លំហាត់សម្រាប់គូទនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណប៊តគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់អត្តពលិកណាម្នាក់។ ក្រុមសាច់ដុំនេះគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែចំពោះស្ត្រីដែលយកចិត្តទុកដាក់ជានិច្ចចំពោះភាពស្រស់ស្អាតនៃខ្សែបន្ទាត់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងចំពោះបុរសផងដែរ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលទិដ្ឋភាពជាច្រើនដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលជះឥទ្ធិពលដល់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនេះហើយយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបបូមគូទនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកអានយើងបានប្រមូលនូវសម្ភារៈមួយដែលជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គូទដែលនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចទ្រាំបាន។

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំ gluteus

សាច់ដុំជាច្រើនទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងទូទៅនៃគូទ។ អ្នកហាត់ប្រាណម្នាក់ៗមានកាតព្វកិច្ចដឹងអំពីភាពបារម្ភនៃរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកគេដូច្នេះក្នុងករណីជាក់លាក់នីមួយៗអាចជ្រើសរើសលំហាត់សមល្មមនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ក្រុម gluteal មានបីផ្នែកធំ ៗ គឺសាច់ដុំធំកណ្ដាលនិងតូច។

© bilderzwerg - stock.adobe.com

សាច់ដុំ Gluteus maximus

នេះគឺជាគូទភាគច្រើន។ វាមានរាងពេជ្រហើយមានទីតាំងនៅខាងលើតំបន់ gluteal ផ្សេងទៀត។ មុខងារចម្បងរបស់វាគឺការពង្រីកត្រគាកនិងការបង្វិលខាងក្រៅ។ នៅពេលដើរសាច់ដុំស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។ លក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិភាគសាស្ត្រនៃតំបន់នេះការពារការរមួលក្រពើដែលមិនធម្មតានៃតំបន់អាងត្រគាកហើយក៏រួមចំណែកដល់ការស្រូបយកឆក់បន្ទាប់ពីលោត។

តំបន់សាច់ដុំនេះគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើន។ សាច់ដុំ gluteus maximus ដែលបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃចង្វាក់បេះដូងក៏ដូចជាដើម្បីធ្វើការងារថាមវន្តក្នុងកំឡុងពេលពង្រីកត្រគាក។ តាមដាននិងអត្តពលិកអ្នកប្រដាល់អ្នកប្រដាល់អ្នកជិះស្គីអ្នកជិះស្គីនិងអត្តពលិកដទៃទៀត - វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ពួកគេទាំងអស់ក្នុងការបូមសាច់ដុំ gluteus maximus ។

សាច់ដុំ Gluteus medius

ក្រុមនេះមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងគូទដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោម gluteus maximus ។ គោលបំណងចម្បងគឺការចាប់ពង្រត់ត្រគាកនិងអាងត្រគាកដែលមានទីតាំងត្រគាកថេរ។ តំបន់នេះត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងដំណើរការចលនា។ តំបន់នេះត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលដើរលើជើងទ្រទ្រង់ដែលជួយជួសជុលតំបន់អាងត្រគាក។ តំបន់ gluteal កណ្តាលគឺអាចជួយសម្រួលដល់ការបំបែកជើងពីលើដីនៅពេលដើរ។

សាច់ដុំនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅក្នុងកីឡាជាច្រើន។ អត្តពលិកឆ្លងកាត់ប្រទេសអ្នកហាត់ប្រាណអ្នកជិះស្គីនិងអត្តពលិកដទៃទៀតគួរតែធ្វើការដើម្បីបង្កើនតំបន់សាច់ដុំនេះ។

សាច់ដុំ Gluteus maximus

ក្រុមសាច់ដុំនេះស្ទើរតែមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ នាងគឺជាមនុស្សជ្រៅបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកទាំងបី។ មុខងារសំខាន់គឺចាប់ពង្រត់ត្រគាកនិងតម្រង់ដើម។ តំបន់សាច់ដុំនេះត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនាដែលកំពុងរត់ទាំងអស់។

សាច់ដុំ gluteal រួមចំណែកដល់ការជួសជុលត្រគាកហើយក៏ត្រូវបានចូលរួមជាពិសេសផងដែរក្នុងកំឡុងពេលចលនាបេះដូង។ ដើម្បីយល់ពីរបៀបបូមគូទនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែស្រស់ស្អាតអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណសាច់ដុំធំមធ្យមនិងតូចដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ប្រឹងប្រែង​ធ្វើការ។ តាមរយៈការបូមគូទអ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយហើយនឹងរត់និងលោតលឿនជាងមុន។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

កម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងពង្រឹងគូទគឺស្រដៀងគ្នាតាមវិធីជាច្រើន។ ប៉ុន្តែនៅតែមានភាពបារម្ភមួយចំនួនដែលប៉ះពាល់ដល់ជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស

ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងការបណ្តុះបណ្តាលបុរសគឺថាការសង្កត់ធ្ងន់មិនត្រឹមតែផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរលោងនូវរូបរាងស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងត្រូវបានគេផ្តោតសំខាន់លើការអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិកម្លាំងបង្កើនបរិមាណជើងនិងត្រគាក។

