CrossFit ប្រើលំហាត់ទម្ងន់ជាមូលដ្ឋានជាច្រើន។ មួយក្នុងចំណោមការពេញនិយមនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការរុញច្រានពីជាន់។ ភាពបារម្ភនៃលំហាត់នេះគឺថាដោយមានជំនួយរបស់វាអ្នកអាចអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែសាច់ដុំឆ្អឹងត្រីទ្រីបឌីសផ្នែកខាងមុខប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវល្បឿននៃចលនាដៃផងដែរ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់នូវលំហាត់ដែលស្មុគស្មាញជាងនេះទៀតគឺការរុញច្រានផ្ទុះចេញពីជាន់។ វាគឺជាពួកគេនៅពេលអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលមានប្រសិទ្ធភាពអភិវឌ្ឍទាំងកម្លាំងសាច់ដុំនិងល្បឿនចលនា។ តើរឿងនេះកើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច - អានបន្ត។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ដំបូងយើងក្រឡេកមើលសាច់ដុំណាដែលដំណើរការនៅពេលធ្វើការជំរុញឱ្យផ្ទុះ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដែរសាច់ដុំទ្រូង, តំបន់ដីសណ្តរមុននិងពោះមានពាក់ព័ន្ធ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីដែលអ្នកធ្វើចលនាបន្ថែមដោយជើងរបស់អ្នកសាច់ដុំនៃគូទ, quadriceps, iliopsoas និងសាច់ដុំការ៉េនៃផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងការងារ។ ជាទូទៅអ្នករួមបញ្ចូលអ្វីដែលគេហៅថា "សាច់ដុំស្នូល" ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយក្នុងលំហនិងថែរក្សាធរណីមាត្រត្រឹមត្រូវនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។
ជម្រើសលំហាត់
មានជំរើសជាច្រើនសម្រាប់ការជំរុញឱ្យផ្ទុះ។ យើងបានជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកហើយបានចុះបញ្ជីពួកគេតាមលំដាប់លំដោយនៃការលំបាក។ ក្នុងករណីនីមួយៗទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា - នៅសល់និយាយកុហក។ បន្ទាប់មកមានបំរែបំរួលទីតាំងទីតាំងដៃការប្រើប្រាស់សាច់ដុំជើង។ ល។
ដោយដៃបិទជាន់
- យើងដាក់ដៃរបស់យើងឱ្យតូចជាងស្មាបន្តិចដាក់ទ្រូងរបស់យើងទៅនឹងឥដ្ឋដោយពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ។ យើងរុញខ្លួនយើងពីជាន់ដោយដៃទាំងពីរដៃត្រូវបានរហែកចេញពីឥដ្ឋប៉ុន្តែពួកគេមិនផ្លាស់ប្តូរជំហររបស់ពួកគេទេ - ពួកគេបានរុញចេញពីជាន់ - ដំណាក់កាលនៃការលើកដៃឡើង - ប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។
- យើងដាក់ដៃរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដាក់ទ្រូងរបស់យើងទៅជាន់ហើយរុញចុះក្រោមយ៉ាងខ្លាំង។ នៅក្នុងដំណាក់កាល "ការហោះហើរ" យើងបានលាតសន្ធឹងដៃរបស់យើងធំជាងស្មានិងដីរបស់យើងនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ដោយបានចុះចតយើងអនុវត្តការរុញច្រានពីជាន់ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយជាថ្មីម្តងទៀតរុញចេញហើយនៅដំណាក់កាល“ ហោះហើរ” យើងប្តូរទីតាំងដៃទៅទីតាំងដើមវិញគឺទទឹងស្មា។
- មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើដៃទាំងសងខាងសូមដាក់រនាំងតូចៗ ១០-១៥ សង្ទីម៉ែត្រ។ ពួកវាអាចត្រូវបានដាក់ទាំងខាងក្រៅនិងផ្នែកខាងក្នុងនៃដៃប៉ុន្តែនៅចម្ងាយខ្លីពីដៃ។ យើងបន្ទាបខ្លួនយើងដោយដាក់ដើមទ្រូងរបស់យើងទៅនឹងឥដ្ឋដោយត្រង់ដៃរបស់យើងត្រង់សន្លាក់កែងដៃហើយហែកវាចេញពីផ្ទៃដោយរំកិលបាតដៃរបស់យើងលើរនាំងដែលបានរៀបចំទុកជាមុន។ យើងអនុវត្តការរុញលើរង្គសាលរុញម្តងទៀតហើយត្រលប់ទៅជាន់វិញ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ទទឹងស្មាដៃដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់យើងបន្ទាបទ្រូងរបស់យើងទៅនឹងឥដ្ឋបន្ទាប់មកដាក់ដៃយើងត្រង់ហើយបោះវាពីលើក្បាលរបស់យើងដូចជាយើងកំពុងព្យាយាមមុជចូលទៅក្នុងទឹក។ នៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់យើងចុះចតនៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- យើងដាក់ដៃរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាធ្វើឱ្យមានការជំរុញ។ បន្ទាប់មកទៀតយើងរុញកំរាលឥដ្ឋដោយដៃរបស់យើងហើយនៅដំណាក់កាល“ ហោះហើរ” យើងធ្វើទះដៃមួយនៅពីមុខទ្រូងបន្ទាប់មកយើងបន្ទាបខ្លួននៅលើបាតដៃ។
ជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូលបិទជាន់
- ចលនានេះស្រដៀងនឹងអ្វីដែលបានពិពណ៌នានៅចំណុចទី ៥ នៃផ្នែកមុន។ ភាពខុសគ្នានោះគឺថានៅក្នុងកំណែនេះអ្នកត្រូវរុញដោយដៃរបស់អ្នកប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយហែកចេញមិនត្រឹមតែបាតដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្រោមជើងជើងរបស់អ្នកពីជាន់ទៀតផង។ អ្នកត្រូវតែចុះចតនៅទីតាំងតែមួយដែលអ្នកដើមឡើយ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Mediteraneo - stock.adobe.com
- យើងក៏ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់នេះដោយដាក់ដៃទទឹងស្មារបស់យើងដាច់ពីគ្នាហើយបន្ទាបទ្រូងរបស់យើងទៅជាន់។ បន្ទាប់មកយើងរុញកំរាលឥដ្ឋយ៉ាងខ្លាំងដោយដៃរបស់យើងចូលទៅក្នុងដំណាក់កាល“ ហោះហើរ” ខណៈពេលដែលនៅលើអាកាសយើងបង្វែរខ្លួនយើងទាំងមូលដោយផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃរាងកាយ ៩០ ដឺក្រេនិងចុះចតលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។
- យើងបានចាកចេញពីការជំរុញដែលហៅថាអាហ្សីសសម្រាប់ការបញ្ចប់។ នេះគឺជាបំរែបំរួលពិបាកបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដំបូងអ្នកមិនគួរព្យាយាមធ្វើវាភ្លាមៗទេព្រោះអ្នកអាចរងរបួស។ យកជំហរចាប់ផ្តើមមួយដោយដៃរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រុញកំរាលឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងហែកផ្ទៃស្រោមជើងផង។ យកចេញពីជាន់ក្នុងដំណាក់កាលនៃការហោះហើរទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងយ៉ាងខ្លាំងហើយដូចដែលវាត្រូវបត់ជាពាក់កណ្តាលប៉ះម្រាមជើងដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោមភ្លាមៗដោយប្រគល់រាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។ ដីនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនោះគឺការគាំទ្រម្តងទៀតនៅពេលកំពុងដេក។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកមិនគួរពត់ជង្គង់របស់អ្នកក្នុងដំណាក់កាល "ហោះហើរ" នោះទេប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់នេះតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក - ជួរនៃចលនារបស់ឆ្អឹងអាងត្រគាកនឹងតូចជាងមុនហើយលំហាត់នឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ដោយមិនគិតពីប្រភេទជំរុញឱ្យផ្ទុះដែលអ្នកសំរេចចិត្តអនុវត្តមានចំណុចបច្ចេកទេសទូទៅមួយចំនួនដែលសំខាន់ត្រូវសង្កេតមើលនៅពេលអនុវត្តលំហាត់:
