព Odua - stock.adobe.com
ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា	៣x១០-១៥
ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត	៣ គុណ ១០
សារព័ត៌មាន Arnold	៤x១២
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃពុធ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps)
Deadlift	៤x១២,១០,៨,៦
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ជួរ dumbbell មួយដៃ	៣ គុណ ១០
ទាញប្លុកផ្ដេក	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិ© tankist276 - stock.adobe.com
ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត	៤x១០-១២
ថ្ងៃសុក្រ (ជើង + ជើងខ្លាំង)
ស្មាស្មាបូត	៤x១២,១០,៨,៦	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ចុចជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១០-១២
រ៉ូម៉ានីដាប់ប៊លដាប់ប៊លឡិន	៤x១០-១២
សួតដាប់ប៊ល	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ម៉ាស៊ីនកំភួនជើងកើនឡើង	៤ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១២-១៥
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១០-១៥

នៅទីនេះការបែកបាក់ដោយថ្ងៃនៃសប្តាហ៍គឺដោយសាច់ដុំដែលមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាឧទាហរណ៍ triceps ធ្វើការនៅក្នុងការចុចទ្រូងទាំងអស់ហើយ biceps ដំណើរការនៅជួរខាងក្រោយ។ ចលនាមូលដ្ឋានធ្ងន់ ៗ នឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការក្រុមសាច់ដុំតូចៗទាំងនេះដូច្នេះភាពឯកោមិនចាំបាច់នៅដំណាក់កាលនេះទេ។

កិច្ចការផ្ទះ

កុំធ្លាក់ទឹកចិត្តប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សដែលមានរាងពងក្រពើហើយមិនមានឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចចូលលេងកីឡានិងកែលម្អសុខភាពរាងកាយដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះ។ សំណុំឧបករណ៍តិចតួចបំផុត (dumbbells ដែលបានរៀបចំជាមុននិងរបារផ្តេក) និងបំណងប្រាថ្នាគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមានលក្ខណៈដូចគ្នា - វាមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាទេចំពោះសាច់ដុំមិនថាអ្នកធ្វើការនៅឯផ្ទះឬនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណទេរឿងសំខាន់គឺធ្វើការក្នុងរបៀបតែមួយហើយព្យាយាមបង្កើនសូចនាករកម្លាំង។ ការបណ្តុះបណ្តាលដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនឹងឆាប់ឬក្រោយមកនាំឱ្យមានការរីកចម្រើនដូច្នេះយ៉ាងហោចណាស់ dumbbells ឬ kettlebells គួរតែមាន។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់អេកូស្យូមរយៈពេល ២ ថ្ងៃគួរតែមានលក្ខណៈដូចនេះ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (រាងកាយខាងលើ)
ដាប់ប៊ឺដចុចលើគ្រែលេងឬជាន់	៤x១២
ជម្រុញឱ្យមានការក្តាប់ជណ្តើរ ៗ ជើងនៅលើដើម	៤x១២-១៥
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ជួរ dumbbell មួយដៃ	៤x១០
ការចុច dumbbell ឈរ	៤x១០-១២	© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
ក្រញ៉ាំនៅលើឥដ្ឋ	៣x១២-១៥
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ (រាងកាយទាប)
ដាប់ប៊ែលហ្គោលឡេតដាប់ប៊ល	៤x១២-១៥
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ែលត្រង់ស្លាប់	៤x១០-១២
សួតដាប់ប៊ល	៤x១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការកើនឡើងនៃកំភួនជើងដែលមានទំងន់	៤ គុណ ១៥
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើឥដ្ឋ	៣x១០-១៥	© artinspiring - stock.adobe.com

ប្រសិនបើការជំរុញឬការអូសទាញមានភាពងាយស្រួលធ្វើវាដោយមានទំងន់បន្ថែមឧទាហរណ៍ដាក់នៅលើសាកាដូជាមួយអ្វីដែលធ្ងន់។

ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរយៈពេលបីថ្ងៃមើលទៅដូចនេះ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (ទ្រូង + ស្មា + ទ្រីបី)
ដាប់ប៊ឺដចុចលើគ្រែលេងឬជាន់	៤x១២
ជម្រុញឱ្យមានការក្តាប់ជណ្តើរ ៗ ជើងនៅលើដើម	៣x១២-១៥
ជំរុញឱ្យផ្ទុះ	៣x១០-១៥
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដាប់ប៊ឺដដោយមានការក្តាប់អព្យាក្រឹត (នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬជាន់)	៤x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
សារព័ត៌មាន Arnold	៤x១២
ដាប់ប៊ឺដជួរដេកទៅជិន	៤x១២-១៥	© ruigsantos - stock.adobe.com
ថ្ងៃពុធ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps)
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១២
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ជួរ dumbbell មួយដៃ	៤x១០
ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត	៤x១០-១៥
ឈរ curls dumbbell	៣x១០-១២
ថ្ងៃសុក្រ (ជើង + ជើងខ្លាំង)
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១២
រ៉ូម៉ានីដាប់ប៊លដាប់ប៊លឡិន	៤x១០-១២
សួតដាប់ប៊ល	៤x១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការកើនឡើងនៃកំភួនជើងដែលមានទំងន់	៤ គុណ ១៥
រមួលដោយមានទំងន់បន្ថែម	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើឥដ្ឋ	៣x១០-១៥	© artinspiring - stock.adobe.com

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី

Ectomorphs មិនត្រឹមតែជាបុរសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាស្ត្រីផងដែរ។ មនុស្សជាច្រើនគិតថានេះគឺជាគុណសម្បត្តិដ៏ធំធេងរបស់ពួកគេហើយពួកគេអាចញ៉ាំអ្វីបានហើយមិនធូរស្បើយទេ។ ប៉ុន្តែយើងបានពិចារណារួចហើយអំពីបញ្ហានេះ - អ្វីដែលលើសមានផលវិបាករួមទាំងការបរិភោគមិនរើសអើង។ ក្មេងស្រី Ectomorph ត្រូវការធ្វើការដោយខ្លួនឯងមិនតិចជាងបុរសទេ។

ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានរាងពងក្រពើរយៈពេលពីរថ្ងៃគួរតែមើលទៅដូចនេះ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (រាងកាយខាងលើ)
សារព័ត៌មានដាប់ប៊លប៊ិច	៤x១២
ជួរ dumbbell មួយដៃ	៤x១០
ជួរក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
hyperextension	៤x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចលើដីសែតសារព័ត៌មាន	៤x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ផ្នែកបន្ថែម Dumbbell ពីខាងក្រោយក្បាល	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ខ្សែក Dumbbell អង្គុយនៅលើកៅអីអង្គុយ	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ (រាងកាយទាប)
Smith Squats	៤x១២
ការស្លាប់ដោយជើងត្រង់	៤x១០-១២
សួតដាប់ប៊ល	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
និយាយកុហកជើងកោង	៣ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការកើនឡើងនៃកំភួនជើងដែលមានទំងន់	៤ គុណ ១៥
រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១២-១៥

ជម្រើសបំបែក ៣ ថ្ងៃ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (ទ្រូង + ស្មា + ទ្រីបី)
ចុចលើទ្រូងអង្គុយ	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ផ្នែកបន្ថែម Dumbbell ពីខាងក្រោយក្បាល	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ការថយក្រោយរបស់ដាប់ប៊ែល	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១២
ថ្ងៃពុធ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps)
ទាញរបារទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	៤x១២,១០,៨,៦	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ជួរដេកធំទូលាយនៃប្លុកខាងលើទៅទ្រូង	៤x១០-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ទាញប្លុកផ្ដេក	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិ© tankist276 - stock.adobe.com
ជួរដេកច្រាសបញ្ច្រាសចង្អៀត	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈរ curls dumbbell	៤x១០-១២
ថ្ងៃសុក្រ (ជើង + ជើងខ្លាំង)
Smith Squats	៤x១២
ចុចជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១២
ការស្លាប់ដោយជើងត្រង់	៤x១២
សួតសួតស្មីត	៣ គុណ ១០	©អាឡែនអាហ្សង់ - stock.adobe.com
កំភួនជើងចិញ្ចឹមនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៤ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១០-១២

