ការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលរីករាលដាលពាសពេញពិភពលោកក្នុងគោលបំណងដើម្បីអភិវឌ្ឍគុណភាពល្បឿននិងកម្លាំងរបស់អត្តពលិកម្នាក់។ នៅពេលសម្តែងការរត់យានអវកាសអត្តពលិកត្រូវតែរត់ចម្ងាយដូចគ្នានៅក្នុងទិសដៅទៅមុខនិងបញ្ច្រាសច្រើនដងដោយវេន ១៨០ ដឺក្រេនៅចំណុចបញ្ចប់នៃចម្ងាយ។ ការពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមអត្តពលិកគឺបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការយានអវកាស 10x10, 3x10 ។
អត្ថប្រយោជន៍
វិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលនេះមានប្រយោជន៍ក្នុងនោះវាជួយបង្កើនកម្លាំងផ្ទុះនៃសាច់ដុំជើងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូលអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងការស៊ូទ្រាំ។ ស្តង់ដារនៃការរត់តាមយានយន្តត្រូវបានប្រើដើម្បីវាយតម្លៃសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អត្តពលិកមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនិយោជិកនៃរចនាសម្ព័ន្ធថាមពលផ្សេងៗផងដែរ។
ជាធម្មតាការរត់តាមយានត្រូវបានអនុវត្តលើចម្ងាយខ្លីពី ១០ ទៅ ៣០ ម៉ែត្រប៉ុន្តែក្នុងករណីដ៏កម្រចម្ងាយអាចឡើងដល់ ១០០ ម៉ែត្រ។ ដោយសារតែអត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបានសមយុទ្ធនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពផ្នែកកាយសម្បទាកាយវប្បកម្មសិល្បៈក្បាច់គុនផ្សេងៗហើយក៏ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករាងកាយជាកាតព្វកិច្ចនៅតាមសាលារៀនសាលាជំនាញនានាក្រោមទីភ្នាក់ងាររដ្ឋាភិបាលនិងនៅក្នុងកងកំលាំងប្រដាប់អាវុធនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ី។
សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងរកវិធីដើម្បីដំណើរការរត់យានអវកាសឱ្យបានត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាអ្វីដែលជាអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងនៃលំហាត់នេះលើរាងកាយមនុស្សពីចំណុចនៃការអភិវឌ្ឍគ្រប់វិស័យរបស់អត្តពលិកម្នាក់។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
បច្ចេកទេសនៃការបើកបរយានអវកាសមានច្រើនប្រភេទជម្រើសដែលអាស្រ័យលើចម្ងាយដែលការរត់របស់យានអវកាសត្រូវបានអនុវត្ត៖ ១០x១០ ៣x១០ ៤x៩ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នកអ្នកអាចបង្កើនចម្ងាយច្រើនដង - ត្រូវបានដឹកនាំដោយកម្រិតនៃកាយសម្បទានិងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
ទោះវិធីណាក៏ដោយយានអវកាសដែលកំពុងដំណើរការគឺស្ទើរតែដូចគ្នាសម្រាប់ចម្ងាយណាមួយ។ កត្តាតែមួយគត់ដែលគួរតែត្រូវបានគេយកមកពិចារណាគឺថានៅក្នុងការរត់ចម្ងាយខ្លីអត្តពលិកចាប់ផ្តើមអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកម្លាំងខ្លាំងបំផុតដោយប្រើសក្តានុពលថាមពលរបស់គាត់ទាំងអស់; ជាមួយនឹងការបើកយានយន្តវែងជាង (ឧទាហរណ៍ ១០x១០ ឬ ៤x១០០) ផ្នែក ៤-៦ ដំបូងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនធម្មតាដោយព្យាយាមមិនចំណាយថាមពលច្រើនដើម្បីកុំឱ្យហត់នឿយនៅមុនពេលវេលា។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទុកផ្នែកចុងក្រោយនៃធនធានថាមពលល្បឿននៃរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីយកឈ្នះចម្ងាយដែលត្រូវការក្នុងរយៈពេលខ្លីបំផុតនិងបង្ហាញលទ្ធផលលេចធ្លោ។
លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
ទីតាំងដំបូង
ទីតាំងចាប់ផ្តើមបុរាណ: ដាក់ជើងទ្រទ្រង់ទៅមុខដោយព្យាយាមរក្សាកណ្តាលទំនាញទាំងមូលនៅពីលើវា។ បួនជ្រុងនៃជើងទ្រទ្រង់មានភាពតានតឹងដូចជានិទាឃរដូវមួយរាងកាយត្រូវបានរុញទៅមុខបន្តិចផ្នែកខាងក្រោយត្រង់យើងរក្សាដៃរបស់យើងនៅកម្រិតឆ្អឹងជំនីរ។ ការចាប់ផ្តើមគួរតែលឿននិងលឿនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីយកឈ្នះផ្នែកដំបូងក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមផ្ទុះខ្លាំងយើងត្រូវការជើងរឹងមាំនិងរីកចម្រើនដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះលំហាត់ដែលអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះនៃរាងបួនជ្រុង៖ ញាត់ជាមួយបាសឺរីជាមួយនឹងការផ្អាកមួយនៅខាងក្រោមបាតដៃសម្រាប់ស៊ូដូលោតប្រអប់លោត។ ល។
ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់តំណែងចាប់ផ្តើមគឺការចាប់ផ្តើមទាប៖
រក្សាសិទ្ធិដោយដាយអៅផលិតកម្ម - ស្តុកឌៀប
ល្បឿនរត់
ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងដោយខ្លួនឯងយើងត្រូវការល្បឿនអតិបរមា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបន្ទាប់ពីជំហាននីមួយៗអ្នកមិនគួរចុះចតនៅលើជើងទាំងមូលរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែមានតែលើម្រាមជើងប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍជំនាញនេះសូមជំនួសក្រវ៉ាត់កស្តង់ដារបស់អ្នកដោយខ្សែពួរលោតបន្ទាប់មកសន្លាក់លុច្សិកនឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងការចុះចតថេរនៅលើម្រាមជើងហើយការរត់តាមយានយន្តនឹងកាន់តែងាយស្រួល។
រក្សាសិទ្ធិដោយដាយអៅផលិតកម្ម - ស្តុកឌៀប
បញ្ច្រាស
នៅចុងបញ្ចប់នៃផ្នែកនីមួយៗអ្នកត្រូវធ្វើវេន 180 ដឺក្រេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយល្បឿនយ៉ាងលឿនហើយបោះជំហានទៅមុខដោយងាកជើងជើងខាងមុខ ៩០ ដឺក្រេក្នុងទិសដៅវេន - ចលនានេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកថយចុះប៉ុន្តែមិនរលត់ទាំងស្រុងនូវនិចលភាពទេ។
រក្សាសិទ្ធិដោយដាយអៅផលិតកម្ម - ស្តុកឌៀប
ការបង្កើនល្បឿន
នៅលើកចុងក្រោយអ្នកត្រូវច្របាច់អតិបរិមាចេញពីរាងកាយរបស់អ្នកហើយធ្វើការពន្លឿនការផ្ទុះចុងក្រោយដោយមិនគិតថាអ្នកនឹងត្រូវបញ្ឈប់ឆាប់ៗអ្នកគួរតែបន្តបង្កើនល្បឿនទៅខាងចុង។
អ្នកអាចមើលវីដេអូនៃយានអវកាសរត់ខាងក្រោម។ វាបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីបច្ចេកទេសនៃការដំណើរការយានអវកាស៖
កំហុសធម្មតា
នៅពេលដែលរៀនបច្ចេកទេសរត់ 10x10 អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបំណងចង់ជួបប្រទះនឹងឧបសគ្គជាច្រើនដែលរារាំងពួកគេមិនឱ្យហាត់ប្រាណច្រើនបំផុត៖
- ការចែកចាយបន្ទុកមិនត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបិទប្រវែង ១០ ស្មើគ្នាការស៊ូទ្រាំនឹងឈានដល់ទីបញ្ចប់បន្ទាប់ពីឆមាសទីមួយ។ ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដំណើរការដោយប្រើអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមដោយផ្នែកនីមួយៗព្យាយាមបង្កើនល្បឿនដោយប្រើថាមពលផ្ទុះនៃសាច់ដុំជើង។
- បរិមាណផ្ទុកធំពេក។ កុំធ្វើឱ្យកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកខ្លាំងពេកនៅពេលនិយាយដល់ប្រភេទនៃជំងឺបេះដូងខ្ពស់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីជំងឺផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ភាគច្រើនអ្នកនឹងទទួលរងគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងល្អ។
- យឺតពេលឈប់មុនពេលងាក។ អ្នកមិនចាំបាច់បន្ថយល្បឿនដែលកំពុងរត់ដើម្បីឱ្យវិលជុំវិញដោយស្ងប់ស្ងាត់នោះទេអ្នកត្រូវបង្វែរចលនាតែមួយងាកជើងឱ្យបាន ៩០ ដឺក្រេ - វិធីនេះអ្នកនឹងរក្សាកម្លាំងនៃនិចលភាពហើយនឹងមិនពន្លត់ល្បឿនដល់សូន្យ។
- អត្រាដកដង្ហើមខុស។ ក្នុងកំឡុងពេលរត់យានអវកាសដកដង្ហើមនៅក្នុងរបៀប 2-2 ដោយយកជំហានពីរក្នុងពេលដកដង្ហើមនិងជំហានពីរក្នុងពេលដកដង្ហើម។ ដកដង្ហើមតែតាមច្រមុះប៉ុណ្ណោះ។
- កុំភ្លេចកក់កម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវព្រោះការរត់តាមយានយន្តទាក់ទងនឹងសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចងជាប់គ្នា។
រក្សាសិទ្ធិដោយដាយអៅផលិតកម្ម - ស្តុកឌៀប
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
