ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយដែលចាំបាច់និងសំខាន់បំផុតនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់។ ដូចដែលអ្នកជំនាញកីឡាជាច្រើនបានទទួលស្គាល់ថាការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលគឺប្រសើរជាងការហ្វឹកហាត់ដោយមិនមានកម្តៅ។ ហេតុអ្វីបានជាអញ្ចឹង? តោះព្យាយាមស្វែងយល់ពីបញ្ហានេះហើយសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងថាតើគួរធ្វើវាឬអត់?
តើកំដៅរួមគ្នាគឺជាអ្វី?
វាមិនមែនដោយចៃដន្យទេដែលកម្តៅសាច់ដុំត្រូវបានគេហៅថាវិធីនោះ - ភារកិច្ចនៃស្មុគស្មាញនេះគឺដើម្បីបង្កើនចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់នៃសន្លាក់ធំនិងតូចនៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែកុំបញ្ឆោតខ្លួនឯង: វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការលាតសន្ធឹងសន្លាក់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ។ ជាការរំ,កថាសន្លាក់មិនមានអ្វីក្រៅពីសន្លាក់ដែលអាចចល័តបានរវាងឆ្អឹងនៃគ្រោងដែលត្រូវបានកំណត់ដោយចលនានៃសាច់ដុំ។ ជាលិកាសាច់ដុំគឺជាប្រភេទតែមួយគត់ដែលមានសមត្ថភាពធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់សកម្មនិងគ្រប់គ្រងបានពីប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។
ចំណុចទី ២ គឺការផ្គត់ផ្គង់ឈាមខ្សោយដល់សន្លាក់។ ជាលិកាភ្ជាប់គឺក្រាស់ល្មមការរំលាយអាហារនៅក្នុងពួកគេមានភាពយឺតយ៉ាវហើយស្របទៅតាមការផលិតវត្ថុរាវខាងក្នុងនៅពេលសំរាកគឺតូចខ្លាំងណាស់ - តាមពិតវាមានចំនួនតិចតួចបំផុតក្នុងការផ្តល់នូវតម្រូវការនៃការ“ រំអិល” នៃផ្ទៃសន្លាក់។ ដើម្បីបង្កើនការផលិតអង្គធាតុរាវក្នុងសន្លាក់ហើយស្របទៅតាមការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវ trophism នៃសន្លាក់វាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនចរន្តឈាមនៅក្នុងតំបន់នៃសន្លាក់នេះ។ ដោយរបៀបណា? តាមរយៈការបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់សាច់ដុំជុំវិញខ្លួន។
តើត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់សាច់ដុំ? នោះជាការត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យសាច់ដុំដំណើរការបានគឺត្រូវអនុវត្តការចុះខ្សោយ។
វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថាជាមួយនឹងការកើនឡើងចរាចរឈាមនៅក្នុងសន្លាក់ការតិត្ថិភាពនៃសរសៃចងជាមួយនឹងសារធាតុរាវខាងក្រៅកើនឡើងដោយសារតែការបត់បែននៃការកើនឡើងចុងក្រោយ។ អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះសរសៃពួរ - កន្លែងដែលសរសៃសាច់ដុំភ្ជាប់នឹងឆ្អឹង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការឡើងកម្តៅរួមគ្នា
ផ្អែកលើអ្វីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើវាពិបាកក្នុងការបដិសេធនូវគុណសម្បត្តិដែលគ្មានលក្ខខណ្ឌទាំងនោះដែលអត្តពលិកម្នាក់ទទួលបានប្រសិនបើគាត់មិនធ្វេសប្រហែសនឹងការឡើងកម្តៅបែបនេះ។ សូមពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីពួកគេ។ ដូច្នេះអត្ថប្រយោជន៍នៃការឡើងកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណមានដូចខាងក្រោម៖
- នៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំរបស់អត្តពលិកអស់រយៈពេលតិចជាងនេះ - យោងទៅតាម "ភាពជាប់បានយូរនៃកីឡា" ត្រូវបានអូសបន្លាយពេល។ សម្រាប់អត្តពលិកអាជីពនិងសម្រាប់កីឡាករស្ម័គ្រចិត្តដែលហ្វឹកហាត់ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពរាងកាយទាំងមូលនេះគឺជាចំណុចសំខាន់។
- ការឡើងកំដៅរួមគ្នារួមគ្នាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅទីនេះនិងឥឡូវនេះ។ ដូច្នោះហើយលទ្ធភាពនៃការធ្លាក់ចេញពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលមានការថយចុះ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់គុណសម្បត្តិក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតផ្សេងៗ។
- នៅក្នុងសាច់ដុំដែលបានត្រៀមទុកជាមុនដំណើរការជីវគីមីគឺសកម្មជាងមុនដោយសារតែសាច់ដុំអាចបង្ហាញពីសក្តានុពលកម្លាំងខ្ពស់។ ប្រសិទ្ធភាពនៃសកម្មភាពកីឡាកើនឡើងតាមលំដាប់នៃទំហំ។
- ការតភ្ជាប់ណឺរ៉ូន (ឬតាមរបៀបសាមញ្ញការតភ្ជាប់រវាងខួរក្បាលនិងសាច់ដុំ) កាន់តែខ្លាំងនិងប្រសើរជាងមុនដោយសារការប្រើប្រាស់គ្រឿងម៉ូតូកាន់តែច្រើនប្រសិនបើការឡើងកម្តៅមិនជាក់លាក់ត្រូវបានអនុវត្តមុនសកម្មភាពសំខាន់។ លើសពីនេះទៀតដោយសារបាតុភូតដូចគ្នាការសំរបសំរួលអន្តរក្រសួងមានភាពប្រសើរឡើងដែលជាសមត្ថភាពនៃសាច់ដុំដើម្បី "ធ្វើអន្តរកម្ម" ជាមួយគ្នាខណៈពេលដែលកំពុងពន្យាពេល (ឬសម្រាក) ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពថាមពលនៃការខិតខំ។
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
លត់សន្លាក់
ឥឡូវនេះសូមបន្តទៅអនុសាសន៍ជាក់ស្តែងសម្រាប់អនុវត្តកំដៅរួមគ្នារួមគ្នា។ ដើម្បីឱ្យមានការយល់ដឹងពេញលេញអំពីអ្វីដែលយើងត្រូវធ្វើយើងចាំថាការឡើងកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់គួរតែប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើង។ ក្នុងករណីនេះយើងប្រើសាច់ដុំទាំងអស់ដោយហេតុនេះទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃកំដៅប្រភេទនេះដែលយើងបាននិយាយខាងលើ។
ខាងក្រោមនេះជាច្បាប់មួយចំនួនការប្រតិបត្តិដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យសន្លាក់ជង្គង់មានប្រសិទ្ធិភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ទីតាំងដំបូង
ទីតាំងចាប់ផ្តើមល្អប្រសើរបំផុតក្នុងកំឡុងពេលឡើងកំដៅផែនដីមើលទៅដូចនេះ: ឈរ, ទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃអាចព្យួរដោយសេរីនៅតាមដងខ្លួនឬត្រូវបានជួសជុលនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ រាងកាយត្រូវបានសម្រាក។ យើងដកដង្ហើមនៅក្នុងពោះរបស់យើង។
@ Maksim simmeljov - adobe.stock.com
បញ្ចូលពីលើចុះក្រោម
លំដាប់លំដោយនៃការធ្វើការរាងកាយគឺមានសារៈសំខាន់។ លំដាប់ដែលត្រូវបានប្រើជាទូទៅបំផុតគឺពីកំពូលទៅបាត។ ដូច្នេះយើងមានបទបញ្ជាជាក់លាក់នៃការប្រតិបត្តិនៃចលនា: ក - ស្មា - កែងដៃ - ដៃ - ចង្កេះឆ្អឹងខ្នង - សន្លាក់ត្រគាក - សន្លាក់ជង្គង់ - កជើង។ ជម្រើសគឺ:
