សួតប៊ុលហ្គារី - លំហាត់ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំនៃជើង។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុម័តដោយអត្តពលិកអាជីពជាច្រើនព្រោះវាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំជើងស្ទើរតែទាំងអស់: ផ្នែកខាងមុខភ្លៅគូទរណារជើងនិងអ្នកធ្វើចលនា។ ជាការពិតណាស់បំរែបំរួលនីមួយៗមាន subtleties បច្ចេកទេសផ្ទាល់ខ្លួន។
លំហាត់នេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ដែលមិនត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង, ដោយសារតែវាអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើការវាយប្រហារប៊ុលហ្គារីឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្វីដែលពួកគេផ្តល់ឱ្យនិងរបៀបដែលអ្នកអាចជំនួសពួកគេ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ដោយផ្អែកលើទីតាំងនៃជើងចម្ងាយរវាងជើងខាងមុខនិងខាងក្រោយកម្ពស់នៃជើងគោលដែលជើងខាងក្រោយមានទីតាំងនៅនិងមុំនៃទំនោរនៃរាងកាយសួតសួតប៊ុលហ្គារីចូលរួម:
- quadriceps;
- សាច់ដុំ gluteal;
- ខាងក្រោយភ្លៅ;
- សាច់ដុំ adductor ។
ផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំពោះដើរតួជាស្ថេរភាពក្នុងចលនា។
អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
អត្ថប្រយោជន៍នៃសួតប៊ុលហ្គារីគឺជាក់ស្តែង: វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញនៃសាច់ដុំជើង។ វាសមស្របទាំងសម្រាប់បុរសដែលចង់ទទួលបាននូវសាច់ដុំដែលមានការរីកចម្រើនហើយសម្រាប់ក្មេងស្រីវ័យក្មេងដែលគ្រាន់តែចង់រក្សាខ្លួនឱ្យមានរាងស្អាតនិងមិនឡើងទម្ងន់។
ការវាយប្រហារប៊ុលហ្គារីមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់សក្តានុពលច្រើននៅក្នុងខ្លួនទេ។ ករណីដាច់ឆ្ងាយនៅពេលអត្តពលិកបានរងរបួសខណៈពេលសម្តែងពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការមិនយកចិត្តទុកដាក់និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងហួសហេតុ។
មូលហេតុនៃការរងរបួសអាចជាៈទំងន់ធ្វើការច្រើនហួសប្រមាណបច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវកង្វះនៃការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ដំណើរការប្រកបដោយផាសុកភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចថាលំហាត់នៅតែមានធាតុជាក់លាក់នៃបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ហេតុដូច្នេះអ្នកមិនគួរត្រូវបានគេយកទៅឆ្ងាយនៅទីនេះដោយមានទំងន់ធ្វើការធំ ៗ ទេ - វិធីនេះអ្នកនឹងផ្ទុកគ្រឿងបរិក្ខារ - សរសៃចងដែលធុញទ្រាន់នឹងលំហាត់មូលដ្ឋាន។ អ្នកដែលមានជំងឺក្លនលូនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មនៅពេលសម្តែងសួតប៊ុលហ្គារីក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងផ្សេងទៀត។
បច្ចេកទេសសម្រាប់ដំណើរការសួត
សូមពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីប្រភេទនៃការវាយប្រហាររបស់ប៊ុលហ្គារីមួយចំនួន:
- ជាមួយ barbell មួយ;
- ជាមួយ dumbbells;
- និងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត។
ពួកគេទាំងអស់ប្រព្រឹត្តទៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកដែលមានសាច់ដុំជើងលូតលាស់ល្អ។
សួតបាបារល
