.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • សំខាន់
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
កីឡា Delta

ពត់ជាមួយ barbell នៅលើស្មា

លំហាត់ CrossFit ភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនតាមរបៀបមួយឬផ្សេងទៀត។ នេះកំណត់នូវតម្រូវការជាក់លាក់នៅលើសាច់ដុំនៃសាច់ដុំស្នូល - សាច់ដុំពោះ iliopsoas និងការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងចាប់តាំងពីពួកវាដើរតួជាតំណភ្ជាប់រវាងខ្សែក្រវ៉ាត់នៃចុងខាងលើនិងខាងក្រោម។ ដើម្បីរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវត្រូវប្រាកដថាបានរួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចជាពត់ដោយប្រើកន្ត្រៃលើស្មារបស់អ្នកនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីថាតើវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងស្រីតើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការហើយថែមទាំងអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការប្រហារជីវិត។

តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលចូលរួមក្នុងការងារ?

នៅពេលពត់កោងជាមួយនឹងស្មាមួយសាច់ដុំ gluteal កំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្ម: តូចនិងធំផ្នែកបន្ថែមនៃសាច់ដុំខ្នងនិងពោះត្រូវបានចូលរួមជាលក្ខណៈធម្មតា។ ក្នុងកម្រិតតិចតួចសាច់ដុំនៃខ្នងភ្លៅក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ - ពួកគេទទួលខុសត្រូវក្នុងការពត់ជើងមិនត្រឹមតែនៅជង្គង់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅសន្លាក់ត្រគាកទៀតផង។


ការអភិវឌ្ឍដ៏មានឥទ្ធិពលនៃក្រុមសាច់ដុំដែលបានចុះបញ្ជីនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនភាពជោគជ័យរបស់អ្នកក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាផ្សេងៗប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងជាការការពារដ៏ល្អបំផុតនៃការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងផងដែរ - ជំងឺ osteochondrosis ដែលល្បីល្បាញដែលជាជំងឺមួយដែលបណ្តាលមកពីភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំនៃអវយវៈនិងខ្នងទាបជាងនេះទៅទៀត។ មិនមែនជាឈ្មោះត្រឹមត្រូវទេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងបន្ថែមមុខងារដល់សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាដោយសារតែអន្តរកម្មកាន់តែល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងខ្សែក្រវាត់អវយវៈទាបសក្តានុពលកម្លាំងនៃខ្នងទ្រូងនិងដៃនឹងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

តើមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងស្រីដែរឬទេ?

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងស្រីពីការសម្តែងទំនោរនឹងបាសានៅលើស្មារបស់ពួកគេគឺជាក់ស្តែង - បត់ជើងគូទជើងស្ដើង ៗ មិនបានធ្វើអោយក្មេងស្រីនៅលីវទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ថែមលើទិដ្ឋភាពសាភ័ណភ្ពមាន "ប្រាក់រង្វាន់" ជាក់ស្តែងមិនច្រើនទេ៖

  • ទីមួយសាច់ដុំរឹងមាំនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានផែនការដើម្បីក្លាយជាម្តាយ - នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះមជ្ឈមណ្ឌលនៃការផ្លាស់ប្តូរទំនាញផែនដីដែលផ្ទេរបន្ទុកច្រើនជាងបន្ទុកធម្មតានៅលើឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះ - គ្មានអ្វីក្រៅពីសាច់ដុំផ្ទុកឆ្អឹងខ្នងរបស់យើង - ដូច្នេះទេ សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងការមិនស្រួលអ្នកនឹងជួបប្រទះពេលដឹកទារក។
  • ទីពីរចលនាទំហំណាមួយនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកនាំឱ្យមានសកម្មភាពឈាមរត់នៅក្នុងសាច់ដុំនៃអាងត្រគៀកហើយនេះជាការបង្ការជំងឺដូចជាសរសៃ varicose នៃចុងទាបបំផុតសរសៃពួរស្បូន (មិនមែនហ្សែនអ័រម៉ូនជាការពិតទេ) ជំងឺពុកឆ្អឹងនៃក្បាលស្ត្រី ...

