បន្ទះចំហៀង: របៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយសាច់ដុំមួយណាដំណើរការ * កាកបាទ

ផ្ទាំងថ្មគឺជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយបំផុត។ ជារឿយៗវាត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកដែលចង់ធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់ពួកគេឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពង្រឹងជើងនិងខ្នង។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើចលនាទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនេះគឺជាពេលដែលអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមា។ មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃលំហាត់នេះ។ ការពេញនិយមបំផុតបន្ទាប់ពីបុរាណគឺរបារចំហៀង។ វាទាក់ទងនឹងការកើនឡើងនៃបន្ទុកលើស្មានិងស្មាហើយក៏នឹងជួយធ្វើពិពិធកម្មកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង contraindications

ដូចជាសកម្មភាពរាងកាយណាមួយដែរការដាក់ចំហៀងប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវនាំមកនូវផលប្រយោជន៍ដល់រាងកាយរបស់អត្តពលិកដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនិងរក្សារាងឱ្យបានល្អសូម្បីតែនៅផ្ទះក៏ដោយ។ យើងស្នើឱ្យពិចារណាលម្អិតបន្ថែមទៀតបន្តិចអំពីសំណួរនៃអត្ថប្រយោជន៍នៃរបារចំហៀង។

ហេតុអ្វីបានជាបន្ទះចំហៀងចំហៀងមានប្រយោជន៍?

ដូច្នេះតើអត្តពលិកអាចទទួលបានលទ្ធផលអ្វីពីការអនុវត្តលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអត្តពលិកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្ត។ ដូច្នេះក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនធំត្រូវបានចូលរួមក្នុងពេលដំណាលគ្នាក្នុងការងាររបស់គាត់ហើយគាត់អាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំជើងជើងនិងកំភួនដៃធ្លាក់ចុះ។
របារចំហៀងត្រូវបានគេកោតសរសើរជាពិសេសចំពោះការផ្ទុកសារពត៌មានល្អ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងសាច់ដុំពោះត្រង់និងរាងពងក្រពើមានភាពតានតឹង។
ការសិក្សាវេជ្ជសាស្រ្តបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសនេះអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺ Scoliosis និងមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលទទួលរងពីជំងឺនេះ, អនុវត្តការអនុវត្តនៃបារនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ, រួចទៅហើយបន្ទាប់ពីប្រាំមួយខែបានកត់សម្គាល់ឃើញថាការឈឺចាប់បានថយចុះ 32-35% ។
ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ទះចំហៀងគឺជាឧបករណ៍ដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងការប្រយុទ្ធសម្រាប់ចង្កេះ "wasp" ។ នៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្តសាច់ដុំចុះខ្សោយតាមទ្រឹស្តីកម្លាំងរបស់ពួកគេមានការរីកចម្រើនហើយជាទូទៅ "ការរឹតបន្តឹងនៃ corset" ។ ហេតុដូច្នេះហើយប្រសិនបើអ្នកកំណត់យកភាគីដែលស្អប់នៅរដូវក្តៅបន្ទាប់មកយកចិត្តទុកដាក់លើរបារចំហៀងនិងបំរែបំរួលរបស់វាជាមួយនឹងការបរាជ័យនៃរាងកាយ។

Contraindications

ការដណ្តើមយកផ្នែកចំហៀងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងករណីខ្លះអាចនាំមកនូវផលប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កអន្តរាយទៀតផង។ ជាការពិតណាស់មិនមាន contraindications ច្រើនទេប៉ុន្តែយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេគឺជាហើយយើងមានកាតព្វកិច្ចដើម្បីព្រមានអ្នកអំពីបញ្ហានេះ។ ដូច្នេះកម្រាលឥដ្ឋចំហៀងមិនត្រូវបានណែនាំទេនៅក្នុងវត្តមាននៃកត្តាបែបនេះ:

ប្រសិនបើអ្នកមានឌីស herniated;
ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសខ្នង, កឬស្មា;
ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងខែចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះ
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៃធម្មជាតិណាមួយ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ខណៈពេលកំពុងធ្វើប្លង់ចំហៀងអ្នកអាចពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