សួតសួតរបស់ប៊ុលហ្គារីត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- ដាក់រនាស់លើស្មារបស់អ្នកហើយឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកនៅពីមុខកៅអីបម្រុងលោតប្រអប់ឬឧបករណ៍ប្រហាក់ប្រហែលផ្សេងទៀត។ កម្ពស់របស់ projectile គួរតែស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់។ ដាក់ជើងមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជើងខាងមុខបន្ថែមទៀតត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរឆ្ងាយពីលេងជាយូរមកហើយញញួរនិងរលោងកាន់តែច្រើននឹងដំណើរការ។ ចម្ងាយកាន់តែខ្លីវានឹងផ្ទុកបន្ទុកទ្វេដង។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកត្រង់បន្ទាប់មកបន្ទុកនឹងធ្លាក់ទៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅប្រសិនបើអ្នកបើកវានៅមុំ ៤៥ ដឺក្រេឬច្រើនជាងនេះបន្តិចសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅក៏នឹងត្រូវបញ្ចូលក្នុងការងារផងដែរ។ យើងរក្សាខ្នងរបស់យើងត្រង់បញ្ឈរព្យាយាមមិនឱ្យធ្វើឱ្យពត់ទៅមុខបន្តិច។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់ត្រង់ត្រង់ទ្រូងឡើងបន្តិចក្រឡេកមើលទៅមុខ។
- ដេកជាមួយជើងមុខរបស់អ្នក។ យើងប្រើជើងខាងក្រោយដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ជួរនៃចលនាគួរតែពេញលេញនៅចំណុចទាបបំផុតដែលយើងព្យាយាមប៉ះសាច់ដុំកំភួនជើងដោយប្រើប៊ីសិតនៃភ្លៅ។ នេះតម្រូវឱ្យលាតសន្ធឹងល្អ។
- យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយហត់នឿយ។ ដើម្បីកុំឱ្យសាច់ដុំសម្រាកនៅចំណុចខាងលើយើងព្យាយាមមិនឱ្យពង្រីកជង្គង់នៅខាងលើហើយមិនឆ្លងកាត់ទំហំ 5-10 សង្ទីម៉ែត្រចុងក្រោយ។ ដូច្នេះសាច់ដុំនឹងឆ្លើយតបបានល្អជាងបន្ទុក។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុកដោយជើងម្ខាងសូមប្តូរជើងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងលំហាត់នេះគឺត្រូវរក្សាជំហរស្នូលត្រឹមត្រូវនិងផ្តោតអារម្មណ៍លើសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ ប្រសិនបើក្នុងកំឡុងពេលលើកអ្នកត្រូវបានគ្រវាត់ពីចំហៀងទៅបន្ទាប់មកទម្ងន់ធ្វើការធ្ងន់ពេក។ កាត់បន្ថយទំងន់និងបង្កើនការបង្ហាញ។ នៅក្នុងសួតរបស់ barbell ប៊ុលហ្គារីអ្នកគួរតែធ្វើការពាក្យដដែលៗយ៉ាងហោចណាស់ 12 នៅលើជើងនីមួយៗ។
សួតដាប់ប៊ល
សួតប៊ុលហ្គារីជាមួយ dumbbells ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- យក dumbbells និងដាក់ជើងមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដោយធ្វើការជាមួយ dumbbells អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅខាងក្រោយភ្លៅ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវលើកដាប់ប៊ែលទៅមុខបន្តិចហើយបត់ចុះឡើងដោយផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ នេះនឹងបង្កើនចលនារបស់អ្នកនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នកបន្ថែមទៀតដូចជាជាមួយរូម៉ានី Barbell Deadlift ។
- យើងធ្វើកន្លែងអង្គុយដោយខ្លួនឯងតាមរបៀបតែមួយគ្រាន់តែកុំភ្លេចអំពីការបត់ទៅមុខបន្តិចម្តង ៗ ។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់នេះជាមួយ barbells ដើម្បីជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់របស់អ្នក។ ចលនាដោយខ្លួនវាមានច្រើនយ៉ាង: ដំបូងយើងធ្វើឱ្យពត់ទៅមុខបន្តិចហើយ "លាត" ទៅមុខដើម្បីលាតសន្ធឹងខ្នងភ្លៅហើយមានតែពេលនោះយើងចាប់ផ្តើមពត់ជង្គង់និងលង់លក់។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវកោងខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលពត់ទៅមុខហើយមិនព្យាយាមយកទំងន់ដ៏ក្រាស់របស់ដាប់ប៊លនោះទេ។