ដំបូន្មានអំពីរបៀបបូមគូទសម្រាប់បុរសគឺសាមញ្ញណាស់ - អ្នកត្រូវធ្វើការបន្ថែមទៀតជាមួយរនាស់។ លំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់គូទប្រើក្នុងការលើកទម្ងន់គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់គោលបំណងនេះ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងបូមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ អ្នកក៏អាចធ្វើការជាមួយ dumbbells និងទំងន់ហើយជាការពិតធ្វើកន្លែងអង្គុយជ្រៅ ៗ ជាច្រើន។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយឧបករណ៍កីឡាធ្ងន់វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសង្កេតបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវព្រោះចលនាភាគច្រើនមានលក្ខណៈតក់ស្លុត។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រី

ក្មេងស្រីនិងស្ត្រីមិនមានសារៈសំខាន់ច្រើនចំពោះការអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិកម្លាំងដូចបុរសទេ។ ពួកគេមានការព្រួយបារម្ភកាន់តែខ្លាំងជាមួយនឹងរូបរាងស្រស់ស្អាតនិងសូររលោងនៃសាច់ដុំ gluteus ។ ក្នុងន័យនេះស្ត្រីគួរឱ្យស្រឡាញ់ដែលជាក្បួនត្រូវបានគេចាប់អារម្មណ៍ជាញឹកញាប់ចំពោះសំណួរអំពីរបៀបបូមគូទយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាពិសេសប្រសិនបើរដូវឆ្នេរមិននៅឆ្ងាយហើយនៅសល់ពេលតិចតួចសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

សម្រាប់គូទសំនៀងស្ត្រីអាចត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ពហុពហុមូលដ្ឋាននៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កុំភ្លេចអំពីភាពឯកោដូច្នេះអ្នកសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំរលោង។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវផ្សំប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃបន្ទុក។

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បូមខ្យល់របស់អ្នកហើយមិនគ្រាន់តែបន្លឺសម្លេងបន្តិចទេអ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងធ្ងន់ដោយមានទំងន់អតិបរមាសម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយមិនត្រឹមតែអូសជើងរបស់អ្នកនៅផ្ទះលើគ្រែនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញវីដេអូដូចជា“ វិធីធ្វើឱ្យគូទក្នុងរយៈពេល ៥ នាទីនៅផ្ទះ” ត្រូវប្រាកដថាវានឹងមិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីពីការហាត់ប្រាណនោះទេ។ កុំចាញ់បោកពាក្យឃ្លាទីផ្សារការបង្កើតសាច់ដុំមិនមែនជាការងារងាយស្រួលទេ។

© liderina - stock.adobe.com

តើអ្នកអាចបូមគូទបានលឿនប៉ុណ្ណា?

សំណួរថាតើវាត្រូវចំណាយប៉ុន្មានដើម្បីបូមគូទគឺក្នុងករណីភាគច្រើនត្រូវបានសួរដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ជាអកុសលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនឈប់លេងកីឡាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែមិនបានទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សពួកគេមានការខកចិត្តចំពោះការរីកចម្រើនយឺត។

សូមចងចាំថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំរលោងនៅក្នុងមួយថ្ងៃទោះយ៉ាងណាក៏អាចបូមគូទបានដែរក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទោះបីជាអ្នកហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃ (ដែលតាមវិធីមិនត្រឹមត្រូវក៏ដោយ) ។ នេះគឺជាដំណើរការស្មុគស្មាញណាស់ដែលត្រូវការវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណលើកដំបូងរាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានប្រើសម្រាប់បន្ទុកពិបាក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដូចជាការធ្វើសំពីងសំពោងឬដាប់ប៊ែលដិកនឹងត្រូវធ្វើជាដំបូងដោយមិនមានទម្ងន់ដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសជាពិសេសនិយមក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកជំនាញ។ ហើយមានតែនៅពេលអនាគតទេដែលជាប្រធានបទនៃការរីកចម្រើនក្នុងទំងន់ធ្វើការនិងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវតើគូទរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានរូបរាងដែរឬទេ។

សាច់ដុំត្រូវការសម្រាកនិងជួសជុល។ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចបង្វែរក្រុមមួយនៅក្នុងមេរៀននីមួយៗទេនេះអាចនាំទៅរកការហួសកម្រិតនិងកង្វះការរីកចម្រើន។ ចំនួនដ៏ប្រសើរបំផុតនៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺ ១-២ ។

អ្នកនឹងអាចមើលឃើញការផ្លាស់ប្តូរដំបូងដែលអាចមើលឃើញបានតែបន្ទាប់ពីបីទៅបួនសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ វាមិនសមហេតុសមផលទេក្នុងការបូមគូទឱ្យបានល្អក្នុងរយៈពេលមួយខែប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលនេះពួកគេអាចត្រូវបានគេធ្វើឱ្យកាន់តែសម។ រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើការដោយមានគោលបំណងនិងជាប្រព័ន្ធដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតំបន់សាច់ដុំនេះ។

