តង់ស្យុងឆ្លងកាត់

ការលាតសន្ធឹង

៥K ០ ២៣.០៨.២០១៨ (កែសម្រួលចុងក្រោយ៖ ២២.០៩.២០១៩)

ការបែងចែកឆ្លងកាត់គឺជាលំហាត់ដ៏លំបាកមួយដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធកាយសម្ព័ន្ធកាយវប្បកម្មដែលជើងត្រូវបានរាលដាលតាមទិសដៅផ្ទុយទៅនឹងមុំ ១៨០ ដឺក្រេឬច្រើនជាងនេះ។ មិនដូចការបំបែកបណ្តោយដែលក្នុងនោះជើងមួយនៅពីមុខអ្នកនិងមួយទៀតនៅខាងក្រោយដោយមានឈើឆ្កាងជើងមានទីតាំងនៅសងខាង។

ដើម្បីអនុវត្តចលនាអ្នកត្រូវរៀបចំសាច់ដុំនិងសរសៃចងឱ្យបានល្អអភិវឌ្ឍការចល័តនៃសន្លាក់ត្រគាកនិង sacrum ។ វាត្រូវការពេលវេលាច្រើនដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់នេះពីមួយខែទៅមួយឆ្នាំ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើអាយុរចនាសម្ព័នកាយវិភាគវិទ្យាស្នាមសង្វារពីកំណើតការហាត់ប្រាណទូទៅ។

Twine ឆ្លងកាត់ - ជំហានមួយឆ្ពោះទៅរកសុខភាព

ធ្វើជាម្ចាស់វា

• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបត់បែននៃសាច់ដុំលៀននិងសរសៃចង;
• ស្តារចរាចរឈាមក្នុងសរីរាង្គអាងត្រគាកការពារការជាប់គាំងនៃអង្គធាតុរាវ។
• សម្របសម្រួលការសម្តែងនៃអំណាចនិងចលនា anaerobic: ទំហំកើនឡើង។

ការបូកដ៏សំខាន់សម្រាប់ក្មេងស្រី: ចលនាផ្តល់នូវភាពយឺតដល់សាច់ដុំនៃតំបន់ក្រលៀននិងចង្កេះរយៈពេលនៃកាយវិការនិងការសម្រាលកូនគឺងាយស្រួលជាង។

វាក៏មានចំណុចអវិជ្ជមានផងដែរ: ជាមួយនឹងការរៀបចំមិនល្អមានលទ្ធភាពនៃការលាតនិងរហែកសាច់ដុំនិងសរសៃចង។

កក់ក្តៅមុនពេល twine

ការឡើងកំដៅផែនដីគឺជាជំហានដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការដើរតួ។ អ្នកត្រូវធ្វើមុនពេលហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងជួយរៀបចំសម្រាប់បន្ទុកការងារនាពេលខាងមុខនេះ។ សម្រាប់ដំណាក់កាលនេះការបង្វិលលោតញាប់កែងជើងគឺសមរម្យ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវចលនាជាមួយគ្នា។

លំហាត់រាងកាយណាមួយគឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយជាពិសេសប្រសិនបើវាមិនធម្មតាសម្រាប់វា។ ដូច្នេះការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមយឺត ៗ បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ និងបន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ។ វាមានរយៈពេលជាមធ្យមដប់នាទី។ ការពិតដែលថាការឡើងកំដៅផែនដីទទួលបានជោគជ័យត្រូវបានបង្ហាញដោយញើសនៅលើថ្ងាស។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានដូចខាងក្រោម:

1. ការបង្វិលជើងនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។
   
2. ការបង្វិលនៅសន្លាក់ជង្គង់។
   
3. ការបង្វិលកជើង។
   
4. ដំណើរការនៅកន្លែង។

   

   ©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com

5. លោតខ្សែពួរ។
   
6. Squats ។
   
7. បំរែបំរួលមួយទៀតនៃការផ្លាស់ប្តូរជើង។
   

ដើម្បីចៀសវាងការរងរបួសអ្នកក៏ត្រូវការកំដៅរាងកាយខាងលើផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវធ្វើចលនាបង្វិលវិលដោយដៃរុញរុញ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ: ការឡើងកំដៅផែនដីមិនគួរនាំឱ្យមានការអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរទេ។