ផ្ទាំងចំហៀងចំហៀងត្រូវបានអនុវត្តឆ្លាស់គ្នានៅម្ខាងនិងម្ខាងទៀតហ្វឹកហាត់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវ gluteus maximus និង medius សាច់ដុំភ្លៅក្រោយនិងកំភួនជើង។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនៅលើតំបន់ទាំងនេះតាមពេលវេលាដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានបំរែបំរួលស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការលើកនិងលើកជើងឡើង (ខ្ពស់ជាងជើងត្រូវបានលើកឡើងបន្ទុកកាន់តែច្រើន) ។
ផ្ទាំងថ្មនេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនផ្នែកខាងក្រោយនិងផ្នែកខាងលើនៃស្មា។ សូមអរគុណដល់ភាពតានតឹងឋិតិវន្តអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអត្តពលិកមិនត្រឹមតែអាចពង្រឹងកម្លាំងរបស់ពួកគេឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាចការពារពីការលេចចេញនូវឆ្អឹង osteochondrosis ផងដែរ។
ជាមួយនឹងបន្ទះខាងក្រោយអឌ្ឍគោលក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរនៅក្នុងការងារហើយតំបន់ទាំងអស់របស់វាគឺទាំងសាច់ដុំពោះត្រង់និងរាងពងក្រពើដើម្បីធ្វើការសារព័ត៌មានឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពថែមទៀតខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតទាញក្នុងក្រពះ។
បន្ទះចំហៀងក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើដៃដែលត្រូវកាន់កាប់ពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយទាំងមូល។ ដោយធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសាច់ដុំដូចជាប៊ីសបនិង triceps នឹងត្រូវបានប្រើ។

តើបន្ទះចំហៀងចំហៀងត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកណា?

លំហាត់នេះគឺសមស្របសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអត្តពលិកអាជីពនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ សូមពិនិត្យឱ្យបានដិតដល់អំពីថាតើផ្ទាំងថ្មចំហៀងអាចត្រូវបានណែនាំសម្រាប់៖

របារចំហៀងគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងកំឡុងពេលស្ងួត។ វាគឺជាភាពតានតឹងឋិតិវន្តដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកបង្កើតរាងកាយកម្ចាត់ខ្លាញ់លើសរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកលំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំនៃដងខ្លួនក៏ដូចជារៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរថែមទៀត។
ផេនឃ្វីនមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីជំងឺ Scoliosis ។ ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើឥរិយាបថ។ អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការឈឺចាប់មិនល្អនៅតំបន់ខាងក្រោយក៏ដូចជាកែតម្រូវកោងឆ្អឹងខ្នង។
ជារឿយៗស្ត្រីធ្វើប្លង់ចំហៀងដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង cellulite ។ ភាពតានតឹងឋិតិវន្តក៏អាចជួយឱ្យអ្នកមានរាងស្អាតឡើងវិញក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺអស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ធូរស្បើយ។ សម្រាកពេលធ្វើការកុំព្យូទ័រ។ ចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីធ្វើកំរាលចំហៀង - នេះនឹងជួយជៀសវាងការវិវត្តនៃជំងឺផ្សេងៗគ្នាដែលទាក់ទងនឹងការចល័តទាប។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យបន្ទះចំហៀង?

ទោះបីជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសក៏ដោយដំបូងអ្នកគួរតែធ្វើជាម្ចាស់ជំនាញក្នុងការរៀបចំរាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវនិងចែកចាយបន្ទុក។ បើមិនដូច្នោះទេមិនមានលទ្ធផលរំពឹងទុកទេ។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដូច្នេះដើម្បីក្លាយជារបារចំហៀងអ្នកត្រូវធ្វើតាមសកម្មភាពនៃសកម្មភាពដូចតទៅនេះ៖

