ជិះកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់សារពត៌មាន - មួយក្នុងចំណោមរឿងធម្មតាបំផុតក្នុងចំណោមកីឡាទាំងអស់និងមនុស្សដែលមានរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ វាមានគោលបំណងក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំគូថនិងសាច់ដុំពោះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងនោះវាទាក់ទងនឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៃពោះចុចតាមរយៈការងារថាមវន្តនៅមុំផ្សេងៗគ្នា។
នេះធ្វើឱ្យកង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះស្មុគស្មាញបំផុតមិនធ្លាប់មាន។ មិនមានលំហាត់ណាផ្សេងទៀតដែលយើងអាចធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ចាប់អារម្មណ៍ភ្លាមៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកំណត់ទាន់ពេលវេលាប៉ុន្តែចង់ធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវលំហាត់នេះគឺល្អឥតខ្ចោះ។
កង់ត្រូវបានស្រឡាញ់ដោយអត្តពលិកមកពីទូទាំងពិភពលោកដោយសារតែភាពសាមញ្ញនៃបច្ចេកទេសនិងភាពខុសគ្នានៃការអនុវត្តនៃភាពស្មុគស្មាញផ្សេងៗគ្នា។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលវាមិនតម្រូវឱ្យមានម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ឬឧបករណ៍បន្ថែមទេ - លំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តគ្រប់ទីកន្លែងនិងគ្រប់ពេលវេលា។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាទិដ្ឋភាពនៃការអនុវត្តរបស់វាផងដែរ៖
- តើកង់ហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ប៉ុនណា?
- បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ;
- កំហុសរបស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង;
- ការប្រែប្រួលនៃកង់ហាត់ប្រាណ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃកង់ហាត់ប្រាណ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់សម្រាប់សារពត៌មានអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាចលនាមូលដ្ឋាននិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតរួមជាមួយការបង្វិលនិងលើកជើងនៅក្នុងការព្យួរ។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាគឺដោយសារតែការពិតដែលសរសៃទាំងអស់នៃសាច់ដុំពោះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ ធ្វើការនៅក្នុងទំហំដែលមានកំណត់និងក្នុងរបៀបមិនឈប់មិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាកសូម្បីតែមួយវិនាទី។ នេះនាំឱ្យមាន hypoxia នៃសរសៃសាច់ដុំនិង glycolysis anaerobic (សាច់ដុំឈានដល់ "ការបរាជ័យ" ដោយសារតែការរក្សាទុកអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងកោសិកា) ។
លំហាត់ប្រាណផ្ទុកគ្រប់ផ្នែកនៃសាច់ដុំពោះ។ វាក៏ចូលរួមដោយប្រយោលផងដែរនូវ latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal និង serratus និងគូទ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់ក៏អាចធ្វើឱ្យអាប់សរបស់អ្នកកាន់តែលេចធ្លោនិងកាត់បន្ថយចង្កេះផងដែរ។ ហើយនៅពេលដែលផ្សំជាមួយរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប, កម្លាំងទៀងទាត់និងការបណ្តុះបណ្តាល cardio និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្វះចន្លោះលទ្ធផលដែលចង់បាននឹងទទួលបានលឿនជាងមុន។
ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះរបស់អ្នកការជិះកង់ហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់ដោយបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកនិងបង្កើនល្បឿនកត់សុីកោសិកាខ្លាញ់។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកំណត់យ៉ាងច្បាស់អំពីចំនួនកាឡូរីនៃលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យកង់ឆេះប៉ុន្តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ណាមួយនឹងបញ្ជាក់ថាវាបណ្តាលឱ្យមានការប្រើប្រាស់ថាមពលដ៏អស្ចារ្យហើយដោយសារតែអារម្មណ៍ឆេះខ្លាំងវាអាចពិបាកក្នុងការឈរបន្ទាប់ពីឈុតចុងក្រោយ។ ជាការពិតណាស់ត្រូវធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដែលអ្នកអាចរកបាននៅខាងក្រោម។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានច្រើនប្រភេទ៖ ដោយមានជើងឈរបញ្ឈរដោយកាន់បាល់ឱ្យសមរវាងជើង។ ល។ ឥឡូវយើងនឹងពិចារណាវិធីសាស្រ្តទូទៅនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអត្តពលិកធ្វើចលនាសាច់ដុំពោះទាំងអស់ដោយចលនាជើងដៃនិងបង្វិលខ្លួន។ និងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានសង្កត់ទៅជាន់។