- សាច់ដុំនៃទ្រូងនិង triceps ត្រូវតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងយ៉ាងខ្លាំងហើយក្នុងពេលតែមួយដើម្បីបង្កើតកម្លាំងនៃកម្លាំងដែលត្រូវការ។ កម្លាំងរុញច្រានកាន់តែខ្លាំងដំណាក់កាល "ហោះហើរ" កាន់តែយូរនិងសកម្មភាពកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើនៅក្នុងដំណាក់កាលនេះ (យើងកំពុងនិយាយជាចម្បងអំពីការជំរុញដោយការទះដៃ) ។
- ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការជំរុញដៃត្រូវតែត្រូវបានសម្រាក - នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័សទាក់ទងនឹងគ្នាឬអនុវត្តចលនាមួយចំនួន។
- សាច់ដុំពោះត្រូវតែតឹងដើម្បីរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។
- នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការរុញជាន់ហើយបង្ហូរទឹកភ្នែកមិនត្រឹមតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជើងរបស់អ្នកផងដែរការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវគឺត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកទទឹងស្មាក្រោមកម្រិតនៃសន្លាក់ស្មាហើយនៅពេលនៃការរុញបន្ថែមផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវភាពស្រើបស្រាលជាមួយនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជំរុញការផ្ទុះ "ផ្ទុះឡើង" ដើម្បីអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិនៃការប្រយុទ្ធរបៀបការងារដែលល្អបំផុតគឺត្រូវអនុវត្តចំនួនអតិបរមានៃការរុញរយៈពេល ១០ វិនាទីបន្ទាប់មកនៅសល់ ៥០ វិនាទី។ វិធីសាស្រ្តបែបនេះត្រូវធ្វើពីបីទៅប្រាំ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជាការស៊ូទ្រាំបន្ទាប់មកអ្នកមិនចាំបាច់ព្យាយាមអនុវត្តការជំរុញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយទេ។ ផ្ទុយទៅវិញផ្តោតលើការបន្តធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានយូរបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ការអភិវឌ្ឍនៃគុណភាពល្បឿននៃដៃ
គុណសម្បតិ្តល្បឿននៃដៃដែលបន្ថែមលើកម្លាំងជួយអភិវឌ្ឍការជំរុញការផ្ទុះនឹងមានភាពងាយស្រួលមិនត្រឹមតែក្នុងកម្លាំងនិងលេងកីឡាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងជីវិតទៀតផង។
ធ្វើសមកាលកម្មសាច់ដុំ Neuro
អត្រានៃការកន្ត្រាក់នៃសរសៃសាច់ដុំត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ សរសៃប្រសាទដែលបញ្ជូនកម្លាំងពីខួរក្បាលទៅសាច់ដុំមិនអាចដំណើរការមុខងាររបស់វាលឿនជាងចន្លោះពេលជាក់លាក់ណាមួយឡើយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីគំនិតប្រចាំថ្ងៃនៃល្បឿន (និងកម្លាំងដោយវិធី) បន្ទាប់មកគុណភាពនេះមិនអាស្រ័យលើពេលវេលានៃកម្លាំងរុញច្រាននៅតាមបណ្តោយសរសៃប្រសាទទេប៉ុន្តែអាស្រ័យលើសមត្ថភាពក្នុងការបញ្ចូលគ្រឿងម៉ូតូមួយចំនួនធំនៅក្នុងការងារនៅពេលតែមួយ។