- អ្នកអាចធ្វើសួតសួតប៊ុលហ្គារីជាមួយ dumbbells និងដោយគ្មានការពត់កោងទៅមុខរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ត្រង់ដូចជាសួតសួតប៊ុលហ្គារីធម្មតាជាមួយ barbell ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅទីនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមសាំងវិចរបស់អ្នកបន្ទាប់មកជំនួសឱ្យសួតប៊ុលហ្គារីជាមួយ dumbbells វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបោះជំហានជាមួយ dumbbells នៅលើប្រអប់ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង, នៅក្នុងលំហាត់នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនិងផ្តោតលើការងាររបស់សាច់ដុំដែលចង់បាន។
សួតសួតស្មីត
បំរែបំរួលមួយទៀតនៃលំហាត់នេះគឺសួតសួតប៊ុលហ្គារីស្ម៊ីធ។ ពួកគេត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:
- សម្រេចចិត្តថាតើក្រុមសាច់ដុំមួយណាដែលអ្នកចង់ផ្ទុកដល់កម្រិតអតិបរិមា។ ប្រសិនបើ quadriceps បន្ទាប់មកជើងខាងមុខគួរតែត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមរបារដោយផ្ទាល់បន្ទាប់មកបន្ទុកនឹងតម្រង់ទិសដៅនៃការទម្លាក់រាងត្រីកោណ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលជើងរបស់ពួកគេត្រូវបានអភិវឌ្ឍមិនស្មើគ្នានិងស្រដៀងនឹងការ៉ុតរាង។ លេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានដាក់ប្រហែលកន្លះម៉ែត្រនៅពីមុខម៉ាស៊ីន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រើសាច់ដុំរលោងបន្ថែមបន្ទាប់មកយើងនាំជើងខាងមុខទៅមុខបន្តិចហើយយើងដាក់កៅអីបម្រុងស្ទើរតែនៅក្រោមរបារ។ ជួរនៃចលនានឹងតិចជាងបន្តិចប៉ុន្តែគូទនឹងស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងថេរ។
- គោលការណ៍បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នានឹងប្រភេទសួតសួតប៊ុលហ្គារីដទៃទៀតដែរ: ដកដង្ហើមពេលចុះក្រោមដកដង្ហើមចេញនៅពេលលើក។ សួតប៊ុលហ្គារីនៅស្មីតមានភាពងាយស្រួលក្នុងការដែលអ្នកមិនចាំបាច់យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃខ្នងហើយអ្នកអាចផ្តោតអារម្មណ៍ទាំងស្រុងទៅលើការកន្ត្រាក់និងការលាតសន្ធឹងនៃក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួសការវាយប្រហារប៊ុលហ្គារី?
សួតសួតប៊ែរហ្គរប៊ែរឬដាប់ប៊លប៊ុលហ្គារីគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនៅលើជើងរបស់អ្នកនិងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរាងមានតុល្យភាព។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ វាអាចជាការពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលរងរបួសកជើងនិងជើងក្នុងការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាមួយនឹងជើងខាងក្រោយ - មានភាពមិនស្រួលខ្លះនៅក្នុងសរសៃចង។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជំនួសលំហាត់នេះដោយប្រើសួតបុរាណ - ជីវគីមីរបស់ពួកគេស្ទើរតែដូចគ្នា។ ដូចគ្នានេះផងដែរដំណោះស្រាយដ៏ល្អមួយគឺត្រូវជំនួសពួកគេដោយការដើរលើកៅអីអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែលដាប់ប៊ឺដឬដោយប្រើបាសឺរនិងសួតជាមួយបារីសនៅសងខាង។ ហើយជាការពិតកុំភ្លេចអំពីមូលដ្ឋាន។
ការអង្គុយខ្លាំងនិងការចុចជើងគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាសួតសួតពត់និងពង្រីកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ឬលោតផ្សេងៗគ្នាយើងគ្រាន់តែ "បញ្ចប់" សាច់ដុំដែលហត់នឿយរួចទៅហើយនៅក្នុងចលនាមូលដ្ឋានដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់ការលូតលាស់បន្ថែមទៀតរបស់ពួកគេ។
Crossfit ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ខាងក្រោមនេះគឺជាមុខងារស្មុគស្មាញជាច្រើនដែលអ្នកអាចសាកល្បងសាកល្បងបន្ទាប់របស់អ្នក។ ស្មុគស្មាញត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍វាល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនដើម្បីជ្រើសរើសអ្វីដែលងាយស្រួលជាង។