សូមក្រឡេកមើលមួយជំហានម្តង ៗ ទៅខាងទ្រឹស្តីនៃសំណួរអំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់សម្រាប់សារព័ត៌មានជាពិសេសចាប់តាំងពីសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចទប់ទល់នឹងកិច្ចការនេះបានដែរ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋ (ឬកន្លែងហាត់កាយសម្ព័ន្ធ) ។ យើងពត់ជង្គង់របស់យើងបន្តិច (ប្រហែល 45 ដឺក្រេ) ឆ្លងកាត់ដៃរបស់យើងនៅខាងក្រោយក្បាល។ យើងចុចផ្នែកខាងក្រោមឱ្យទាបទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយកុំហែកវានៅទូទាំងវិធីទាំងមូលដូច្នេះដើម្បីកុំបង្កើតបន្ទុកអ័ក្សដែលមិនចាំបាច់នៅលើឆ្អឹងខ្នងនិងមិនត្រូវបានរំខានពីការផ្តោតអារម្មណ៍លើសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។
- យើងធ្វើចលនាដោយជើងយើងធ្វើត្រាប់តាមការបង្វិលនៃឈ្នាន់នៅពេលជិះកង់។ ចលនាមិនគួរត្រូវបានដាក់បញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹងទេប៉ុន្តែហុចបន្តិចនៅក្នុងធ្នូដូច្នេះទំហំនៃចលនានឹងធំជាងដែលមានន័យថាចំនួនសាច់ដុំសាច់ដុំធំ (រួមទាំងអុកស៊ីតកម្មនិងយឺត) នឹងត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការងារ។ ជង្គង់គួរតែរំកិលឆ្ពោះទៅរកទ្រូងនៅពេលដំណាលគ្នាយើងបង្វែររាងកាយបន្តិចវិលជុំវិញខ្នងនៅតំបន់ thoracic ហើយព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់ដោយប្រើកែងដៃ។ យើងធ្វើការតាមអង្កត់ទ្រូង - ដោយកែងដៃខាងស្តាំយើងព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់ខាងឆ្វេងដោយកែងដៃខាងឆ្វេង - ទៅខាងស្តាំ។
- នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ចលនាកែងដៃឆ្ពោះទៅជង្គង់សូមពង្រីកជើងនោះឱ្យបានពេញលេញនិងពត់ជើងម្ខាងទៀត។ ធ្វើដូចគ្នាដោយដៃរបស់អ្នក - ធ្វើចលនាតូចមួយដោយករបស់អ្នកទៅចំហៀងដើម្បីផ្លាស់ប្តូរកែងដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះខ្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំពោះ - នេះគឺជាសូចនាករសំខាន់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយរលូននិងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅទីនេះ។
កំហុសជាធម្មតាអត្តពលិកថ្មីថ្មោង
កង់គឺជាលំហាត់សាមញ្ញមួយពីទស្សនៈបច្ចេកទេសហើយវាមានឧបាយកលតូចនិងអាថ៌កំបាំងផ្ទាល់ខ្លួនដោយសង្កេតឃើញថាអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ។ មិនមែនទាំងអស់សុទ្ធតែច្បាស់នៅ glance ដំបូងទេដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនធ្វើលំហាត់នេះដោយមានកំហុសបច្ចេកទេស។ ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះអ្នកគួរតែស្វែងរកជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានសមត្ថភាព។ ឬគ្រាន់តែអានអត្ថបទរបស់យើងដល់ទីបញ្ចប់សន្សំសំចៃពេលវេលានិងថវិការបស់អ្នក។
ខាងក្រោមនេះយើងនឹងវិភាគពីរបៀបមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសារព័ត៌មាន៖
- អនុវត្តកង់របស់អ្នកនៅលើផ្ទៃស្ថានីយ៍។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវានៅលើផ្ទៃទន់បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានការគ្រប់គ្រងតិចតួចលើចលនានិងថាមពលខ្ជះខ្ជាយលើស្ថេរភាពទីតាំងរបស់រាងកាយ។