- ប្រសិនបើអ្នកកក់ក្តៅមុនពេលចំបាប់ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូននិងសន្លាក់នៃស្មាផ្នែកខាងលើ។
- មុនពេលហ្វឹកហាត់ "ឆក់" - សន្លាក់ដៃនិងសន្លាក់ metacarpophalangeal (ប្រដាល់); shins, កជើង, ម្រាមជើង (តេក្វាន់ដូ) ។
- សន្លាក់ស្មានិងត្រគាកតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែខ្លាំងនៅពេលដែលឡើងកំដៅក្នុងទំងន់ការលើកកម្លាំង។ ល។
គោលការណ៍សំខាន់គឺកំដៅសន្លាក់ទាំងអស់ប៉ុន្តែផ្តោតលើភាពងាយរងគ្រោះបំផុតឬលើភាពតានតឹងបំផុត។
ពីធំទៅតូច
តាមទស្សនៈសរីរវិទ្យាវាជាឡូជីខលបំផុតក្នុងការកំដៅសន្លាក់ធំ ៗ ជាមុនសិនបន្ទាប់មករំកិលខ្លួនទៅរកដុំតូចៗ - នេះកើតឡើងដោយសារតែជំងឺមហារីកកូនកណ្តុរនិងអេម៉ូក្លូប៊ីនៈដើម្បីយកឈាមនិងសរសៃឈាមវ៉ែនដែលនៅសេសសល់ចេញពីសន្លាក់តូចមួយវាចាំបាច់ត្រូវបញ្ចេញអង្គធាតុឡាំហ្វាទិចនិងអេម៉ូក្លូប៊ីនដែលមានអង្កត់ផ្ចិតធំជាង។ ហើយពួកវាស្ថិតនៅជិតសន្លាក់ធំនៃរាងកាយ។ យោងទៅតាមច្បាប់នៃសរីរវិទ្យាអ្នកប្រមូលកាន់តែជិតគឺពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយ (និងបេះដូង) ធំជាងនេះទៅទៀត។ ដូច្នេះបន្ថែមលើគុណសម្បត្តិផ្សេងទៀតដែលបានរាយខាងលើពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំយើងទទួលបានគុណសម្បត្តិមួយទៀត - ជួយសម្រួលដល់ការងាររបស់សាច់ដុំបេះដូង។
ច្បាប់ផ្សេងទៀត
ចលនាទាំងអស់ដែលអ្នកធ្វើគួរតែរលូន - មានតែក្នុងករណីនេះទេដែលអ្នកប្រើសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ លើសពីនេះទៀតចលនាកាចសាហាវបានអនុវត្តចំពោះសរសៃចងដែលមិនមានចលនា (និងសរសៃពួរសាច់ដុំផងដែរ) អាចនាំឱ្យមានរបួស។
ការដកដង្ហើមគួរតែស្ងប់ស្ងាត់ជ្រៅនិងបន្ត។ មិនចាំបាច់ច្របាច់, ដកដង្ហើមរបស់អ្នក, ដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំង, ស្រែក, យ៉ាងហោចណាស់ក្នុងអំឡុងពេលឡើងកំដៅផែនដីរួមគ្នា។ នេះគឺជាការមិនអាចអនុវត្តបានទាំងស្រុង។ ចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នកគួរតែបង្កើនល្បឿនតាមបែបធម្មជាតិជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនមួយចំនួននៅក្នុងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
កម្មវិធីកំដៅរួម
សព្វថ្ងៃនេះអ៊ិនធឺរណែតគឺពោរពេញទៅដោយការប្រែប្រួលខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណរួមគ្នា។ ស្ទើរតែគ្រប់គ្រូបង្វឹកឬវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានប្រជាប្រិយឬតិចមានជម្រើសនិងវិធីសាស្ត្រដែលគាត់ចូលចិត្តបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសន្លាក់មុនពេលហ្វឹកហាត់។ គម្រោងកម្តៅសាច់ដុំឃុងហ្វូត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្លឹបដែលមានឈ្មោះដូចគ្នាគឺការឡើងកំដៅផែនដីរួមគ្នារបស់ណឺបេកូវការឡើងកម្តៅរួមគ្នា“ រ៉ាបាបឺរ” ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់។ ពីស្មុគស្មាញនីមួយៗអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។
អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធរួមគ្នារបស់ចិនសមនឹងនិយាយដាច់ដោយឡែក។ ទាក់ទងនឹងការឡើងកំដៅផែនដីប្រភេទនេះគួរតែនិយាយថាវាជាប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយឯករាជ្យ។ មានការអនុវត្តខុស ៗ គ្នាជាច្រើនរបស់ចិននៃទិសដៅនេះហើយពួកគេប្រាកដជាមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរាងកាយ។
ការអនុវត្តទាំងអស់នេះគឺល្អប៉ុន្តែយើងពិចារណាលើស្មុគស្មាញពីរដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោមជាជំរើសកំដៅរួមគ្នាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លងទន្លេនិងកាយសម្បទា។ នេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថាការឡើងកម្តៅនិងប្រដាល់ក្បាច់គុនចម្រុះ។ យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយពួកគេបន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងនូវអ្វីដែលសមនឹងអ្នកបំផុត។ វាអាចទៅរួចដែលអ្នកនឹងមិនពេញចិត្តនឹងជម្រើសណាមួយដែលបានស្នើសុំ។ ក្នុងករណីនេះយើងស្នើឱ្យអ្នកដោយប្រើវិធានដែលមានចែងក្នុងអត្ថបទជ្រើសរើសយកលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដែលនឹងមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។
លំហាត់ស្តង់ដារ
ការជ្រើសរើសលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ការឡើងកំដៅរួមគ្នា។ ជាប្រពៃណីយើងធ្វើឱ្យពួកគេពីកំពូលទៅបាត។
កម្តៅសាច់ដុំប្រដាល់
- ការរត់ក្នុងល្បឿនលឿន - ៣-៥ នាទី។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ អនុវត្តសំណុំនៃចលនានៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន: ការបត់បែន - ផ្នែកបន្ថែមក្បាលផ្អៀងទៅឆ្វេងស្តាំបង្វិលក្បាលខាងឆ្វេងស្តាំ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែឥឡូវនេះបង្វិលសន្លាក់ស្មាទៅខាងក្រោយ។
- បន្ទាប់ទៅការបង្វិលនៅសន្លាក់កែងដៃទៅក្រោយ។
- នេះត្រូវបានអមដោយលំអៀងទៅមុខនិងខាងក្រោយនៅខាងក្រោយទាប; បនា្ទាប់មកបង្វែររាងកាយទៅវិញទៅមកដោយសារចលនារមួលនៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ នៅទីនេះទំនោរត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃប៉ះម្រាមជើងនៃជើងផ្ទុយ។
- បង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្ដេកទៅខាងឆ្វេងនិងស្តាំ។
- ធ្វើការបង្វិលនៅសន្លាក់ជង្គង់ - ដំបូងទាំងនៅពេលតែមួយបន្ទាប់មកជាមួយជង្គង់នីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
- បង្វិលកជើងរបស់អ្នក។
- បំពេញការឡើងកម្តៅជាមួយនឹងចលនាស្មុគស្មាញ។ នេះគួរតែជាចលនាផ្ទុយគ្នាពីម្រាមជើងដល់កែងជើងជាមួយនឹងការបត់បែននិងពង្រីកសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាក។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃត្រូវបានបន្ទាបមានការត្រដុសគ្នាទៅវិញទៅមកនៃដៃសន្លាក់មេតាប៉ូប៉ូឡាថេននិងសន្លាក់មេដៃ (តំបន់ដែលរងរបួសច្រើនជាងគេ) ។
កំដៅក្បាច់គុនចម្រុះ
- រត់ក្នុងល្បឿនលឿនរយៈពេល ៣-៥ នាទី។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ អនុវត្តសំណុំនៃចលនានៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន: ការបត់បែន - ផ្នែកបន្ថែមក្បាលផ្អៀងទៅឆ្វេងស្តាំបង្វិលក្បាលខាងឆ្វេងស្តាំ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា។ បង្វិលសន្លាក់ស្មាទៅក្រោយហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយមានទំហំធំត្រឡប់មកវិញនិងទៅមុខ។