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការយល់ដឹងអំពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងពត់ដោយប្រើកន្ត្រៃលើស្មាគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការស្វែងយល់ពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃតំបន់ lumbosacral ។ និយាយដោយសង្ខេបអ្នកអាចពត់កោងដោយបត់សន្លាក់ត្រគាកដោយប្រើជង្គង់ថេរឬដោយបត់នៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះហើយអ្នកអាចពត់នៅសន្លាក់ត្រគាកនិងផ្នែកខាងក្រោយទាបក្នុងពេលតែមួយ - ដូចដែលវាកើតឡើងនៅពេលដែលយើងត្រូវការពត់ទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងអ្នកពត់នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការពត់លើអ្វីមួយដូចជាពេលអ្នកលាងស្រោមជើងក្នុងអាងងូតទឹក។ ការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកដែលមានខ្នងទាបថេរអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលដែលយើងឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការស្លាប់។ ដូច្នេះវាច្បាស់ណាស់ចលនាបែបនេះដែលធ្វើឱ្យយើងចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំនោរជាមួយនឹងការប៉ះទង្គិចលើស្មាជម្រើសពីរដែលបានពិពណ៌នាដំបូងគឺមិនអាចទទួលយកបានទេដោយសារតែហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។

ទីតាំងដំបូង

  • ឈរ, ទទឹងស្មា - ទទឹងដាច់ពីគ្នាឬធំបន្តិច។
  • ជង្គង់ត្រូវបានពត់បន្តិចគាំទ្រដល់ជើងទាំងមូល (រក្សានៅទូទាំងចលនាទាំងមូល) ។
  • ផ្នែកខាងក្រោមទាបត្រូវបានកោងនិងត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងតឹងរឹង - នៅក្នុងទីតាំងនេះវានៅតែមាននៅទូទាំងលំហាត់ទាំងមូល។
  • របារកំពុងសម្រាកនៅលើស្មាស្មាស្មានិងស្មាត្រូវបានបន្ទាបការក្តាប់គឺបំពានតាមការព្យាករណ៍និងភាពចល័តនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។
  • ការក្រឡេកមើលត្រូវបានតម្រង់ទៅខាងលើឬនៅពីមុខអ្នក។

ជម្រាល

យើងពត់សន្លាក់ត្រគាកក្នុងភាពឯកោដោយសារបញ្ហានេះយើងពត់ទៅមុខរហូតដល់យើងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរលោង។ យើងជួសជុលអារម្មណ៍នេះ, linger នៅចំណុចខាងក្រោមសម្រាប់មួយវិនាទីឬពីរ, ង់រាងកាយស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង, ដោយសារតែផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ត្រគាក។ ចលនាឆ្អឹងអាងត្រគាកគឺមិនគួរឱ្យចង់បានខ្លាំងណាស់ - ជាញឹកញាប់អ្នកអាចឃើញបច្ចេកទេសមួយដែលនៅចំណុចខាងលើអត្តពលិកតម្រង់រាងកាយទាំងស្រុងហើយផ្លាស់ទីឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខបន្តិច - ជម្រើសនេះមិនត្រឹមត្រូវទេព្រោះវាផ្ទេរបន្ទុកពីសាច់ដុំនិងសរសៃពួរទៅឆ្អឹងចង្កេះ។

ចំណុចសំខាន់មួយអំពីខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់: គ្រឿងបន្លាស់នេះបិទសាច់ដុំខ្នងនិងសាច់ដុំពោះដែលរំខានដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃតំបន់ទាំងនេះដោយសារតែការបង្រួមនៃសរសៃឈាម។ ប្រសិនបើភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវផ្ទុកភាពវង្វេងស្មារតីនៅក្នុងភាពឯកោជាការពិតខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់ប្រហែលជាសមហេតុផលប៉ុន្តែវាសមហេតុផលក្នុងការប្រើឧបករណ៍ដែលសមស្របជាងមុនសម្រាប់គោលបំណងនេះ។

ដូច្នោះហើយយើងមិនប្រើខ្សែក្រវាត់ក្នុងទំនោរជាមួយបាសឺរទេ - ការធានារ៉ាប់រងរបស់យើងគឺជាការអភិវឌ្ឍបន្តិចម្តង ៗ នៃសាច់ដុំទាំងអស់ដែលចូលរួមក្នុងចលនាការកើនឡើងជាប្រព័ន្ធក្នុងទំងន់ធ្វើការនិងបច្ចេកទេសល្អ។

តើមានអ្វីអាចជំនួសជម្រាលដោយប្រើរនាស់នៅលើស្មា?