- កុំបង្កើតបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ នៅពេលសម្តែងជិះកង់យើងគ្រាន់តែដាក់បាតដៃនៅខាងក្រោយក្បាលប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយយើងមិនអាចប្រឆាំងនឹងវាបានដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់យើងឡើយ។ បាទ / ចាសវាហាក់ដូចជាអ្នកថានេះធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលបន្តិចប៉ុន្តែសូមកុំចូលរួមក្នុងការបញ្ឆោតខ្លួនឯង។ នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលអវត្តមានអ្នកគួរតែធ្វើការជាមួយអាប់សរបស់អ្នកមិនមែនអ្វីផ្សេងទៀតទេ។
- រក្សាល្បឿនសូម្បីតែមួយឈុតទាំងមូលចលនាគួរតែមិនរអាក់រអួលនិងរលូន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេកអ្នកនឹងមិនអាចផ្តោតអារម្មណ៍ទាំងស្រុងទៅលើការលាតសន្ធឹងនិងចុះកិច្ចសន្យារបស់អ្នកបានទេ។
- សង្កេតមើលមុំធម្មជាតិសម្រាប់កាយវិភាគសាស្ត្ររបស់អ្នកមិនគួរមានភាពមិនស្រួលទេ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនសប្បាយចិត្តលាតសន្ធឹងនៅក្នុងតំបន់នៃយញ្ញបូជាវាមានន័យថាអ្នកកំពុងលើកជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេកហើយជួរនៃចលនាគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
- កុំដេញតាមចំនួនដង។ នេះធ្វើឱ្យយល់បានតិចតួចពីព្រោះនៅក្នុងលំហាត់បែបនេះដំបូងយើងត្រូវការការកន្ត្រាក់សាច់ដុំល្អដោយសារតែការភ្ជាប់សរសៃប្រសាទដែលបានបង្កើតឡើង។ ហើយចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តគឺជាបញ្ហាបន្ទាប់បន្សំរួចហើយ។ ជម្រើសមួយទៀតគឺត្រូវសាកល្បងជិះកង់មួយរយៈឧទាហរណ៍ចាប់ផ្តើមជាមួយ ៣០ វិនាទីហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ដូច្នេះអ្នកដោយមិនដឹងខ្លួននឹងផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវពាក្យបញ្ជាមួយដែលថា "ការបរាជ័យ" នៃសាច់ដុំនៃអាប់សរបស់អ្នកគួរតែមកយ៉ាងពិតប្រាកដនៅពេលពេលវេលាផុតកំណត់។
- កុំប្រញាប់ប្រញាល់ប្រើទំងន់បន្ថែមនៅក្នុងលំហាត់នេះ។ ទោះបីជាអ្នកបានហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំហើយសាច់ដុំពោះរបស់អ្នករឹងមាំនិងអភិវឌ្ឍបានល្អសូមចាប់ផ្តើមជាមួយកំណែកង់ចាស់ - វិធីនេះអ្នកនឹងយល់កាន់តែច្បាស់អំពីជីវសាស្ត្រនៃចលនានិងរៀនពីរបៀបភ្ជាប់សាច់ដុំពោះនៅមុំខុសគ្នា។
- ភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាគន្លឹះនៃការរីកចម្រើនថេរនិងភាពជាប់បានយូរនៃអត្តពលកម្ម។ កុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍និងបន្ថែមអ្វីថ្មីទៅទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍លំហាត់កង់អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងពីរជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់សារពត៌មាននៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយឬជើងនិងជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញ។
បំរែបំរួលផ្សេងៗនៃលំហាត់
ខាងលើយើងពិនិត្យមើលវិធីសាស្ត្រប្រជាប្រិយបំផុតនៃការបូមអាប់សដោយប្រើកង់ហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែមានជម្រើសផ្សេងទៀតដែលអាចត្រូវបានបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌទៅជាសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ ជ្រើសរើសយកមួយណាដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នកដោយផ្អែកលើកម្រិតសម្លេងនិងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកហើយចំណាយពេលខ្លះដើម្បីធ្វើវាជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
សូមក្រឡេកមើលពួកវានីមួយៗ។
ជម្រើសសាមញ្ញ
កង់ដោយគ្មានកែងដៃនិងរាងកាយធ្វើការ
ជម្រើសដ៏សាមញ្ញបំផុតដែលល្អសម្រាប់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ចំណុចសំខាន់គឺថាចលនាត្រូវបានអនុវត្តតែដោយសារតែចលនានៃជើង - យើងធ្វើត្រាប់តាមការថយចុះនៃឈ្នាន់នៃកង់ហើយរាងកាយទាំងមូលមិនមានចលនានិងសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដៃអាចត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយក្បាលឬលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយរាងកាយវាមិនមានបញ្ហាទេ។