កម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់នេះ។ វាមានតែការហាត់ប្រាណចំនួន 6 ប៉ុណ្ណោះដែលក្នុងនោះអ្នកគួរតែសម្រាក 2-3 ថ្ងៃដើម្បីឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីបំពេញបន្ថែមថ្លៃថាមពល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដោយធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលអតិបរមារបស់យានយន្ត។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅក្នុងពហុកីឡាដ្ឋានដែលកំពុងរត់ឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នៅទីនោះអ្នកអាចវាស់ចម្ងាយដែលត្រូវការបានត្រឹមត្រូវ។
| លេខសាកល្បង៖ | ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងចម្ងាយដែលត្រូវការ: |
| 1 | ធ្វើយានអវកាស 4x9 រត់ 3 ដង។ |
| 2 | រត់ប្រណាំង ៤ គុណ ៩ ៥ ដង។ |
| 3 | រត់ប្រណាំង ៤ គុណ ១៥ ៣ ដង។ |
| 4 | រត់ប្រណាំង ៤ គុណ ១៥ ដង ៥ ដង។ |
| 5 | រត់ប្រណាំង ៤ គុណ ២០ ៣ ដង។ |
| 6 | រត់ប្រណាំង ១០ គុណ ១០ ម្តង។ |
ល្បឿន Shuttle 10x10
ការរត់យានអវកាសនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករាងកាយចាំបាច់សម្រាប់យោធានៅក្នុងអង្គភាពផ្សេងៗ។ តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីស្តង់ដារបច្ចុប្បន្នជាធរមានសម្រាប់យោធាបុគ្គលិកកិច្ចសន្យានិងយោធាពីកងកម្លាំងពិសេសដែលត្រូវបានអនុម័តដោយបទបញ្ជារបស់ក្រសួងកិច្ចការផ្ទៃក្នុងនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ី។
អ្នកម៉ៅការ | បុរស | ស្ត្រី | ||
| រហូតដល់ 30 ឆ្នាំ | អាយុជាង ៣០ ឆ្នាំ | អាយុក្រោម ២៥ ឆ្នាំ | មានអាយុលើសពី ២៥ ឆ្នាំ | |
| ២៨.៥ វិ។ | ២៩.៥ វិ។ | ៣៨ វិ។ | ៣៩ វិ។ | |
| កម្លាំងពិសេស | ២៥ វិ។ | – | ||
Shuttle រត់ 3x10
បទដ្ឋានសម្រាប់សិស្ស (ក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រី) ត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម។ អ្នកអាចទាញយកនិងបោះពុម្ពតារាងដោយប្រើតំណ។
| អាយុ | កម្រិតអភិវឌ្ឍន៍ស៊ីអេស | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ទាប | ក្រោមមធ្យម | កណ្តាល | ខាងលើមធ្យម | កម្ពស់ | |
ក្មេងប្រុស | |||||
| 7 | ១១.២ និងច្រើនទៀត | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
ក្មេងស្រី | |||||
| 7 | ១១.៧ និងច្រើនទៀត | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការបើកយានយន្ត
ប្រសិនបើដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមធុញទ្រាន់អ្នកសូមព្យាយាមអនុវត្តមុខងារស្មុគស្មាញជាច្រើនពីតារាងខាងក្រោម។ នេះនឹងនាំមកនូវអ្វីដែលថ្មីដល់កម្មវិធីរបស់អ្នកនិងបង្វឹកការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូល។ ស្មុគស្មាញត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធស្មើភាពគ្នាជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំកម្លាំងល្អពីព្រោះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនអាចទប់ទល់នឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបន្ទុកអេរ៉ូប៊ីកនិងអេណារ៉ូប៊ិកនិងសូម្បីតែបរិមាណដ៏ច្រើនបែបនេះ។
| កញ្ចប់ - កាត | អនុវត្តការទាញ ៦០ ដងអង្គុយ ៦០ ដងរុញច្រាន ១៥ ដងជំរុញ ៥០ ដងការរត់ចម្ងាយ ១០ គុណ ១០ ។ សរុបមាន ៣ ជុំ។ |
| លីរ៉ា | អនុវត្តការរត់រ៉ឺម៉កដែលមានទំហំ ៦ គុណ ១០ និង ១៥ រូប្លិ៍។ មានតែ ១០ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| ម៉ារពុន | រត់ការរត់ ២៥០ ម៉ែត្រ, អូស ៥ ដង, ជំរុញ ១០ លើក, លើក ៥, និងរត់ ៤x១០ ។ សរុប ៤ ជុំ។ |
| Ralph | អនុវត្តការបាញ់បង្ហោះបុរាណ ១០ ដងនិង ១០ ។ សរុបមាន ៣ ជុំ។ |
| អង្គរក្ស | អនុវត្តការរត់យានអវកាសទំហំ ៤ គុណ ១០ ខ្សែលោត ៤០ ដងរុញ ៣០ ដងនិងលោត ៣០ ដង។ សរុបមាន ៣ ជុំ។ |
ពេលខ្លះដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណការរត់តាមយានត្រូវបានអនុវត្តដោយកាន់វត្ថុ ២-៣ ។