អ្នកអាចចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អឥតខ្ចោះ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះគឺជាលក្ខណៈបុគ្គលភាគច្រើនហើយពឹងផ្អែកលើភាពកំណត់ហ្សែនរបស់អ្នកការត្រៀមលក្ខណៈមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ក៏ដូចជានៅលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងរបបនេះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Artem - stock.adobe.com

ការលុបបំបាត់បញ្ហាតាមប្រភេទគូទ

មនុស្សម្នាក់ៗគឺជាបុគ្គល។ រចនាសម្ព័នរបស់គូទនឹងខុសគ្នាពីអត្តពលិកទៅអត្តពលិក។ សាច់ដុំនេះមានទម្រង់ ៤ យ៉ាង។

1. គូទដែលមានរាងអក្សរ A (ផ្នែកខាងលើតូចជាងតូចជាងគឺ“ បេះដូង”) ។
2. រាងមូល (ប៉ោង) ។
3. រាងអក្សរ V (ពន្លឿនឆ្ពោះទៅបាត) ។
4. គូទមានរាងការ៉េ (រាបស្មើ) ។

អ្នកមិនគួរសម្រាកទេប្រសិនបើធម្មជាតិបានផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទម្រង់ដ៏ស្រស់ស្អាត។ សូម្បីតែគូទតឹងបំផុតក៏អាចរងទុក្ខនិងបាត់បង់នូវមុខមាត់ចាស់ៗតាមពេលវេលាដែរ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះអ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាទូទៅបំផុតនៅក្នុងផ្នែកនៃរាងកាយនេះ៖

• រឹតបន្តឹងលាញី
• ផ្តល់បរិមាណដល់គូទរាបស្មើ;
• យក "ខ្យល់ចេញ" នៅលើភ្លៅ (ដែលអាស្រ័យលើរបបអាហារត្រឹមត្រូវដែលនឹងកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់) ។

វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំដោយខ្លួនឯងប៉ុន្តែវាពិតជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកែតម្រូវរូបរាងនិងកែលម្អស្ថានភាពទូទៅនៃតំបន់ gluteal ។ ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែបន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមថ្នាក់អ្នកនឹងបំបាត់នូវបញ្ហាទូទៅមួយចំនួន។ វាគួរតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថាការធ្វេសប្រហែសរបស់រដ្ឋកាន់តែច្រើននៅក្នុងការហាត់ប្រាណលើកដំបូងអ្នកនឹងត្រូវការចំណាយច្រើនទៅលើការបូមក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរបបអាហារនឹងជួយបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយឱ្យប្រសើរឡើងធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់បូជាចារ្យគ្រើមនិងបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ។

លំហាត់លំហាត់នៅផ្ទះ

មានមនុស្សប្រភេទខ្លះដែលមិនមានឱកាសទៅលេងកាយសម្ព័ន្ធប៉ុន្តែចង់រក្សារាងឱ្យសមដូច្នេះពួកគេចាប់អារម្មណ៍នឹងរបៀបបូមគូទនៅផ្ទះ។ សម្រាប់អត្តពលិកបែបនេះយើងបានជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនដោយអរគុណដែលអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់ក៏ដូចជារៀបចំក្រុមសាច់ដុំគោលដៅសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីបង្កើតនិងបង្កើតភាពស្រស់ស្រាយរបស់អ្នក។ កុំភ្លេចថាការលូតលាស់សាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានការរីកចម្រើនថេរនិងការកើនឡើងនៃបន្ទុក (ដំបូងទំងន់ធ្វើការ) ។

Squats

នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏អស្ចារ្យមួយដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ (រញ្ជួយ, ពន្លឺ) ។ ដើម្បីដឹងពីរបៀបបូមភាពរលោងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយកន្លែងអង្គុយអ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើចលនាទាំងអស់ជាជំហាន ៗ ។ ប្រើបាល់ពិសេស៖

1. រាលដាលជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាច្របាច់បាល់ជាមួយពួកគេ។
2. តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ កុំងាកទៅមុខឬមូលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកពេញមួយឈុត។
3. ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ ទីតាំងបញ្ចប់ - ត្រគាកខាងក្រោមស្របជាមួយជាន់។ ជង្គង់មិនគួរធ្វើឱ្យហួសពីម្រាមជើងទេ។ ដៃអាចត្រូវបានពង្រីកទៅមុខឬឆ្លងកាត់នៅពីមុខអ្នក។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តចលនាទាំងអស់ក្នុងល្បឿនយឺត។
5. ធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើននៃការអង្គុយ។

© Bojan - stock.adobe.com

ដោយមានជំនួយពីបាល់កាយសម្ព័ន្ធទីតាំងនៃរាងកាយរបស់អត្តពលិកក្នុងកំឡុងពេលចលនានឹងមានលក្ខណៈធម្មជាតិជាងមុនហើយគ្រឿងបរិក្ខានឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់ពត់ទេ។ កន្លែងអង្គុយទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកថ្មីថ្មោង។