ជាក់ស្តែងដើម្បីជំនួសជម្រាលដោយប្រើរនាស់នៅលើស្មាចលនាគឺសមរម្យដែលវាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ត្រគាក។ លំហាត់ទាំងនេះនឹងមានៈ

  • deadlift, ជម្រើសមួយនៅពេលដែលមានមុំតូចមួយនៃការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់;
  • hyperextension - ជាជំរើសមួយនៅពេលខ្នើយទ្រទ្រង់ស្ថិតនៅខាងក្រោមឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹង iliac និយាយម្យ៉ាងទៀតគឺស្ថិតនៅលើត្រគាក។ សម្រាប់ការជំនួសពេញលេញនៃទំនោរជាមួយនឹងរនាស់វានឹងមិនត្រូវបាននាំឱ្យមានទំងន់ - អ្នកអាចកាន់វានៅក្នុងដៃលាតសន្ធឹងឬចុចវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ជម្រើសពិបាកបំផុតគឺដាក់ទម្ងន់នៅខាងក្រោយជិតក្បាលនិងកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - ជម្រើសនេះគឺជាការប៉ះទង្គិចខ្លាំងបំផុតហើយដូច្នេះមិនត្រូវបានណែនាំនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលទេ។

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ពត់ទៅមុខនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកនៅពេលដែលប្លុកទាបនៃការក្លែងធ្វើប្រភេទ Crossover ត្រូវបានប្រើជាបន្ទុក - ឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងប្លុកចំណុចទាញត្រូវបានឆ្លងកាត់រវាងជើងនិងកាន់ដោយក្តាប់តូចចង្អៀត;
  • plie squats, នៅពេលដែលជើងគឺធំជាងស្មាហើយបន្ទុកត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងដៃទាបប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពី dumbbell ឬទំងន់ឬសម្រាកនៅលើស្មាប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពី barbell មួយ;
  • ការរុញច្រានប្លុកទាបជាងនៅក្នុងកំណែនៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមពត់ទៅមុខដោយមានឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះថេរនៅក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនាលើសពីនេះទៅទៀតអ្នកអាចប្រើតែពត់ទៅមុខដោយសារតែការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកដោយគ្មានការបត់បែនបន្ថែមនៃដៃ - វិធីនេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យរលោងដោយសុវត្ថិភាព។ សាច់ដុំនិងផ្នែកចង្កេះនៃផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង។

អត្ថបទមុន

ហេតុអ្វីបានជាចង្វាក់បេះដូងរបស់ខ្ញុំកើនឡើងខណៈពេលកំពុងរត់?

អត្ថបទបន្ទាប់

ច្រកចេញដោយកម្លាំងពីរដៃ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

របបអាហារពេលកំពុងរត់

របបអាហារពេលកំពុងរត់

2020
គ្រូបង្ហាត់កញ្ចក់៖ កញ្ចក់ត្រួតពិនិត្យកីឡា

គ្រូបង្ហាត់កញ្ចក់៖ កញ្ចក់ត្រួតពិនិត្យកីឡា

2020
BCAA SAN Pro បានដំណើរការឡើងវិញ - ការពិនិត្យបន្ថែម

BCAA SAN Pro បានដំណើរការឡើងវិញ - ការពិនិត្យបន្ថែម

2020
Biotin ឥឡូវនេះ - ការពិនិត្យបន្ថែមវីតាមីន B7

Biotin ឥឡូវនេះ - ការពិនិត្យបន្ថែមវីតាមីន B7

2020
ការពិនិត្យបន្ថែមអាហារបំប៉ន Collagen UP កាលីហ្វ័រញ៉ាកាលីហ្វ័រញ៉ា

ការពិនិត្យបន្ថែមអាហារបំប៉ន Collagen UP កាលីហ្វ័រញ៉ាកាលីហ្វ័រញ៉ា

2020
BCAA QNT 8500

BCAA QNT 8500

2020

ទុកឱ្យមតិយោបល់របស់អ្នក


អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
កន្សោម Creatine ដោយ VPlab

កន្សោម Creatine ដោយ VPlab

2020
របៀបដកដង្ហើមពេលរត់ក្នុងរដូវរងា

របៀបដកដង្ហើមពេលរត់ក្នុងរដូវរងា

2020
Burpees Frontal

Burpees Frontal

2020

ប្រភេទពេញនិយម

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

អំពីយើង

កីឡា Delta

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក

Copyright 2025 \ កីឡា Delta

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - កីឡា Delta