លំហាត់ CrossFit ភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនតាមរបៀបមួយឬផ្សេងទៀត។ នេះកំណត់នូវតម្រូវការជាក់លាក់នៅលើសាច់ដុំនៃសាច់ដុំស្នូល - សាច់ដុំពោះ iliopsoas និងការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងចាប់តាំងពីពួកវាដើរតួជាតំណភ្ជាប់រវាងខ្សែក្រវ៉ាត់នៃចុងខាងលើនិងខាងក្រោម។ ដើម្បីរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវត្រូវប្រាកដថាបានរួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចជាពត់ដោយប្រើកន្ត្រៃលើស្មារបស់អ្នកនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីថាតើវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងស្រីតើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការហើយថែមទាំងអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការប្រហារជីវិត។
តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលចូលរួមក្នុងការងារ?
នៅពេលពត់កោងជាមួយនឹងស្មាមួយសាច់ដុំ gluteal កំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្ម: តូចនិងធំផ្នែកបន្ថែមនៃសាច់ដុំខ្នងនិងពោះត្រូវបានចូលរួមជាលក្ខណៈធម្មតា។ ក្នុងកម្រិតតិចតួចសាច់ដុំនៃខ្នងភ្លៅក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ - ពួកគេទទួលខុសត្រូវក្នុងការពត់ជើងមិនត្រឹមតែនៅជង្គង់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅសន្លាក់ត្រគាកទៀតផង។
ការអភិវឌ្ឍដ៏មានឥទ្ធិពលនៃក្រុមសាច់ដុំដែលបានចុះបញ្ជីនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនភាពជោគជ័យរបស់អ្នកក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាផ្សេងៗប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងជាការការពារដ៏ល្អបំផុតនៃការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងផងដែរ - ជំងឺ osteochondrosis ដែលល្បីល្បាញដែលជាជំងឺមួយដែលបណ្តាលមកពីភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំនៃអវយវៈនិងខ្នងទាបជាងនេះទៅទៀត។ មិនមែនជាឈ្មោះត្រឹមត្រូវទេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងបន្ថែមមុខងារដល់សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាដោយសារតែអន្តរកម្មកាន់តែល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងខ្សែក្រវាត់អវយវៈទាបសក្តានុពលកម្លាំងនៃខ្នងទ្រូងនិងដៃនឹងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
តើមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងស្រីដែរឬទេ?
អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងស្រីពីការសម្តែងទំនោរនឹងបាសានៅលើស្មារបស់ពួកគេគឺជាក់ស្តែង - បត់ជើងគូទជើងស្ដើង ៗ មិនបានធ្វើអោយក្មេងស្រីនៅលីវទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ថែមលើទិដ្ឋភាពសាភ័ណភ្ពមាន "ប្រាក់រង្វាន់" ជាក់ស្តែងមិនច្រើនទេ៖
- ទីមួយសាច់ដុំរឹងមាំនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានផែនការដើម្បីក្លាយជាម្តាយ - នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះមជ្ឈមណ្ឌលនៃការផ្លាស់ប្តូរទំនាញផែនដីដែលផ្ទេរបន្ទុកច្រើនជាងបន្ទុកធម្មតានៅលើឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះ - គ្មានអ្វីក្រៅពីសាច់ដុំផ្ទុកឆ្អឹងខ្នងរបស់យើង - ដូច្នេះទេ សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងការមិនស្រួលអ្នកនឹងជួបប្រទះពេលដឹកទារក។
- ទីពីរចលនាទំហំណាមួយនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកនាំឱ្យមានសកម្មភាពឈាមរត់នៅក្នុងសាច់ដុំនៃអាងត្រគៀកហើយនេះជាការបង្ការជំងឺដូចជាសរសៃ varicose នៃចុងទាបបំផុតសរសៃពួរស្បូន (មិនមែនហ្សែនអ័រម៉ូនជាការពិតទេ) ជំងឺពុកឆ្អឹងនៃក្បាលស្ត្រី ...