- បនា្ទាប់មកធ្វើការលើសន្លាក់កែងដៃ - បង្វិលពួកវាត្រឡប់មកវិញនិងទៅមុខ។
- ទៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ: ធ្វើឱ្យពត់ទាំង 10 ទៅក្រោយហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យរាងពងក្រពើដូចគ្នានឹងទិសដៅទាំងពីរ។ ធ្វើឱ្យពត់អង្កត់ទ្រូងដោយដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងម្រាមជើងនៃជើងផ្ទុយគ្នា។
- ទៅការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាកដំបូងក្នុងទិសដៅមួយបន្ទាប់មកនៅទិសដៅផ្សេងទៀត។
- ដើម្បីអភិវឌ្ឍសន្លាក់ជើង, ប្តូរជើងត្រង់របស់អ្នកទៅមុខ, ថយក្រោយនិងចំហៀង; ការបង្វិលនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកខាងក្រៅនិងខាងក្នុង។
- ធ្វើការបង្វិលនៅសន្លាក់ជង្គង់៖ ដំបូងទាំងក្នុងពេលតែមួយបន្ទាប់មកដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
- ផ្លាស់ទីទៅចលនាបង្វិលនៅកជើង។
- ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ អង្គុយមួយជើងលាតទៅមុខកែងជើងនៅលើឥដ្ឋម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។ ជើងទីពីរត្រូវបានពត់នៅសន្លាក់ជង្គង់កែងជើងស្ថិតនៅលៀន។ នៅក្នុងទីតាំងនេះផ្អៀងទៅម្ខាងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងដោយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។ បនា្ទាប់មកប្តូរទីតាំងជើងហើយពត់កោងទៅម្ខាងទៀត។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមក៏កំពុងអង្គុយដែរមានតែជើងប៉ុណ្ណោះដែលលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានត្រង់។ ធ្វើឱ្យមានទំនោរផ្ទុយទៅនឹងជើងនីមួយៗបន្ទាប់មករវាងពួកគេដោយព្យាយាមនាំទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយមួយជើងដាក់ទៅចំហៀងហើយដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងទីពីរត្រូវបានពត់នៅសន្លាក់ជង្គង់កែងជើងប៉ះផ្ទៃខាងក្រៅនៃសាច់ដុំ gluteus maximus ដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។ ជួសជុលទីតាំងនេះអស់រយៈពេលរាប់សិបវិនាទី។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជង្គង់កោងឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅចន្លោះកែងជើង។ ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកព្យាយាមទាញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយ (តាមឧត្ដមគតិ) ចូលក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក។
- នៅចុងបញ្ចប់អនុវត្តចលនាស្មុគស្មាញ: ចលនាផ្ទុយគ្នាពីម្រាមជើងដល់កែងជើងជាមួយនឹងការបត់បែនដំណាលគ្នានិងពង្រីកសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាក។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃត្រូវបានបន្ទាបមានការត្រដុសគ្នាទៅវិញទៅមកនៃដៃ, សន្លាក់មេតាប៉ូប៉ូឡាថេន, សន្លាក់នៃមេដៃទាំងនៅលើដៃនិងនៅលើជើង។ phalanx គួរតែត្រូវបានគ្របដណ្ដប់ដោយចលនានៃការមកដល់នៃជើងជាមួយនឹងជាន់។
