លំហាត់ Crossfit
១០K ០ ០១/២៨/២០១៧ (កែសម្រួលចុងក្រោយ៖ ០៤/១៥/២០១៩)
កន្លែងអង្គុយដែលមានជើងតែម្ខាង (ការប្រើកាំភ្លើងខ្លីឬភីស្តូល Squats) គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមិនធម្មតាប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានភាពចម្រុះក៏ដូចជាបង្កើនការសម្របសម្រួលនិងមុខងាររបស់អ្នកដោយសង្កេតមើលបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ បើនិយាយពីជីវសាស្ត្រជីវវិទ្យាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះស្ទើរតែស្រដៀងទៅនឹងកន្លែងអង្គុយបុរាណប៉ុន្តែវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់អត្តពលិកមួយចំនួនក្នុងការសម្តែងវា។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបរៀនអង្គុយលើជើងម្ខាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
យើងក៏នឹងផ្តោតលើទិដ្ឋភាពខាងក្រោមនៃចំណាប់អារម្មណ៍របស់យើងផងដែរ៖
- តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការអង្គុយនៅលើជើងមួយ;
- គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃលំហាត់នេះ;
- ប្រភេទនិងបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយនៅលើជើងតែមួយ។
តើការធ្វើលំហាត់នេះមានប្រយោជន៍អ្វី?
ការអង្គុយលើជើងម្ខាងដាក់បន្ទុកមិនធម្មតាលើសាច់ដុំនៃជើងរបស់អ្នកដែលមិនអាចធ្វើបានដោយការអង្គុយជាទៀងទាត់។ នៅទីនេះយើងផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងលើការងារសាច់ដុំរបស់យើងបណ្តុះបណ្តាលការទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទការបត់បែននិងការសម្របសម្រួល។ តាមរយៈការរៀនអង្គុយនៅលើជើងម្ខាងអ្នកនឹងអាចមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកធូរស្រាលជាងមុនក៏ដូចជាអតុល្យភាពត្រឹមត្រូវប្រសិនបើសាច់ដុំជើងម្ខាងលង់នៅពីក្រោយជើងទៀតឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីរងរបួសជង្គង់។
ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់នៅពេលដែលអង្គុយនៅលើជើងមួយគឺ quadriceps ហើយការសង្កត់ធ្ងន់គឺផ្អែកទៅលើបាច់ពាក់កណ្តាលនៃ quadriceps ហើយផ្នែកនេះច្រើនតែ "ធ្លាក់ចេញ" នៅក្នុងអត្តពលិកជាច្រើន។ បន្ទុកដែលនៅសល់ត្រូវបានចែកចាយរវាងអាដាប់ធ័រភ្លៅគូទនិងភ្លៅភ្លៅហើយបន្ទុកឋិតិវន្តតូចមួយធ្លាក់ទៅលើសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំពោះ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
វិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន
បន្ទាប់យើងនឹងបំបែកគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃមួកដែលមានជើងតែមួយ៖
| ប្រុស | មីណូស |
|
|
ប្រភេទនិងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់
ញើសនៅលើជើងមួយអាចត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទដូចខាងក្រោមៈដោយប្រើការគាំទ្រដោយមិនចាំបាច់ប្រើការគាំទ្រនិងមានទំងន់បន្ថែម។ បន្ទាប់យើងនឹងនិយាយអំពីបច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងនីមួយៗ។ ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណកាំភ្លើងខ្លីបានត្រឹមត្រូវ?