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការយល់ដឹងអំពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងពត់ដោយប្រើកន្ត្រៃលើស្មាគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការស្វែងយល់ពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃតំបន់ lumbosacral ។ និយាយដោយសង្ខេបអ្នកអាចពត់កោងដោយបត់សន្លាក់ត្រគាកដោយប្រើជង្គង់ថេរឬដោយបត់នៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះហើយអ្នកអាចពត់នៅសន្លាក់ត្រគាកនិងផ្នែកខាងក្រោយទាបក្នុងពេលតែមួយ - ដូចដែលវាកើតឡើងនៅពេលដែលយើងត្រូវការពត់ទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងអ្នកពត់នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការពត់លើអ្វីមួយដូចជាពេលអ្នកលាងស្រោមជើងក្នុងអាងងូតទឹក។ ការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកដែលមានខ្នងទាបថេរអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលដែលយើងឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការស្លាប់។ ដូច្នេះវាច្បាស់ណាស់ចលនាបែបនេះដែលធ្វើឱ្យយើងចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំនោរជាមួយនឹងការប៉ះទង្គិចលើស្មាជម្រើសពីរដែលបានពិពណ៌នាដំបូងគឺមិនអាចទទួលយកបានទេដោយសារតែហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។
ទីតាំងដំបូង
- ឈរ, ទទឹងស្មា - ទទឹងដាច់ពីគ្នាឬធំបន្តិច។
- ជង្គង់ត្រូវបានពត់បន្តិចគាំទ្រដល់ជើងទាំងមូល (រក្សានៅទូទាំងចលនាទាំងមូល) ។
- ផ្នែកខាងក្រោមទាបត្រូវបានកោងនិងត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងតឹងរឹង - នៅក្នុងទីតាំងនេះវានៅតែមាននៅទូទាំងលំហាត់ទាំងមូល។
- របារកំពុងសម្រាកនៅលើស្មាស្មាស្មានិងស្មាត្រូវបានបន្ទាបការក្តាប់គឺបំពានតាមការព្យាករណ៍និងភាពចល័តនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។
- ការក្រឡេកមើលត្រូវបានតម្រង់ទៅខាងលើឬនៅពីមុខអ្នក។
ជម្រាល
យើងពត់សន្លាក់ត្រគាកក្នុងភាពឯកោដោយសារបញ្ហានេះយើងពត់ទៅមុខរហូតដល់យើងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរលោង។ យើងជួសជុលអារម្មណ៍នេះ, linger នៅចំណុចខាងក្រោមសម្រាប់មួយវិនាទីឬពីរ, ង់រាងកាយស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង, ដោយសារតែផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ត្រគាក។ ចលនាឆ្អឹងអាងត្រគាកគឺមិនគួរឱ្យចង់បានខ្លាំងណាស់ - ជាញឹកញាប់អ្នកអាចឃើញបច្ចេកទេសមួយដែលនៅចំណុចខាងលើអត្តពលិកតម្រង់រាងកាយទាំងស្រុងហើយផ្លាស់ទីឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខបន្តិច - ជម្រើសនេះមិនត្រឹមត្រូវទេព្រោះវាផ្ទេរបន្ទុកពីសាច់ដុំនិងសរសៃពួរទៅឆ្អឹងចង្កេះ។
ចំណុចសំខាន់មួយអំពីខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់: គ្រឿងបន្លាស់នេះបិទសាច់ដុំខ្នងនិងសាច់ដុំពោះដែលរំខានដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃតំបន់ទាំងនេះដោយសារតែការបង្រួមនៃសរសៃឈាម។ ប្រសិនបើភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវផ្ទុកភាពវង្វេងស្មារតីនៅក្នុងភាពឯកោជាការពិតខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់ប្រហែលជាសមហេតុផលប៉ុន្តែវាសមហេតុផលក្នុងការប្រើឧបករណ៍ដែលសមស្របជាងមុនសម្រាប់គោលបំណងនេះ។
ដូច្នោះហើយយើងមិនប្រើខ្សែក្រវាត់ក្នុងទំនោរជាមួយបាសឺរទេ - ការធានារ៉ាប់រងរបស់យើងគឺជាការអភិវឌ្ឍបន្តិចម្តង ៗ នៃសាច់ដុំទាំងអស់ដែលចូលរួមក្នុងចលនាការកើនឡើងជាប្រព័ន្ធក្នុងទំងន់ធ្វើការនិងបច្ចេកទេសល្អ។
តើមានអ្វីអាចជំនួសជម្រាលដោយប្រើរនាស់នៅលើស្មា?
ជាក់ស្តែងដើម្បីជំនួសជម្រាលដោយប្រើរនាស់នៅលើស្មាចលនាគឺសមរម្យដែលវាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ត្រគាក។ លំហាត់ទាំងនេះនឹងមានៈ
- deadlift, ជម្រើសមួយនៅពេលដែលមានមុំតូចមួយនៃការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់;
- hyperextension - ជាជំរើសមួយនៅពេលខ្នើយទ្រទ្រង់ស្ថិតនៅខាងក្រោមឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹង iliac និយាយម្យ៉ាងទៀតគឺស្ថិតនៅលើត្រគាក។ សម្រាប់ការជំនួសពេញលេញនៃទំនោរជាមួយនឹងរនាស់វានឹងមិនត្រូវបាននាំឱ្យមានទំងន់ - អ្នកអាចកាន់វានៅក្នុងដៃលាតសន្ធឹងឬចុចវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ជម្រើសពិបាកបំផុតគឺដាក់ទម្ងន់នៅខាងក្រោយជិតក្បាលនិងកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - ជម្រើសនេះគឺជាការប៉ះទង្គិចខ្លាំងបំផុតហើយដូច្នេះមិនត្រូវបានណែនាំនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលទេ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ពត់ទៅមុខនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកនៅពេលដែលប្លុកទាបនៃការក្លែងធ្វើប្រភេទ Crossover ត្រូវបានប្រើជាបន្ទុក - ឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងប្លុកចំណុចទាញត្រូវបានឆ្លងកាត់រវាងជើងនិងកាន់ដោយក្តាប់តូចចង្អៀត;
- plie squats, នៅពេលដែលជើងគឺធំជាងស្មាហើយបន្ទុកត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងដៃទាបប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពី dumbbell ឬទំងន់ឬសម្រាកនៅលើស្មាប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពី barbell មួយ;
- ការរុញច្រានប្លុកទាបជាងនៅក្នុងកំណែនៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមពត់ទៅមុខដោយមានឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះថេរនៅក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនាលើសពីនេះទៅទៀតអ្នកអាចប្រើតែពត់ទៅមុខដោយសារតែការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកដោយគ្មានការបត់បែនបន្ថែមនៃដៃ - វិធីនេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យរលោងដោយសុវត្ថិភាព។ សាច់ដុំនិងផ្នែកចង្កេះនៃផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង។