ជម្រើសដែលស្មុគស្មាញជាងនេះគឺការប្រើឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូ៖

© deagreez - stock.adobe.com

នៅពេលអនាគតដោយផ្អែកលើភាពអាចរកបាននៃ dumbbells វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបន្តទៅអង្គុយជាមួយពួកគេ។ មានជំរើសសំខាន់ពីរនៅទីនេះ។ ទីមួយគឺការលោតហ្គូបឡេបមួយដែលមានដាប់ប៊ែដិនមួយនៅកម្រិតទ្រូង៖

ជម្រើសទី ២ គឺការអង្គុយជាមួយដាប់ប៊លពីរ៖

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ប្រភេទណាមួយសម្រាប់សាច់ដុំរលោងរឿងសំខាន់គឺត្រូវអង្គុយឱ្យជ្រៅបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សួត

នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងមួយទៀត។ សាច់ដុំនៃជើងក៏ដូចជាសាច់ដុំរលោងក៏ចូលរួមក្នុងបន្ទុកដែរ។ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ពិសេស (dumbbells, ទំងន់) ។ នៅផ្ទះអ្នកអាចយកដបទឹកឬខ្សាច់ពេញមួយដប។

1. តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មា។
2. រក្សារាងឱ្យត្រង់។ ការផ្លាស់ប្តូរដងខ្លួនទៅមុខនឹងជួយបូមរញ្ជួយមិនមែនភាពត្រេកត្រអាលទេ។
3. បោះជំហានទៅមុខធំទូលាយដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយទុកជើងម្ខាងទៀតឱ្យនៅនឹងកន្លែង។
4. នៅពេលបើកបរកណ្តាលទំនាញត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរទៅមុខ។
5. ជួសជុលទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី។
6. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
7. លង់លើជើងម្ខាងទៀត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ nikolas_jkd - stock.adobe.com

សូមកត់សម្គាល់ថាជង្គង់មិនគួរហួសពីកម្រិតនៃស្រោមជើងទេ:

© inegvin - stock.adobe.com

ដោយធ្វើការដោយគ្មានទំងន់នៅពេលដំបូងអ្នកនឹងអាចធ្វើការបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការធ្វើចលនា។ ជំហានគួរតែធំទូលាយល្មមជើងគួរត្រូវបានពត់បន្តិចដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនឹងទៅសាច់ដុំរលោង។ អត្តពលិកត្រូវការរក្សាទីតាំងរាងកាយឱ្យមានស្ថេរភាព។ ធ្វើការលើការសម្របសម្រួលម៉ូទ័ររបស់អ្នកបន្ថែម។

ការលើកជើងពីការគាំទ្រនិយាយកុហក

នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏ល្អមួយទៀតដែលបុរសនិងក្មេងស្រីជាច្រើនតែងតែធ្វើនៅផ្ទះ។ ការងារពាក់ព័ន្ធមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃគូទប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានសារពត៌មានផងដែរ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ៖

1. យកជំហរងាយ។
2. ដៃគួរតែត្រូវបានត្រង់គ្រប់ពេលវេលារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដូចនៅក្នុងក្តារ។ មុខគួរតែធ្លាក់ចុះ។
3. ជម្មើសជំនួសលើកជើងស្តាំនិងខាងឆ្វេងឡើងលើ។ នៅចំណុចខាងលើខ្ជិលរយៈពេល 2-3 វិនាទី។
4. ធ្វើប្រហែល 10-15 ពាក្យដដែលៗនៃការលើកជើងនីមួយៗ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗអាស្រ័យលើបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនសុខស្រួល។ ព្យាយាមរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើក្រុមកៅស៊ូដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញ

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដាច់ដោយឡែកមួយដែលអត្តពលិកអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃគូទបានយ៉ាងល្អ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងអ្នកអាចធ្វើការដោយគ្មានទំងន់។

1. លុតជង្គង់សម្រាកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។
2. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ពង្រីកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកយឺត ៗ ។ នៅពេលដំណាលគ្នាជួសជុលជើងខាងឆ្វេងវាគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។
3. យកជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងឡើងលើ។
4. បន្ទាបវាទៅជាន់។
5. អនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើននៃលំហាត់។ បន្ទាប់មកចំនួនដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងខាងឆ្វេង។

ចលនានេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណផងដែរ។ ធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ starush - stock.adobe.com

ស្ពាន

ហើយឥឡូវនេះដំបូន្មានល្អមួយបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបបូមគូទរបស់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ - ធ្វើស្ពាន។ ប៉ុន្តែមិនធម្មតាទេតែឆ្លុះ៖

1. កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកកោង។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋតាមបណ្តោយដងខ្លួន។
3. ចាប់ផ្តើមចលនាដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។ រឹតបន្តឹងពន្លឺរបស់អ្នក។ លើកអាងត្រគាកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
4. ធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបីដងនៃស្ពាន។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ដើម្បីដំណើរការក្រុមសាច់ដុំគោលដៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចធ្វើឱ្យមានការលំបាកបន្ថែមទៀតដោយធ្វើស្ពានដែលមានដៃលើក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក៏ល្អផងដែរសម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទានៅតំបន់ឆ្អឹងខ្នងអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃតំបន់ gluteal ។