រៀបចំកន្លែងសមស្របសម្រាប់លំហាត់។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបានវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាក់កម្រាលពិសេសនៅលើឥដ្ឋ។
កុហកនៅខាងអ្នក។ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយផ្អៀងវាឱ្យស្រួលបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កំភួនដៃគួរប៉ះកំរាលឥដ្ឋទាំងស្រុង។
លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីគ្រែ។ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ រាងកាយគួរតែស្រដៀងនឹងខ្សែដែលលាតសន្ធឹង។ ជួសជុលទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកហើយក្រោកឡើងនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សម្រាកខ្លះបន្ទាប់មកដេកនៅម្ខាងទៀតហើយធ្វើដូចគ្នា។

យើងសង្ឃឹមថាអ្នកបានគិតពីរបៀបធ្វើភ្ជួរចំហៀងដោយត្រឹមត្រូវពីព្រោះនេះគឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយក្នុងការច្របាច់សាច់ដុំនៃជើងទម្រនិងជើង ឲ្យ លឿនបំផុត។

មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃលំហាត់នេះ: អត្តពលិកម្នាក់អាចធ្វើក្តារចំហៀងដោយលើកជើងឬលើកដៃក៏ដូចជាលើកដងខ្លួន។

ព័ត៌មានជំនួយមានប្រយោជន៍

មានអាថ៌កំបាំងជាច្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេអ្នកអាចកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នក។

- មុនពេលដែលអ្នកជួសជុលបង្ក, អ្នកត្រូវតែរឹតបន្តឹងអាប់ស, ក៏ដូចជាតំបន់ gluteal ។
ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខរក្សាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ - វាក៏គួរតែតឹងដែរ។
ដើម្បីតាមដានការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃចលនាយ៉ាងហោចណាស់នៅពេលដំបូងធ្វើការនៅមុខកញ្ចក់។
ព្យាយាមរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្តបានយូរបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកផ្ទាល់សូមប្រើនាឡិកាបញ្ឈប់។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការបានល្អលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ ៣-៤ ឈុត។

កំហុសធម្មតារបស់អត្តពលិក

ជាញឹកញាប់ណាស់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមបង្កើតចំនួនដ៏ច្រើននៃភាពមិនត្រឹមត្រូវពីព្រោះពួកគេមិនដឹងពីរបៀបធ្វើរបារចំហៀងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀនពីរបៀបអនុវត្តចលនាទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កំហុសទូទៅបំផុតអាចត្រូវបានគេមើលឃើញសូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ ក្នុងនោះមាន៖

បង្គត់ខាងក្រោយ។ កំហុសនេះអាចត្រូវបានគេកត់សំគាល់ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិលំហាត់ផ្សេងទៀត។ ធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីកែបញ្ហាបច្ចេកទេស។
ទីតាំងខុសនៃដៃអាងត្រគាកនិងក្បាល។ កំហុសនេះកើតឡើងក្នុងចំណោមអត្តពលិកថ្មីថ្មោងដោយសារតែពួកគេមានសុខភាពខ្សោយ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងកីឡាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមលំហាត់ពីក្តារធម្មតាខណៈពេលដែលការគាំទ្របន្ថែមអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើជង្គង់។
ការបត់បែននៃជើងនៅសន្លាក់ជង្គង់។ បញ្ហាបច្ចេកទេសនេះច្រើនតែកើតឡើងដោយសារការធ្វេសប្រហែសរបស់អត្តពលិក។ អត្តពលិកភ្លេចធានាថារាងកាយទាំងមូលស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ វាជារឿងធម្មតាជាពិសេសក្នុងការកត់សម្គាល់កំហុសក្នុងអំឡុងពេលពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។
ប្រសិនបើក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្តអ្នកមិនមានអារម្មណ៍តានតឹងពិសេសនៅក្នុងតំបន់សារព័ត៌មានដែលជាអារម្មណ៍នៃការឆេះបន្ទាប់មកភាគច្រើនអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុស។ ក្នុងករណីនេះមើលរូបថតឬវីដេអូតាមប្រធានបទ។ អ្នកក៏អាចស្វែងរកជំនួយពីគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ផងដែរ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពអ្នកត្រូវពិចារណាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវសាច់ដុំណាមួយដែលកំពុងដំណើរការកំឡុងពេលជាន់ចំហៀង។ តាមក្បួនអត្តពលិកធ្វើរង្គសាលរួមជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត។ អត្តពលិកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណច្រើនតែធ្វើប្លង់រាបស្មើនៅដើមនិងចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។