©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com
ធ្វើការដោយមិនភ្ជាប់រាងកាយនិងកែងដៃបន្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅផ្នែកទាបនៃសារពត៌មានប៉ុន្តែស្ទើរតែទុកផ្នែកខាងលើនិងសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើប៉ុន្តែសាច់ដុំរាងពងក្រពើសាច់ដុំរលោងនិងសរសៃពួរត្រូវបានផ្ទុកបន្ថែម។
កង់ដែលមានជើងលើកបញ្ឈរ
ភាពខុសគ្នានេះទទួលបានការស្រឡាញ់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអត្តពលិកនិងអត្តពលិកដែលចូលចិត្តយូហ្គានិងភីតធ័រ។ វាខុសគ្នាពីកំណែមុននៅក្នុងនោះយើងលើកជើងឡើងស្ទើរតែនៅមុំខាងស្តាំហើយជួយខ្លួនយើងឱ្យរក្សាជំហរនេះពេញមួយវិធីសាស្រ្តទាំងមូលដោយដាក់ដៃរបស់យើងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃផ្នែកខាងក្រោម (ដូចនៅក្នុងការសម្តែងបែបបុរាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៊ីច) ។ នៅពេលដំណាលគ្នាជង្គង់ត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញហើយផ្នែកខាងលើត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងជាន់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកង់ដោយលើកជើងបញ្ឈរគឺមានភាពងាយស្រួលជាងមុនដោយសារតែយើងមិនធ្វើការជាមួយកែងដៃនិងដងខ្លួន។ ដូច្នេះយើងកំណត់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមលើផ្នែកខាងលើនៃសារពត៌មានហើយក៏ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកាត់បន្ថយទំហំ - ចលនាគឺខ្លីជាងកំណែបុរាណ។ បន្ថែមលើអត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យាយ៉េសមើលឃើញពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដែលថាដោយសារតែការកើនឡើងនៃចរន្តឈាមនៅផ្នែកខាងក្រោមពោះដែលបង្កើតឡើងដោយការធ្វើត្រាប់តាមយើងជំរុញសរីរាង្គបន្ថែមនៃប្រព័ន្ធបន្តពូជរបស់យើងដោយហេតុនេះបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទនិងការរំដោះផ្លូវភេទ។
កង់ដេកនៅលើកៅអីទំនោរចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះក្រោម
ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះវាប្រហែលជាត្រូវបានបំពាក់ដោយម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសសម្រាប់ធ្វើការនៅផ្នែកសារព័ត៌មានដែលជាជើងទម្រជាមួយក្រឡុកនិងផ្ទៃតូចមួយសម្រាប់កាន់ដៃនៅខាងលើ។ គ្រូបង្វឹកនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវអង្គុយផ្អៀងលើវាលើកជើងកោងរបស់អ្នកនិងធ្វើត្រាប់តាមការឈ្នាន់ដោយមិនភ្ជាប់រាងកាយនិងកែងដៃដោយសង្កត់លើ“ ម្ជុល” នៅផ្នែកខាងលើនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដោយដៃរបស់អ្នក។ លក្ខណៈសំខាន់នៃលំហាត់ប្រភេទនេះគឺដោយសារតែមុំតូចដែលកំណត់ដោយម៉ាស៊ីនពិសោធន៏យើងបង្កើតបន្ទុកឋិតិវន្តតូចមួយនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មាន។
ជម្រើសពិបាក
ទំងន់កង់នៅក្នុងដៃ
វាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងកង់ហាត់ប្រាណបុរាណ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថានៅក្នុងកំណែនេះយើងរក្សាបន្ទុកបន្ថែមនៅកម្រិតទ្រូង។ នេះអាចជាបាល់ដែលមានទំងន់ dumbbell តូចឬឌីស barbell ។ ដោយសារតែការប្រើប្រាស់ទំងន់បន្ថែមលំហាត់កាន់តែខ្លាំង។ លើសពីនេះទៅទៀតពាក្យដដែលៗនីមួយៗត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការខិតខំយ៉ាងខ្លាំងហើយបន្ទុកលើសាច់ដុំកើនឡើងដែលត្រូវបានអមដោយការបូមឆ្កួត។
ជិះកង់ដោយកាន់បាល់បោះរវាងជើង
តាមរយៈការប្រើបាល់ទះដែលដាក់នៅចន្លោះប្រអប់ជើងឬកជើងជើងមានលក្ខណៈធំជាងជើងបុរាណបន្តិចហើយយើងត្រូវប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតដើម្បីនាំជង្គង់ទៅទ្រូង។ ប្រសិនបើមិនមានបាល់បេស្បលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអ្នកអាចប្រើទំងន់ជើងប៉ុន្តែកុំភ្លេចរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំបន្តិច - ឥទ្ធិពលនៃលំហាត់នឹងដូចគ្នា។