និយាយកុហកនៅលើជើងចំហៀងរបស់អ្នកលើក

លំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកកំណត់គោលដៅ gluteus medius ក៏ដូចជា gluteus minimus ។ ចលនាអ៊ីសូឡង់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើទំងន់ពិសេសដែលត្រូវតែភ្ជាប់ទៅនឹងកជើង។

បច្ចេកទេសលំហាត់៖

1. ភ្ជាប់ទម្ងន់កជើង។ កុហកនៅខាងអ្នក។ តម្រង់ជើងរបស់អ្នកក៏ដូចជាដៃដែលនៅពីក្រោម។ ដៃម្ខាងទៀតអាចដាក់នៅខាងក្រោយក្បាល។
2. លើកជើងទាំងពីរឡើងលើក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ព្យាយាមលើកពួកគេដោយប្រើសាច់ដុំ gluteus ។ កុំហែកផ្ទះ។ នៅចំណុចខាងលើខ្ជិលរយៈពេល 1-2 វិនាទី។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
4. អនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើននៃលំហាត់នេះ (១២-១៥) ។ ធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។

ហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបានតែនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលធ្ងន់ធ្ងរអ្នកត្រូវទៅក្លឹបកីឡា។

ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងភាពក្លៀវក្លារបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ? វាសាមញ្ញណាស់ - អ្នកត្រូវធ្វើការដោយប្រើឧបករណ៍កីឡាពិសេស។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានលឿនជាងមុន។

មានលំហាត់មានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់។ ទាំងនេះអាចជាចលនាមូលដ្ឋាននិងឯកោ។

លំហាត់ដាប់ប៊លទំងន់ឥតគិតថ្លៃ

កាយវិការទំនើបទាំងអស់មានក្បាច់ដាប់ប៊ែលហ្កាយនិងរង្គសាលផេនខេនជាច្រើន។ ទំងន់ឥតគិតថ្លៃគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

សួតដាប់ប៊ែលទៅមុខ

ចលនាមូលដ្ឋាននេះត្រូវបានធ្វើឡើងជាញឹកញាប់នៅក្នុងកៅអីរញ្ជួយណាមួយដោយទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ដើម្បីអនុវត្តសួតជាមួយដាប់ប៊ែលអ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសឧបករណ៍កីឡាដែលមានទំងន់ត្រឹមត្រូវ។ អ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការស្របតាមប្រព័ន្ធនៃការរីកចម្រើនលីនេអ៊ែរនៃបន្ទុក - ជាមួយវិធីសាស្រ្តថ្មីនីមួយៗវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកដោយចាប់ផ្តើមពីអប្បបរមា។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងជួយអត្តពលិកកំណត់ទំងន់ធ្វើការរបស់ពួកគេ។

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់មានដូចខាងក្រោម៖

1. តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក, រើសយកដាប់ប៊ែលមួយគូ។
2. រក្សាកម្រិតរាងកាយនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។
3. ដាក់ទទឹងនៅខាងស្តាំជើងទៅមុខ។
4. ចាក់សោទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
6. លង់លើជើងម្ខាងទៀត។

ធ្វើការតែជាមួយទំងន់ដែលមានផាសុខភាពប៉ុណ្ណោះ។លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅជិតការចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ចលនានេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំធំនិងកណ្តាល។

© puhhha - stock.adobe.com

Squats

កន្លែងអង្គុយគឺជាចលនាមូលដ្ឋានដ៏ពេញនិយមបំផុត។ សូមអរគុណដល់គាត់អត្តពលិកអាចធ្វើការមិនត្រឹមតែសាច់ដុំ gluteus maximus ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានរាងជាឈីសផងដែរ។ ដើម្បីផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដែលមានចំណាប់អារម្មណ៍ចំពោះយើងអ្នកត្រូវចុះក្រោមឱ្យបានជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ផ្លាស់ទីយឺតល្មម។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែរៀនបច្ចេកទេសក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ព្រោះការអង្គុយដោយប្រើរនាំងលើស្មាអាចជារឿងគួរឱ្យតក់ស្លុត។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ឈរយ៉ាងរឹងមាំនៅលើជើងរបស់អ្នកដាក់វាឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិចស្រោមជើងមើលទៅចំហៀងបន្តិច។
2. ដាក់ឧបករណ៍កីឡានៅលើសាច់ដុំត្រពាំង។ ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ។
3. តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការបង្គត់នៅផ្នែកខាងក្រោមនិងខាងក្រោយឆ្អឹងខ្នង។
4. ដកដង្ហើម - យើងចុះក្រោមត្រគាក - នៅខាងក្រោមស្របជាមួយជាន់។
5. ដកដង្ហើម - យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ រាងកាយមិនមានខ្លាញ់ទៅមុខទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជួយខ្លួនឯងដោយខ្នងអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយទំងន់ធ្វើការ។ ដោយមិនរុញជើងរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់សូមបន្តទៅអ្នកតំណាងបន្ទាប់។
6. ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ១០-១៥ នៃចលនានេះ។