យើងបានជ្រើសរើសកម្មវិធីផ្លាសចំហៀងសម្រាប់អ្នករយៈពេល ៣០ ថ្ងៃប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តវាសូមពិចារណាលើអនុសាសន៍មួយចំនួនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖

បន្ទះចំហៀងអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការរុញក៏ដូចជាលោត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតដោយការលើកដៃឬជើងឡើងលើខណៈពេលកំពុងអនុវត្តពត់ជើងមួយនៅជង្គង់។
លំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរាងកាយ។ ធ្វើផ្លាប់ចំហៀងនៅលើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកផ្អៀងលើកែងដៃទាំងសងខាងដោយមិនចាំបាច់សម្រាកហើយបន្ទាប់មករមៀលទៅខាងស្តាំ។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងទូលំទូលាយធ្វើការដោយប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងបាល់បាល់សម្តែងនៅលើចំហៀង។
ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអ្នកក៏អាចហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃបានដែរ។ ក្នុងករណីដែលអ្នកអនុវត្តការជំរុញនិងការអូសទាញបន្ថែមបន្ទាប់មកពេលវេលាដែលបានចំណាយនៅក្នុងបារក៏នឹងកើនឡើងផងដែរ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទប់របារចំហៀងពីរបីវិនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីសប្តាហ៍សូមធ្វើចំហៀងចំហៀងនៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។
ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តប្រហែលមួយនាទីដោយគ្មានបញ្ហានោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលមានការប្រែប្រួលក្នុងមេរៀនមួយ។ ព្យាយាមបង្កើនពេលវេលាទំនាបរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃជួរឈរនីមួយៗបង្ហាញថាតើអ្នកត្រូវឈរនៅលើរបាររយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីទទួលបាននិងបញ្ចូលលទ្ធផលដែលចង់បាន។

ថ្ងៃ	ពេលវេលា	ថ្ងៃ	ពេលវេលា
ថ្ងៃទី ១	១៥ វិ។	ថ្ងៃទី ១៦	45 វិ។
ថ្ងៃទី ២	១៥ វិ។	ថ្ងៃទី ១៧	50 វិ។
ថ្ងៃទី ៣	២០ វិ។	ថ្ងៃទី ១៨	50 វិ។
ថ្ងៃទី ៤	២០ វិ។	ថ្ងៃទី ១៩	៥៥ វិនាទី។
ថ្ងៃទី ៥	២៥ វិ។	ថ្ងៃទី ២០	ការកំសាន្ត
ថ្ងៃទី ៦	២៥ វិ។	ថ្ងៃទី ២១	១ នាទី
ថ្ងៃទី ៧	ការកំសាន្ត	ថ្ងៃទី ២២	១ នាទី
ថ្ងៃទី ៨	៣០ វិ។	ថ្ងៃទី ២៣	៩០ វិ។
ថ្ងៃទី ៩	៣០ វិ។	ថ្ងៃទី ២៤	៩០ វិ។
ថ្ងៃទី ១០	៣០ វិ។	ថ្ងៃទី ២៥	៩០ វិ។
ថ្ងៃទី ១១	៤០ វិ។	ថ្ងៃទី ២៦	ការកំសាន្ត
ថ្ងៃទី ១២	៤០ វិ។	ថ្ងៃទី ២៧	២ នាទី។
ថ្ងៃទី ១៣	៤០ វិ។	ថ្ងៃទី ២៨	២ នាទី។
ថ្ងៃទី ១៤	ការកំសាន្ត	ថ្ងៃទី ២៩	២-៥ នាទី
ថ្ងៃទី ១៥	45 វិ។	ថ្ងៃទី ៣០	៣ នាទី។