ការរៀបចំបឋមត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងបន្ទប់ដែលគេឱ្យឈ្មោះថានៅជាន់ក្តៅ។ នៅពេលត្រជាក់សាច់ដុំមិនលាតនិងលាតសន្ធឹងល្អទេហើយវាក៏“ ត្រជាក់ចុះ” យ៉ាងរហ័ស។

បន្ទាប់ពីសម្រាកខ្លី (២-៣ នាទី) អ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់បំបែកខ្លួន។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការលាតសន្ធឹងថាមវន្តត្រូវបានណែនាំបន្ថែមទៀត: ការផ្លាស់ប្តូរនិងការបង្វិល។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណរហូតដល់អស់កម្លាំងសាច់ដុំ (ប្រហែល 10-15 ពាក្យដដែលៗ) ។

ជម្រើសនៃក្រុមសាច់ដុំដែលចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បំផុតក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អាស្រ័យលើកាយសម្បទានិងលក្ខណៈបុគ្គល។

លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

1. ឈរឬផ្អៀងដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងបក់ជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។ បង្កើនទំហំ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀត 10-15 ដង។
   
2. នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នាប្តូរជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយ។ បង្កើនកម្ពស់បន្តិចម្តង ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។
   
3. ពីទីតាំងឈរសូមពត់ទៅមុខដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ កុំធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយទាប! ព្យាយាមឡើងដល់ជាន់។ បន្ទាប់មកពត់ខ្នងដោយដាក់ដៃលើត្រគាករបស់អ្នក។
   

បន្ទាប់, សូមងាកទៅរកចលនាធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត៖

1. លូសៈបោះជំហានទៅមុខឆ្អឹងខ្នងត្រង់។ អង្គុយចុះ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ចំណុចខាងក្រោមដូចនៅក្នុងរូបថត។ ផ្លាស់ប្តូរជើងម្តងមួយៗ។ សំខាន់! ជង្គង់ខាងក្រោយមិនគួរប៉ះដីហើយជង្គង់ផ្នែកខាងមុខគួរតែហួសពីម្រាមជើង។ ការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីឱ្យមានឥរិយាបថនិងតុល្យភាព។ លំហាត់ទោះបីជាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាកម្មសិទ្ធិរបស់ថ្នាក់ស្មុគស្មាញក៏ដោយ។

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. វិល: ពត់ជើងម្ខាងហើយលាតសន្ធឹងម្ខាងទៀត (ដោយជង្គង់ត្រង់) ។ ផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅនឹងជើងទ្រទ្រង់ខ្នងគឺត្រង់។ ដៃនៅកម្រិតទ្រូង។ និទាឃរដូវរហូតដល់មួយនាទីផ្លាស់ប្តូរជើង។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

3. បត់: អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងរីករាលដាលធំទូលាយ។ បត់វេនទៅពត់ជើងទាំងពីរ។ និទាឃរដូវនិងជួសជុលបង្កសម្រាប់រយៈពេល 10-15 វិនាទី។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយពត់ជើងមួយបន្ទាប់មកទៀត។

   

   © Bojan - stock.adobe.com

សម្រាប់សំណុំលំហាត់នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើកម្រងកាយសម្ព័ន្ធពិសេស។

សំណុំលំហាត់ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ភ្លោះ

មុនពេលធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមអ្នកត្រូវកំដៅឡើងឱ្យបានល្អ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណកំដៅដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ) ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាជាការសំខាន់ដើម្បីឱ្យមានភាពធូរស្បើយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

គ្រូឧទ្ទេសណែនាំឱ្យស្នាក់នៅក្នុងបន្ទប់នីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់កន្លះនាទីដោយបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ដល់ ២ ឬ ៣ នាទី។