រក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ រឹតបន្តឹងពន្លឺរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងអង្គុយ។

រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក

Plie squats ជាមួយ dumbbells

ប្រភេទមួយផ្សេងទៀតនៃ squat ដែលមានគោលបំណងបូម adductor និងសាច់ដុំ gluteal ។ Plie អាចត្រូវបានធ្វើដោយ dumbbell ឬ kettlebell ។ វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមមេរៀនដោយគ្មានទំងន់ពិសេស។

បច្ចេកទេសលំហាត់៖

1. រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។ បង្វែរជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។
2. យក dumbbell ឬ kettlebell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយរក្សាវាឱ្យនៅកណ្តាលរវាងជើងរបស់អ្នក។
3. ចាប់ផ្តើមចុះយឺត ៗ ។ រាងកាយមិនមានខ្លាញ់ទៅមុខទេ។
4. មុំជង្គង់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ៩០ ដឺក្រេ។
5. ក្រោកឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅចំណុចខាងលើអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកលោតភ្លាមៗចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗថ្មី។
6. អនុវត្តពាក្យដដែលៗនៃចលនា (10-15) ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកដំបូងជាមួយឧបករណ៍កីឡាដែលមានទំងន់ស្រាលរហូតដល់អ្នករៀនធ្វើចលនាទាំងអស់ដោយប្រើបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះ។

ស្ពានរលោង

នេះគឺជាការប្រៀបធៀបពេញលេញនៃស្ពាននៅផ្ទះ។ មានតែនៅទីនេះទេដែលយើងអាចផ្ទុកគូទបានដោយប្រើទំងន់បន្ថែមដូច្នេះជាលទ្ធផលប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងកើនឡើង។ ញឹកញាប់ជាងនេះការប្រើបាសឺរីត្រូវបានប្រើដែលដាក់នៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ បន្ទះពិសេសមួយត្រូវបានដាក់នៅលើរង្គសាលដែលធ្វើឱ្យសម្ពាធរបស់យន្ដហោះចុះខ្សោយលើរាងកាយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ ANR ផលិតកម្ម - stock.adobe.com

លំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

អត្តពលិកច្រើនតែធ្វើការជាមួយឧបករណ៍ក្លែងធ្វើផ្សេងៗគ្នា។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់លើពួកគេទេ។ ផ្សំចលនាដោយមានទំងន់និងម៉ាស៊ីនឥតគិតថ្លៃ។

សារព័ត៌មានជើងជើងធំទូលាយ

នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏អស្ចារ្យមួយដែលនឹងដំណើរការការស្ទូចត្រីនិងញញឹមរបស់អ្នក។ ស្ទើរតែអត្តពលិកទាំងអស់អនុវត្តការចុចជើង។ ក្នុងកំឡុងពេលចលនាអ្នកហាត់ប្រាណមិនផ្ទុកខ្នងនិងអាប់។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏នេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ដេកលើកៅអីនៅលើម៉ាស៊ីន។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា។
2. ដើម្បីធ្វើឱ្យគូទមានប្រសិទ្ធិភាពប្រអប់ជើងត្រូវមានទីតាំងឆ្ងាយដាច់ពីគ្នាក៏ដូចជាជិតគែមខាងលើនៃវេទិកាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. តម្រង់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយយកប្រដាប់បឺតចេញដោយដៃរបស់អ្នក។
4. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ កុំលើកខ្នងរបស់អ្នកហើយងាកចេញពីកៅអី។
5. នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមតំរឹមជើងរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនទាំងស្រុងភ្លាមៗចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗថ្មី។

អនុវត្តចលនាទាំងអស់ដោយការប្រឹងប្រែងសាច់ដុំកុំប្រើកម្លាំងនៃនិចលភាព។ ទំហំនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែពេញ។ យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃជង្គង់របស់អ្នកពួកគេមិនគួរត្រូវបានប្រមូលផ្តុំគ្នានៅពេលលើក។

©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - stock.adobe.com

លើកជើងរបស់អ្នកពេលកំពុងដេកលើក្រពះរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

លំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា hyperextension បញ្ច្រាសផងដែរ។ នេះគឺជាចលនាដាច់ឆ្ងាយដាច់ស្រឡះមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកធ្វើការចេញនូវវ៉ែនតាស្យូសនិងខ្នាតតូចប្រកបដោយគុណភាព។ ដើម្បីឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពសូមភ្ជាប់ទម្ងន់ពិសេសទៅនឹងជើងរបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយក្រពះរបស់អ្នក។
2. រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់និងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
3. ស្ថិតនៅទីតាំងនេះពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះ។
4. បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់សាច់ដុំរលោង។
5. នាំពួកគេចុះម្តងទៀតហើយធ្វើពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នេះ។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។ រាងកាយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្ត។ ការលើកជើងនិយាយកុហកមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងទាប។

