ការជំរុញសារព័ត៌មានដាប់ប៊ែលគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានពហុរួមមួយដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះនៃសាច់ដុំស្មានិងជើង។ ចលនានេះមានលក្ខណៈជាសកលដូច្នេះវាត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងកីឡាជាច្រើន: ពីអត្តពលកម្មរហូតដល់ការផ្លាស់ប្តូរថាមពល។ សារព័ត៌មានដាប់ប៊ែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងបច្ចេកទេសផ្ទុយទៅនឹងសារពត៌មានប៊ីចេងព្រោះវាត្រូវការកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតក្នុងការរក្សានិងធ្វើឱ្យ dumbbells នៅក្នុងដៃ។
លំហាត់ dumbbell នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករៀបចំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសនិងស្មុគស្មាញជាងនេះ - លោត dumbbell ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ខ្លឹមសារនៃលំហាត់គឺដឹកនាំការអភិវឌ្ឍន៍ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ ជើងនៅក្នុងចលនានេះដើរតួជាសាច់ដុំជំនួយហើយបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំនៃដៃ។ សូមអរគុណដល់ការងាររបស់ជើងអ្នកអាចលើកទំងន់របស់បរិធានបានច្រើនជាងនៅក្នុងសារពត៌មានដាប់ប៊ែដិនដែលមានជំហរបុរាណដោយអាចសម្របដៃទៅនឹងទំងន់ធ្ងន់។
សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដាប់ប៊ែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពភាពរហ័សរហួននិងសមត្ថភាពសម្របសម្រួលរបស់អត្តពលិក។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាក្នុងចលនាតែមួយ។
គុណប្រយោជន៍នៃសារពត៌មាននេះគឺថាមិនដូចសារព៌តមានទេទម្ងន់របស់ដាប់ប៊ែលអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកំរិតកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក។ ប្រសិនបើចង់បានអ្នកអាចយកដាប់ប៊ែលដែលមានទំងន់តូច (2-5 គីឡូក្រាម) ឬធ្វើការដោយប្រើដៃតែម្ខាង។ លើសពីនេះទៅទៀតមិនមែនរាល់អត្តពលិកទាំងអស់សុទ្ធតែមានភាពបត់បែននៃដៃដើម្បីដាក់រនាស់នៅលើស្មានិងទ្រូងទេហើយបញ្ហានេះមិនកើតឡើងជាមួយ dumbbells ទេ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងរាងកាយខាងលើក្រុមសាច់ដុំខាងក្រោមត្រូវបានចូលរួម:
- សាច់ដុំ pectoral (បាច់ខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral);
- បាច់ផ្នែកខាងមុខនិងពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid;
- triceps ។
នៅក្នុងការងារផ្នែករាងកាយទាប៖
- quadriceps;
- សាច់ដុំ gluteal កណ្តាល;
- សាច់ដុំ gluteal តូច។
សាច់ដុំពោះ (សាច់ដុំពោះគូថនិងសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើ) សាច់ដុំខ្នងចង្កេះសាច់ដុំត្រពាំងសាច់ដុំកំភួនជើងនិងសាច់ដុំ tibial anterior ដើរតួជាសាច់ដុំមានស្ថេរភាព។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell គឺជាលំហាត់ស្មុគស្មាញពហុរួមដូច្នេះការបង្កើតបច្ចេកទេសរបស់វាគួរតែត្រូវទទួលខុសត្រូវ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកគួរតែរៀនពីរបៀបសម្តែងការចុច dumbbell បុរាណខណៈពេលដែលឈរដើម្បីរក្សាទំងន់នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនានៅពេល dumbbells ស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។ ហើយមានតែបន្ទាប់ពីនោះអ្នកគួរតែបន្តអនុវត្តសារពត៌មាន shvung ។ សន្លាក់ស្មាគឺជាសន្លាក់ចល័តបំផុតនៅក្នុងរាងកាយមនុស្សហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាវាងាយនឹងរងរបួសដូច្នេះត្រូវជ្រើសរើសទម្ងន់របស់ដាប់ប៊ែលឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់និងតាមដានភាពត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។ វាអាចជាការចង់លើកទម្ងន់លើសពីសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អត្តពលិកដែលអាចធ្វើទៅបាននាំឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយបច្ចេកទេសនិងអាក្រក់បំផុត។