ការប្រើប្រាស់ការគាំទ្រ
ជម្រើសនេះគឺសាមញ្ញបំផុតហើយវាស្ថិតនៅជាមួយនេះដែលខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមការសិក្សាលំហាត់នេះ។ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើតាមវិធីដូចខាងក្រោម:
- យកជំហរចាប់ផ្តើមៈជើងទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាជើងស្របគ្នាទៅវិញទៅមកខាងក្រោយត្រង់ក្រឡេកមើលទៅមុខ។ ចាប់យកការគាំទ្រនៅពីមុខអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ វាអាចជាអ្វីទាំងអស់: រនាំងជញ្ជាំងរនាំងផ្ដេកស៊ុមទ្វារជាដើម។
- លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខហើយលើកវាឡើងបន្តិចក្រោមមុំខាងស្តាំរវាងជើងនិងដងខ្លួន។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រប្រហែលនៅកម្រិតនៃពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
- ចាប់ផ្តើមអង្គុយ។ ចុះក្រោមយើងដកដង្ហើមរលោង។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់យើងគឺដើម្បីការពារជង្គង់មិនឱ្យងាកចេញពីគន្លងដែលបានផ្តល់ឱ្យជង្គង់គួរតែពត់នៅក្នុងយន្តហោះដូចគ្នានឹងជើង (ត្រង់) ។ ប្រសិនបើអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកចូលឬចេញបន្តិចអ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាព។
- បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះរហូតដល់ប៊ីសបរបស់អ្នកបុកសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។ វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើនៅចំណុចខាងក្រោមអ្នកមិនអាចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយអ្នកមូលត្រង់កន្លែងថ្វាយយញ្ញបូជា - មិនមានបន្ទុកអ័ក្សនៅទីនេះទេហើយអ្នកនឹងមិនមានរបួសខ្នងទេដោយសារអង្គុយលើជើងតែមួយ។
- ចាប់ផ្តើមក្រោកពីចំណុចខាងក្រោមខណៈពេលហត់ក្នុងពេលតែមួយនិងមិនភ្លេចអំពីទីតាំងនៃជង្គង់ - វាគួរតែមានទីតាំងស្ថិតនៅលើបន្ទាត់នៃជើងហើយមិនគួរហួសពីកំរិតម្រាមជើងឡើយ។ សង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងការគាំទ្រហើយប្រើដៃរបស់អ្នកបន្តិចប្រសិនបើកម្លាំង quadriceps មិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីក្រោកឈរឡើង។
ដោយមិនប្រើការគាំទ្រ
ការរៀនអង្គុយនៅលើជើងម្ខាងដោយមិនកាន់ទ្រទ្រង់នឹងត្រូវការការខិតខំច្រើន។ កុំបារម្ភប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើពាក្យដដែលៗមួយដងទីមួយឬវិនាទី។ អត់ធ្មត់និងបន្តការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងប្រាកដជានឹងទទួលបានលទ្ធផល។
- យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ វាដូចគ្នានឹងការគាំទ្រដែរ។ លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក - វិធីនេះវានឹងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនា។
- លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខហើយលើកវាឡើងបន្តិចដោយមិននាំវាទៅមុំខាងស្តាំរវាងជើងនិងដងខ្លួនពត់បន្តិចត្រង់ឆ្អឹងកងខ្នងរុញដើមទ្រូងទៅមុខ - នេះនឹងជួយសម្រួលដល់តុល្យភាព។
- ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយដង្ហើមរលោង។ ចងចាំទីតាំងជង្គង់ - ច្បាប់នេះអនុវត្តចំពោះប្រភេទនៃការអង្គុយ។ ព្យាយាមយកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញបន្តិចហើយ "ផ្តល់ឱ្យ" ទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅមុខបន្តិច - ដូច្នេះចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនឹងល្អប្រសើរបំផុត។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកដោយរលូនដោយមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៃរាងពងក្រពើ។
- បន្ទាប់ពីប៉ះសាច់ដុំកំភួនជើងដោយប្រើប៊ីសិតនៃភ្លៅយើងចាប់ផ្តើមក្រោកឡើងយ៉ាងរលូនហត់និងច្របាច់ត្របាក់។ រក្សាទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនិងជង្គង់ហើយព្យាយាមរក្សាតុល្យភាព។ ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការមើលដំណើរការសូមស្រមៃថាអ្នកកំពុងពង្រីកជង្គង់នៅលើជើងមួយខណៈពេលកំពុងអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ អារម្មណ៍ស្រដៀងគ្នាតើមែនទេ?
ជាមួយនឹងបន្ទុកបន្ថែម
ការអង្គុយមានបីប្រភេទនៅលើជើងមួយដែលមានទំងន់បន្ថែមគឺកាន់ឧបករណ៍នៅលើដៃលាតនៅពីមុខអ្នកដោយមានរនាស់នៅលើស្មារបស់អ្នកនិងជាមួយដាប់ប៊លនៅដៃ។
សម្រាប់ខ្ញុំផ្ទាល់ជម្រើសទីមួយគឺពិបាកបំផុតព្រោះវាពិបាកបំផុតក្នុងការរក្សាទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវទាញថយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបូករួមនឹងសាច់ដុំឌីសស្តូសចាប់ផ្តើមធ្វើការងារឋិតិវន្តដែលរំខានពីចលនាខ្លួនវា។
វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថានៅក្នុងជម្រើសទាំងនេះមានបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងហើយពួកគេត្រូវបានគេធ្វើឱ្យខូចដល់មនុស្សមួយចំនួនដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង។
ភាពខុសគ្នាខាងបច្ចេកទេសសំខាន់រវាងការអង្គុយនៅលើជើងម្ខាងដោយមានទំងន់បន្ថែមពីកំណែបុរាណគឺថានៅទីនេះវាមិនអាចទទួលយកបានក្នុងការមូលខ្នងនៅចំណុចទាបបំផុតទេវាមិនត្រឹមតែមានភាពតក់ស្លុតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់ការក្រោកឈរផងដែរព្រោះអ្នកត្រូវប្រមូលផ្តុំមិនត្រឹមតែទៅលើតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង ផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នង។