ដូចគ្នានេះផងដែរលំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ hyperextension មួយនៅទីនេះទំហំនឹងកាន់តែធំជាងនេះ:

រក្សាសិទ្ធិដោយ DGM Photo - stock.adobe.com

ការចាប់ពង្រត់នៃជើងនៅលើប្លុក

លំហាត់ឯកោនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើជាមួយអ្នកបង្ហាត់ប្លុកឬប្រភេទ Crossover ។ នៅទីនេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំ gluteus medius និង minimus មានគោលបំណង។ ធ្វើចលនាទាញនេះនៅរាល់ការហាត់ប្រាណ៖

1. ដាក់ ​​cuff នៅលើជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកភ្ជាប់វាទៅនឹងប្លុកទាប។
2. ចាប់ម៉ាស៊ីនឈរយ៉ាងរឹងមាំដោយដៃរបស់អ្នក (ដើម្បីឱ្យមានស្ថេរភាពទីតាំងរាងកាយ) ។
3. ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ នៅចំណុចខ្លាំងសូមចាក់សោររយៈពេលពីរបីវិនាទី។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដែលគ្រប់គ្រង។
5. ធ្វើពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ (១២-១៥) ។

©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - stock.adobe.com

ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើចលនាអត្តពលិកត្រូវតែរឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទ។ ជើងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរងាកទៅម្ខាងទេ។ ជើងមិនចាំបាច់ផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីប្លុកទេ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។

លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះដោយប្រើក្រុមតន្រ្តីជ័រ៖

© deagreez - stock.adobe.com

ការបង្កាត់ពូជជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

នេះគឺជាចលនាគាំទ្រដ៏អស្ចារ្យមួយដែលផ្តោតសំខាន់លើ gluteus medius និង gluteus minimus ផងដែរ។ លំហាត់នេះគឺជាការរួមគ្នាតែមួយ។ ដើម្បីអនុវត្តចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងត្រូវការម៉ាស៊ីនពង្រីកជើងពិសេស។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. អង្គុយលើកៅអីម៉ាស៊ីន។ សម្រាប់ការសង្កត់ធ្ងន់លើ gluteus maximus, ឆ្ពោះទៅមុខទៅមុខ។ នៅក្នុងទីតាំងធម្មតាផ្នែកកណ្តាលនិងផ្នែកតូចៗដំណើរការ។
2. រក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅនឹងខ្នើយ។
3. នៅពេលអ្នកហត់នឿយរាលដាលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅភាគី។ នៅចំណុចខ្លាំងសូមជួសជុលទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។
4. ខណៈពេលស្រូបចូលយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
5. អនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើននៃការពង្រីកជើង (១២-១៥) ។

© alfa27 - stock.adobe.com

រាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវតែស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្ត។

ចលនាភាគច្រើនជួយដោះស្រាយផ្នែកជាច្រើននៃក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងសំណួរនៅពេលតែមួយប៉ុន្តែមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួន។ ញើសនិងសួតគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ gluteus maximus ។ ធ្នឹមមធ្យមនិងតូចត្រូវបានប្រើក្នុងកំឡុងពេលមានចលនាផ្សេងៗគ្នានៃជើង។

ក្នុងករណីដែលអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូមស្វែងរកជំនួយពីគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍។ គាត់នឹងជួយអ្នកឱ្យកែបច្ចេកទេសរបស់អ្នកក្នុងលំហាត់ពិបាក ៗ ទាំងអស់។ វិធីនេះអ្នកអាចជៀសវាងការរងរបួសទូទៅជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសធ្វើការក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកណែនាំដំបូងមើលវីដេអូបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ចលនាដែលបានគ្រោងទុកនីមួយៗ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

មានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយចំនួនធំដើម្បីកំណត់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ តើលំហាត់អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបូមគូទគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ ប៉ុន្តែសូមចាំថានៅក្នុងមេរៀនមួយអ្នកគួរតែធ្វើការផ្នែកសាច់ដុំទាំងអស់នៃគូទ។

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់វត្តមានរបស់ជាងកាត់សក់ dumbbells និងអ្នកក្លែងធ្វើដូច្នេះនៅផ្ទះវាទំនងជាមិនអាចទៅរួចទេ។ វាគឺជាថ្ងៃហាត់ប្រាណដោយផ្តោតលើភាពរីករាយ។ ស្មុគស្មាញគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់ (នៅថ្ងៃផ្សេងទៀតធ្វើការលើដងខ្លួន)៖

អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនមានឥទ្ធិពលដែលចង់បានទេ។

នៅផ្ទះ

យើងក៏នឹងពិចារណាពីជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក្នុងករណីដែលមិនមានសូម្បីតែដាប់ប៊ែល។ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យលំហាត់មិនមានឥតប្រយោជន៍អ្នកត្រូវការឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូយ៉ាងហោចណាស់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំទទួលបានបន្ទុកខ្លះដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជំងឺលើសឈាម។ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទនេះអាចធ្វើបាន ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភ

អាហារូបត្ថម្ភគឺជាធាតុសំខាន់ណាស់នៅក្នុងរាល់កម្មវិធីហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណយ៉ាងស្វិតស្វាញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអត្តពលិកត្រូវតែញ៉ាំឱ្យបានល្អ។ នៅកម្រិតដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវតែកំណត់គោលដៅបណ្តុះបណ្តាល។

ស្ងួត

ក្នុងករណីដែលអ្នកមានបញ្ហាជាមួយ cellulite នៅលើគូទក៏ដូចជាប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេកនៅលើចំហៀង (ដែលគេហៅថា "ខ្យល់") បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែបញ្ចុះទម្ងន់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវទទួលទានកាឡូរីតិចក្នុងមួយថ្ងៃជាងអ្នកដុត។ ឱនភាពគឺមិនលើសពី ១៥-២០% ទេវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវស្រេកឃ្លានពីព្រោះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលចាំបាច់។

ចំពោះលទ្ធផលដែលមានប្រសិទ្ធិភាពផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (យ៉ាងហោចណាស់ 1-1,5 ក្រាម) ។ កុំដកខ្លាញ់ទាំងស្រុងពួកគេពិតជាត្រូវការជាពិសេសខ្លាញ់ដែលមិនឆ្អែត។ 0,8-1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់នឹងគ្រប់គ្រាន់។

ការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំ

អ្នកកាន់និងម្ចាស់នៃគូទផ្ទះល្វែងផ្ទុយទៅវិញត្រូវថែរក្សាការឡើងទម្ងន់។ អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីតិចជាងអ្នកញ៉ាំ។ អតិរេកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងរង្វង់ ១៥-២០% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ ញ៉ាំច្រើននិងញឹកញាប់។ ចំណែករបស់សត្វតោនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ប៉ាស្តាពីស្រូវសាលី durum, ស្រូវ, buckwheat, barley) ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវការផងដែរគឺប្រហែល ២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃរាងកាយ។

ក្នុងអំឡុងពេលទទួលបានម៉ាសច្រើនអត្តពលិកតែងតែប្រើផលិតផលអាហារបំប៉នកីឡាផ្សេងៗ។ ប្រូតេអ៊ីននិងអ្នកទទួលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានបរិមាណកាឡូរីត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការញ៉ាំឬមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់។

វាក៏មានច្បាប់ទទួលយកជាទូទៅសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភដែលមានគុណភាពផងដែរ៖

• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនយ៉ាងហោចណាស់ ៣៣ ម។ លក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
• កុំញ៉ាំ 1.5-2 ម៉ោងមុនថ្នាក់។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកអាចនឹងវិលមុខនិងចង្អោរ។ ការទទួលទានមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែផ្សំឡើងដោយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនដែលស្មុគស្មាញ។
• ញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកគួរតែស្រេកឃ្លាន។
• នៅពេលល្ងាចវាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រូតេអ៊ីន "យឺត" ។
• បន្ទាប់ពីម៉ោង 18:00 អ្នកអាចនិងគួរញ៉ាំសូម្បីតែលើរបបអាហារក៏ដោយ។

បរិភោគតែអាហារដែលមានគុណភាពល្អ។ ធ្វើឱ្យការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា។ វិធីនេះអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលលឿនជាងមុន។

អនុសាសន៍របស់អត្តពលិកល្បី ៗ

ការពិនិត្យមើលពីរបៀបបូមគូទជួយកំណត់ថាលំហាត់ណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ជាពិសេសការពិនិត្យឡើងវិញរបស់អត្តពលិកល្បី ៗ ។ ឧទាហរណ៍មនុស្សដូចជា Arnold Schwarzenegger ។ គាត់ដែលជាអ្នកឈ្នះការប្រកួត ៧ ដងដែលមានឈ្មោះថា“ អូឡាំពិច” តែងតែនិយាយថាការអង្គុយលេងច្រើនប្រភេទគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គូទ។

ពិតជាអត្តពលិកទាំងអស់ដែលមកពីឧស្សាហកម្មកាយសម្បទាជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមប្រកួតនិងការប្រកួតកីឡាផ្សេងៗលះបង់ពេលវេលាច្រើនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនេះ។ រូបថតនៃម៉ូដែលល្បី ៗ ក៏ដូចជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើបណ្តាញសង្គមរបស់ពួកគេ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរព្យាយាមធ្វើម្តងទៀតភ្លាមៗនូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ នេះគឺជាបន្ទុកធ្ងន់ណាស់ដែលនៅទីបំផុតនឹងនាំឱ្យមានឥទ្ធិពលនៃការក្រឡាប់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបង្កើតផែនការមេរៀនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកហើយនឹងគិតពីលក្ខណៈបុគ្គល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានចំណេះដឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រឿងនេះទេសូមប្រើជំនួយពីគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍។

មើល​វីដេអូ: ហតបរណសមរកកបលព (ខែកក្កដា 2025).