បំបែកចលនា៖

1. ជើងធំជាងស្មា។ ជើងជង្គង់ត្រគាកបែរទៅខាងក្រៅ។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមអង្គុយចុះ: ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្រោមខ្លួនវាជង្គង់ត្រូវបានទាញទៅចំហៀង (ត្រគាកគួរតែបើកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) ។ ជួសជុលបង្ក។ ឆ្អឹងខ្នងត្រង់ម៉ាសត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើ។ ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខដាក់កែងដៃរបស់អ្នកលើភ្លៅខាងក្នុងជាប់ជង្គង់។ ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅជាន់បន្ថែមរញ្ជួយដែលវាស់។ លំហាត់នេះលាតសន្ធឹងលៀន, ភ្លៅខាងក្នុង។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

2. នៅក្នុងជំហរឈរលើកជង្គង់នៃជើងមួយឡើងហើយយកវាទៅចំហៀង។ ដៃទីពីរស្ថិតនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ នៅលើដង្ហើមចេញត្រង់និងពត់ជើងដែលបានលើកឡើង (អនុវត្តសកម្មភាពទាំងអស់ដោយប្រើជើងដែលលាតសន្ធឹង) ។ ធ្វើម្តងទៀតដប់ដង។ បន្ទាប់ពីនោះទាញជង្គង់ទៅផ្នែកខាងលើដោយដៃរបស់អ្នកហើយសង្កត់រយៈពេលកន្លះនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើកៅអី។
   
3. រាលដាលជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មាឬធំជាងបន្តិច។ ពេលដកដង្ហើមលើកទ្រូងឡើងខណៈហត់នឿយផ្អៀងទៅជើងខាងស្តាំ។ ភ្លឹបភ្លែតៗបង្កជាពីរវិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងផ្ទុយគ្នា។ បន្ទាប់មកចាប់ក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។
   
4. ធ្វើឱ្យកន្លែងទំនេរមួយចំហៀងព្យាយាមមិនឱ្យលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបានសូមចាប់ជង្គង់នៃជើងទ្រទ្រង់ដោយដៃរបស់អ្នកភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងសោរហើយលាតឆ្អឹងខ្នង។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

   ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដាក់ដៃរួមគ្នាក្នុងសោរទេបន្ទាប់មកទុកវានៅពីមុខអ្នកដូចក្នុងរូបភាព៖

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នកបើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ព្យាយាមចុចគូទរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ប្រសិនបើវាបរាជ័យសូមដាក់ភួយ។ ទាញឆ្អឹងខ្នងឡើងលើ។ នៅលើដង្ហើមចេញបង្វែររាងកាយឆ្លាស់គ្នាក្នុងទិសដៅមួយឬទិសដៅផ្សេងទៀត។
   
6. ផ្លាស់ទីរាងកាយទៅមុខពីទីតាំងមុន។ ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋកុហកនៅលើវា។ រាលដាលជង្គង់ទៅភាគី (ភ្លៅខាងក្នុងដេកនៅលើឥដ្ឋ) ម្រាមជើងប៉ះ។ បង្កនេះត្រូវបានគេហៅថា "កង្កែប" ។

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. លុតជង្គង់។ លាតសន្ធឹងជើងខាងឆ្វេងទៅចំហៀង។ ពត់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់នៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
   
8. កុហកនៅជិតជញ្ជាំងចុចគូទរបស់អ្នកទៅវា។ លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកឡើងដោយព្យាយាមមិនឱ្យពត់ហើយបន្ថយជើងខាងស្តាំឬខាងឆ្វេងរបស់អ្នកតាមបណ្តោយជញ្ជាំងឆ្ពោះទៅជាន់ដោយសម្រាកកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង។
   
9. ទីតាំងចាប់ផ្តើមកំពុងអង្គុយ។ ទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ដាក់បាតដៃនិងកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ ផ្អៀងដងខ្លួនទៅមុខ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះ។ លាតសន្ធឹងដោយលើកដៃឡើងហើយពត់ជើងទៅជើងម្ខាងបន្ទាប់មកម្ខាងទៀត។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

10. កុហកនៅលើឥដ្ឋលើកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកឡើងហើយទះជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកព្យាយាមចុចជង្គង់របស់អ្នកទៅច្រមុះរបស់អ្នក។

    