បច្ចេកទេសជាជំហាន ៗ សម្រាប់ការសម្តែងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយសញ្ញាដាច់ ៗ មានដូចខាងក្រោម៖
- យកទីតាំងចាប់ផ្តើម: យកដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយលើកវាឡើងដល់កម្រិតស្មាដាក់វាឱ្យស្របគ្នា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ តម្រង់ភ្នែករបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខ។
- ដកដង្ហើមវែងៗអង្គុយចុះ (ប៉ុន្តែមិនជ្រាលជ្រៅ - ដោយ ៥-១០ ស។ ម។ ) ហើយដោយមិនឈប់ឈរលើកជើងរុញច្រានឡើងលើដោយចលនានិទាឃរដូវមុតស្រួចហត់នឿយ។ dumbbells គួរតែត្រូវបានលើកដោយចលនានិចលភាព។ ហើយដៃគួរតែយកចលនានេះហើយបន្តវារហូតដល់សន្លាក់កែងដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
- បនា្ទាប់ពីដកដង្ហើមជ្រៅ ៗ បន្ថយរំងាស់ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ចំណុចសំខាន់ៈដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើសន្លាក់ដៃជើងនិងឆ្អឹងខ្នងអ្នកគួរតែពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចដើម្បីដាក់ខ្នើយនៅពេលបន្ទាបដង្កៀបទៅស្មារបស់អ្នក។
កំហុសធម្មតា
អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនមិនបានយល់ច្បាស់ពីបច្ចេកទេសនិងការភ្លាត់ស្មារតីនៃលំហាត់នេះធ្វើឱ្យមានកំហុសមួយចំនួនដែលនឹងមិនបង្កឱ្យមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពទេប៉ុន្តែខ្លឹមសារនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយដែលលទ្ធផលនៃលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនត្រូវបានសម្រេចទេ។ កំហុសបែបនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលដែលអត្តពលិកភ្លេចប្រើជើងរបស់គាត់ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើសារពត៌មានដាប់ប៊ែលដែលឈរជាធម្មតា។ ជាលទ្ធផលដៃត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ហើយជើងនៅតែមិនចូលរួមក្នុងចលនា។
កំហុសស្រដៀងគ្នាមួយទៀតគឺការអង្គុយនៅក្រោមគ្រាប់កាំភ្លើងនៅពេលនៃការលាតសន្ធឹងដៃពេញលេញជាមួយនឹង dumbbells ។ ចលនានេះជួយសម្រាលបន្ទុកខ្លះពីដៃហើយផ្ទេរវាទៅជើងដែលជាលំហាត់ខុសគ្នាទាំងស្រុង - កន្ត្រាក់រុញ។
- ការកំណត់មិនត្រឹមត្រូវ (ទីតាំង) នៃ dumbbells នៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនា។ កំហុសនេះនាំឱ្យមានការពិតដែលថាសាច់ដុំ deltoid ស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងថេរហើយសន្លាក់ស្មាអាចរងរបួសព្រោះនៅពេលនៃការជំរុញកម្លាំងរុញច្រានចេញពីជើងនឹងធ្លាក់លើវា។
- កំហុសជាទូទៅសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺការធ្វើឱ្យដៃត្រង់ដោយមិនចេះចប់នៅក្នុងដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃចលនា។ វាមិនមានហានិភ័យនៃការរងរបួសទេទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចលនាបែបនេះនឹងមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងរបៀបប្រកួតទេ។
- អង្គុយលង់លក់ខ្លាំងពេកពេលសម្តែង shvung ។ កំហុសនេះនាំឱ្យមានការកកស្ទះសាច់ដុំជើងដែលជាលទ្ធផលនៃខ្លឹមសារនៃលំហាត់ត្រូវបានបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយ។
- ចេតនាបង្វែរទិសដៅនៅតំបន់ចង្កេះដើម្បីសម្រួលដល់ចលនា។ ក្នុងករណីដែលទំងន់របស់ដាប់ប៊ឺរមានទម្ងន់ធ្ងន់ហើយដៃមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុកបានអត្តពលិកអាចចាប់ផ្តើមពត់ខ្លួនថយក្រោយដើម្បីរួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំខ្លាំងបំផុត (សាច់ដុំធំ pectoralis) ដែលជាចលនាឈឺចាប់ខ្លាំងសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។
មុនពេលធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដាប់ប៊ែលក៏ដូចជាមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតសូមចងចាំថាកក់ក្តៅដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមធ្វើតាមបច្ចេកទេសនៃចលនាមិនត្រឹមតែការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវទេ។