ឯកតាម៉ូទ័រមួយគឺជាសរសៃសាច់ដុំដែលសរសៃប្រសាទខិតជិតបង្កើតបានជាការធ្វើចលនាសរសៃប្រសាទ។ ដើម្បីអនុវត្តចលនាជាក់លាក់មួយយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដោយកម្លាំងអតិបរមាសាច់ដុំជាច្រើនត្រូវតែចូលរួមក្នុងការងារក្នុងពេលតែមួយ។ ហើយគុណភាពនេះទទួលបានមិនច្រើនទេតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ លំហាត់ក្នុងករណីនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយចលនាគួរតែស្រួច។
ការឆ្លើយតបរហ័ស
លំហាត់ល្អបំផុតមួយសម្រាប់គោលបំណងនេះគឺការជំរុញឱ្យផ្ទុះ។ ក្នុងករណីភាគច្រើននៅក្នុងដំណាក់កាល "ការហោះហើរ" នៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមអ្នកត្រូវមានពេលវេលាដើម្បីអនុវត្តចលនាបន្ថែមមួយចំនួនដោយដៃរបស់អ្នកឧទាហរណ៍ការទះដៃ។ ការចុះចតត្រូវបានទាមទារក្នុងករណីណាក៏ដោយនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក - ហើយនេះត្រូវធ្វើមុនពេលអ្នកបុកមុខរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនោះគឺល្បឿនប្រតិកម្មនិងល្បឿននៃចលនាដៃគឺសំខាន់ណាស់។ ដូច្នេះការជំរុញឱ្យផ្ទុះត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់បំផុតក្នុងការបង្វឹកអត្តពលិកក្នុងកីឡាប្រដាល់ប្រដាល់ប្រដាល់អាប៊ីប៊ីប្រយុទ្ធសាំបូសិល្បៈក្បាច់គុនអេមអេមដែលត្រូវការកណ្តាប់ដៃរហ័សនិងមានថាមពល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការជំរុញឱ្យផ្ទុះមានចំនួននៃការកែប្រែដែលនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកឆ្លងកាត់ដូច្នេះយើងណែនាំឱ្យបញ្ចូលវានៅក្នុងបរិវេណបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញជាន់ផ្ទុះមានដូចខាងក្រោម៖
- ពួកគេបង្កើតការសម្របសម្រួលគ្នាទៅវិញទៅមក។
- បង្កើនល្បឿនចលនា
- ផ្តល់ថាមពលផ្ទុះដែលត្រូវការនៅក្នុងក្បាច់គុន។
គុណវិបត្តិតែមួយគត់នៃការជំរុញឱ្យផ្ទុះគឺហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ឧទាហរណ៍អ្នកមិនអាចគណនាកម្លាំងហើយវាយកំរាលឥដ្ឋដោយមុខរបស់អ្នក។ ដូច្នេះវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកលើអ្វីដែលទន់ជាងជ័រកៅស៊ូឬជាន់បេតុង - កំរាលព្រំចំបើងក្នុងករណីនេះគឺល្អ។
Crossfit ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
Rageof the Berserker | ស្មុគស្មាញមានពីរផ្នែក។ ភារកិច្ចគឺដើម្បីបំពេញស្មុគស្មាញក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ ផ្នែកដំបូង
ផ្នែកទីពីរនៃ វាត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីផ្នែកដំបូងដោយគ្មានការសម្រាកសម្រាប់ការសម្រាក។
ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្ត shvung ឆ្លាស់គ្នាដោយផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នកនៅពាក្យដដែលៗ។ ក្នុងករណីនេះទម្ងន់គួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋរាល់ពេលហើយមិនត្រូវបានស្ទាក់ចាប់នៅលើការព្យួរឡើយ។ |
គ្មានឈ្មោះ | វាចាំបាច់ក្នុងការបំពេញស្មុគស្មាញក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។
|
ការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់ | អ្នកត្រូវបំពេញចំនួនជុំអតិបរមាក្នុងរយៈពេល ២០ នាទី។
|