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Yarkovoy - stock.adobe.com

    ប្រសិនបើវារឹងបន្ទាប់មកអ្នកអាចពត់ជើងបានបន្តិចឬប្រើក្រុមហាត់ប្រាណដែលមានរាងបត់បែន។ ព្យាយាមចុចឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក, ខ្នងទាបនិងជើងទីពីរទៅជាន់ហើយកុំហែកវាចេញ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
    

11. ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងដងខ្លួន។ តម្រង់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយព្យាយាមមិនឱ្យហែកវាចេញពីជាន់។ ពត់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ហើយព្យាយាមលាតវាទៅជាន់នៅផ្នែកខាងស្តាំដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

    

    រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

12. កុហកនៅលើឥដ្ឋលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យកែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ រាលដាលពួកវាទៅទីតាំងអតិបរមាដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់អ្នកជង្គង់ត្រង់។
    

ដើម្បីឱ្យការហាត់ប្រាណទទួលបានលទ្ធផលវាត្រូវធ្វើឱ្យបានទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

Twine

បន្ទាប់ពីការរៀបចំជាកាតព្វកិច្ចពួកគេបន្តទៅស្មុគស្មាញធំ។

មេអំបៅ

រៀបចំសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងអភិវឌ្ឍសរសៃពួរនៅតំបន់លៀន៖

1. អង្គុយចុះ, ពត់ជើងរបស់អ្នកនិងរាលដាលជង្គង់របស់អ្នកទៅចំហៀង, ជើងប៉ះគ្នា។
2. ទាញកែងជើងឆ្ពោះទៅរកអ្នកចុចជង្គង់និទាឃរដូវទៅជាន់ (ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានត្រង់) ។

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. លាតដៃរបស់អ្នកហើយផ្អៀងទៅមុខ។

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. អនុវត្តរយៈពេល ៤០-៦០ វិនាទីក្នុងឈុត ៣-៤ ។

ផេនខេក

ចលនាលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនិងសរសៃពួរនៅក្រោមជង្គង់៖

1. អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ជើងដាច់ពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
2. លាតដៃរបស់អ្នកហើយលាតទៅមុខដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
3. រាងកាយមានទំនាក់ទំនងអតិបរិមាជាមួយកំរាលឥដ្ឋស្ថិតនៅទីតាំងរយៈពេល 3-5 វិនាទី។

   

   ©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com

4. បនា្ទាប់មកលាតសន្ធឹងវេនទៅជើងនីមួយៗដប់ដង។

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

ជម្រាល

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍសរសៃចងប៉ោតលីលា៖

1. យកជំហរឈរដោយជើងភ្ជាប់គ្នា។
2. ដោយមានឆ្អឹងខ្នងត្រង់, ពត់ទៅមុខ, ឈានដល់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
3. ស្ថិតក្នុងទីតាំងផ្អៀងរយៈពេល ៥ ទៅ ១០ វិនាទី។

រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

ពត់ក៏ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយផងដែរ។ ភារកិច្ចនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដូចគ្នា: ឈានដល់ដៃរបស់អ្នកទៅនឹងជើងដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។

ទាញកែងដៃ

1. យកជំហរឈរដោយជើងធំជាងស្មា។
2. ឈានដល់កំរាលឥដ្ឋដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នក។

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. ដើម្បីធ្វើឱ្យលទ្ធផលប្រសើរឡើងទះជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងមុន។

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

ដំណាក់កាលចុងក្រោយ - យើងអង្គុយលើភ្លោះ

ប្រសិនបើចលនាដែលបានចុះបញ្ជីមានភាពងាយស្រួលយើងបន្តទៅ twine:

1. អង្គុយចុះ, ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើផ្ទៃ។
2. រាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងលាតជង្គង់របស់អ្នក។
3. ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប៉ះកំរាលឥដ្ឋដោយក្រលៀនរបស់អ្នកសូមរក្សាភាពតានតឹងរយៈពេល ១០-១៥ វិនាទី។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
5. ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

© Nadezhda - stock.adobe.com

អ្នកត្រូវសម្រាកខ្លីរវាងវិធីសាស្រ្ត។ បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើមានការឈឺចាប់កើតឡើង។

មើល​វីដេអូ: របវទយ ថនកទ មរនទ: តងសយងអគគសន ភគ (ខែមិថុនា 2025).