ទោះបីជាការពិតដែលថាការបំបែកគ្នាស្របគ្នានឹងកម្មវិធីបុរសក៏ដោយនេះមិនមែនជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ ectomorph ទេ។ នៅទីនេះយើងកំពុងណែនាំលំហាត់ដាច់ដោយឡែកមួយចំនួនដើម្បីការពារបរិធានស្ត្រីដែលមានភាពផុយស្រួយពីការរងរបួសដែលមិនចង់បាន។ លើសពីនេះទៀតមានបន្ទុកអ័ក្សតិចជាងនៅលើឆ្អឹងខ្នងមិនមានទំងន់ធ្ងន់និងក្រាលដោយប្រើរនាស់ដូចនៅក្នុងកម្មវិធីសម្រាប់បុរសរាងពងក្រពើទេ។

ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែនៅកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្ទះទៀតផង។ សូម្បីតែក្មេងស្រីក៏អាចចាត់វិធានការដំបូងដើម្បីកែលម្អរាងកាយរបស់នាងនៅផ្ទះដែរ។ អ្នកត្រូវការតែដាប់ប៊លពីរដែលអាចបាក់បាន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអេកូស្តុនភេទស្រីនៅផ្ទះរយៈពេល ២ ថ្ងៃៈ

ថ្ងៃច័ន្ទ (រាងកាយខាងលើ)
ការជំរុញឱ្យបានទូលំទូលាយ (ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្លាំងអ្នកអាចចេញពីជង្គង់របស់អ្នក)	៤x១០-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
ជួរ dumbbell មួយដៃ	៤x១០
និយាយកុហកឌុមប៊ឺររ៉លឡូវែល	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ចុចដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
បង្វិលដាប់ប៊ែលទៅចំហៀងនៅពេលឈរ	៤x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈរ curls dumbbell	៣x១២
ផ្នែកបន្ថែម Dumbbell ពីខាងក្រោយក្បាល	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ (រាងកាយទាប)
ដាប់ប៊្លុកផ្លាយឃ្វីត	៤ គុណ ១៥
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ែលត្រង់ស្លាប់	៤x១២
សួតដាប់ប៊ល	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ក្រញ៉ាំនៅលើឥដ្ឋ	៣x១២-១៥
បន្ទះកែងដៃ	៣x៤០-៦០ វិនាទី	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ពុះរយៈពេលបីថ្ងៃ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (ទ្រូង + ស្មា + ទ្រីបី)
ការជំរុញឱ្យបានទូលំទូលាយ (ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្លាំងអ្នកអាចចេញពីជង្គង់របស់អ្នក)	៤x១០-១៥	© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
ចុចដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ដាប់ប៊ឺដជួរដេកទៅជិន	៤x១២-១៥	© ruigsantos - stock.adobe.com
ផ្នែកបន្ថែម Dumbbell ពីខាងក្រោយក្បាល	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ការទាត់ចោល	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃពុធ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps)
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១២
ជួរ dumbbell មួយដៃ	៤x១០
និយាយកុហកឌុមប៊ឺររ៉លឡូវែល	៤x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ឈរ curls dumbbell	៤x១០-១២
ថ្ងៃសុក្រ (ជើង + ជើងខ្លាំង)
ដាប់ប៊ែលហ្គោលឡេតដាប់ប៊ល	៤x១២
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ែលត្រង់ស្លាប់	៤x១២
សួតដាប់ប៊ល	៤x១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ក្រញ៉ាំនៅលើឥដ្ឋ	៣x១២-១៥
បន្ទះកែងដៃ	៣ គុណ ៤០-៦០ វិ	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com